Te-ai plictisit de actualul program de antrenament și nu îți aduce rezultatele dorite? Vrei să încerci ceva nou și te interesează în principal dezvoltarea musculară și creșterea forței? Următoarea metodă de instruire, denumită Metoda bulgară, poate fi exact ceea ce cauți. Sportivii bulgari de forță sunt încă cunoscuți pentru programul lor de antrenament bazat pe frecvență înaltă și volum mare de antrenament. De asemenea, se antrenează zilnic în mai multe faze și au automatizate executarea tehnică a exercițiilor. Această metodă de antrenament nu va fi atât de extremă, dar se va baza pe bazele stâlpilor, care sunt antrenamente grele cu frecvență ridicată și un volum mare de muncă. Nu este potrivit pentru începători, ci pentru exerciții intermediari și mai experimentați.

bulgară

Metode de antrenament similare sunt aplicate în prezent în diverse sporturi și activități, în special în cele mai puternice (triatlon de forță, haltere, dar și culturism, antrenament de fitness etc.).

Metoda bulgară folosește o serie 8 × 3 și o schemă de repetare. Pentru un exercițiu, veți efectua 8 serii de lucru și întotdeauna 3 repetări (desigur, încălziți corect în prealabil). Pauzele între seturi nu trebuie să depășească 1-2 minute, iar programul de antrenament trebuie să dureze aproximativ 4 săptămâni.

Veți crea două tipuri de unități de antrenament, pe care le putem eticheta ca A și B. Fiecare dintre ele ar trebui să fie compusă din trei exerciții de bază, cu care veți antrena practic întregul corp. majoritatea părților musculare. Este necesar să alegeți exerciții de bază și nu modele și scripete cu articulație unică. Dacă doriți, puteți practica și câteva exerciții suplimentare ușoare la sfârșitul antrenamentului, dar nu este necesar. Ar trebui să finalizați 4 unități de instruire într-o săptămână. Deci, de 2 ori antrenament A și de 2 ori antrenament B (alternează-le: A, B, A, B, ...).

Puteți utiliza sistemul 2 + 1 și 2 + 2. O altă alternativă este să aveți în continuare un sistem 1 + 1 (adică după ziua de antrenament va exista întotdeauna o zi liberă). Acest al doilea sistem pare a fi mai potrivit mai ales dacă alegeți o ghemuit pentru antrenamentul A și deadlift pentru antrenamentul B.

Cum să creșteți intensitatea exercițiilor principale în fiecare săptămână:

Săptămâna 1: intensitate de 70% din maxim pentru o repetare (adică dacă aveți maximum 100 kg în presiunea pe bancă, începeți cu 70 kg) Săptămâna 2: intensitate de 75% din maxim pentru o repetare Săptămâna 3: intensitate de 80% din maxim pentru o repetare Săptămâna 4: intensitate 85% din maxim pentru o repetare

Exemplu de schemă de formare

Antrenament A: Squat 8 × 3 Presiune pe bancă 8 × 3 Îndoiri 8 × 3 Posibil și 1-3 exerciții suplimentare ușoare (de exemplu ceva pe biceps, triceps, abdomen sau viței)

Antrenament B: Deadlift 8 × 3 Presiuni pe umeri 8 × 3 Presiune pe bancă (aderență îngustă) 8 × 3 Posibil 1-3 exerciții suplimentare