care


Cum afectează performanța ceea ce mâncăm?

Există două grupuri de oameni în lume. O masă nu mănâncă deloc, cealaltă prea mult. Una este să alunge senzația de foame, cealaltă să se facă sfătuită de nutriționiști. Problema este că nu există o rețetă universală, deși anumite principii sunt bine respectate. Să vorbim mai jos care sunt acestea, dar înainte de asta ne vom scufunda în fiziologia corpului uman pentru o vreme pentru a înțelege contextul.

La mușchii ale căror depozite de glicogen au fost epuizate în timpul cursului, conținutul de glicogen trebuie să fie restabilit. Suplimentarea glicogenului de urgență în mușchi este mai importantă decât suplimentarea combustibilului de spumare (stocare) - glicogen. Rata producției de glicogen este determinată de factori care controlează transportul glucozei în celule (insulină sau antagonistul glucagonului acesteia) și disponibilitatea glucozei (de exemplu, activitatea enzimei glicogen). Nsintetzu). Undele scurte datorate intensității mari, care duc la formarea unor niveluri ridicate de lactat în veghe, sunt asociate cu o recuperare rapidă a glicogenilor musculari. Fără aport de carbohidrați. Cu toate acestea, în cazul intensității moderate pe termen lung, sinteza glicogenului muscular depinde în mare măsură de aportul de carbohidrați după efort.

Atunci când carbohidrații sunt furnizați de dietă, sinteza glicogenului se desfășoară încet (1-2 mmol/kg masă musculară pe oră). Producția de depozite de glicogen muscular are loc în două faze:

Sinteza foarte rapidă în prima oră după performanța de anduranță
Recuperare lentă datorită nivelului de insulină

Atunci când consumă o cantitate suficientă de carbohidrați, atinge rata maximă de recuperare a depozitelor de glicogen din mușchi după valori inițiale cuprinse între 5 - 10 mmol/kg greutate corporală./Oră și cu un conținut crescător stocul scade treptat. În cazul epuizării semnificative a glicogenului, este necesar să se bazeze pe o dietă bogată în carbohidrați timp de 20 - 24 de ore pentru a restabili aprovizionarea și recuperarea completă.

Aprovizionarea hepatică a glicogenului colectează mai mult decât cea a mușchilor și poate fi epuizată de postul pe tot parcursul nopții, precum și de expunerea pe termen lung. Cu toate acestea, conținutul de glicogen spumant este de obicei restaurat după o masă bogată în carbohidrați.

Mulți carbohidrați

Cel mai important factor nutrițional care afectează producția de glicogen muscular este cantitatea de carbohidrați din dietă. Există o relație directă între cantitatea de carbohidrați din dietă și rata glicogenului.

Cea mai rapidă rată de recuperare a energiei este în primele 6 ore de la începutul mâncării și băuturilor, asigurând un aport de aproximativ 1 g de carbohidrați/kg în primele ore. Aceasta se repetă la fiecare 2 ore până când este posibilă revenirea la dieta normală.

Recomandări privind aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului de performanță și alergătorilor de top:

O cursă de antrenament/alergare

1. Producția optimă zilnică de depozite de glicogen muscular (adică recuperarea după exerciții sau aprovizionarea cu energie sau cantitate de carbohidrați înainte de următorul exercițiu) 7 - 10 g/kg/zi
2. Recuperarea rapidă a glicogenului muscular după debut, când timpul dintre antrenamente/curse este mai mic de 8 ore 1 g/kg imediat după debutul repetat de 2 ore.
3. Alimente înainte de exercițiu, care ar trebui să mărească disponibilitatea carbohidraților înainte de încărcarea cu 1-4 g/kg consumată cu 1-4 ore înainte de efort
4. Aportul de carbohidrați în timpul intensității moderate sau în timpul expunerii intermitente care durează mai mult de 1 oră 0,5 - 1,0 g/kg/oră (30 - 60 g/oră)

Cursa de alergare lungă

1. Nevoia zilnică de reaprovizionare și crearea de provizii pentru sportivii cu un program pe termen mediu (adică mai puțin de 1 oră sau o intensitate moderată) 5 - 7g/kg/zi
2. Necesitatea zilnică de a completa și de a crea depozite de energie în alergătorul de anduranță (adică 1 - 3 ore) 7 - 10 g/kg/zi

Tipuri de carbohidrați primiți

Diferitele tipuri de carbohidrați și alimentele care conțin carbohidrați au efecte diferite asupra vitezei de sinteză a glicogenului muscular. Studiile au constatat că aportul de glucoză și zaharoză oferă aceeași rată de recuperare a glicogenului muscular după mușchiul tensionat muscular, în timp ce o atunci când consumați fructoză, rata de sinteză a glicogenului este mai mică (fructoza are un indice glicemic mai mic).

Producția de glicogen este afectată atât de insulină, cât și de transportul rapid al glucozei. Prin urmare, s-a sugerat că alimentele cu indice glicemic ridicat (GI) pot accelera recuperarea energiei după ingestie. Clasificarea GI clasifică alimentele care conțin carbohidrați în funcție de creșterea actuală a glicemiei (nivelului de zahăr din sânge) după ce alimentele au fost ingerate.

Rata transpirației la bărbați și femei este ceea ce bărbații și femeile ar trebui să urmeze atunci când ingeră lichide.

Deoarece bărbații sunt mai gravide și au mai multă masă corporală decât femeile, transpiră mai mult și, prin urmare, trebuie să ia mai multe lichide. Cu alte cuvinte, femeile nu transpira la fel de mult ca bărbații și, prin urmare, nevoia de lichide este mai mică. Prin urmare, femeile au cu până la 30% mai puțin nevoie de băut decât bărbații. Această cunoaștere este trecută cu vederea de mulți studenți cu privire la regimul de băut și este vitală pentru femei. Majoritatea maratonistilor (perseverenților) care au fost afectați de hiponatremie, inclusiv cei care au murit ca urmare, erau femei! Acest lucru se poate datora faptului că femeile respectă principiile nutriției adecvate și mai puțină sare decât bărbații.

După cum probabil înțelegeți, până acum am vorbit despre nutriția sportivă, unde carbohidrații joacă un rol major. Dar nu doar oamenii sunt în viață și cu siguranță nu ar trebui să fie singurii pe care alergătorii și femeile le consumă dacă vor ca antrenamentul lor să progreseze, sunt sănătoși.

Baza sănătății și a stării fizice bune este varietatea în nutriție.

Lista alimentelor potrivite pentru o persoană care rulează este la fel de bogată ca lista pentru o persoană căreia nu îi pasă deloc de sănătatea sa. Singura diferență constă în cantitatea și timpul în care cineva consumă mâncarea. În cea mai mare parte, varietatea este baza vieții, nu stereotipul. Acest lucru duce la astfel de abateri în viața de zi cu zi, chiar și atunci când alergați:

n vyk - când de ex. în băuturi ne limităm doar la cafea, cola, orori, alte băuturi și așa mai departe.
dezechilibru - când de ex. în sursele de energie ne limităm doar la combustibilul „rapid” din carbohidrați din fructe, care durează pentru o perioadă scurtă de timp

Există, de asemenea, alte surse complete de hrană, adică glucide, proteine, grăsimi și apă, micronutrienți, i. vitamine, vitamine, substanțe minerale și oligoelemente de care avem nevoie pentru performanțe optime. Unii dintre noi, chiar pe neașteptate clasificați ca alimente adecvate și sănătoase, pot chiar să surprindă și să emoționeze cu efectele lor, cum ar fi ciocolată, friptură de vită și ardei roșu .


Nu poți face fără sport în nutriția sportivă

Fiecare sportiv trebuie să își mărească veniturile:

energie din toate sursele sale - carbohidrați, proteine, grăsimi
Vitaminele și mineralele cu efecte antioxidante care ajută la regenerare (seleniu, zinc, vitamine B etc.), sunt implicate în distribuția oxigenului în organism (fier) ​​și în construcția țesuturilor stresate (proeminență)
Proteine ​​pentru regenerarea mușchilor obosiți

Descoperă toate aceste substanțe importante în cele mai neașteptate alimente.

Următoarele alimente vă vor oferi energie, substanțe de construcție și regenerare pentru activități sportive axate pe forță, dinamism și rezistență, recuperare mai scurtă a sărurilor (regenerare) și senzație durabilă de vitalitate și sănătate. Este important să vă ofere ceva în plus, fără de care mâncarea nu ar fi mâncare, adică gust și pâine prăjită. Nutriția pentru un sportiv poate fi foarte gustoasă, indiferent dacă iubește migdalele, somonul sau pastele.

Componentele vieții alergătorului

tămâie și lapte

Pentru sportivi, ciuperca este unul dintre cei mai importanți micronutrienți responsabili de formarea oaselor, contracția musculară și transmiterea nervilor. Aportul unei cantități suficiente de calciu foarte absorbibil ajută la prevenirea fracturilor și a masei musculare.

Pe lângă faptul că ajută la absorbția calciului, laptele este, de asemenea, o modalitate excelentă de a restabili sarea după alergare, deoarece este o sursă de carbohidrați cu absorbție rapidă (lactat) .ză și proteine. Laptele poate fi băut singur, dar și sub formă de cocktail-uri din fructe sau poate fi udat cu cereale. Restricții: Cu toate acestea, evitați consumul de lapte înainte de a vă exercita, deoarece poate provoca apoi puncții laterale. Limitați consumul de lapte în caz de gripă, nări și răceli, deoarece crește ridurile. Dacă sunteți alergic la lactoză din zahăr din lapte (așa-numita intoleranță la lactoză), consumați lapte cu conținut redus de lactoză sau lapte cu culturi vii sau turnați complet din castron și înlocuiți cu iaurt.

ulei de masline

Alergătorii ar trebui să primească 25-33% din energia lor din grăsimi. În comparație cu alte grăsimi vegetale, uleiul de măsline are cel mai mic conținut de grăsimi saturate care ies din vasele de sânge (ateroscleroză) și cea mai mare proporție de așa-numitele grăsimi monoinsaturate, care reduce riscul de boli vasculare. Uleiul de măsline este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3, care se găsesc în principal la pești și al căror consum ajută la combaterea bolilor de inimă. Din păcate, nu am învățat încă să consumăm suficient pește, deci este necesar să ne uităm la alte surse. Cel mai bine este să folosiți ulei de măsline extravirgin (virgin) rece la rece, nu este foarte potrivit pentru spălare.

Uleiul de in conține o cantitate mare de acizi grași nesaturați omega-3. Este un tip „sănătos” de grăsime care întărește sistemul imunitar, fluxul sanguin și, de asemenea, cupa. Uleiul de in previne aglomerarea trombocitelor și crearea de cheaguri de sânge periculoase (trombi sau bucăți rupte de cheag de sânge). Uleiul de in este potrivit pentru a se adăuga la aluat în timpul prăjirii, este posibil să se recomande cereale care conțin ulei de semințe de in sau să se amestece ulei de semințe de in în pansamente Gourmet. Uleiul congelat trebuie păstrat întotdeauna la frigider, astfel încât să nu devină galben.

Pastele sunt o sursă importantă de glucide lente. Sunt optime pentru cerealele integrale. Le puteți folosi pentru a pregăti tăvi pentru paste, la care se pot adăuga alimente adecvate pentru meniul Sportivului, precum. roșii, tofu, ton și carne de pasăre. Înainte de exercițiu, este o idee bună să aveți un sos de paste cu roșii, care conține puțin zahăr și licopenul antioxidant din roșii.

orez brun (natural)

În comparație cu alte tipuri de orez, care conțin la fel ca maro cantități mari de carbohidrați de amidon, maronii maronii conțin antioxidanți (zinc, vitamine B2, B6) și fibre. Aceste ingrediente susțin inima, circulația sângelui și reduc durerile musculare. În contrast, orezul alb și pre-gătit are un conținut mai mic de fibre și substanțe nutritive decât orezul brun. Dezavantajul preparării orezului brun este că durează mai mult timp pentru a găti până la 45 de minute, așa că gătiți întotdeauna o cantitate mai mare și înghețați-l. Când decongelați, adăugați 2 linguri de lichid la fiecare porție, lăsați să se dezghețe și să se încălzească.

ovaz

Castronul cu fulgi de ovăz conține, de asemenea, carbohidrați mai încet și mai rapizi, vitamine din grupa B și fier. Este de fapt un multivitamin - un multiminerel cu un conținut de fibre mult mai mare decât suplimentele obișnuite. Este plin de așa-numitele fibre solubile, care scad LDL - colesterolul și astfel reduc riscul de probleme cardiovasculare și căldură, care relaxează mușchii și stimulează eliberarea de energie în organism. Cu toate acestea, este bine să evitați așa-numitul fulgi de ovăz instant din care zaharurile sunt eliberate mult mai repede decât din fulgi neprelucrați. Făină de ovăz poate fi adăugată la supe, iaurturi, produse de patiserie sau terci de fierbere.

Bananele se numără printre „vedetele” mașinilor sport datorită conținutului ridicat de carbohidrați și digestibilității ușoare. Acestea conțin mult potasiu, un mineral important care ajută la reglarea tensiunii arteriale și la hidratarea mediului celular intern. Bananele sunt o sursă de vitamina B6, care promovează vitalitatea, și aminoacizi (triptofan), care susțin regenerarea. Cu toate acestea, este cu siguranță recomandabil să evitați consumul de bucăți rumenite sau banane uscate înainte și în timpul consumului. Pe de altă parte, un cocktail din piure de banane amestecat cu lapte este excelent.

Somonul și alte specii de pești grași (macrou, cod) conțin acizi grași omega-3, care întăresc sistemul imunitar, beneficiază inima, circulația sângelui, pielea și reglează colesterolul din sânge. Oamenii de știință spun că, consumând astfel de alimente, putem preveni accidentul vascular cerebral, infarctul, astmul, demența, cancerul de prostată, psoriazisul și natura prematură. Cineva nu cunoaște prea multe porțiuni groase tipice așa-numitelor somon de crescătorie crescut în butoaie. Somonul mai puțin gras este gratuit, așa-numitul somon. somon keta, care sunt puțin mai mici.

Sparanghel

A fost un aliment de peste 2.000 de ani și a fost considerat întotdeauna o legumă cu efecte medicinale. Nu numai că este o sursă bogată de acid folic și carotenoizi, dar conține și saponine care acționează împotriva cancerului. Varza de sparanghel de primăvară este potrivită pentru consum, care se servește gătită în abur și presărată cu unt sau diverse sosuri.

ardei rosu

Aceste legume crocante și colorate conțin mai multă vitamina C, ceea ce întărește imunitatea organismului, cum ar fi portocalele. De asemenea, este „încărcat” cu caroten - un colorant pe bază de plante care ajută la combaterea bolilor de inimă. Boiaua este potrivită ca supliment colorant pentru paste și salate sau ca garnitură de legume.

Este o sursă excelentă de carbohidrați și vitamina C care stimulează imunitatea. Acest antioxidant eficient ajută mușchii să se regenereze mai bine și întărește sistemul imunitar. Portocalele sunt, de asemenea, o sursă de acid folic, care ajută la menținerea nivelurilor optime de hemoglobină în celulele roșii din sânge care conțin oxigen și favorizează regenerarea. Albul portocaliu conține flavonoizi antioxidanți care mențin colesterolul LDL sub control.

Acest fruct plăcut acid și gustos este o sursă bogată de vitamina C. Are un conținut ridicat de potasiu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale și menține apa în interior. Kiwi suculent este o zecime excelentă după un început îndelungat într-o zi fierbinte. Poate fi amestecat și în salate de fructe.

brocoli

Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, care reduce riscul de deteriorare musculară în timpul exercițiului. Este o sursă bogată de acid folic, calciu și vitamina K. Broccoli este cunoscut pentru efectul său anticarcenogen (anticancer), precum și pentru alte tipuri de așa-numite legume lucrate manual. În special bogate în fitochimicale active pentru sănătate sunt lăstarii tineri de broccoli, care conțin o cantitate semnificativă de așa-numiți. sulforaphane (abrevierea GS sau SGS). Această substanță detoxifică și oprește dezvoltarea tumorilor maligne. Broccoli aburit, sărat și stropit cu lămâie este excelent.

Toate soiurile sale de culoare (roșu, portocaliu, alb, maro și galben) conțin sulfură de dialil, care este un fitochimic care acționează ca agent preventiv pentru cancerul de stomac. Ceapa galbenă și roșie conține quercetină, care inhibă oxidarea LDL-colesterolului până la placa arteriosclerotică insolubilă care se așează în interiorul vaselor. Quercetina este, de asemenea, cunoscută pentru a opri creșterea și metastaza tumorilor maligne. Ceapa aparține supelor, salatelor și sunt potrivite pentru toate preparatele din carne.

Este bogat în licopen, beta-caroten și vitamina C. Licopenul fitochimic este de două ori mai eficient decât beta-carotenul ca un antioxidant. Acționează ca o „capcană” bună a radicalilor liberi formați în organism ca subproduse ale metabolismului. Licopina acționează ca un medicament împotriva cancerului atunci când este administrată în cel puțin 10 doze de roșii sau alte legume bogate în licopen pe săptămână. Se recomandă cel puțin 5 bucăți de suc de roșii. Deși sucul de roșii este una dintre cele mai abundente surse de licopen, este încă o sursă puternică de roșii prelucrate la cald.

Deși unii pot argumenta împotriva morcovilor că conțin zaharuri cu un indice glicemic mai mare (rapid), care ar fi căutat printre alte legume.o sursă mai ieftină, gustoasă și versatilă de beta-caroten - o „capcană” activă a radicalilor liberi. Morcovii sunt săraci în carbohidrați, grăsimi și energie. Gătirea unui morcov mare le va oferi de două ori mai multă caroten decât necesarul său zilnic. Beta-carotenul este cel mai bine absorbit din morcovii fierți, tăiați în bucăți mici. Adăugați cubulețe mici crude la cotlet, fierbeți piureul de morcovi (piure) în omlete sau piure de cartofi. căpșunile sunt umplute cu o serie de fitochimicale care acționează împotriva malignităților, cum ar fi vitamina C, quercetina și acidul elagic. De asemenea, conțin antocianină, care blochează oxidarea LDL-colesterolului și acționează astfel ca o prevenire împotriva bolilor cardiovasculare. Din primăvară până toamnă le cumpărăm proaspete, iarna înghețate sau în compoturi. Le adăugăm la amestecurile de roșii din cereale, shake-uri proteice, fulgi de ovăz sau salate de fructe.