Fiecare dintre noi vrea să arate bine. Cei care spun asta, facem ceva pentru asta - facem sport, mâncăm bine, acordăm atenție somnului și regenerării suficiente. Dar câți dintre noi ne cunoaștem perfect parametrii corpului? Punem pariu că majoritatea dintre noi se ocupă de greutatea corporală, înălțimea, circumferința taliei, cele mai pedante, precum și circumferința brațelor, coapselor și altele asemenea. Cu toate acestea, o cunoaștere perfectă a parametrilor dvs. fizici poate contribui semnificativ la rezultate și mai bune în procesul de antrenament și ne poate ajuta să atingem obiectivul dorit. Unul dintre acești parametri foarte importanți este raportul dintre fibrele musculare rapide și lente, despre care vom vorbi mai multe în acest articol.
BAZA FIZIOLOGICĂ
Cunoaștem trei tipuri de bază ale mușchilor - netezi, striați transversal (scheletici) și cardiaci. Mușchiul neted nu este controlabil prin voință și poate fi găsit, de exemplu, în majoritatea organelor interne. Mușchiul inimii este specific prin faptul că, deși structura sa microscopică corespunde în calitate structurii mușchiului scheletic, proprietățile sale sunt apropiate de mușchiul neted - activitatea inimii, ca și în cazul mușchiului neted, nu este controlabilă prin voință . Ultimul tip, mușchii scheletici, va fi cel mai interesant pentru noi în sensul acestui articol. Au o structură cu dungi transversale, sunt controlabile prin voință și celulele lor individuale, resp. fibrele sunt grupate în așa-numitele unități motorii. O astfel de unitate este un grup de fibre inervate de o anumită celulă nervoasă [1].
MUSCUL DE SCULUI
Acesta reprezintă aproximativ jumătate din greutatea corporală a corpului uman. Fiecare mușchi este format din așa-numitele fibre lente (roșu, tip I) și rapide (albe, tip II). Proporțiile lor relative depind de rata de contracție necesară mușchiului în cauză.
Fibrele lente
Sunt subțiri, bogat congestionați și conțin un număr mare de mitocondrii (o parte a celulelor responsabile de gestionarea energiei lor). Găsim în ele o cantitate mare de proteină mioglobină, care, la fel ca hemoglobina din sânge, este responsabilă pentru transferul de oxigen către celule, în acest caz celule musculare. Fibrele lente sunt utilizate pentru munca musculară pe termen lung de intensitate mai mică până la medie, ceea ce este tipic pentru sporturile de anduranță (de ex. Maraton).
Fibre rapide
Sunt mai groase, mai puțin congestionate și conțin mai puține mitocondrii. Din aceasta se poate observa că nu au nevoie de oxigen la fel de mult ca fibrele lente și acționează în primul rând asupra metabolismului anaerob. Fibrele musculare rapide sunt utilizate în activitatea musculară pe termen scurt, de intensitate medie spre mare, ceea ce este tipic pentru activități sportive explozive (de exemplu, tenis, sprinturi).
Relația dintre fibrele rapide și lente și influența lor asupra performanței sportive
Conform cunoștințelor actuale, raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este determinat genetic. Acest lucru implică, de asemenea, potențialul sportivului pentru această disciplină. Este mai mult decât probabil ca Usain Bolt să nu fie niciodată un câștigător al maratonului olimpic, precum și să bată recordurile mondiale ale lui Bolt în 100 și 200 de metri de unele dintre maratoanele actuale.
În multe surse puteți găsi astăzi că raportul dintre fibrele musculare rapide și lente este cam același, dar este un mit. Faptul este că acest raport diferă nu numai între mușchii individuali, ci și pentru mușchii diferiți între diferite persoane.
De exemplu, cvadricepsul femural are, la persoanele medii, un raport de 55:45 dintre fibrele musculare rapide până la cele lent în favoarea fibrelor rapide. În schimb, pentru sprinteri acest raport este de 63:37, iar pentru alergătorii de maraton de 18:82 [2]. Metabolismul și secțiunea transversală a fibrelor musculare dintr-un anumit mușchi pot fi influențate de un antrenament selectat în mod corespunzător, într-o asemenea măsură care este direct proporțională cu proporția fibrelor musculare rapide.
DETERMINAREA RAPORTULUI FIBRELOR MUSCULARE RAPIDE ȘI LENTE
Pentru nevoile noastre, vom omite descrierea metodelor tipice în special pentru domeniul cercetării științifice și medicinii sportive. Puteți afla, de asemenea, o idee aproximativă despre fibrele care predomină în corpul nostru în sala de gimnastică. Pentru a ilustra, vom folosi presiunea cu o bara mare pe o bancă dreaptă ca exercițiu, dar puteți, desigur, să utilizați un alt exercițiu care să vi se potrivească mai bine. La început, este foarte important să știți care este maximul dvs. pe repetare (1RM). Să presupunem că maximul dvs. pentru acest exercițiu este de 100 de kilograme.
Testul trebuie efectuat după cum urmează:
- 6 repetări cu un băț gol
- 5 replici cu 60% 1RM
- 3 replici cu 75% 1RM
- 2 replică cu 85% 1RM
- 1 repet cu 90% 1RM
- Pauză de 3 minute
- 1 repet cu 1RM
- Pauză de 5 minute
Apoi efectuați cât mai multe repetări cu 75% 1RM. Faceți toate repetările în același ritm, deplasându-vă în jos timp de 4 secunde și apoi deplasându-vă în sus exploziv. Dacă puteți face 4-6 repetări, mușchii pectorali sunt compuși în cea mai mare parte din fibre rapide. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări, mușchii pectorali sunt compuși în mare parte din fibre lente [3].
CUM SĂ UTILIZAȚI INFORMAȚIILE DE FIBRĂ MUSCULARĂ?
Este important să rețineți că acest articol va fi probabil cel mai benefic pentru unii exercițieni avansați. În cazul începătorilor care nu au o experiență suficientă cu culturismul (sau cu orice sport practicat în mod regulat), aceștia obțin câștiguri rapide atât în masă, cât și în forță, datorită activării nervoase a unui număr mai mare de fibre musculare [4]. Cunoașterea tipului de fibre musculare care predomină în partea relevantă a corpului este cea mai utilizată de antrenorii obișnuiți timp de cel puțin un an. Dar principiile simple se aplică tuturor - o dietă echilibrată rațional, suplimente nutritive sub formă de proteine de calitate, creatină sau aminoacizi, aport caloric suficient, antrenament cu o creștere progresivă a sarcinii, regenerare de calitate și somn.
În ceea ce privește exercițiul în sine, pentru persoanele la care predomină fibrele musculare rapide, numărul optim de repetiții care le vor stimula creșterea este la nivelul de 1 până la 12 repetări. La indivizii cu predominanță a fibrelor musculare lente, numărul 12 este minim, maximul este numărul de repetări care vor determina eșecul mușchiului. În caz contrar, ambele grupuri pot (și ar trebui) să urmeze principiile de bază: 3 antrenamente pe săptămână, 1-2 exerciții care exercită un anumit grup muscular, 2-3 serii dintr-un exercițiu, greutatea sarcinii la un nivel de aproximativ 60 la sută din maxim.