proteine ​​din

Dacă nu luăm în considerare apa, proteinele reprezintă 80% din masa musculară și sunt responsabile de structura și funcția lor. În plus față de mesele bogate în proteine, nu numai printre sportivii profesioniști, ci și mulți fani ai unui stil de viață sănătos și activ, suplimente nutritive populare care conțin proteine. Scopul lor este de a sprijini creșterea musculară, forța și performanța. Când vine vorba de proteine, persoana mai puțin experimentată se poate pierde foarte repede în cantitatea de produse disponibile. Prin urmare, în acest articol nu vom vorbi doar despre proteine ​​în general, ci vom discuta despre forma lor cea mai eficientă și în același timp cea mai populară. - proteine ​​din zer.

Pentru proteine, este important să se facă distincția între diferitele forme și tipuri de proteine ​​disponibile. Când vorbim despre forme, știm aceste trei:

  • CONCENTRAT - supliment nutritiv cu un conținut de aproximativ 70 - 80% proteine, restul este format din componente neproteice - carbohidrați, grăsimi, minerale și apă. Câtă proteină conține concentratul depinde de măsura în care componentele neproteice menționate sunt eliminate din acesta.
  • IZOLA - un supliment nutritiv care conține cel puțin 90% proteine, componentele neproteice sunt aproape complet eliminate
  • HIDROLIZAT - supliment nutritiv cu conținut de proteine, care este deja parțial defalcat în blocuri mai mici - polipeptide și peptide

Să trecem ușor la tipurile individuale de proteine. Există multe dintre ele, dar cele mai frecvente sunt următoarele:

  • Proteine ​​din zer - subiectul principal al articolului nostru, pe care l-am discutat mai detaliat mai jos
  • PROTEINA CASEINA (NOAPTEA) - componenta sa principală este cazeina, principala proteină din lapte, care se caracterizează prin digestia lentă de mai mult de 6 ore, de aceea se recomandă consumarea ei chiar înainte de culcare. Este o sursă de calitate de aminoacizi BCAA și glutamină, previne descompunerea nedorită a fibrelor musculare după antrenament intens. Menține raportul de cazeină și zer tipic laptelui normal (80:20) și datorită structurii sale caracteristice este utilizat în principal ca parte a băuturilor proteice sau a barelor
  • PROTEINA DIN OU - proprietăți cele mai asemănătoare cu proteinele din lapte, populare în special în rândul persoanelor cu alergie la lactoză care nu tolerează consumul de lapte sau produse lactate
  • PROTEINE VEGETALE - alegerea numărul unu pentru vegetarieni și persoanele intolerante la laptele și proteinele din ouă sau pentru persoanele orientate spre plante. Laptele, ouăle și proteinele vegetale au aproximativ aceeași disponibilitate de aminoacizi individuali, ceea ce le face o sursă excelentă și în același timp o alternativă atractivă la o proteină din zer mai comercială și mai preferată.

Pentru a putea discuta mai detaliat problema proteinei din zer, este necesar să spunem ceva mai mult despre originea și compoziția sa. După cum sugerează și numele, proteinele din zer sunt fabricate din zer. Zerul reprezintă douăzeci la sută din totalul proteinelor din lapte. Restul de optzeci la sută este cazeina, pe care am menționat-o în paragraful de mai sus. De ce proteina din zer a devenit atât de populară se datorează efectului său semnificativ asupra creșterii și performanței musculare. Acest lucru se realizează acționând pe căi speciale de semnalizare care mediază aminoacizii BCAA. Acestea sunt conținute în zer într-un raport ideal de 2: 1: 1 (leucină: izoleucină: valină). În plus, găsim alte substanțe foarte importante - alfa și beta lactoglobulină, albumină, imunoglobuline, vitamine din grupele A, B, C și E, sodiu, potasiu, fosfor și calciu.

Data viitoare când îți deschizi iaurtul preferat, înainte de a scufunda lingura în el, observă stratul clar lucios de pe suprafața acestuia. Așa este, este zer. Este izolat mecanic în timpul producției de proteine ​​și filtrat de mai multe ori în același timp pentru a elimina excesul de grăsimi și carbohidrați. Fiecare producător are diferite tipuri de proteine ​​din zer în oferta lor, care diferă în ceea ce privește cantitatea, deci depinde de dvs. să alegeți cea care vi se potrivește cel mai bine cu raportul reciproc al macronutrienților. Aici ne întoarcem la primul paragraf, deoarece proteina din zer este disponibilă în toate cele trei forme - concentrat, izolat și hidrolizat. Întrebarea este - pe care să o alegeți?

Răspunsul în această privință nu este complet clar. Studiile pe termen lung nu arată că unele dintre formele relevante sunt semnificativ mai bune pentru organism decât celelalte. Prin urmare, depinde foarte mult de preferințele tale. Dacă vă pasă de gust, ajungeți la concentrat. Pe de altă parte, dacă urmați o dietă sau vă păstrați aportul caloric, alegeți un izolat. Și dacă suferiți de intoleranță la lactoză sau aveți o digestie ușor mai complexă, cea mai bună alegere pentru dvs. va fi proteina fără lactoză, izolat sau hidrolizat.

Și de ce ar trebui să utilizați de fapt proteine ​​din zer?

  • CREȘTE EFECTUL POZITIV AL FORMĂRII PUTERII - unul dintre studiile disponibile publicate a arătat că un grup de sportivi care consumă proteine ​​din zer a avut o creștere cu 5% mai mare a masei musculare slabe decât cea care nu a consumat proteina. Și spre deosebire de celelalte tipuri de proteine ​​menționate mai sus, s-a dovedit a fi cea mai potrivită [1]
  • Susține pierderea de greutate - în două moduri. Pe de o parte, prin accelerarea metabolismului [2], pe de altă parte, printr-o saturație mai mare în timpul zilei și astfel prin prevenirea consumului excesiv, mai ales seara, resp. orele de noapte [3]
  • CONȚINE O SUMĂ ECHILIBRATĂ DE PEPTIDI ȘI AMINOACIZI [4]
  • UȘOR DE MÂNCAT PRIN STOMAC ȘI RAPID ABSORBIT DE INTESTINUL SUBȚIR [5]

Întrebare finală în concluzie - cum să utilizați corect proteina din zer?

Pe baza proprietăților sale, se recomandă consumul a 25-30 de grame de proteine, fie cu o oră, fie cu două ore înainte de antrenament, sau imediat după antrenament, respectând problema așa-numitelor fereastră anabolică, când organismul beneficiază deloc de aportul de proteine. Desigur, dacă îl consumi în afara acestui timp, nu vei strica nimic. La urma urmei, a fost deja folosit în bucătărie ca parte a diverselor amestecuri de mic dejun, smoothie-uri sau ca înlocuitor parțial al făinii și chiar a pesmetului sau a amidonului de cartofi în pregătirea meselor. Desigur, nu trebuie uitat că PROTEINA NU ESTE O ÎNLOCUIRE A ALIMENTELOR, ci un supliment nutritiv, care, pentru efectul său optim, se presupune că urmați principiile de bază ale alimentației sănătoase și a aportului adecvat al tuturor macro și micronutrienților esențiali.

RESURSE

  1. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T. și Burke, D. G. (2006). Efectul suplimentelor din zer și proteine ​​din soia combinate cu antrenamentul de rezistență la adulții tineri. Jurnalul internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 16 (3), 233-244.
  2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A. și Westerterp-Plantenga, M. (2008). Proteine, controlul greutății și sațietate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 87 (5), 1558S-1561S.
  3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Efectul satiant dependent de doză al zerului în raport cu cazeina sau soia. Fiziologie și comportament, 96 (4), 675-682.
  4. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R. și Jefferson, L. S. (2001). Căi de semnalizare implicate în controlul translațional al sintezei proteinelor în mușchiul scheletic de către leucină. Jurnalul de nutriție, 131 (3), 856S-860S.
  5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. și Beaufrère, B. (1997). Proteinele dietetice lente și rapide modulează diferit acumularea de proteine ​​postprandiale. Lucrările Academiei Naționale de Științe, 94 (26), 14930-14935.