mușchii

Probabil că fiecare dintre noi a trăit în trecut o situație în care nu s-a putut antrena mult timp așa cum era obișnuit. Fie că a fost o lipsă de timp liber cauzată de o mulțime de îndatoriri de muncă sau, și, în acest caz, probabil că vom vorbi despre o situație mai frecventă, ca urmare a unei vătămări care, într-un fel, ne-a exclus din activități normale. Din fericire, o astfel de afecțiune, deși temporară, nu înseamnă neapărat că tot efortul pe termen lung depus până acum, constând în exerciții regulate combinate cu o dietă de calitate și regenerare, va fi în zadar. Cheia în acest caz este așa-numitul memoria musculară, pe care o vom discuta mai detaliat în acest articol. Veți afla ce este memoria musculară, cum funcționează și cum putem profita la maximum de ea. Dedic acest articol tuturor celor care speră că accidentarea lor actuală îi va împiedica să-și atingă obiectivele pe termen lung.

FERESTRA FIZIOLOGICĂ

Celulele majorității organismelor vii, cu excepția organismelor unicelulare, care includ bacterii, arheoni și cianobacterii, pot fi descrise ca fiind eucariote, ceea ce înseamnă că acestea constau dintr-un nucleu și o citoplasmă - materie care conține alte componente necesare existenței sale. Desigur, avem excepții în corpul uman. Pe de o parte, acestea sunt celule roșii din sânge (eritrocite) care nu au un nucleu, pe de altă parte, celule musculare care au mai mulți nuclei. Iar nucleele celulare menționate anterior sunt cheia esenței memoriei musculare, pe care, îndrăznesc să o spun, o serie de exercițieni și alți sportivi recreaționali sau profesioniști, cel puțin o dată mulțumită.

Miezul este motorul de acționare al celulei, unitatea care o controlează. Majoritatea celulelor musculare conțin probabil mii. Acest lucru se datorează faptului că funcția lor este mult mai mare și mai complexă decât cea a altor celule, cu cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai mulți nuclei trebuie să fie implicați în activitatea sa pentru a-și putea exercita pe deplin funcția. În plus, persoanele care iau steroizi și cei care au determinat genetic câștiguri musculare mai mari s-au dovedit a avea mult mai multe nuclee musculare decât de obicei. Prin urmare, s-ar putea părea logic că, dacă activitatea musculară crescută duce la o proliferare a nucleelor ​​celulare, opusul va duce la rezultatul exact opus și, astfel, la o reducere/slăbire a mușchiului și pierderea nucleilor săi. Cu toate acestea, studiile cunoscute în prezent arată că acest lucru nu este deloc adevărat.

Este adevărat că, dacă întrerupeți utilizarea mușchilor dintr-un anumit motiv, ca să spunem așa, corpul nostru va începe mai întâi să piardă glicogen (o formă de stocare a carbohidraților, care se găsește în ficat în plus față de mușchi), apă și după două săptămâni de asemenea, proteine ​​musculare. Țesutul muscular arde de aproape 3 ori mai multă energie (13 kCal față de 4,5 kCal) în timpul țesutului adipos decât țesutul adipos. Prin urmare, este de înțeles că organismul nu va reține un astfel de țesut intensiv în energie decât dacă este utilizat în mod corespunzător. În plus, energia utilizabilă conținută în mușchi este mult mai mică (1350 kCal vs. 7700 kCal) decât în ​​grăsimea corporală și este nevoie de un timp mult mai scurt pentru a arde.

Cu toate acestea, s-a dovedit, de asemenea, că persoanele care, dintr-un anumit motiv, nu s-au putut antrena în decurs de 3 luni, au pierdut până la 50% din masa lor, dar numărul nucleelor ​​musculare a rămas același [1]. Din acest punct de vedere, putem afirma că celulele musculare se comportă ca celulele de memorie - aveți informații codificate despre starea masei musculare înainte de a fi forțat să întrerupeți antrenamentul regulat din orice motiv. Cât de mult „își amintesc” aceste celule nu este încă pe deplin clar, dar se poate presupune că poate fi o perioadă de 15 ani până la întreaga viață umană [2].

CUM SE ANTRENEAZĂ DUPĂ O PAUZĂ LUNGĂ?

Ar fi o exagerare și foarte iresponsabil să ne așteptăm ca, după o pauză forțată, imediat după reîncadrarea în procesul de antrenament, să vă ridicați greutățile maxime și să vă exersați ca și când nu s-ar fi întâmplat nimic. După cum am menționat în introducerea acestui articol, atrofia musculară este inevitabilă și, prin urmare, ar trebui să abordăm exercițiul astfel încât să nu uităm acest fapt și să ajustăm nu numai exercițiile, ci și numărul de serii. repetiţie. În ceea ce privește componenta de forță a antrenamentului, cel mai bine este să începeți cu un antrenament complet de 3 ori pe săptămână, practicând câte un exercițiu pentru fiecare dintre părțile musculare mari. Dacă vă simțiți rău, puteți include fie activitate fizică de rezistență (de exemplu, ciclism), fie antrenament HIIT. După 3-4 săptămâni, puteți trece la trei, respectiv. împărțire de patru zile, în funcție de natura și gravitatea vătămării. Din păcate, nimeni nu vă va spune exact cât timp după ce reluați antrenamentul pentru a reveni la volumul dvs. original de mușchi, deoarece este foarte individual. Cu toate acestea, pentru orientare, putem vorbi despre un interval de 4-12 săptămâni [3].

NUTRIȚIE

O bază de nezdruncinat pentru construirea mușchilor (chiar și după rănire) este un aport suficient de proteine ​​de calitate. În acest sens, ne referim la articolele noastre foarte citite și încă actuale. De exemplu, cel despre sursele de proteine ​​din alimentele disponibile în mod obișnuit. Desigur, există o creștere a aportului de proteine ​​prin suplimente nutritive, a căror gamă este cu adevărat largă în zilele noastre, indiferent dacă este vorba de proteine ​​sau aminoacizi individuali (nu uitați mai ales pe cei pe care corpul nostru nu îi poate crea singuri numite esențiale). În concluzie, nu trebuie să uităm creatina.

RESURSE

  1. BRUUSGAARD, J. și colab. Nicio modificare a numărului mionuclear în timpul descărcării și reîncărcării musculare. Jurnalul de fiziologie aplicată. Volumul 113, ediția a II-a, 2012.
  2. BRUUSGAARD, J. și colab. Myonuclei dobândiți prin exercițiu de supraîncărcare preced hipertrofia și nu se pierd la detrainare. PNAS. Volumul 34, ediția 107, 2010.
  3. BRUUSGAARD, J. și colab. Microscopia in-time-lapse in vivo nu relevă nicio pierdere de mionuclei murini în timpul săptămânilor de atrofie musculară. Journal of Clinical Investigation. Volumul 114, ediția a IV-a, 2008.