Natália Revajová Lenártová Cum se face.
Cum să scapi de grăsimea corporală și să o formezi
CARE?
Campion slovac de bodyfitness pentru anii 2002, 2003, 2004, 2005 și 2008.
Campion european pentru 2004, 2005 și 2009.
Campion mondial la bodyfitness pentru anii 2002 și 2009.
Câștigător al Arnold Classic Amateur 2010.
OBEZITATE ȘI SUPRAPONDERE
Obezitatea se caracterizează prin formarea unei cantități crescute de rezerve de grăsime în organism, care sunt stocate în principal în țesutul subcutanat, dar se infiltrează în organe.
Obezitatea este rezultatul unei nepotriviri între aportul și cheltuielile de energie.
Cauzele obezității sunt de obicei combinate și sunt rareori rezultatul unei boli clare. În cea mai mare parte este o dietă incorectă, bogată în energie, lipsă de mișcare, influențe psihologice, dar și ereditare. S-a constatat că numărul de celule adipoase care este produs este determinat de fapt de factori genetici și este dat în cel mai devreme moment de la naștere. Unii factori exogeni pot afecta numărul de celule adipoase care se formează deja prenatal (înainte de naștere). De exemplu, mamele diabetice nasc de obicei copii mari, greutatea este mare în detrimentul țesutului adipos. Este o consecință a glicemiei crescute a mamei, în ultimele luni de sarcină, deci există o cantitate mai mare de zahăr pe calea placentară către făt.
Corpul uman conține aproximativ 25-30 de miliarde de celule adipoase. Dimensiunea celulei grase este în medie de 0,53 mg. Celulele adipoase își pot mări dimensiunea până la trei ori. Dacă celula grasă nu se mai poate mări, atunci încep să se formeze celule noi. Celula grasă nu poate fi îndepărtată, doar volumul acesteia poate fi redus prin „arderea” energiei. Dacă volumul din celula grasă scade, corpul uman trebuie să-l umple din nou, stimulând astfel centrul gustului din creier și creând un apetit imens. De aceea, ne este foame dacă urmăm o dietă de reducere, dar acesta este un semn bun. Corpul nostru scapă de grăsime, dar trebuie să vă controlați mintea.
Puțini au o voință atât de puternică și se pot limita. Nu este păcat să ceri ajutorul unui psiholog care te va ajuta să depășești acest obstacol. Pentru dietetician, este foarte important să susțineți mediul și familia. Familia ar trebui să se concentreze pe alimentația sănătoasă, dulciurile, gustările și băuturile calorice nu ar trebui să fie într-un loc vizibil. Dacă nu te poți controla, ar fi bine să nu-ți faci apetitul și să eviți diverse evenimente sau să îi ceri gazdei să nu te încurajeze să gusti cel puțin o bucată. Apoi există riscul ca psihicul să se rupă și să mănânci chiar mai mult decât ai mânca în mod normal. Vă recomand să vă strângeți în primele trei luni, după o dietă strictă și exerciții fizice. După un astfel de timp, te vei obișnui cu un astfel de stil de viață. Corpul tău te va recompensa cu primele rezultate și te vei îndrăgosti de exerciții fizice. Admirația împrejurimilor va fi răsplata ta, dar trebuie să îți dai seama că va trebui să fii atent la mâncare și exerciții fizice pentru tot restul vieții, dacă nu vrei să te întorci la culcare.
Ar trebui să aveți întotdeauna o mulțime de legume și alimente bogate în proteine în stoc. Trebuie să aveți întotdeauna cadranul sudat. Cu toate acestea, dezavantajul unei diete reîncălzite este că încălzirea elimină proprietățile nutriționale ale alimentelor. Cel mai bine este să aveți întotdeauna carne (pui, curcan, carne de vită, pește) gata în frigider, pe care o veți prăji pe o tigaie sau grătar de teflon imediat după sosirea acasă. Cu toate acestea, nu coaceți carnea prea mult timp, altfel îi veți distruge valoarea nutritivă. Feliați și legumele seara. Gatiti legumele intr-un recipient bine sigilat, dar asigurati-va ca le condimentati inainte de a manca. Personal folosesc lamaie, sare, ierburi și condimente pentru condimente. Când vreau să mă delectez, turn iaurt cu conținut scăzut de grăsimi peste salată și adaug condimente și ierburi. Pentru a nu fi surprins de foame, purtați în geantă sau mașină o cană de roșii cherry sau o pungă de morcovi. Un personaj mic te va ajuta să depășești foamea de lup.
Dacă mănânci la restaurante, alege cel puțin „răul” mai mic. Tăiați garniturile în două, excludeți cartofii prăjiți și alte garnituri prăjite, cereți cartofi fără unt. Nu mâncați supe și sosuri. Cu siguranță nu veți strica nimic dacă alegeți friptură de pui, curcan sau carne de vită cu salată.
În puțul de astăzi, puteți întâlni mâncare de wellness sau fitness în restaurante bune. Aveți grijă, însă, nu vă lăsați prins, deoarece o dietă sănătoasă nu este întotdeauna o dietă în același timp. Personal, am râs de multe ori de salata de fitness, din care ieșeau bucăți de slănină (dar crescute) și pâine albă prăjită alb. În opinia mea, dacă un restaurant decide să ofere o astfel de alegere, ar trebui să solicite mai întâi ajutorul unui expert.
Adesea mă întâlnesc cu întrebarea dacă este potrivit să consumăm supe, alcool și câteva dulciuri în timpul dietei. Supele obișnuite preparate în mod clasic nu ar trebui consumate. Conțin prea multă grăsime. Cu toate acestea, supele pot fi preparate și într-un mod dietetic și sunt cu adevărat gustoase. Vom fi bucuroși să vă oferim câteva rețete în această secțiune.
Deoarece deserturile sunt o problemă eternă pentru persoanele care fac dietă, vă voi oferi și câteva rețete de dulciuri. În versiunile viitoare, dacă doriți să slăbiți, trebuie să excludeți dulciurile. Convinge-te că chiar și un măr mic, banana sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt de fapt dulciuri. Și alcoolul? Alcoolul este interzis complet. Este doar „calorii goale”, este o sursă uriașă de energie. Oxidarea a 1 g de alcool dă 7 Kcal (29,44 J). Deci, dacă decideți să slăbiți, evitați grăsimile, zahărul, alcoolul. Urmați un regim de băut, mâncați regulat și creșteți activitatea fizică. Pur și simplu cheltuiți mai mult decât primiți.
Dacă decideți să începeți să vă exercitați, încărcați-vă treptat. Dacă nu aveți experiență cu exercițiile, căutați un expert cu care veți finaliza câteva ore de ilustrare. Baza este antrenamentul pe aparate cardio, dar altfel antrenamentul aerob. Ideal ar fi să te antrenezi dimineața pe stomacul gol, când poți extrage energie din surse și nu din mâncarea primită. Începeți cu un antrenament aerob de 15-20 de minute, apoi adăugați după cinci minute, în funcție de starea de creștere. Antrenament complet pe mașini de rezistență. De la început, aș recomanda antrenamentul în circuit. Vizitați sala de fitness de cel puțin 4 ori pe săptămână. Folosiți o sarcină ușoară la început. O sarcină adecvată este una în care ultima repetare este deja solicitantă sau a ultimelor forțe. Puneți abdomenul și faceți mișcare pe aparatele cardio la antrenament la final.
SUPRAPONDERE ȘI OBEZITATE
- consecință a acumulării excesive de E sub formă de depozite de grăsime.
GREUTATE NORMALĂ A CORPULUI:
Înălțimea corpului în cm - 100
- la bărbați cu 8% mai puțin decât greutatea normală
ÎMPĂRȚIREA OBEZITĂȚII:
- Ușor 120-140% ITH (greutate corporală ideală)
- Semnificativ 140-200% ITH
- Morbid 200% ITH
CALCULUL IMC:
IMC = greutatea corporală în kg/înălțimea corpului în m²
IMC la femei> 27,3
IMC la bărbați> 27,8
Este obezitatea - o creștere de 20% față de greutatea ideală.
Etapă
- IMC 25-30 kg/m² - obezitate ușoară
- IMC 30-40 kg/m² - obezitate semnificativă
- IMC peste 40 kg/m2 - obezitate morbidă
Din suma totală de E, o persoană are nevoie de:
- 60-70% pentru asigurarea metabolismului
- 10% pentru cheltuielile de căldură
- 20-30%, astfel încât să poată lucra și crea fizic
Referințe:
REȚETE
ROLĂ DE PUI CU SPANAC BABY CU LEGUME FRANȚEȘTI ȘI PURE DE CELERIE
MATERII PRIME:
- Piept de pui - 150 g
- Spanac pentru copii - 40 g
- Morcovi - 60 g
- Pătrunjel - 60g
- Țelină - 160 g
- Piper negru
- Sare
- Praz
- Ulei de măsline - câteva picături
ABORDARE
1. Bateți carnea pe o farfurie subțire sub folie, astfel încât carnea să nu se rupă. Se sare, se condimentează, se presară morcovi răzuite, se pune spanac pe el, se înfășoară și se învelește în folie. Puneți carnea învelită în apă clocotită sau abur și gătiți timp de 15 minute. Avantajul aragazului cu aburi.
2. Din restul de legume, tăiați cartofii prăjiți, săriți-i ușor, condimentați-i și amestecați ușor cu ulei de măsline, coaceți la cuptor la 180˚C pentru aproximativ 12-15 minute. După coacere, așezați-le pe un prosop de hârtie. Ulei la minimum, doar pentru a ne împiedica să ne usucăm foarte mult.
3. Pregătiți piureul de țelină fierbând țelina tăiată cubulețe în apă, sareți-l ușor și lăsați-l să fiarbă până se evaporă la cantitatea de țelină. Folosim un mixer cu imersie, cu care amestecăm amestecul într-un piure fin.