O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este ceea ce recomandă marea majoritate a medicilor și nutriționiștilor astăzi, atunci când vine vorba de slăbit și de a vă proteja vasele de sânge și inima. Și ar trebui să conste în principal dintr-un număr de carbohidrați complecși. Este aproape ca o axiomă incontestabilă. Se pare că este greșit.
Mantra unei diete sănătoase sub formă de „puțină sau deloc grăsime și de preferință mulți carbohidrați complecși (cereale, pâine integrală, paste etc.)” s-a născut din isteria care a apărut în jurul „epidemiei” colesterolului. Un procent imens de oameni au niveluri crescute de colesterol din sânge și acest lucru se corelează cu o incidență crescută a bolilor cardiovasculare în general și cu numărul de infarcturi miocardice în special. În ochii medicinei, aceasta nu este doar o corelație, ci o cauzalitate evidentă, la începutul căreia există grăsimi în dietă, adică colesterolul, pe care îl consumăm. Întregul lucru are un cârlig mic. Majoritatea colesterolului din sângele nostru nu provine din dietă, dar corpul nostru îl produce singur, iar mai multe grăsimi din dietă nu înseamnă neapărat mai multe grăsimi din sânge. În plus, corelația clară dintre nivelurile de colesterol din sânge și apariția infarctului miocardic nu este atât de clară. Aproape trei sferturi dintre persoanele afectate de un atac de cord au niveluri normale de colesterol. Cu toate acestea, acest cârlig a căzut cumva în uitare.
Și nu este singura captură. Ipoteza conform căreia grăsimea alimentară bogată înseamnă în mod automat colesterol ridicat din sânge și că colesterolul ridicat din sânge înseamnă automat un risc mai mare de infarct miocardic, este logică și, prin urmare, majoritatea oamenilor nu se îndoiesc. Cu toate acestea, adevărul este că studiile pe care se bazează această ipoteză au deficiențe metodologice grave. Una dintre cele mai grave este, de exemplu, că acestea țin cont doar de unele țări. Dacă ar lua în considerare mai mult, ipoteza ar fi foarte mult pusă sub semnul întrebării, de exemplu, prin faptul că, atunci când se compară țările, cantitatea de grăsime pe care oamenii o consumă într-o anumită țară nu are nimic de-a face cu riscul bolilor cardiovasculare. Mexicanii mănâncă de douăzeci și șapte de ori mai multe grăsimi decât japonezii, dar sunt de șase ori mai puțin susceptibili de a avea boli cardiovasculare. Iar finlandezii mănâncă exact la fel de multă grăsime ca mexicanii, dar au de șapte ori mai multe infarcturi de miocard. Și oamenii din Israel mănâncă la fel de multă grăsime ca finlandezii și mexicanii, dar au rate de până la 21 de ori mai mari de atacuri de cord decât mexicanii. Deci, este ceva în neregulă cu această cauzalitate logică.
Isteria colesterolului a făcut ca magazinele să fie pline de produse cu conținut scăzut de grăsimi, dar care conțin o varietate de porc, multe produse au cuvântul „fără colesterol”, dar produsul conține, să zicem, așa-numiții acizi grași trans, care sunt incomparabil mai dăunători decât slănina pură se formează prin hidrogenarea grăsimilor vegetale) și că marea majoritate a medicilor prescriu automat cele mai cunoscute și eficiente medicamente pentru reducerea colesterolului - statinele. Zeci de milioane de oameni din Occident (de care aparținem) folosesc statine, iar companiile farmaceutice devin tot mai bogate ca niciodată. Statinele sunt cu adevărat eficiente, dar prețul (medical, nu suma exprimată în bani) este prea mare. De exemplu, statinele reduc nivelul coenzimei Q10, ceea ce este mai mult decât o problemă gravă.
Numai nivelul colesterolului nu înseamnă mult, mult mai important este proporția așa-numitelor lipoproteine cu densitate ridicată - HDL și lipoproteine cu densitate mică - LDL. În termeni populari, HDL este colesterolul „bun” și LDL „cel rău”. HDL scăzut înseamnă o catastrofă care este și mai gravă atunci când nivelurile LDL sunt ridicate. Dacă și nivelul colesterolului total este crescut, dar raportul dintre LDL și HDL este de 3: 1, este bine. Și dacă nivelul de colesterol total este scăzut sau sub normal, dar raportul dintre LDL și HDL este de 6: 1 sau mai mult, este rău. Ceea ce fac HDL și LDL este teribil de interesant, dar descrierea acestuia ar depăși cu mult sfera acestui articol. Am scris ceva mai mult despre asta în numărul 31/2007 .week (în articolul Un cuvânt pentru prietenii de pe burtă).
Deși nivelul colesterolului și al componentelor sale HDL și LDL depind de ceea ce mâncăm, acesta este mai complex decât se presupune prin cea mai comună ipoteză. În plus, acestea depind mai mult de carbohidrații din dietă decât de grăsimile pe care le consumăm.
.de un milion de ori nu a reușit mantra
Numărul persoanelor care nu au reușit să instrucționeze sănătatea și pierderea în greutate sub formă de diete cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în carbohidrați este aproape identic cu numărul persoanelor care au încercat și încearcă rețeta. Nu funcționează într-un mod spectaculos, iar medicina o știe foarte bine, la fel ca cei care încearcă și încearcă să afle pe pielea lor. Sunt zeci de milioane. Au fost publicate zeci de studii științifice controlate care demonstrează în mod clar ineficiența unei astfel de diete și care chiar dovedesc efectele sale dăunătoare. Cu toate acestea, cumva, nu s-a răspândit încă și produsele cu conținut scăzut de grăsimi sunt puse în vânzare cu o singură bucurie.
Prin urmare, consider că una dintre cele mai importante și mai utile cărți scrise popular despre o dietă adecvată este o carte cu titlu Puterea proteinelor, publicat în 1996 de medicii Michael R. Eades și Mary Dan Eades. Cartea, publicată de Bantam Books în New York, este încă în vânzare (s-au vândut peste 3,5 milioane de exemplare, ceea ce înseamnă că oamenii au descoperit că lucrările cărții funcționează) și este încă unul dintre bestsellerurile New York Times. Eades sunt medici generaliști în Little Rock și mănâncă intens. Au adunat o mare cantitate de literatură și studii științifice și au aplicat ceea ce au găsit la mii de pacienți. Având în vedere punctele de vedere predominante despre ceea ce este alimentația sănătoasă, abordarea lor a fost eretică și iconoclastă. Și pentru pacienții lor, a funcționat fără excepție. De asemenea, explică în detaliu de ce o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați nu funcționează, ci dimpotrivă, este sursa a tot ceea ce are de tratat și eliminat. În textul următor și, de asemenea, în cele două casete, voi încerca să vorbesc liber și să explic cum se argumentează și ce vor să se refere. Voi începe adânc în trecut - în Egiptul antic din vremea piramidelor și a faraonilor.
.boli ale mumiilor antice
Cunoaștem bolile pe care vechii egipteni au înflorit-o pe vremea faraonilor, grație științei numite paleopatologie și, de asemenea, datorită faptului că egiptenii aproape au perfecționat arta îmbălsămării, adică mumificarea morților lor. Din perioada care a durat trei milenii, adică de la aproximativ 2500 î.Hr. până la sfârșitul secolului IV d.Hr., s-a păstrat un număr cu adevărat mare de mumii pe care paleopatologii le-ar putea studia. Țesuturile și oasele mumificate conservate le-au permis să învețe aproape totul nu numai despre proporțiile corpului egiptenilor mumiți, ci și despre bolile lor și despre lucruri precum infecții bacteriene, paraziți, daune toxice și altele asemenea.
În același timp, din numeroasele înregistrări hieroglifice este destul de clar cum arătau economia și agricultura egipteană și, mai presus de toate, cum arăta dieta vechilor egipteni. Se pare că actualul guru al „alimentației sănătoase” ar dori dieta - au mâncat în principal carbohidrați. Pâinea egipteană, grație tehnicii „pietrei” de măcinare a cerealelor, a fost garantată a fi cereală integrală, iar egiptenii au mâncat-o în cantități. Există dovezi din antichitatea greacă că unui soldat egiptean i s-au dat mai mult de două kilograme de pâine pe zi, iar grecii i-au numit pe acești soldați „artophagoi”, care mănâncă pâine. De asemenea, au crescut multe fructe, cum ar fi struguri, curmale, pepeni, piersici, măsline, pere și mere. Au mâncat nuci și diverse legume, inclusiv leguminoase. Nu știau zahărul direct, dar l-au îndulcit cu miere. Și au folosit și uleiuri pentru gătit - măsline, in și altele. Au mâncat și niște pești și păsări de curte, dar doar puțină carne și roșie aproape niciodată. Au băut lapte de capră și l-au transformat în brânză. Cuplul Eades a remarcat că o astfel de compoziție alimentară ar putea fi achiziționată în siguranță în America într-un magazin pentru persoanele obsedate de o dietă sănătoasă. Dar, după cum dezvăluie mumiile lor, vechii egipteni erau totul în afară de sănătate.
Lucruri similare au fost găsite de cercetători din alte părți ale lumii. Aborigenii australieni au început să aibă toate acele boli ale „civilizației” imediat ce s-au stabilit în orașe și sate și au început să mănânce „dieta omului alb”. Până atunci nu știau nimic asemănător.
În acest context, sună cu adevărat potrivit, deși comic, o remarcă disprețuitoare făcută de un deputat italian din nord către un coleg din sud, referindu-se la vechimea culturii „sale”. El i-a spus ceva de genul „aveam deja diabet când tocmai coborâi din copaci!” Sau ceva de genul acesta. Ei bine, da, au făcut-o.
.dieta și speciile anterioare
De la această schimbare treptată, s-au schimbat doar maximum 500 de generații de oameni. Geneticienii susțin că este nevoie de mult mai mult pentru ca selecția naturală să aibă grijă de orice schimbare genetică semnificativă, de exemplu în tipul de metabolism - cel puțin 1.000 de generații, dar probabil mai multe, poate chiar până la 10.000 de generații. Până în prezent, avem (și vom avea cel puțin încă 10.000 de ani) un metabolism care este exact același cu cel al vânătorilor și culegătorilor preistorici. Dar mâncăm cu totul altceva. Și suntem bolnavi.
Este interesant cât de universală este imaginea pe care tocmai am descris-o. Eads își amintesc că de la Marea Mediterană la Peru, oriunde și ori de câte ori culturile umane și-au schimbat dieta de la proteine bogate la carbohidrați, acestea au devenit mai puțin sănătoase. Arheologii chiar găsesc aceste diferențe de sănătate atât de previzibile încât, atunci când dezgropă niște rămășițe scheletice din timpurile preistorice, pot determina, pe baza stării oaselor și a dinților lor, dacă au fost vânători sau culegători sau fermieri. Dacă dinții sunt buni și oasele sunt sănătoase, erau vânători. Dacă dinții sunt rupți și oasele sunt fragile și deformate, aceștia erau fermieri.
.criminalul se numește insulină
Ce se întâmplă în organism atunci când consumăm prea mulți carbohidrați și prea multe proteine? Avem niveluri ridicate de insulină, ceea ce face ceea ce este descris în caseta de lângă acest articol. În plus, insulina stimulează producția continuă de colesterol, ducând la excesul acestuia în celule. Atunci nu trebuie să trimită receptori LDL la suprafața lor (din nou, discuții lungi care nu au spațiu aici), astfel încât cantitatea de colesterol LDL din sânge crește și rămâne ridicată. În plus, există glucagon primar în sânge, ceea ce este rău, deoarece grăsimea nu este arsă (vezi și caseta).
Nivelurile crescute de insulină înseamnă, de asemenea, depozitarea crescută a grăsimilor și, dacă este o afecțiune permanentă, va dezvolta rezistență la insulină (a se vedea a doua casetă din acest articol), desigur, obezitatea, procesele inflamatorii apar în pereții vaselor de sânge. Plăcile aterosclerotice se formează la locul inflamației.
Vestea bună este că toate acestea, inclusiv hipertensiunea arterială, rezistența la insulină și altele asemenea, sunt în mare parte reversibile și pot fi schimbate cu ușurință - cu ajutorul dietei.
.deci ce să mănânci?
Răspunsul lui Eades este simplu și eretic în același timp. Dacă nu doriți să aveți un nivel de insulină permanent ridicat, cu toate consecințele distructive ale acestei afecțiuni, mâncați o dietă bogată în proteine, care conține proporția corectă de grăsimi și conține cât mai puțini carbohidrați. Trebuie să conțină niște carbohidrați, deoarece organismul are nevoie și de suficientă fibră, iar acest lucru se găsește în principal în alimentele vegetale. Cu toate acestea, legumele sunt suficiente pentru acest lucru, mai ales dacă doriți cu adevărat să pierdeți excesul de grăsime. Și datorită conținutului redus de carbohidrați, în special cel verde - salată verde, spanac, broccoli, ardei și altele asemenea, dar calm în cantități mai mici și roșii și fructe (de preferință mai puțin dulci). Când încercați să descompuneți grăsimea, aproximativ 30 de grame de carbohidrați sunt suficiente pentru întreaga zi. Proteinele trebuie consumate suficient pentru a fi cel puțin un gram pe kilogram de ingredient activ, adică cât de mult ar cântări corpul dumneavoastră dacă ați avea doar mușchi și nu grăsime.
Ce carbohidrați nu mănâncă? Asigurați-vă că nu mâncați deloc zaharoză și zaharuri. Cantități uriașe de zahăr se află în coca cola și în diverse băuturi „răcoritoare”. Dacă vă confruntați cu hiperinsulinemia, asigurați-vă că excludeți toate alimentele din făină și cu un conținut ridicat de amidon în general - adică cartofi, orez, paste, pâine, produse de patiserie. Acel mic carbohidrat din legume și produse lactate va fi suficient.
Eads mai spun că consumul așa-numitelor produse cu conținut scăzut de grăsimi este o prostie. Grăsimea este înlocuită de zaharuri și altele asemănătoare gustului și este mai dăunătoare decât produsele lactate cu un conținut normal de grăsimi.
Deși nu este bine să mănânci lucruri prea grase (în special pentru conținutul de acizi grași saturați), carnea este recomandată ca sursă bogată de proteine, chiar roșii, dacă nu prea grase, dar și ouă, brânză și mai ales pește, care sunt de asemenea, plin de acizi grași omega 3 extrem de importanți. De exemplu, cresc nivelul colesterolului HDL „bun”. Este clar că a spune cuiva cu colesterol ridicat să mănânce pașnic carne, ouă sau chiar unt este o nebunie în ochii multor medici, dar numeroasele studii pe care le citează Eades (și nu numai ei) spun că, de asemenea, nu mănânci un mulți carbohidrați și limitați-i, dimpotrivă, la minimum, nu se va întâmpla nimic rău cu colesterolul din sânge. Proteinele ar trebui să facă parte din fiecare masă.
În ceea ce privește grăsimile, trebuie evitate cele care conțin așa-numiții acizi grași trans. Este recomandat în special uleiul de măsline presat la rece, dar și uleiul de rapiță, floarea soarelui sau de susan. Nu este recomandat să consumați alimente prăjite și prăjite.
Potrivit cercetărilor efectuate de Eades și mulți dintre adepții lor, dacă o dietă bogată în proteine, adecvată în grăsimile potrivite și săracă în carbohidrați este urmată într-un mod constant, funcționează fără excepție și efectele sunt relativ rapide. Ei raportează că tensiunea arterială și nivelul colesterolului din sânge revin la normal relativ rapid și chiar și rezistența la insulină tinde să se corecteze. Este nevoie de ceva timp pentru a descompune toată grăsimea acumulată, deoarece pentru mulți oameni este într-adevăr o sursă gigantică de energie care trebuie arsă, dar este. Este bine dacă acest sistem de dietă este, de asemenea, combinat cu exerciții fizice, iar oamenii Eades recomandă în special exerciții fizice cu rezistență, adică întărire. Cu toate acestea, acesta este un capitol special pentru care nu mai este loc. Voi reveni la asta într-unul din următoarele numere.
Dacă am încălcat unele dintre miturile sacre despre ce este acum o dietă sănătoasă, este în regulă. Aceasta a fost intenția mea. Dacă am revoltat pe cineva, îmi pare rău și îți recomand ce am făcut. Studiază-l și încearcă-l singur. Functioneaza.