Mă confrunt cu boli care rezultă în principal din stilul de viață greșit, nu numai la locul de muncă ca farmacist, ci și în viața privată. În zona mea, am mulți cunoscuți sau prieteni care au venit să lucreze în capitală și fac în mare parte lucrări mecanice dure, care se caracterizează printr-un regim regulat. Se schimbă dimineața, după-amiaza și noaptea, săptămânile scurte și lungi și altele asemenea.
Prietenul meu apropiat Ondrej funcționează exact așa. Cu câteva zile în urmă, el m-a întrebat dacă îl pot ajuta, să mă sfătuiască despre cum să fac față capcanelor schimbărilor schimbătoare. El se află deja în categoria pacienților, din cauza obezității și a durerilor de picioare, care îl limitează. Cel mai mult îl deranjează oboseala la locul de muncă și, de asemenea, schimbări ale dispoziției, foamea și nervozitatea. În timpul muncii, singura sa relaxare este să meargă „resetat” pentru câteva minute într-o cameră pentru fumători, unde o țigară nu se poate descurca fără energie sau cafea.
Când vine acasă, ca majoritatea colegilor săi, nu disprețuiește berea - doi. Nu a existat mâncare în timpul celor opt ore de muncă și, ceea ce este uneori chiar mai rău, nu este chiar înainte de schimbare, mai ales nu înainte de dimineață. În cinstea excepțiilor, se oprește ocazional la pompă pentru a alimenta și ia un sandwich pe parcurs.
Poate ai găsit multe în ea.
Sfaturile cu privire la modul de gestionare a diferitelor ore de lucru sunt practic simple, dar este dificil să le aplici și să te obișnuiești cu ele. Nu sunt multe, dar încearcă să le încorporezi treptat în viața ta.
- Mănâncă „masa principală” înainte de a merge la muncă. Consumați doar mici gustări sănătoase în timpul schimbării.
- Aduceți-vă propriile gustări sănătoase pentru tura de după-amiază și de noapte
- Consumul de mese mari peste noapte poate duce la probleme digestive.
- Evitați alimentele grase, prăjite și condimentate. Hamburgerii, cartofii prăjiți și ardeii iute duc la probleme digestive.
- Fursecurile dulci, bețișoarele și băuturile nu sunt „nuc adevărat”. Chiar dacă simțiți afluxul de energie după batonul de ciocolată, este doar o capcană - într-o clipă veți simți un deficit de energie.
- Stai hidratat. Bea apă pentru a nu te simți obosit. În loc de băuturi îndulcite și cu cofeină, încercați ceaiuri de plante sau fructe neindulcite, băuturi vegetale cu un conținut mai mic de sodiu.
- Feriți-vă de cofeină - maxim 400 mg pe zi. Pentru comparație, adăugăm și conținutul de cofeină în diferite băuturi de 250 ml:
- cafea 100 - 170 mg
- cafea decofeinizata 3 - 15 mg
- ceai 43 - 80 mg
- ceai de plante 0 mg
- roti 30 mg
- băutură energizantă 80 - 100 mg
Știu că ar putea părea că totul din această listă a fost exclus din listă, astfel încât ați putut „supraviețui” mai ales noaptea. Dacă ați decis să vă schimbați dieta, încercați să adăugați ceva la început și nu doar să vă negați. Răsfățați-vă cu o masă echilibrată de calitate înainte de muncă, care vă va satisface cel puțin câteva ore.
În timpul schimbărilor de noapte, este de asemenea important să rețineți că corpul nostru se află în faza de curățare în jurul orei 4:00 dimineața și, de asemenea, că în jurul orei 7:00 vine timpul să dormim. Prin urmare, este recomandabil să luați o masă ușoară în acest moment - micul dejun și nu mâncarea rapidă pe drumul spre casă. Chiar dacă dimineața de vară după noapte s-ar putea să te atragă peste tot, doar să nu te culci, să reziste și să nu ratezi somnul. După trezire, începeți cu un pahar de apă și un prânz ușor.
În timpul unuia dintre interviurile noastre, subiectul a fost „aveți un bufet la serviciu sau ceva de unde puteți cumpăra ceva de mâncare?” Se spune că au două distribuitoare automate unde puteți găsi baghete cu pui prăjit, cola, biscuiți și zeci de tipuri de băuturi energizante. Evident, o dietă rațională nu este susținută de angajator, deci este singura modalitate de a o aduce cu tine.
Ondrej este doar la începutul schimbării sale în bine, la fel ca tine. El încearcă să ofere vieții sale mai multă adrenalină și experiențe decât ar trebui și să profite de oportunitățile pe care le-a ratat, în principal din cauza oboselii excesive și a odihnei pasive.
Iată câteva sfaturi simple pentru a ajuta pe toată lumea să găsească ceea ce funcționează pentru ei și pentru a ajuta pacienții noștri să lucreze pentru schimbare.
schimbare după-amiază (14:00 - 22:00)
8 - 10 dimineața - mic dejun
- carbohidrați complecși - cereale, fulgi, pâine integrală sau produse de patiserie
- proteine - brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, tofu, iaurt
- fructe
13 - 14 - prânz
- supa de legume
- garnitură - orez, paste graham, cuscus, hrișcă
- proteine cu conținut scăzut de grăsimi - pui, pește, tofu, leguminoase
- salata de legume
19 - 20 ore - cină
- carbohidrați complecși - pâine graham sau integrală, fulgi, terci
- proteine cu conținut scăzut de grăsimi - pui, pește, tofu, leguminoase, brânză de vaci, iaurt
- legume sau fructe
- Evitați cafeaua și băuturile cu cofeină
tura de noapte (22:00 - 6:00)
17:00 - 19:00 - masa principală zilnică
- supa de legume
- garnitură - orez, paste graham, cuscus, hrișcă
- proteine cu conținut scăzut de grăsimi - pui, pește, tofu, leguminoase
- salata de legume
pauză în timpul schimbării
- carbohidrați complecși - pâine integrală sau produse de patiserie
- proteine - brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci, tofu, iaurt
- bara de cereale, banana, o bucată de ciocolată fierbinte
- legume sau fructe
- Evitați cafeaua și băuturile cu cofeină
după schimbare, resp. inainte de culcare (individual)
- gustare mică - pâine prăjită integrală, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci
- legume sau fructe