Ce sunt acizii grași?
La fel ca proteinele, ele sunt formate din aminoacizi, grăsimile și uleiurile sunt formate din acizi grași. Acizii grași sunt unul dintre elementele de bază ale uleiurilor vegetale și grăsimilor animale pe care le consumăm în dieta noastră. Acizii grași servesc ca sursă de energie iar unele dintre ele au și alte funcții importante în corpul nostru.
În alimente, acizii grași apar în triplete legate de glicerol și formează așa-numiții triacilgliceroli (anterior trigliceride). Este posibil să întâlniți acest termen în rezultatele analizelor de sânge de la medicul dumneavoastră. Nivel triacilglicerolii din sânge este important indicatori de sănătate, în special a inimii și a vaselor de sânge.
Acizi grași nesaturați și saturați
Acizii grași pot fi împărțiți în două grupe principale, nesaturat A acizi grași saturați. Recunoaşte acizi grași saturați este surprinzător de ușor pentru că sunt de obicei în temperatura camerei solidă A acizii grași nesaturați, pe de altă parte, sunt lichizi.
Grăsimi saturate poate fi găsit în principal în hrana pentru animale precum unguent sau unt și nesaturat din nou în uleiuri vegetale. Excepție fac grăsimile vegetale, nuca de cocos, palmier și miez de palmier, care sunt de origine vegetală, dar sunt dominate de acizi grași saturați și, prin urmare, sunt solide la temperatura camerei.
Grăsimile animale au și ele excepția, care este uleiul de pește. Dimpotrivă, este dominat de acizi grași nesaturați și, prin urmare, este lichid.
Stabilitatea termică este, de asemenea, diferită, grăsimile saturate fiind capabile să reziste, în medie, la temperaturi mai ridicate decât grăsimile nesaturate. În caz de tratament inadecvat (hidrogenare) pot forma acizi grași trans dăunători în grăsimile nesaturate.
Motivul acestor diferențe este structura chimică diferită. Atomul de carbon (C) are patru legături, ceea ce ne putem imagina ca având patru mâini și poate ține până la alți patru atomi.
U acizi grași saturați fiecare carbon deține exact alți patru atomi și, prin urmare, este denumit saturat. ÎN acizi grași nesaturați cu toate acestea, unii atomi de carbon conțin doar trei atomi și sunt denumiți nesaturați. Ei își folosesc mâna liberă ținând două mâini cu carbonul secundar (au o legătură dublă).
Ceea ce înseamnă omega 3,6,9?
Acizi grași nesaturați sunt împărțite în omega 3 6 9 în funcție de care dintre carboni este prima dublă legătură. La Omega 3 acizi grași este al treilea carbon, la omega 6 al șaselea carbon și la omega 9 al nouălea carbon. Fiecare dintre aceste nume denotă întotdeauna întregul grup, căruia îi aparțin mai mulți acizi grași. În secțiunile următoare, le vom introduce pe cele mai importante în detaliu.
Care sunt acizii grași esențiali și care este semnificația lor?
Cum acizi grași esențiali sunt cele care sunt critice pentru sănătatea noastră și corpul nostru nu le poate produce singur. Prin urmare, trebuie să luăm întotdeauna acizi grași esențiali gata preparați în dietă. Există doar doi acizi grași esențiali, acid alfa-linolenic (ALA), din grupul omega 3, a acid linoleic, din grupul omega 6.
Din acești doi acizi grași, corpul nostru creează alte substanțe importante, de exemplu, pentru buna dezvoltare și prevenirea îmbătrânirii creierului și a întregului sistem nervos, buna funcționare a sistemului imunitar, producerea de hormoni, sănătatea ochilor și a pielii, sinteza membranei celulare și reglarea inflamației în organism.
Lipsa acizilor grași omega 3
Deși simptomele carenței nu sunt resimțite direct, ca și în cazul vitaminelor, lipsa efectelor omega 3 are. Poate provoca diverse forme de dermatită, de exemplu sub formă de piele aspră sau solzoasă. În cazurile severe, pot apărea vederea, funcția nervoasă sau tulburări imune. Cu toate acestea, un deficit atât de sever de acizi grași omega 3 este aproape inexistent.
Omega 3 ALA EPA DHA
Acidul alfa-linolenic al acidului gras esențial omega 3 (ALA) se numește lanț scurt deoarece este format dintr-un lanț de 18 atomi de carbon. DIN ALA cu lanț scurt corpul nostru din ficat produce acizi grași omega 3 cu EPA cu lanț lung A DHA.
EPA înseamnă acid eicosapentaenoic, care constă dintr-un lanț de 20 de atomi de carbon, și DHA, acid docosahexaenoic, care este format din 22 de atomi de carbon. ALA este singura esenţial acid gras omega 3, deoarece omega 3 EPA și DHA pot fi sintetizate (create) în ficat.
Amploarea și eficiența acestei sinteze este încă subiectul cercetării științifice, iar concluziile până în prezent indică faptul că nu este întotdeauna optimă. Sinteza omega 3 EPA și DHA din ALA este afectată semnificativ de aportul de acid gras linoleic omega 6 esențial.
Acest lucru se datorează faptului că aceeași enzimă este utilizată pentru sinteza omega 3 EPA și DHA din ALA ca pentru sinteza acizilor grași omega 6 cu lanț lung. Aportul excesiv de acid linoleic omega 6 esențial poate duce la un deficit de enzimă tranzitorie, iar conversia omega 3 ALA în EPA și DHA poate fi redusă.
Atunci când luați acizi grași omega 3, este important deci nu numai cantitatea totală luată, ci și raportul cu cantitatea de acizi grași omega 6. Raportul optim dintre acizii grași esențiali omega 3 și 6 ar trebui să fie în jur în intervalul 1: 1 până la 1: 4 (omega 3: omega 6). Cu toate acestea, cercetările sugerează că aportul de acid linoleic omega 6 în populație este în general excesiv și că acidul alfa-linolenic omega 3 este insuficient.
În SUA, de exemplu, s-a găsit un raport de 1: 7 în dieta generală, 1:10 la vegetarieni și chiar 1:15 la vegani. Motivul principal a fost aportul excesiv de uleiuri vegetale bogate în omega 6 și alimente procesate care le conțin. Sursele tipice de acid linoleic omega 6 sunt uleiul de floarea-soarelui, porumb și palmier.
Ce conțin acizii grași omega 3?
Acizi grasi omega-3 Alimentele conțin de obicei cantități mici, dar există excepții. Cele mai bogate surse de acizi grași alfa-linolenici omega 3 cu lanț scurt sunt semințe de in, ulei de in, semințe de chia, semințe de cânepă, nuci și ulei de rapiță. Grăsimile lor sănătoase conțin nu numai cantități mari de acizi grași omega 3, ci și într-un raport pozitiv cu acizii grași omega 6.
Omega 3 conține și acizi grași ulei de măsline, dar raportul cu acizii grași omega 6 nu mai este atât de favorabil, astfel încât să poată fi considerat o sursă optimă de acizi grași omega 3. Tabelul următor prezintă cele mai bogate surse de acizi grași omega 3 și raportul dintre omega 3 și omega 6. Raportul optim este de până la 1: 4.
Conținut de omega 3 în alimente
| Ulei de in | 53 g | 4: 1 |
| seminte de in | 23 g | 4: 1 |
| semințe chia | 18 g | 3: 1 |
| ulei de rapita | 9 g | 1: 2 |
| semințe de cânepă | 9 g | 1: 3 |
| nuci | 9 g | 1: 4 |
EPA A DHA, Astfel, acizii grași omega 3 cu lanț lung se găsesc din alimentele consumate în mod obișnuit numai în pești și grăsimi de pește și alte animale marine. Nici peștele EPA și nici DHA nu se produc singuri, ci îi obțin consumând alge marine care conțin acești acizi grași omega 3 cu lanț lung. EPA și DHA pot fi astfel obținute fie prin consumul de pește, ulei de pește sau suplimente direct din alge marine.
Suplimentele de pește, ulei de pește sau alge marine?
Poze de pește risc toxicologic potențial. Datorită contaminării umane a apei de mare, în uleiul de pește se acumulează substanțe toxice precum dioxinele, bifenilii policlorurați (PCB), pesticidele organoclorurate și metalele grele, în special mercurul.
Deoarece mercurul prezintă un risc semnificativ pentru fături și sugari în curs de dezvoltare, organizațiile de sănătate îl recomandă femeile însărcinate ar trebui să consume numai pește cu conținut scăzut de mercur, precum somonul. Această măsură poate reduce riscul pentru mercur, dar crește riscul pentru antibiotice. Astăzi, mai mult de două treimi din somon provin din ferme piscicole, unde, din cauza condițiilor înghesuite, infecțiile se răspândesc rapid, iar utilizarea excesivă a antibioticelor este încă o problemă cronică.
Uleiul de pește este folosit ca sursă de acizi grași omega 3 EPA și DHA pentru suplimente nutritive de zeci de ani. La pești, totuși, contaminanții apar cel mai adesea în uleiul de pește, iar uleiul de pește poate fi o sursă de substanțe toxice.
Testele consumatorilor pentru uleiul de pește se concentrează în principal pe mercur și, conform rezultatelor, producătorii testați au reușit să elimine sau să reducă contaminarea cu mercur la un nivel acceptabil.
Bifenilii policlorurați și poluanții organici persistenți (de exemplu, pesticide) au fost detectați în probele testate, dar valorile au fost din nou în limite acceptabile. Metodele de îndepărtare a substanțelor toxice par a fi eficiente, dar cantități mici de substanțe toxice rămân în produse și nici suplimentele nutritive cu ulei de pește omega 3 de cea mai bună calitate nu sunt o garanție a purității.
Suplimentele nutritive din sursa primară de omega 3 EPA și DHA, din alge marine, sunt o alternativă deplină la uleiul de pește. Algele marine pentru producerea suplimentelor nutritive sunt cultivate în condiții controlate, unde acestea nu intră în contact cu apa de mare și nu există riscul de contaminare.
Conform cercetărilor, omega 3 EPA și DHA din alge marine au o bună utilizare, comparabile cu somonul gătit. Din aceste motive, suplimentele de alge marine EPA și DHA omega 3 sunt o sursă adecvată de omega 3 pentru copii și femei însărcinate și care alăptează, precum și pentru bărbați și femei de toate vârstele. Deoarece nu sunt utilizate produse de origine animală în producția lor, suplimentele cu alge marine sunt o sursă de acizi grași omega 3 vegani.
Cum să luați acizi grași omega 3
Suplimentele nutritive care conțin omega 3 EPA și DHA sunt potrivite pentru un metabolism optim al grăsimilor care trebuie administrat cu alimente și suficient pentru a bea cu apă. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimentul dacă luați medicamente pentru coagularea sângelui (de exemplu, warfarină) sau hipertensiune arterială.
Suplimentele și alte surse de omega 3 pentru copii, este important să le ajustați vârsta și abilitățile atunci când sunt administrate. Nu este potrivit pentru copiii cu vârsta sub doi ani să înghită capsule întregi sau semințe. Capsulele pot fi umflate și conținutul lor de ulei adăugat în alimente. Semințele ar trebui să fie incluse în dietă treptat, la fel ca orice alt aliment. Amestecați întotdeauna semințele într-o pastă fină, pe care o puteți amesteca într-un terci, de exemplu.
Dozarea omega 3 ALA EPA DHA
Beneficiile nutriționale recomandate de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) indică separat doza pentru omega 3 EPA + DHA si pentru acid alfa-linolenic (ALA). Ambele recomandări se aplică simultan, iar alimentele care conțin omega 3 ALA ar trebui consumate chiar și în cazul suplimentelor cu omega 3 EPA și DHA. Cantitatea recomandată de omega 3 ALA este declarată de birou ca procent din aportul zilnic total de energie.
Corespunzătoare sunt date pentru ilustrare cantitățile medii în mg pe zi și numărul aproximativ de grame de semințe de in. Necesarul zilnic de acizi grași omega 3 poate fi acoperit în mod optim cu ajutorul a 250 mg supliment cu omega 3 EPA și DHA și 5 g semințe de in ca sursă de omega 3 ALA.
doza zilnică de omega 3 ALA
% energie/mg/g semințe de in
- Opti3 - Omega 3 EPA; DHA - origine vegetală Vegmart - suplimente pe bază de plante pentru sănătate
- Drojdia de bere - O sursă naturală excelentă de sănătate Vegmart - suplimente pe bază de plante pentru sănătate
- Ponio - Lavandin - deodorant natural Vegmart - suplimente pe bază de plante pentru sănătate
- INOSITOL organic (mioo-inozitol) 500 mg, 90 capsule Vegmart - suplimente pe bază de plante pentru sănătate
- Ar trebui să știm totul despre dinți