cardiac

S-ar putea să nu spuneți asta, dar ritmul cardiac corect este extrem de important atunci când alergați. Mai ales dacă încercați să realizați ceva alergând regulat - pierdeți în greutate, construiți rezistență sau mușchi. În acest articol, vă vom spune lucrurile de bază pe care ar trebui să le știți despre ritmul cardiac în timpul alergării și vă vom sfătui cu privire la ce impulsuri sunt cele mai bune în timpul antrenamentului.

Alergarea este una dintre cele mai populare activități sportive, care este populară cu aproape toate vârstele. Mai ales simplitatea face ca alergarea a atât de mulți fani. Nu trebuie să plătiți nicio intrare la centrul de fitness, nu trebuie să cumpărați echipamente scumpe, trebuie doar să îmbrăcați niște îmbrăcăminte obișnuită, adidași, să ieșiți pe stradă și alergarea poate începe.

Cu toate acestea, în ciuda simplității sale, alergatul este una dintre cele mai benefice activități pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și starea generală de sănătate. Mulți percep alergarea ca pe o relaxare extraordinară după o zi grea de muncă sau ca pe o modalitate plăcută de a lovi cu piciorul corpul dimineața. Deși s-ar putea părea că alergarea este extrem de ușoară și, în mod natural, oricine poate alerga, opusul este adevărat. Când alergi, ar trebui să urmezi câteva reguli de bază, astfel încât să nu faci mai mult rău decât bine corpului tău.

Cu toate acestea, în acest articol nu vom discuta despre tehnici de postură adecvate în timpul alergării, respirației și altele asemenea. Să ne uităm la elementul de bază, care este ritmul cardiac în timpul alergării. Mulți alergători de agrement neglijează acest lucru și întregul impact al alergării asupra corpului nostru depinde de ritmul cardiac. Chiar și variațiile mici de frecvență determină dacă veți pierde în greutate în timpul alergării, veți câștiga masă musculară sau, dimpotrivă, dacă întreaga alergare nu va fi complet nesemnificativă în ceea ce privește impactul său asupra cochiliei corpului. Dar să fim bine ...

Cele două valori cele mai importante

Nu contează dacă alergi recreațional pentru distracție, plănuiești să slăbești alergând, să câștigi fitness, să construiești masa musculară sau alergi profesionist și te antrenezi pentru competiții. În orice caz, este important să vă monitorizați ritmul cardiac. Ar trebui să acordați o atenție deosebită celor două valori de bază.

1. Ritmul cardiac în repaus

După cum sugerează și numele, ritmul cardiac în repaus se referă la numărul de bătăi ale inimii pe minut când corpul este în repaus. Această cifră se măsoară cel mai bine dimineața, imediat după trezire. Cu toate acestea, datele pot varia ușor în fiecare dimineață, astfel încât să puteți determina ritmul cardiac final în repaus ca medie a valorilor măsurate pe parcursul săptămânii.

Frecvența de odihnă pentru adultul mediu ar trebui să fie în intervalul de 60-90 bătăi pe minut, pentru copiii sub 15 ani această scală este deplasată la aproximativ 70-100 bătăi pe minut. Sportivii au, de obicei, ritm cardiac mai mic, pot ajunge chiar la 40 de bătăi pe minut. Dacă faceți mișcare regulată, o frecvență cardiacă de odihnă mai mică este bună, dimpotrivă, dacă nu exersați prea mult și ritmul cardiac este prea scăzut, aceasta poate însemna probleme de sănătate și ar trebui să solicitați ajutor medical.

Frecvența cardiacă în repaus nu este importantă în timpul alergării în sine, ci este utilizată ca „ritm de testare”. Pe modificările frecvenței camerei puteți monitoriza dezvoltarea stării dumneavoastră sau problemele potențiale. Dacă ritmul cardiac în repaus crește cu 5 - 10 bătăi pe minut, poate însemna probleme - supraentrenament, boli, dar și probleme de sănătate mai grave. În schimb, dacă această frecvență scade treptat cu câteva bătăi pe minut în timpul antrenamentului regulat, este un semn bun că starea dumneavoastră se îmbunătățește. Monitorizarea regulată a frecvenței camerei este, așadar, foarte importantă.

2. Frecvența cardiacă maximă

Când alergați, este important să acordați o atenție deosebită ritmului cardiac maxim. Există câteva reguli de bază. Frecvența cardiacă maximă nu trebuie să se schimbe din cauza antrenamentului, dar odată cu creșterea vârstei, aceasta poate scădea ușor, cu aproximativ 1-2 bătăi pe an. Este important să calculați ritmul cardiac maxim specific pentru alergare. Nu puteți face acest lucru, de exemplu, luând ritmul cardiac maxim găsit atunci când mergeți cu bicicleta și îl folosiți în timpul alergării. Frecvențele maxime variază de la sport la sport.

Dar cum să găsiți ritmul cardiac maxim în timpul alergării? Există două opțiuni. Dacă sunteți un alergător profesionist, ritmul cardiac maxim este determinat de instrumente de măsurare pe antrenori specializați. De asemenea, îl puteți măsura direct, pe cont propriu, dar nu pe nicio alergare. Există antrenamente speciale în care puteți măsura direct ritmul cardiac maxim la momentul potrivit.

Cu toate acestea, formulele sunt o modalitate mult mai simplă de a afla frecvența maximă aproximativă în câteva secunde. Formula se aplică bărbaților neinstruiți 220 - vârstă = frecvența maximă, pentru antrenat din nou 205 - jumătate de vârstă = frecvența maximă.

Formulele separate sunt pentru femei, aici frecvența maximă pentru femeile neinstruite este calculată ca 206 - (0,88 x vârstă), pentru femeile instruite, la rândul lor 211 - jumătate de vârstă = frecvența cardiacă maximă.

Cum se măsoară ritmul cardiac?

Vă puteți măsura ritmul cardiac fără a fi nevoie de instrumente. Așezați degetul pe una dintre cele mai mari artere ale corpului, numărați în jos un minut și numărați numărul de lovituri.

Veți avea deja nevoie de echipamentul adecvat pentru a vă măsura ritmul cardiac în timpul alergării. Soluția ideală este un ceas sport cu curea pentru piept. Cureaua de piept măsoară în mod constant ritmul cardiac chiar lângă inimă și este asociată fără fir cu un ceas inteligent care afișează valorile ritmului cardiac în timp real. Un astfel de ceas cu curea pentru piept poate fi asociat cu ușurință cu un telefon mobil, pe care puteți evalua cu ușurință întregul parcurs alergat după terminarea antrenamentului.

A doua opțiune este un ceas inteligent, care are încorporat un monitor de ritm cardiac. Nu trebuie să folosiți o curea pentru piept, ci doar să aveți un ceas pe mână.

Ce ritm cardiac să mențineți în timpul alergării?

Acum, ajungem la partea în care vorbim despre terenul de mijloc. Frecvența cardiacă maximă este utilizată pentru a calcula frecvența corectă pentru alergare. Din aceasta, derivă diverse frecvențe la care ar trebui să respectați pentru a vă atinge obiectivele.

Unul dintre cele mai comune obiective este pierderea în greutate. În acest caz, mulți oameni fac o greșeală fundamentală - motivația de a pierde în greutate este atât de puternică încât atunci când aleargă merg la maximum și ajung la un pas de forță. Aceasta este o mare greșeală, deoarece nu vei slăbi deloc în timpul unei astfel de alergări. În spatele ei există o biochimie simplă. O cantitate mare de oxigen este necesară pentru ca organismul să ardă grăsimi în timpul alergării. Dacă vă împingeți corpul la extreme, începeți să vă îndreptați spre oxigen, corpul nu are suficient oxigen pentru a arde grăsimi, așa că începe să ardă zaharuri și nu se întâmplă pierderea în greutate.

Pentru a slăbi în timpul alergării, mențineți ritmul cardiac la 60-75 la sută din ritmul cardiac maxim. În acest interval, are loc cea mai bună arsură a grăsimilor. Frecvențele sub 60% din maxim sunt potrivite pentru regenerare, dar, deoarece au o cheltuială redusă de energie, nu sunt foarte bune pentru pierderea în greutate. La frecvențe peste 75% din maxim, corpul începe să treacă la arderea zahărului, aceste frecvențe mai mari nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate, dar sunt bune pentru îmbunătățirea performanțelor și construirea masei musculare.

În general, dacă sunteți un alergător de agrement, nu trebuie să vă deplasați peste 90% din maximul dvs. pentru o lungă perioadă de timp în timp ce alergați. Alergătorii profesioniști sunt în aceste valori și ar trebui să consultați un medic sportiv înainte de a începe un antrenament atât de exigent. În caz contrar, puteți provoca mai multe probleme de sănătate.