Ați simțit vreodată că ați avut 10 kilograme în plus după masă? Te întrebi de ce după niște mese arăți de parcă ai fi născut?

Flatulența este un fenomen comun pentru mulți oameni. Cu siguranță nu este un lucru frumos, dar când este prea obișnuit, întrebi ce se poate face în legătură cu asta.

Iată 15 sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți disconfortul balonării și să obțineți stomacul plat pe care l-ați dorit întotdeauna:

Porții mai mici pentru a evita supraalimentarea

obține
Senzația de balonare și senzația de plinătate din cauza excesului de alimente pot fi adesea similare. Desigur, este firesc să te simți inconfortabil după ce ai mâncat o porție excesivă de alimente. Ce se poate face cu el?

La început trebuie să mănânci mai puțin, dar să nu mori de foame. Prin urmare, nu numai că trebuie să mănânci mese mai mici, ci și să mănânci mai des. Dacă începeți să mâncați în loc de trei mese pe zi, patru sau cinci, dar în total tot aceeași cantitate, vă veți simți mai bine după masă pur și simplu pentru că nu trebuie să cheltuiți prea mult odată.

Personal, consumul mai frecvent de mese mai mici mă ajută nu numai în ceea ce privește abdomenul, ci și în ceea ce privește nivelul de energie. Încercați, puteți obține mai multe beneficii din această modificare.

Sari peste băuturile carbogazoase

Îmi pare rău pentru iubitorii de cola și băuturi similare, dar băuturile puternic carbogazoase pot fi o cauză cheie a balonării. Ele pot fi gustoase, dar aerul din bulele de dioxid de carbon pe care le înghiți vă va face să suflați corect.

Principala cauză a balonării este flatulența. Există gaze produse în corpul dumneavoastră, precum și gaze pe care le puteți înghiți. Principalul vinovat este dioxidul de carbon, deoarece băuturile precum cola și alte băuturi carbogazoase (chiar și apa minerală cu gaze) sunt foarte răspândite. Dacă aveți o problemă cu balonarea și flatulența, nu mai beți băuturi carbogazoase și veți vedea diferența.

Băuturile carbogazoase îndulcite au multe efecte negative asupra sănătății, precum creșterea în greutate nedorită, rezistența la insulină și bolile de inimă! Mai bine stai departe de ei.

Aveți grijă cum mâncați

Băuturile carbogazoase nu sunt singura sursă de aer și gaze înghițite. De asemenea, puteți înghiți aerul în timp ce mâncați și beți normal. Dacă vorbiți în timp ce mâncați, mâncați în grabă, mestecați gumă, beți cu înghițituri mari sau prin paie, înghițiți aerul fără să vă dați seama. Iată câteva sfaturi:

  • Mănâncă încet: mestecă încet cu gura închisă și nu vorbi cu gura plină, acestea sunt două modalități excelente de a evita o mulțime de aer înghițit.
  • Aruncați paiul: Ori nu beți prin paie sau nu respirați pe nas când beți prin paie. Același lucru este valabil și pentru a bea fără paie, încercați să beți fără să respirați prin nas.
  • Limitați guma de mestecat: atât vorbind cu gura plină, cât și guma de mestecat pot înghiți cu ușurință mai mult aer. Dacă aveți probleme cu umflarea, limitați guma de mestecat.

Nu faceți mișcare imediat după ce ați mâncat

Acest sfat este legat de ultimul punct. A fi activ imediat după masă poate duce la disconfort în digestie și fluență.

Ai alergat vreodată după masă și ți-e rău de stomac? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se odihnește sau lucrează, nu amândouă în același timp. Odihna = digestie, muncă = activitate fizică.

Când corpul tău încearcă să digere, dar treci în „modul de lucru” alergând sau făcând exerciții, te joci cu procesul tău digestiv și ucizi două muște dintr-o singură lovitură: îți iriti stomacul și intestinele și reduci eficacitatea exercițiului în sine.

De aceea, păstrez suficient timp înainte de mișcare, astfel încât să pot mânca și să mănânc corect. Nu crea probleme inutile. Bucurați-vă de o oră după masă, cu două înainte de a începe să vă exercitați.

Acordați atenție etichetei „fără zahăr”

În timp ce consuma prea mult zahăr poate fi rău pentru dvs., ceea ce producătorii înlocuiesc zahărul poate fi uneori chiar mai rău.

În loc de zahăr, companiile producătoare folosesc adesea „zaharuri alcoolice”, care sunt considerate din punct de vedere tehnic sigure, dar care pot cauza totuși indigestie. Intestinul gros conține o cantitate mare de bacterii utile digestiei, dar atunci când aceste bacterii sunt digerate cu zaharuri alcoolice, ele produc gaze - ceea ce știm deja că duce la balonare.

Modul în care zaharurile alcoolice produc gaze este determinat de efectul pe care îl au asupra bacteriilor din tractul digestiv. Acest lucru le limitează eficacitatea și complică astfel munca tractului digestiv, i. mutați alimentele mai departe, ducând nu numai la gaze, ci și la diaree.

Verificați etichetele nutriționale ale alimentelor „fără zahăr” pentru alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol, manitol, sorbitol și eritritol. Toate acestea sunt cunoscute ca cauzând probleme digestive, deci trebuie evitate dacă aveți probleme cu gazele și balonarea.

Mai puțină sare

Sodiul poate contribui la plinătate, deoarece reține apa, iar retenția de apă contribuie la balonare.

Apa este importantă pentru funcționarea corpului, 50-75% din corp este apă. Dar când excesul de apă este reținut în unele părți ale corpului, cum ar fi vase de sânge, poate afecta tensiunea arterială și întregul corp arată și se simte balonat (în special stomacul, mâinile, picioarele și fața).

Omiterea sării și a alimentelor bogate în sare vă va reduce șansele de reținere a apei. Alimentele bogate în sodiu sunt conservate și congelate (sodiul este un excelent conservant). Recomandările spun că mai puțin de 2300 mg de sodiu pe zi (și pentru unele grupuri de persoane mai puțin de 1500 mg/zi).

Dacă renunțați la alimentele congelate și conservate (și limitați sărarea), veți descoperi că puteți ajunge cu ușurință la numerele recomandate.

Gateste-ti legumele

Legumele sunt minunate pentru sănătatea dumneavoastră în multe feluri. Legumele conțin, de asemenea, o mulțime de fibre insolubile, care ajută alimentele să treacă mai ușor prin tractul digestiv, dar în același timp corpul tău le descompune mai greu, ducând la gaze și balonare.

Este o nucă! Soluția este destul de simplă: gătiți legumele mai des. Gătitul ajută la înmuierea conținutului de fibre din legume, facilitând digerarea acestuia fără gazele asociate.

Gătitul legumelor are uneori o proastă reputație de a pierde substanțe nutritive sensibile la căldură sau solubile în apă (de exemplu, cele absorbite de apă). Cu toate acestea, există modalități de a găti legumele fără a pierde substanțele nutritive importante: abur și trezire.

Dacă dintr-un anumit motiv singura dvs. opțiune este să gătiți legume în apă, încercați să utilizați cât mai multe reziduuri de apă posibil în supe sau tocănițe, astfel încât să obțineți acești nutrienți înapoi.

Mănâncă mai multe fibre

Flatulența și flatulența pot fi adesea rezultatul constipației. Este o problemă digestivă obișnuită, unde majoritatea recomandărilor spun că un consum mai mare de fibre o va rezolva, deoarece fibrele ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv, ameliorează constipația.

Fibrele solubile sunt cea mai bună alegere, deoarece este tipul de fibre pe care corpul tău le poate absorbi. De asemenea, reține apa (într-un mod bun), care ajută la reducerea și ameliorarea diareei (un alt factor care contribuie la flatulență și disconfort).

Există, de asemenea, reversul monedei la recomandarea de a „mânca mai multe fibre”, dar ...

Aveți grijă cu fibrele și grăsimile

După cum am mai spus, ar trebui să gătiți legume sau părți de legume datorită conținutului lor de fibre insolubile. Dar dacă vă luptați cu balonarea și flatulența, în afară de consumul de legume, veți dori să continuați să monitorizați cantitatea de alimente bogate în fibre pe care o consumați.

Alimentele bogate în grăsimi (chiar și grăsimi sănătoase) pot fi, de asemenea, un factor important al balonării. Fasolea, leguminoasele și chiar cerealele integrale pot încetini digestia, ajutându-vă să vă simțiți mulțumiți după masă.

Din păcate, aceasta poate fi o problemă dacă aveți tendința de a vă balona. Încercați să reduceți consumul de fasole, cereale integrale și alte alimente bogate în grăsimi/bogate în fibre, cum ar fi untul de arahide, carnea roșie, brânza, nucile și alimentele prăjite.

Evitați intoleranțele/alergiile

Dacă aveți o intoleranță sau o reacție alergică la anumite alimente, aceasta se poate manifesta cu ușurință sub formă de balonare și flatulență. Intoleranțele obișnuite și alergiile alimentare includ produse lactate (lactoză), cereale (gluten și alte proteine ​​din cereale), ouă, nuci și fructe de mare.

Dacă aveți balonare și flatulență, încercați să săriți unul sau mai multe dintre alimentele de mai sus din dieta dvs. timp de câteva săptămâni. Dacă simptomele dvs. dispar sau dispar, este foarte probabil să aveți alergie sau intoleranță și ar trebui să limitați (sau să eliminați) aceste alimente din dieta dumneavoastră.

Nu vă fie teamă să vă revizuiți complet dieta gândindu-vă că există întotdeauna alternative sănătoase la alimentele pe care doriți să le eliminați. Puteți înlocui laptele de vacă cu lapte de migdale sau soia dacă suferiți de intoleranță la lactoză și există, de asemenea, o mulțime de produse de patiserie, paste și cereale fără gluten, dacă aveți intoleranță la gluten sau alergii.

Uneori este suficient să schimbați un singur tip de mâncare pentru o digestie sănătoasă și confort.

Aflați dacă nu aveți IBS

IBS reprezintă Sindromul intestinului iritabil și este considerată cea mai frecventă tulburare digestivă din lume, afectând aproximativ 14% din întreaga populație (dintre care majoritatea sunt nediagnosticate).

Flatulența, diareea, durerile abdominale, greața și constipația sunt simptome frecvente și 60% dintre persoanele cu IBS raportează balonarea ca fiind cel mai grav dintre simptomele lor. În plus, nu există o cauză cunoscută a IBS.

Din fericire, există modalități de a trata IBS, dar acestea nu includ medicamente sau tratamente împovărătoare. După cum probabil ați ghicit din restul acestui text, cele mai bune tratamente pentru IBS sunt modificările dietetice. Există un cuvânt (sau mai degrabă un acronim) de reținut: FODMAP.

Ce naiba este FODMAP, întrebi? FODMAP înseamnă Fermentabil, Oligo, Di-, mono-zaharide și polioli, adică fermentabil, oligo, di-mono-zaharide și polioli. Aceasta include compușii numiți „carbohidrați nedigerabili” care pot agrava simptomele pentru bolnavii de IBS. Dacă aveți IBS, ar trebui să evitați așa-numitul alimente bogate în FODMAP.

Iată câteva exemple (cei mai răi dăunători cu caractere aldine):

  • usturoi
  • cremă de brânză
  • lapte de vaca
  • suc de portocale
  • majoritatea ceaiurilor
  • taitei cu oua
  • carnati
  • ceapă
  • mere
  • pepene
  • boabe de soia

Lista completă a alimentelor bogate în FODMAP este extinsă, așa că, dacă descoperiți că aveți IBS, faceți propriile cercetări înainte de cumpărături. Consumul de alimente restricționate cu conținut ridicat de FODMAP poate fi o provocare, dar merită efortul dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil.

Alimentează-ți sistemul digestiv

Uneori, modificările dietetice nu sunt gestionabile sau prea greu de urmat. În acest caz, merită să vă uitați la unele suplimente fără prescripție medicală pentru a îmbunătăți digestia, a reduce flatulența și balonarea. Există două tipuri de concentrare: enzimele digestive și suplimentele probiotice.

Enzimele digestive ajută la descompunerea alimentelor greu digerabile (inclusiv a alimentelor bogate în FODMAP enumerate mai sus). Pot fi achiziționate mai multe tipuri de suplimente enzimatice, cum ar fi lactaza (ajută la digerarea lactozei), amilaza (ajută la digerarea amidonului) și proteaza (ajută la digerarea proteinelor).

Există suplimente multienzimale, precum și echivalentele lor simple. Aflați ce tipuri de alimente aveți probleme cu digestia și luați în considerare administrarea de suplimente cu enzime digestive specifice vizate de aceste alimente.

Suplimentele probiotice ajută bacteriile naturale din tractul digestiv. Dacă aceste bacterii nu funcționează corect sau dacă aveți prea puține bacterii digestive bune, alimentele nu vor fi digerate corect și gazele vor juca prima vioară.

Suplimentele probiotice pot ajuta la o mai bună funcționare a bacteriilor naturale și la înlocuirea bacteriilor pierdute. Toate acestea ajută la trecerea alimentelor în mod corespunzător prin tractul digestiv, reducând flatulența.

Dacă probioticele ajută la umflarea sau nu este discutabil (unele cercetări spun că da, alții spun că nu), dar toate cercetările actuale consideră că probioticele sunt un mare luptător împotriva gazelor. Dacă vă confruntați cu gaze, probioticele pot fi medicamentul dumneavoastră.

Folosiți un notebook pentru a identifica problemele

Chiar și cu toate sfaturile de mai sus cu privire la ce alimente să evitați, ce alimente să consumați și de ce, totuși, este uneori necesar să luați lucrurile în mâinile voastre. Fiecare corp este diferit, deci ceea ce cauzează probleme unei persoane poate să nu vă provoace balonare sau flatulență.

În același timp, există multe surse potențiale diferite ale afecțiunilor dvs. de balonare. Un caiet alimentar este o modalitate rapidă de a ajunge la esența problemelor dvs. specifice, precum și de a vă arăta cum să vă schimbați obiceiurile alimentare în consecință. .

Nu trebuie să numărați calorii sau să cântăriți alimentele din această cauză. Scrieți doar ce alimente ați mâncat în fiecare masă și o estimare aproximativă a câte au fost. Notați orice simptome pe care le aveți, precum și momentele în care le-ați experimentat și vedeți dacă pot fi legate de alimentele specifice pe care le-ați consumat.

Este posibil să observați că unele dintre „alimentele cu probleme” obișnuite enumerate mai sus sunt, de asemenea, o problemă pentru dvs. sau că doar unele dintre ele. Dacă nu trebuie să vă suprasolicitați dieta pentru a scăpa de balonare și flatulență, de ce ați face-o? Utilizați caietul pentru a identifica provocările dvs. individuale, apoi faceți modificări în consecință.

Reduce stresul

Hormonii stresului vă pot supăra corpul, ceea ce uneori poate duce la diaree și flatulență. Deși probabil acesta nu este singurul motiv pentru lupta împotriva balonării, acesta poate fi unul dintre factorii demni de abordat.

Dacă vă simțiți anxios, nervos sau speriat, acordați-vă ceva timp pentru a vă liniști. Faceți o plimbare pentru a vă lăsa capul, pentru a asculta muzica preferată sau pentru a viziona un film. Apoi reveniți la problema care vă stresează și încercați să o rezolvați cu liniște sufletească.

Reducerea stresului are beneficii mai mari decât simpla reducere a gazelor, după cum știți. Încercați să găsiți modalități de a vă menține calmul în situații stresante cu o minte limpede și ajutați-vă nu numai intestinele.

A se vedea un medic

Când vine vorba de provocări dietetice, autodiagnosticul poate fi suficient, deoarece există multe modalități de a găsi cauzele problemelor dvs. de balonare și flatulență pentru a face modificările necesare în dieta și stilul de viață pentru a le elimina. Dar dacă problemele dvs. nu dispar, merită să vă adresați unui medic.

Dacă simptomele dvs. sunt severe sau dacă modificările dvs. alimentare nu rezolvă nimic, aceasta poate fi legată de o boală gravă și/sau cronică care depășește o schimbare normală a stilului de viață. Având în vedere că diagnosticarea problemelor digestive nu este o știință exactă (amintiți-vă că majoritatea cazurilor de IBS nu sunt diagnosticate!), Poate fi foarte util să discutați cu un expert.

În timp ce majoritatea problemelor pot fi rezolvate doar prin ajustarea dietei și a stilului de viață, dar dacă simptomele nu dispar, nu ezitați să vă adresați medicului dumneavoastră.

Te lupți cu balonarea și flatulența? Spuneți-mi în comentarii dacă vreunul dintre aceste sfaturi v-a ajutat!