Implicați-vă mușchii abdominali din orice unghi și zarurile vă vor găsi
Îți exersezi stomacul iar și iar ... aceleași exerciții, aceeași sarcină ... câștig minim, risc crescut de rănire. Dacă știți, următoarele informații sunt pentru dvs.
Există trei tipuri de mișcare care funcționează asupra mușchilor abdominali, maximizând exercițiile de bază pe care trebuie să le faceți cu toții/eu.
Combinați următoarea selecție de exerciții în toate cele trei opțiuni pentru antrenament de bază echilibrat, intensiv și eficient.
Flexie și extensie
Puteți realiza acest tip de contracție cu tehnica de bază a ședințelor. Cu toate acestea, la antrenament, nu uitați să implicați mușchii abdominali inferiori.
- Culcați-vă pe spate și ridicați genunchii cu 90 de grade, astfel încât membrele inferioare să fie paralele cu solul .
Acum folosește mușchii abdominali pentru a ridica umerii de pe sol. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- Întindeți-vă cu picioarele în aer, cu genunchii ușor îndoiți și cu partea inferioară a spatelui sprijinită pe podea.
Ridicați încet șoldurile cu câțiva centimetri direct până în tavan. Păstrați-vă corpul relaxat. În partea de sus a mișcării, împreună cu expirația, împingeți abdomenul spre interior și dacă este încă prea ușor, țineți poziția câteva secunde și coborâți-l foarte încet.
SFATUL NOSTRU: pentru o senzație completă și încălzirea mușchilor abdominali - efectuați aceste exerciții încet și într-un mod controlat. Încercați să vă deplasați timp de 5 secunde și să vă deplasați înapoi timp de 10 secunde.
Rotație
Rotația în antrenamentul abdominal înseamnă „lucrul cu miezul” - lucrul cu mușchii abdominali, nu rotirea capului și nu rotirea laterală!
- Așezați-vă vertical pe podea, cu genunchii uniți și picioarele ușor îndoite. Ridicați picioarele de pe podea, astfel încât să vă echilibrați pe fese. Luați o minge de încărcare sau un disc cu coatele ușor îndoite în fața dvs. Realizați un cadran lateral, mutând centura, NU UMERII.
- Rotația corpului. Luați o poziție fermă. Cu o mică îndoire înainte și mâinile în spatele capului, întoarceți coatele dintr-o parte în alta (întoarceți-vă în talie, nu șoldurile sau umerii). Țineți-l pe al doilea în poziția finală și reveniți la poziția inițială.
Contracție statică
Al treilea set de mișcări sunt de fapt contracții statice, care se concentrează pe tensionarea mușchilor abdominali.
- Ridicarea, menținerea picioarelor agățate. Agățați-vă de bara transversală, mențineți-vă corpul drept (fără să vă legănați) și ridicați picioarele la înălțimea maximă. Opriți-vă în cel mai înalt punct pentru o secundă. Reveniți la poziția de pornire.
- Culcați-vă cu fața în jos pe podea, odihnindu-vă antebrațele, ridicându-vă corpul în sus, dar fundul este punctul cel mai înalt. Trageți-vă pe burtă. Și durează cât poți. Vă țineți corpul pe antebrațe și degetele de la picioare.
SFATUL NOSTRU: respirați foarte încet și nu vă slăbiți abdomenul și nu vă lăsați fesele.
Lăsați deoparte 20 de minute de două ori pe săptămână pentru acest exercițiu. În combinație cu alte antrenamente și o dietă echilibrată, observați rezultatele.
Dacă aveți nevoie de un ghid complet pentru exerciții de EXERCITARE eficiente. Am dezvoltat un manual complet de formare pentru bărbați începători Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați. Acest manual conține tot ce trebuie să știți pentru a începe să vă exercitați. Cum să vă pregătiți pentru antrenament, cum să finalizați prima vizită la centrul de fitness, cât de des să vă antrenați și mai ales ce să vă antrenați.
Veți pierde în greutate, vă vor crește mușchii, veți arăta mai bine. Te vei simți foarte bine. Dar, mai presus de toate, nu veți bâjbâi la antrenament, veți vedea rezultate și vă veți bucura de antrenament.