Cine dintre noi nu ar vrea să fie sănătos sau să aibă o siluetă drăguță? Cu siguranță ați întâlnit deja o serie de diete și instrucțiuni despre cum să vă îmbunătățiți sănătatea sau să vă mențineți o linie slabă. Cu ajutorul experților, am aflat dacă „sfatul garantat dovedit” este cu adevărat corect.

Alžbeta Béderová

5 iunie 2010 la 12:00 AM Miriam Vojteková

Este posibil să fi primit și un text prin e-mail în care se spune că un dietetician german exclude 16 mituri comune despre dietă. Am decis să verificăm care este adevărul. Am apelat la trei experți slovaci în nutriție sănătoasă. Dieteticianul Alžbeta Béderová de la Centrul de consiliere a sănătății al Oficiului Regional de Sănătate Publică din Bratislava, Katarína Horáková, expert în domeniul nutriției sănătoase de la Universitatea din Vârsta a III-a la Universitatea Slovacă de Tehnologie din Bratislava și obezitologul Peter Minárik ne-au ajutat pentru a clarifica măsura în care sunt justificate revendicările individuale. Deși ar fi necesare răspunsuri fără echivoc adevăr-fals, nu este întotdeauna posibil să răspundem la toate în acest fel. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe, puteți găsi aici o versiune extinsă a articolului.

Se îngrașă

Peter Minárik: Cu siguranță se obține grăsime și, atunci când vine vorba de carne, ar trebui să mănânci maximum 500 de grame de carne roșie pe săptămână. Optimul este de 200 până la 300 de grame pe săptămână, dar este mai bine să mănânci rar carne roșie, grăsimea animală fiind nesănătoasă. Peștii sunt potriviți, chiar și în cazul peștelui gras, este în regulă, iar persoanele obeze nu trebuie să se îngrijoreze de consumul de pește gras. Este necesar să se acorde atenție informațiilor nutriționale de bază despre alimente - conținut de grăsimi, carbohidrați și proteine. Acizii grași omega 3 și 6 sunt sănătoși, acizii grași trans sunt nesănătoși. Le găsim în cantități mai mici în grăsimile animale (unguent, unt), dar mai ales în unele margarine de calitate scăzută.

Dacă mănânc mai puțin, voi slăbi

Peter Minárik: A mânca mai puțin înseamnă mai puțin consum de energie. În cele din urmă, corpul se obișnuiește cu un aport mai mic. Dacă acest lucru nu se face în mod rezonabil și există o reducere bruscă a aportului de energie, urmată de o scădere accentuată în greutate, efectul yo-yo apare de obicei după sfârșitul unui astfel de regim de reducere. Dacă se repetă așa ceva, corpul își amintește și este mai dificil pentru o persoană să slăbească kilograme în plus. Chiar și cu o sarcină, trebuie respectată frecvența optimă a impulsului. În timpul exercițiilor fizice foarte intense, glicogenul (zahărul) este ars în cea mai mare parte, în timpul exercițiilor cu o intensitate medie rezonabilă, este în principal grăsime.

Fructele sunt bune pentru scăderea în greutate

Katarína Horáková: Motto-ul global al programului de cinci ori pe zi este „cinci porții de fructe și legume pe zi”. Este dovedit științific că persoanele care mănâncă aproximativ 600 g pe zi - răspândite pe trei porții de legume și două porții de fructe - sunt semnificativ mai sănătoase.
Și ce înseamnă o porție? Kaleráb, boia de ardei sau roșii mari, două mână plină de salată sau morcovi tăiați mărunt sau două mână plină de broccoli proaspete sau congelate, spanac sau ciuperci (aproximativ 125 grame), o mână plină de leguminoase precum linte, mazăre, fasole, un pahar de suc de roșii sau morcovi, mere, banane, portocale sau piersici, două mână plină de căpșuni, zmeură sau struguri, patru linguri de compot de fructe fără zahăr (sau ușor îndulcit), două mână pline de fructe de pădure congelate, cinci prune uscate sau caise, ceașcă ( 2 decilitri) 100- procent de suc de fructe.

Sarea crește tensiunea arterială

Peter Minárik: Sarea de gătit reține apa și crește volumul de sânge, ceea ce contribuie la creșterea tensiunii arteriale. Societatea Europeană de Cardiologie recomandă un aport de sare mai mic de 3,8 grame pe zi. Cu hipertensiune arterială, cu o ușoară restricție, el recomandă administrarea a două grame de sodiu pe zi, ceea ce corespunde a cinci grame de sare de masă și cu o dietă nesărată, luând mai puțin de două grame de sodiu pe zi, care este mai puțin de două și jumătate de grame de sare de masă.

Zahărul provoacă diabet

Alžbeta Béderová: Carbohidrații ar trebui să furnizeze aproximativ 65% din necesarul de energie și sunt cea mai pregătită sursă de energie. Îi împărțim în carbohidrați utilizabili - zaharuri și amidonuri și inutilizabili - pectine, gume, fibre. Cea mai mare parte a dietei este amidonul, iar consumul recomandat de zaharuri, în special zaharoză, ar trebui să fie mai mic de 10 procente de energie. Consumul crescut permanent și, prin urmare, creșterea persistentă a nivelului de glucoză din sânge, determină diabetul zaharat din epuizarea factorilor hipoglicemici. Mențiunile de 100 până la 200 de grame de zahăr pe zi sunt pe margine.

Se îngrașă după cartofi prăjiți

Alžbeta Béderová: Cartofii prăjiți sunt în primul rând o sursă de grăsime, deoarece prăjirea este un astfel de preparat culinar atunci când un aliment, cum ar fi carnea sau cartofii, absoarbe grăsimea în sine. Multe studii epidemiologice au confirmat impactul negativ al mâncării rapide, inclusiv cartofii prăjiți, asupra originii și dezvoltării factorilor de risc pentru bolile civilizației, inclusiv obezitatea. Când vine vorba de obezitate, este întotdeauna important care este compoziția totală a dietei zilnice și câtă energie consumăm pe zi. Dacă exportăm consumul ocazional de cartofi prăjiți cu suficiente fructe și legume, este posibil ca acestea să nu fie cauza obezității. Legume, deoarece conține o gamă completă de conservanți care distrug grăsimile, colesterolul, radicalii liberi de oxigen periculoși și acizii grași trans.

Ketchupul este dăunător copiilor

Alžbeta Béderová: Ketchup-ul nu este un aliment de bază, ci doar o delicatesă. Aceasta înseamnă că se folosește într-o măsură mai mică, doar pentru a gusta principalele feluri de mâncare. Deși roșiile conțin licopen, care întărește structura celulelor și le protejează, ketchupul poate irita mucoasa gastrică la persoanele sensibile. Deci ketchupul nu este dăunător într-o măsură rezonabilă, trebuie doar să aveți grijă să nu obișnuiți copilul cu alimentele picante, mai târziu unele alimente, deși mai sănătoase, ar putea fi refuzate.

Slăbește după iaurtul cu fructe

Peter Minárik: Nu toți iaurturile sunt la fel. Iaurturile de fructe, atunci când sunt adăugate, conțin până la 15 până la 17 grame de carbohidrați la 100 de grame de iaurt. Majoritatea iaurturilor din fructe conțin aproximativ două până la trei grame de grăsime la 100 de grame de iaurt. Vă va ajuta să pierdeți în greutate dacă includeți în dieta dvs. iaurturi grase sau iaurturi cu conținut scăzut de zahăr, în care îndulcitorii non-calorici, în special aspartamul, sunt folosiți ca înlocuitor al adaosului de zahăr. Iaurturile acre cu conținut scăzut de grăsimi sau degresate cu adaos de fructe sunt, de asemenea, o delicatesă foarte bună, potrivită pentru o dietă de reducere. Ele furnizează puțină energie și, în același timp, se satură bine.

Legumele protejează împotriva cancerului

Katarína Horáková: Fitochimicalele sunt substanțe naturale găsite în plante. Au proprietăți antitumorale și antiinflamatorii, mențin sănătoase celulele din corp și le protejează de daune. Deși termenul fitochimic poate stârni resentimente la cineva, acestea sunt substanțe de o valoare neprețuită. Se găsesc în legume, fructe, cereale, nuci, condimente. Ele le conferă culoare, gust și aromă și fac parte din sistemul natural de apărare al plantei. Până în prezent, oamenii de știință cunosc mai mult de 3.000 de substanțe fitochimice care promovează sănătatea. Investigația efectelor fitochimicalelor în corpul uman a dat rezultate interesante. De exemplu, în cazul bolilor cardiovasculare, unele fitochimice - flavonoide - sunt capabile să scadă colesterolul LDL. Alte fitochimicale, cunoscute sub numele de compuși ai sulfului, scad colesterolul în corpul uman și sunt susceptibile de a ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Acești compuși ai sulfului se găsesc în usturoi, praz și ceapă.

Celulele protejate de fitochimicale sunt mai puțin sensibile la atacurile agenților cauzatori de cancer. Compușii de sulf, care se găsesc în usturoi, praz și ceapă, sau acidul elagic, care se găsește în grepfrut, fructe de pădure, nuci, sunt unul dintre astfel de bodyguarzi ai celulelor noastre. Unele substanțe fitochimice (limonen, acid cofeic), dar și sulforafan, care se găsește în broccoli, varză, varză, ridiche, contribuie la reducerea riscului de cancer prin transportarea elementelor cauzatoare de cancer din corp înainte ca acestea să poată provoca daune.

Ouăle cresc nivelul colesterolului

Alžbeta Béderová: Am „reabilitat” ouă pe baza noilor cunoștințe în domeniul nutriției. Deși gălbenușul de ou conține colesterol, acesta procesează bine metabolismul și, în plus, ouăle conțin lecitină fosfolipidică, care este opusul colesterolului. Deci, sunt acceptabile două până la trei ouă pe săptămână., total prezent în alimente.

Ciocolata este nesănătoasă

Alžbeta Béderová: Pudra de cacao conține epicatechina flavonoidă, unul dintre antioxidanții eficienți. Acestea reduc nivelul radicalilor liberi din sânge și protejează împotriva bolilor cardiovasculare, dar și împotriva unor tipuri de tumori. Ciocolata fierbinte, 70% crește nivelul de antioxidanți mai semnificativ decât ciocolata cu lapte, cu o proporție mai mică de cacao. În plus, epicatechinele se leagă de proteinele din lapte, care le blochează parțial efectul în ciocolata cu lapte. Prin urmare, ciocolata fierbinte este evaluată mai mare. Controversa cu privire la faptul dacă ciocolata este sănătoasă sau nesănătoasă nu este justificată. Toți nutrienții prezenți în ciocolată, inclusiv antioxidanții, pot fi furnizați organismului cu alte alimente. Cu toate acestea, o cantitate bună de ciocolată de calitate nu va strica. Este doar un amestec ocazional.

Pierde în greutate după produsele ușoare

Peter Minárik: Este caz de caz. Iaurturile ușoare au mai puțină energie decât cele care nu sunt ușoare. Cu toate acestea, nu este suficient doar să căutați cuvintele ușoare sau subțiri. Trebuie să învățați să citiți informațiile nutriționale de pe ambalajul alimentelor. Există întotdeauna date despre energie, precum și despre conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Raportul proteină/grăsime ar trebui să fie întotdeauna în favoarea proteinelor.

Brânzeturile sunt sănătoase

Katarína Horáková: Iaurtul și brânza cu conținut scăzut de grăsimi au mai puține calorii. Adăugați fructe proaspete, ne-dulci, cum ar fi căpșuni, zmeură, mure, afine sau ananas la iaurtul alb sau arpagic, usturoi sau ceapă de primăvară în brânza de vaci și evitați excesul de zahăr găsit în produsele aromate. Să mâncăm brânzeturi cu coacere naturală, cum ar fi brânzeturi neterminate, brânză, romadúr, brânzeturi moi, modificate tehnologic, ar trebui să le excludem din meniul nostru.

Dacă nu luați micul dejun, este mai ușor să scăpați de kilograme

Alžbeta Béderová: Cantitatea adecvată de dietă pe tot parcursul zilei, în funcție de tipul activității de muncă, trebuie împărțită în cinci sau șase porții, astfel încât micul dejun plus zecea plus prânzul să acopere împreună 65 la sută din necesarul de toată ziua. Dimineața, oferim performanțe fizice și mentale maxime. Trebuie reamintit faptul că munca mentală este extrem de solicitantă în ceea ce privește calitatea nutriției. Prin urmare, nu micul dejun este greșit din acest punct de vedere, dar chiar și afirmația că aceste persoane sunt mai predispuse la supraponderalitate nu este adevărată. Important este cantitatea totală de alimente, compoziția și regimul nutrițional al acesteia, adică distribuția adecvată a alimentelor pe parcursul zilei.

Cu cât fac mai mult sport, cu atât voi fi mai sărac

Katarína Horáková: Ceea ce contează nu este doar modul în care exercităm, ci și cât de repede exercităm. Exercițiul lent și ușor poate fi mai eficient decât exercițiul prea intens. Cu exerciții fizice mai puțin intense, pierdem mai multe grăsimi, deoarece corpul arde practic două surse de energie: glicogen și grăsimi. Cine nu a exercitat mult timp și apoi începe să sară cu o activitate prea intensă, își dăunează sănătății. Trebuie să înceapă încet și treptat. Pentru ca antrenamentul de anduranță să dea roade, sistemul cardiovascular trebuie încărcat timp de cel puțin 10 minute, ideal timp de 30 de minute. Dacă vrem să menținem sau să îmbunătățim performanța, ar trebui să facem sport de două până la trei ori pe săptămână. Cu cât sunt mai mulți mușchi încărcați dinamic (de exemplu, Pilates), cu atât mai mare este efectul pe care îl obținem - spre deosebire de exercițiile de întărire axate doar pe anumite zone musculare. Prin urmare, schiul de fond este mai bun decât jogging-ul, jogging-ul este mai bun decât ciclismul. Înotul, canotajul și patinajul sunt, de asemenea, ideale, deoarece pun aceeași presiune pe mușchii brațelor și picioarelor.

Nu se mănâncă după ora cinci

Katarína Horáková: Nu ar trebui să mâncăm cu cel puțin trei ore înainte de culcare. De ce? Iată rațiunea: dacă este posibil, să mâncăm până cel târziu la ora 19 pentru a ne conforma ciclului de metabolism. Mai târziu, metabolismul încetinește din nou și nu putem digera mâncarea atât de bine. Ar trebui să folosim seara pentru a ne reface și a ne acorda următoarei camere de noapte. Cina târzie duce la creșterea în greutate și, în plus, crește riscul așa-numitului reflux gastroesofagian și arsurilor la stomac asociate. Dizabilitățile pot fi cauzate de tuse, respirație șuierătoare sau chiar de dificultăți de respirație. Ar trebui să evităm mai ales să consumăm carne seara târziu.

Proteinele pe care le consumăm seara și noaptea pot interfera cu ciclul alcalin de odihnă și regenerare, care atinge vârfurile în jurul orei trei dimineața, adică opt ore mai târziu. În același timp, acestea interferează cu ciclul de curățare a ficatului. Nu sunt digerate corect sau sunt complet digerate în timpul somnului, contribuind astfel la supraîncărcarea toxică a limfei și a sângelui. Sistemul limfatic doarme când dormim și circulă (circulă) numai când suntem în mișcare. Transportă aminoacizii și servește ca sistem de deșeuri. Proteinele consumate în ultimele ore ale zilei se blochează în sistemul limfatic de somn și determină înfundarea acestuia, deoarece metabolismul lor a eșuat. Această situație apare mai ales la persoanele care mănâncă carne noaptea târziu sau noaptea. Apare și la vegetarienii care mănâncă proteine ​​vegetale complexe (soia, nuci etc.).