Acest combustibil (glicogen) este eliberat în sânge și este uneori numit zahăr din sânge (sau glucoză) sau zahăr din sânge. Indicele glicemic al alimentelor este o informație care ne spune cât de repede alimentele consumate intră în sânge și afectează nivelul zahărului din sânge. Pe baza acestui fapt, indicele glicemic total (IG) al alimentelor este determinat pe o scară de la 1 la 100, care poate fi împărțit în trei categorii principale:

chiar

  • Categoria I - alimente slab glicemice (lente) (mai puțin de 70)
  • Alimentele care afectează cel mai mult nivelul zahărului din sânge

Dacă ați citit articolele noastre de mult timp, știți că alimentele care afectează cel mai mult nivelul zahărului din sânge (adică au și cel mai mare IG) sunt carbohidrații. Efectul lor metabolic asupra corpului nostru este deja cunoscut și l-am descris în articolele anterioare.

Consumul prea frecvent de carbohidrați duce la o creștere a producției de glicogen, de care organismul nostru are mare nevoie, dar atunci când este prea mult din acesta, corpul nostru nu are capacitatea de a-l depozita eficient în alte provizii pentru utilizare. Cu toate acestea, are spațiu aproape nelimitat pentru a-l depozita în altă parte - în depozitele de grăsimi. Cât de mare poți avea „rezervoare” de glicogen în corpul tău determină starea stării tale (cardiovasculară) și funcționalitatea masei musculare. Dar nu vă confundați cu masa musculară voluminoasă care nu are nevoie de prea mult glicogen pentru munca sa.

Citiți mai multe detalii despre cum funcționează în corp în articolul următor. Alimentele care afectează cel mai mult zahărul din sânge sunt în principal carbohidrați (cereale, pâine, produse de patiserie, cartofi, orez, garnituri, făină și altele). Pentru a „controla” carbohidrații în avantajul dvs., ar trebui să știți care dintre acestea sunt glicemice ridicate și, dimpotrivă, care au un indice glicemic scăzut.

Apoi, există posibilitatea de a ști cum să „încetiniți” carbohidrații dacă aceștia au un indice glicemic ridicat și carbohidrații lenti nu sunt potriviți din diferite motive. De exemplu, dacă mănânci pâine de secară din grâu integral (carbohidrați mai încet) înainte de sport, probabil că nu vei oferi performanțe optime (digestie dură, umflare). Folosim grăsimi sănătoase excelente (de ex. Unt, ulei de cocos, ulei de măsline, nuci, semințe și altele) pentru a încetini carbohidrații repezi).

Cunoștințe de bază despre carbohidrați pe care trebuie să le cunoașteți cel mai mult

Cunoaștem diferite tipuri de carbohidrați, fiecare dintre acestea având un efect fiziologic diferit asupra corpului dumneavoastră. De exemplu, prezentăm ordinea tipurilor de carbohidrați de la cel mai lent la cel mai rapid, unde rata de excreție în sânge este determinată de mărimea bobului din produs sau de metoda sa de prelucrare:

  • griş
  • graham
  • fibre dietetice
  • făină grosieră
  • făină semi - grosieră
  • făină
  • zahăr

O altă diviziune importantă a carbohidraților este în funcție de cantitatea de apă pe care o conțin.

(A) Carbohidrații foarte concentrați sunt: ​​tot felul de carbohidrați (pâine, produse de patiserie, paste, orez, cartofi.), Acești carbohidrați au un conținut scăzut de apă, dar multă energie. Oamenii supraponderali ar trebui să economisească la consum.

(B) Glucide concentrate scăzute: toate legumele și fructele, deoarece are un conținut ridicat de apă, mai puțină energie și, prin urmare, este un carbohidrat concentrat scăzut. Persoanele supraponderale ar trebui să consume cât mai mult carbohidrați cu concentrație scăzută (în special legume).

Scopul carbohidraților foarte concentrați este de a furniza organismului energia necesară pentru munca musculară (mișcare, sport, altele) și pentru activitatea creierului (de exemplu, munca intelectuală). De obicei, este recomandabil să consumați carbohidrați care au un indice glicemic scăzut sau mediu și care sunt excretați încet (sau cât mai încet posibil) în organism. Uneori se întâmplă (cu excepția stărilor de epuizare completă) că este necesar să se furnizeze energie organismului foarte repede sub formă de zaharuri simple (de exemplu, prin infuzie).

Cel mai rău lucru pe care îl putem face este să consumăm dulciuri, alimente farinacee, prăjituri sau alte dulciuri și să credem că furnizăm energie valoroasă pentru mușchii și creierul nostru, chiar dacă vă simțiți epuizați. Nu, nu acesta este modul în care funcționează în alimentația optimă și putem provoca chiar și probleme de sănătate de la supraponderalitate la obezitate până la boli metabolice (și le puteți provoca). Pentru a reduce la minimum indicele glicemic al glucidelor foarte concentrate, trebuie să consumați grăsimi, fibre sau proteine ​​adecvate cu ele.

Sursele ideale de carbohidrați foarte concentrați sunt:

  • ovăz: fulgi de ovăz fierți;
  • spelta, produse din faina de spelta: paste, paine, produse de patiserie;
  • feluri de mâncare gătite: grâu, orez, cartofi (nu singur, trebuie să le combinați mai departe);
  • produse de patiserie: baghete franceze, chifle de ciabatta, alte produse de patiserie cu apă (produsele de patiserie întunecate sau integrale nu sunt o condiție, deloc grâu, dacă este așa de secară).

Exemplele corecte despre cum să combinați carbohidrați foarte concentrați pentru a le face un aliment cu glicemie scăzută:

  • ovăz: fulgi de ovăz fierți cu unt (nu margarină), semințe de in, nuci + 5g de fibre de mere într-o singură porție,
  • paste: se toarnă peste ulei de măsline și se consumă cu brânză tare, nuci și legume cu frunze verzi, care vor predomina
  • produse de patiserie și pâine: consumați cu unt, înmuiați în ulei de măsline ușor sărat, mâncați întotdeauna cu legume cu frunze verzi sau cu brânzeturi tari,
  • garnituri gătite: grâu, orez, cartofi: întotdeauna cu unt, ulei de măsline, legume sau cu brânză de vaci, ouă sau alte brânzeturi tari, nu recomandăm combinarea cărnii cu carbohidrați foarte concentrați.

Glucidele cu concentrație scăzută (legume și fructe) alimentează organismul cu vitamine și minerale. Legumele au un efect pozitiv asupra sănătății și este foarte de dorit ca dieta să conțină suficient, în special legume verzi. Legumele afectează digestia bună și afectează activitatea tractului digestiv. Lipsa legumelor are un efect mai negativ asupra sănătății decât lipsa fructelor din dietă.

Valorile glicemice ale unor alimente

Nu numai carbohidrații au capacitatea de a afecta nivelul zahărului din sânge, ci și alte alimente, dar nu la fel de semnificativ ca carbohidrații. Tabelul următor vă va oferi o indicație a indicelui glicemic al diferitelor tipuri de alimente:

Exemple de alimente bogate în glicemie:

  • paste din grâu, pâine albă și produse de patiserie, orez alb, bere, cartofi, porumb dulce, fructe uscate, biscuiți, dulciuri, bomboane de ciocolată, băuturi ionice hipertonice, floricele de porumb, produse umflate, pizza, clătite, zahăr, glucoză și altele

Exemple de alimente cu conținut scăzut de glicemie:

  • produse lactate, carne, ouă, toate grăsimile și uleiurile, leguminoasele, legumele, fructele care nu sunt foarte dulci, băuturile ionice hipotonice, fructoza și altele

Creșterea glicemiei este doar începutul problemei, care urmează?

Dacă consumi mulți carbohidrați, știi deja ce te așteaptă. Excesul de greutate, obezitatea și, de asemenea, problemele metabolice. De ce este așa, ați aflat din articole importante despre efectul metabolic al carbohidraților asupra corpului nostru. Alimentele cu un indice glicemic ridicat provoacă deseori foamea, ceea ce supără echilibrul dintre hormonii foamei și sațietății. Puteți afla cum se referă aceste informații la obținerea de grăsime, rata îmbătrânirii, pierderea condiției fizice și a masei musculare și de ce un dezechilibru al acestor hormoni poate (și va) duce la boli metabolice.