În ultimul articol, am descris aproximativ exercițiile toracice. Le discutăm mai detaliat în acest articol. Ne concentrăm pe tehnică, executarea corectă a exercițiilor și greșeli frecvente.

Benchpress

Benchpress sau presiunea pe bancă este un exercițiu de neînlocuit pentru dezvoltarea pieptului. Nicio mașină sau exercițiu pe scripete nu o poate înlocui. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru aproape fiecare vizitator la sală. Dacă de fiecare dată când am primit întrebarea „cât puneți pe bancă?” Am primit euro, am o pensie bine asigurată. Dar așa este, toată lumea o practică și cu siguranță veți primi această întrebare odată pentru totdeauna. Nu degeaba aparține celor trei mari, care include și genuflexiuni și impasuri. Și este, de asemenea, una dintre disciplinele triatlonului de putere. Mușchii primari implicați sunt mușchii pectorali, umerii frontali A triceps.

Sunt pe o bancă?

Tehnica și tehnica sunt importante atât pentru exerciții fizice, cât și pentru presă pe bancă executarea corectă a exercițiului:

Variații de presă

Aceasta este o variantă de bază a exercițiului. Alte variante sunt benchpress pe o bancă înclinată pe dos sau pe dos. În aceste variante, fibrele musculare sunt conectate dintr-un unghi ușor diferit. Cu toate acestea, o bancă apăsată pe o bancă dreaptă angrenează uniform mușchii pectorali, deci aceasta este opțiunea mea preferată.

Presiuni cu o singură mână pe bancă

Este, practic, o bancă cu o singură mână. Se aplică aceleași reguli ca și pentru benchpress, dar există câteva diferențe. Deoarece bara nu se oprește la pieptul nostru, trebuie să fim atenți cât de adânc coborâm mâinile. Adâncimea ideală este ca și cum ai face un benchpress. Brațele sunt încă perpendiculare pe sol pe parcursul întregii mișcări, dar nu terminăm cu mâinile depărtate decât cu o presă pe bancă, ci încercăm să încheiem faza superioară a mișcării cu mâinile mai aproape una de cealaltă. Dar nu ne batem reciproc cu gantere, oprim mișcarea cu o clipă înainte ca acestea să se atingă.

Marele avantaj al acestui exercițiu este că fiecare mână funcționează independent (unilateral). Exercițiul unilateral are o serie de avantaje. Probabil una dintre cele mai importante este capacitatea de a izola activitatea unui anumit mușchi și de a se concentra mai bine asupra acestuia. Antrenamentul unilateral este, de asemenea, ideal pentru eliminarea dezvoltării musculare dezechilibrate. Datorită acestuia, puteți acorda mai multă atenție părții mai slabe și puteți include cu calm câteva repetări suplimentare. Acest lucru va ajuta la echilibrarea dezechilibrului muscular și la adăugarea masei pe partea întârziată.

Răspândindu-se pe bancă

Acest exercițiu este deja unul dintre exercițiile izolate. Este foarte simplu și mușchii pectorali sunt frumos antrenați. Designul este destul de simplu.

  • Ne întindem pe bancă. Putem folosi drept sau înclinat în sus. Avem deja mâinile cu o mână în mâini. Noi vom folosi prindere neutră (palmele îndreptate unul către celălalt). Poziția de bază este atunci când brațele sunt ridicate și ganterele sunt apropiate. Lamele sunt trase din nou împreună iar umerii retrați la trunchi.
  • Cu o atingere, ne întindem într-un mod controlat până când coatele sunt la nivel sau cu câțiva centimetri mai jos decât umerii. Poziția coatelor față de trunchi este puțin mai mică decât umerii.
  • Unghiul dintre antebraț și mână este mai mare de 90 °, dar mai mic de 180 °.
  • CU expirând readucem mâinile în poziția de bază pe o cale arcuită. Aceasta este cea mai mare diferență în comparație cu presiunea pe bancă. Arcada este importantă pentru a izola mușchii pectorali. Umerii ar trebui să aibă doar o funcție stabilizatoare și ar trebui să simțim doar mușchii pectorali. Prin urmare, acest arc ar trebui să fie executat direct deasupra pieptului.

Răspândiți variații

Acest exercițiu are mai multe variante. Opțiunea mea preferată este pe o bancă înclinată, cu capul sus. În principal pentru că mă pot uita în oglindă pentru a vedea dacă fac mișcare corectă.

Mai mult, pot fi folosite role în sens invers, în loc de o singură mână. Punem banca între rolele opuse și procedăm de parcă am avea un singur mâner. Principalul avantaj este că avem aceeași rezistență pe tot parcursul mișcării și asta înseamnă mai multă tensiune musculară și mai multă muncă depusă. Acest lucru poate produce teoretic mai mult câștig muscular. Dar îți recomand să înveți mai întâi cu gantere și abia apoi să treci la scripete, când stăpânești mișcarea corectă a exercițiului.

Desigur, exercițiul se poate face în picioare pe role, dar nu izolați niciodată mușchiul pectoral ca și cum ați fi întins ferm pe o bancă. Înclinarea corpului pe bancă elimină mișcarea și ajută alți mușchi. În plus, pentru începători este mult mai dificil să practice exercițiul fără sprijinul corpului, deoarece aceștia trebuie să se concentreze și pe a nu se mișca și a menține umerii în poziția corectă.

Trage pe dreapta

Un exercițiu foarte benefic nu numai pentru dezvoltarea sanilor dar și pentru ansamblu sănătatea corpului. Poate îmbunătăți postura. În cele mai vechi timpuri, acesta era luat ca principal exercițiu pentru dimensiunea pieptului. Astăzi, să-l vezi mai puțin în săli de sport este păcat. Principalul beneficiu al puloverului este că îl întindem și în timpul exercițiului muscular pectoral. Acest lucru ne poate ajuta cu mobilitatea articulațiilor umărului și, în același timp, mușchiul netăiat este egal cu un mușchi mai funcțional și mai puternic.

Sunt un pulover?

  • Ne întindem pe bancă, astfel încât fundul, spatele și capul ei să o atingă.
  • Ținem bara cu ambele mâini de discul interior din partea superioară a bilei și o ținem deasupra pieptului mâinile ușor îndoite.
  • Inspirăm și începem să coborăm bara după cap.
  • Mâinile sunt încă ușor îndoite și coatele se îndreaptă ușor departe de corp.
  • Poziția inferioară a exercițiului ar trebui să fie în mod ideal astfel încât să fie brațele superioare paralele cu podeaua. Dar depinde și de mobilitatea și de sănătatea umerilor. Dacă nu începi atât de jos la început, nu se întâmplă nimic. Mergeți cu bara atât de jos încât vă puteți simți mușchii pectorali întinzându-vă, dar nimic nu vă limitează încă (dureri de umăr, tensiune extremă în mușchiul pectoral). De-a lungul timpului, încercați să vă deplasați încet în poziția ideală
  • Reveniți în poziția superioară cu expirație.

Efectuarea exercițiului în sine nu este dificilă, dar trebuie să fim atenți la angajarea mușchilor pectorali și nu a spatelui, deoarece acest exercițiu se poate transforma cu ușurință în întărirea spatelui dacă simțiți greșit mișcarea. Trebuie să vă concentrați întotdeauna pe mușchii pectorali pe tot parcursul mișcării.

Manivele pe bare paralele

Exercițiu foarte interesant și în același timp dificil pentru mușchii pectorali și triceps. În principal pentru că ne antrenăm cu greutatea noastră. Cu siguranță nu puteți face multe repetări de la început, poate una va fi dificilă. Dar dacă nu renunți, corpul tău va fi în cele din urmă recompensat mușchii și tricepsii pectorali puternici și puternici. O altă opțiune este să cereți cuiva să vă ajute să puneți mâinile sub picioarele îndoite și vă puteți sprijini pe ele, dacă este necesar. În unele săli de sport au și un aparat specializat care vă va ajuta să vă ajutați în funcție de cât de mare ați setat.

Aveți nevoie de bare paralele pentru acest exercițiu. Acestea sunt practic două bare paralele la o înălțime suficientă deasupra solului.

Ca niște manivele pe bare paralele?

  • Poziția de bază este sprijinul pe barele paralele, țineți câte o tijă cu fiecare mână și țineți corpul pe mâini întinse.
  • Corpul tău este ferm, umerii tăși ușor înapoi și picioarele îndoite.
  • Încet și în control cu inspiri în jos.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Când vă concentrați asupra mușchilor pectorali, trunchiul dvs. este înclinat ușor înainte, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
  • Poziția de jos este atunci când aveți în cot 90 de grade sau mai puțin. Din nou, depinde de mobilitatea și forța ta.
  • Odată cu expirația, vă ridicați dinamic în poziția superioară.

Câteva cuvinte în concluzie

După părerea mea, acestea sunt exercițiile de bază pe care le poți antrena în sala de sport. Există cu siguranță multe altele, dar elementele de bază sunt pentru că antrenează cele mai multe fibre musculare, iar alte exerciții se bazează pe ele sau lucrează pe principii similare.

Am omis în mod deliberat exercițiile de mașină din mai multe motive:

  • Mașina nu va înlocui niciodată un exercițiu de greutate liber
  • Pe mașini, pista este fixă ​​și, de obicei, nu puteți regla multe lucruri pe ea
  • Există atât de multe mașini diferite pentru mușchii pectorali încât nu este posibil să se descrie cu exactitate fiecare mașină și cum să se antreneze pe ea
  • Multe mașini au o cale de mișcare nefiziologică (nefirească pentru corp)
  • Când înțelegeți principiul exercițiilor de bază cu greutate liberă, veți înțelege fiecare mașină foarte repede

În articolul următor, ne vom uita la umeri. Vor fi multe, deoarece este cea mai complexă articulație de pe corpul nostru și, în același timp, cea mai vulnerabilă.

mușchii pectorali

Michal este un antrenor de culturism și fitness de prim nivel. Concurează la triatlon de putere din 2016. În prezent lucrează la Bratislava în Petržalka Fit Upa. Michal are cunoștințe extinse de nutriție, tehnică și metodologie de exercițiu, pe care le îmbunătățește constant cu cursuri și literatura profesională a autorilor autohtoni și străini.