Cu toate acestea, pierderea în greutate odată cu creșterea anilor și o încetinire constantă a metabolismului nu este ușoară.

greutate

Poate că nu știți, dar ceea ce mâncați vă determină pierderea în greutate până la 80%. Doar 20% se datorează exercițiilor fizice și altor factori de stil de viață. Aceasta înseamnă că, dacă vrei să slăbești, trebuie să începi să mănânci sănătos și mai ales că este natural și necesar pentru corpul tău.

Este incredibil, dar până la jumătate din populația adultă vrea să slăbească. Din păcate, doar jumătate din ea chiar face ceva pentru pierderea în greutate. Prin urmare, nu trebuie să urmați diete drastice pentru a pierde în greutate. Cea mai potrivită, mai sănătoasă și mai durabilă modalitate este de a vă schimba stilul de viață.

Sub influența internetului și oferirea de modalități ușoare și garantate de a slăbi, mulți candidați la slăbire vor simți că slăbirea este ușoară. Și astfel aleg de obicei un mod rapid și garantat de a slăbi înainte sau după sărbători. ´

După cum veți afla, ar trebui să începeți să slăbiți chiar și cu puțin supraponderal.

Ai un somn rău și intermitent.

Somnul slab este asociat cu dificultăți de respirație. Persoanele supraponderale suferă adesea de dificultăți de respirație. Somnul nu le aduce odihnă, ușurare de oboseală.

Sete constantă și aport excesiv de lichide.

Dacă de multe ori îți este sete, ar trebui să vezi un medic și să-ți faci un test de sănătate. Persoanele obeze sunt, de asemenea, expuse riscului de diabet. De asemenea, acordați atenție posibilității de a obține așa-numitul sindrom metabolic - un set de dificultăți care duc treptat la boli grave, cum ar fi hipertensiunea arterială, rezistența la insulină, colesterolul „bun” scăzut și altele asemenea.

Dureri articulare

Sistemul musculo-scheletic al unei persoane suferă foarte mult de supraponderalitate și obezitate. Cu cât aveți mai multe kilograme în exces, cu atât vă confruntați cu mai multe probleme articulare. În principal suferă de genunchi și articulații ale șoldului, iar spatele este, de asemenea, supraîncărcat. Șoldurile și genunchii sunt afectați de osteoartrita, coloana vertebrală este deformată prin tragerea de un abdomen mare. Aceasta, desigur, mărește durerile de spate. În cele din urmă, obezitatea poate deforma oasele și articulațiile în sine. Deteriorarea articulațiilor din cauza supraponderalității este ireversibilă.

Probleme cardiace persistente

A fi supraponderal este periculos pentru inimă și sistemul vascular. Sub influența unei diete proaste și bogate în colesterol, vasele de sânge sunt înguste și se dezvoltă boli coronariene. Desigur, există un risc crescut de atac de cord, dar și de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, problemele de ritm cardiac, riscul de embolie și, desigur, hipertensiunea arterială sunt, de asemenea, probleme. Persoanele obeze au varice mult mai frecvente și sunt expuse riscului de tromboză.

Dificultăți persistente de respirație

Excesul de grăsime subcutanată împinge plămânii, crescând problemele de respirație. Hipoventilație - are loc respirația superficială. Rezultatul este creșterea somnolenței. Persoanele obeze respiră de obicei în timpul mersului normal.

Digestie slabă, funcționarea defectuoasă a sistemului digestiv

Sistemul digestiv al unei persoane obeze suferă. Persoanele supraponderale nu numai că sunt mai susceptibile de a arde arsurile la stomac, dar au și mai multă constipație, flatulență și, în cazuri mai grave, inflamația ficatului gras și a vezicii biliare. Obezitatea este, de asemenea, un factor major de risc pentru cancer. Tumorile maligne ale colonului s-au dovedit a fi asociate cu obezitatea.

Probleme frecvente ale pielii

Straturile în exces de grăsime împovără și pielea. Celulita și vergeturile, adică cicatricile cauzate de strângerea excesivă a pielii, apar mai des. Somnolența, eczemele, ciupercile și, de asemenea, modificările hormonale sunt frecvente, ceea ce duce, de exemplu, la excesul de păr.

Cât de supraponderal trebuie să începeți să slăbiți.

Veți avea riscuri ridicate pentru sănătate de a fi supraponderal dacă greutatea dvs. depășește 20% din greutatea ideală. Nu numai că sunteți expus riscului de hipertensiune arterială sau de colesterol ridicat, dar cel mai probabil îl aveți deja, dar pur și simplu nu vă dați seama în majoritatea cazurilor.

Probabil toată lumea știe despre riscurile pentru sănătate ale supraponderabilității și obezității, dar veți deveni conștient de starea neobosită doar atunci când problemele încep să fie resimțite și nu numai că se manifestă într-o cifră rotundă, ci și într-o stare de sănătate radical deteriorată.

Cum să aflați practic că sunteți supraponderal.

Cea mai simplă modalitate este de a calcula așa-numitul indicele de masă corporală, cunoscut sub numele de IMC. Se calculează ca raportul dintre greutatea în kg și înălțimea în m2 (de exemplu, 70 kg: 1,7 m2 = 24,2). Greutatea normală este atunci când IMC este între 18,5 și 24, valorile de la 25 la 30 sunt considerate supraponderale. Dacă IMC este mai mare de 30, sunteți obezi și ar trebui să consultați un nutriționist cât mai curând posibil. Dar fii atent. Indicele IMC este individual și, în multe cazuri, depinde de structura corpului dumneavoastră. Trebuie să rețineți că două persoane cu același IMC (de exemplu, 24 de ani), vârsta și sexul au greutăți diferite ale oaselor, mușchilor și cantității de lichid din corp. Deci, unul poate fi ușor supraponderal, iar celălalt are o greutate optimă.

Dacă sunteți supraponderal și IMC-ul dvs. este ridicat, este timpul să vă regândiți stilul de viață. Este cu siguranță mai ușor pentru tine să te lupți cu cinci sau zece kilograme de supraponderalitate decât treizeci. Dacă suferiți deja de obezitate, cu siguranță nu veți fi surprinși de indicele IMC ridicat (peste 30), deoarece chiar și fără calcule, știți că cifra dvs. nu este ideală.

Încercarea ceva nou și mai ales mai simplă este o caracteristică a unei persoane, de obicei chiar și atunci când pierde în greutate. De aceea, ajungi adesea la o pastilă de slăbit sau la un dispozitiv care pierde în greutate pentru tine. De obicei, însă, în loc să slăbească cu succes, vine prima dezamăgire. Așa că încerci altceva. Și din nou, va exista doar dezamăgire. Îți dai seama brusc că pierderea în greutate nu este atât de ușoară.

Da, pierderea în greutate nu este foarte ușoară, dar nici nu este foarte grea. Majoritatea oamenilor săraci o vor face dificilă pentru ei înșiși. După mai multe eșecuri, după efectul yo-yo, fiecare pierdere în greutate suplimentară este din ce în ce mai grea. Nu numai datorită metabolismului lent, ci mai ales mental, după eșecuri anterioare.

Pierderea în greutate poate fi gestionată, nu trebuie să o subestimați. Dacă doriți cu adevărat să slăbiți și alegeți procedura corectă de slăbire, resp. Faceți un plan bun de slăbire, deci aveți șanse mari să slăbiți.

Puțini oameni își pot schimba radical obiceiurile alimentare de la o zi la alta. Pur și simplu este dificil nu numai mental, în mod obișnuit, ci și fizic. Prin urmare, la schimbarea dietei, de obicei recomand o tranziție treptată. De la început, mâncați tot ce aveți până acum, dar tăiați porțiile în jumătate. Învață să mănânci de cel puțin cinci ori pe zi. În același timp, urmați regimul de băut, beți mai multe lichide decât înainte, concentrați-vă pe apa curată.

Dacă simțiți că acest mod de a mânca nu vă provoacă probleme, începeți treptat să eliminați din alimentație alimentele nesănătoase. În special, grăsimile de origine animală, adică carnea grasă, cârnații, brânzeturile grase și laptele, gălbenușul de ou și zaharurile simple, adică mesele din făină albă, cum ar fi pâinea albă, cornurile, găluștele, dulciurile și băuturile îndulcite.

Realizează un plan de slăbire în funcție de abilitățile tale. Nu vă stabiliți obiective nerealiste pe care știți că nu le puteți îndeplini în avans (de exemplu, voi exersa de 7 ori pe săptămână, nu voi mai mânca niciodată ceva nesănătos). Există un risc real ca să le spargi și să nu poți pierde în greutate. Realizează un plan de slăbire adaptat nevoilor tale. Trebuie să existe unele provocări, dar nu exagerări.

Cum să faci un plan de slăbire, pe ce să te concentrezi.

Planificați-vă schimbarea treptată a dietei.

Pentru început, asigurați-vă că mâncați de 4-5 ori pe zi. Gândiți-vă cum să-l aranjați la locul de muncă dacă nu ați mâncat în mod regulat. Apoi, determinați ce veți mânca, alegeți o selecție adecvată de alimente și mese - de ex. dacă ați mâncat întotdeauna doar pâine albă dimineața, atunci dacă începeți să slăbiți și nu cumpărați altceva în avans, atunci din nou mâncați doar pâine albă.

Planificați cum să vă creșteți activitatea fizică.

Gândiți-vă cum să aranjați timpul pentru a stăpâni mișcarea de 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 45 de minute. Nu este suficient să spun, voi merge la mișcare, dar nu știu când - nu veți începe deloc să vă mișcați.

Cum ar trebui să evaluați succesele și eșecurile pierderii în greutate.

Procesul de slăbire trebuie să includă autoevaluarea. În fiecare seară, rezumați întreaga zi, ce ați făcut bine (bucurați-vă) și ce ați făcut rău (cum să o evitați data viitoare). Marcați-vă ca la școală. Veți obține o imagine reală a pierderii în greutate - dacă aveți doar patru și cinci, nu veți putea spune - Voi încerca să nu slăbesc (pe cât posibil). Dacă te pregătești din timp pentru faptul că poți face și vagabonzi în timpul slăbirii și mai ales să te pregătești pentru ceea ce va urma după călcări, vei reuși să slăbești mai ușor. Pentru că dacă nu faci un plan de slăbire și faci un truc neașteptat, se poate întâmpla cu ușurință să fii călcat în picioare și să renunți la slăbire.

Luați în serios prima, a doua și a treia zi de slăbire 100%. Dacă gestionați primele 3 zile 100% conform planului dvs., gestionarea zilelor următoare va fi mult mai ușoară. Dacă gestionezi începutul, încrederea în sine va crește - pentru că vei simți că pur și simplu o ai.

Dacă nu puteți face ceva în planul dvs. de slăbire, faceți ajustări la plan - dar numai din motive obiective. Uitați că nu doriți să mergeți la exerciții, vă veți schimba planul de slăbire.

Dacă păcătuiești din când în când, nu înseamnă că trebuie să „tușești” complet pentru un stil de viață nou și să te întorci la vechea ta dietă. Simțiți-vă liber să vă răsfățați din când în când cu ciocolată sau desert și faceți-o fără remușcări. Dar apoi continuă să mănânci sănătos.

Uitați de greutate, pentru cântărirea frecventă.

Conform sondajelor, greutatea este cel mai rău motivator pentru pierderea în greutate. Dacă încercați să slăbiți, uitați de asta, sunteți abuzat mental și inutil de descurajat de un nou stil de viață. Oamenii care încă își cântăresc dieta pierd mai puține kilograme. Amintiți-vă că, dacă începeți să vă exercitați, este firesc ca greutatea să nu se schimbe atât de mult, deoarece mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Prin urmare, dacă doriți motivație, lăsați-o să fie îmbrăcăminte.

Ce ar trebui să faceți pentru a vă schimba dieta în timpul pierderii în greutate, astfel încât schimbările să fie de durată.

Nu beți calorii, băuturi dulci.

Până la o treime din aportul zilnic de calorii inutile provine din băuturi îndulcite și gazoase. Înlocuiți-le cu apă curată, ceaiuri din plante, piureuri verzi și apă aromată cu mentă, ghimbir și fructe proaspete.

Scapă de frigider noaptea

A mânca noaptea vă împovără inutil digestia. Tot ce mâncați seara călătorește către tampoane de grăsime, deoarece corpul nu îl arde și nu îl folosește în timpul somnului.

Pregătiți mai des mâncarea proaspătă.

Scoateți din meniu toți burgerii, mâncarea rapidă și majoritatea semifabricatelor.
Mănâncă multe proteine ​​de dimineață (ouă, brânză, iaurt, dar și o bucată de carne sau pește) și grăsimi sănătoase (avocado, nuci, semințe, nucă de cocos, brânză sau iaurt destul de gras - niciodată mai ușor).
Dacă sunteți supraponderal, reduceți sau omiteți în mod semnificativ toate produsele de patiserie și pastele timp de două săptămâni. Eliminarea deserturilor dulci și a produselor de patiserie este o chestiune firească.
Adaugă mai multe legume în dieta ta. Mănâncă cel puțin 400 g pe zi, calm și mai mult.

Cum să începi să slăbești cu activități fizice.

Ciclism Avantajul său este că nu este la fel de obositor pentru articulații ca și alte sporturi.

Behanie Este ideal să găsești o potecă în pădure sau un parc și să cumperi adidași de alergare care amortizează impactul. Amintiți-vă că atunci când alergați, trebuie să pășiți mai întâi pe vârf, pe călcâie doar foarte ușor sau aproape deloc.

Înot Nu vei pierde multe kilograme de înot recreativ, dar silueta ta se va întări, iar înotul va beneficia și de postură și bunăstare generală.

Mersul pe jos Datorită stării în aer curat, mersul pe jos are efecte mari nu numai asupra greutății. Baza este poziția corpului - încercați să trageți, umerii se trag înapoi, trageți abdomenul, priviți direct în fața voastră. Avantajul mersului pe jos constă și în faptul că este ușor să îl încorporezi în viața de zi cu zi.

Întărirea Evitați mișcările dureroase și concentrați-vă asupra celor care nu vă provoacă probleme. Așezați pe gantere cu mâinile (sticlele de jumătate de litru vor fi suficiente pentru femei), cu o serie de exerciții, veți fi suficiente cu greutatea propriului corp.

Alte sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți

Bucurați-vă de un somn obișnuit de noapte de cel puțin 7 ore. Vă veți optimiza nivelul de hormon cortizol și nu veți stoca atât de multă grăsime pe burtă.
Ieșiți la soare des. Nu este sensibil să faci plajă excesivă, dar o ședere zilnică la soare timp de cel puțin câteva minute te va ajuta să păstrezi suficientă vitamină D în corpul tău. Nu vei fi atât de bolnav și mai ales vei fi de bună dispoziție. Vitamina D acționează împotriva depresiei. Atunci totul merge mai bine cu o dispoziție bună.
Scoateți din dietă alcoolul tare și berea. Alcoolul dur, în special alcoolul dulce, este un ucigaș complet al pierderii în greutate. Berea nu îți va face niciun bine dacă slăbești. Dar, uneori, răsfățați-vă cu un pahar de vin cu masa.
Bea multă apă curată. Cel puțin 1,5 litri, dar nevoia de lichide este o chestiune complet individuală. Un lucru este clar, dacă ești supraponderal și nu bei un litru și jumătate de apă, ai o mare problemă.