Grăsimile și carbohidrații sunt cea mai mare problemă a pierderii în greutate cu succes. Grăsimile sunt substanțele cele mai bogate în energie. Dacă vrei să slăbești, trebuie să limitezi consumul de grăsimi proaste, dar nu uita să mănânci grăsimi bune. Nu încerca diete cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate, eliminând aportul de grăsimi, îți vei deteriora sănătatea. Grăsimile rele cresc nivelul colesterolului și riscul anumitor boli. Grăsimile bune au efectul opus, protejează-ți inima și promovează sănătatea generală. Un adult are în medie între 12 și 15 kilograme de grăsime în corp.

greutate

Grăsimile au capacitatea de a se converti în carbohidrați la fel cum glucidele pot fi transformate în grăsimi și stocate rapid ca sursă de stocare a energiei. Depozitele mari de grăsime se formează în principal în țesutul subcutanat, unde servesc și ca factor izolator, dar, de asemenea, completează semnificativ silueta.

Pentru ce are nevoie corpul nostru de grăsime.

  • Grăsimile sunt cel mai mare furnizor de energie din dietă.
  • Grăsimile animale sunt singura sursă pentru a dizolva numai vitaminele liposolubile.
  • Grăsimile servesc ca element de construcție al unor țesuturi și celule.
  • Se servește grăsime subcutanată ca protecție împotriva frigului, previne pierderea de căldură în mediu și servește ca sursă de stocare a energiei.
  • Consumul unui gram de grăsime dă de 18 ori mai multă energie decât atunci când consumi un gram de zahăr în metabolismul aerob.
  • Grăsimile suprimă senzația de foame timp de 5-6 ore, în timp ce zaharurile sunt digerate în 2-3 ore. Corpul nostru are nevoie de grăsimi. Acestea fac parte din celule și un mediu important pentru multe substanțe.

Mănâncă grăsimi sănătoase acolo unde le poți găsi.

  • Grăsimi sănătoase sunt în principal de origine vegetală și ar trebui să reprezinte 80% din toate grăsimile pe care le consumăm.
  • Cele mai valoroase și mai sănătoase surse de grăsimi:
  • uleiuri vegetale - măsline, mac, in, susan, floarea soarelui, cais, nucă de cocos.
  • nuci si seminte Din nuci, migdale, macadam, pin, susan, floarea soarelui, in, dovleac, alune, para, caju natural.
  • grăsimi din carne - vânat, vițel, curcan, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc
  • grăsimi în pește - kryl, somon - specii mai grase
  • grăsimile din produsele lactate - iaurt alb 3,5%, lapte 1,5-3%, diverse produse acide și acidofile, brânză de vaci, brânză - feta, Leerdamer, Cheddar, capră, oaie.
  • grăsimi în ouă - găsit în gălbenuș, pe lângă carne și produse lactate, oul este cel mai hrănitor hrană pentru animale de la animale

Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi.

Nu numai că o mulțime de grăsime dăunează corpului, dar chiar dacă avem mai puține cantități decât recomandă standardul. Aportul zilnic recomandat variază între 25-30% din aportul zilnic de energie, care este de 70-100g de grăsime. Venitul minim este de 15% din dieta zilnică. O dietă în care reduceți complet aportul de grăsimi este nesănătoasă, deoarece grăsimile contribuie și la buna funcționare a corpului nostru. De exemplu, vitaminele A, D, E și K sunt solubile numai în grăsimi.

Distribuția grăsimilor.

  • Grăsimi animale - carne, produse lactate, dar și toate alimentele care conțin aceste ingrediente (dulciuri, produse de patiserie, brânzeturi, ...). Putem numi aceste grăsimi nesănătoase și nu ne ajută corpul. Acestea ar trebui să reprezinte maximum 20% din aportul zilnic de grăsimi. Dacă le ingerați prea mult - acestea promovează dezvoltarea diferitelor boli - hipertensiune arterială, boli de inimă, deteriorarea calității vasculare și obezitate, care este atunci un factor de risc în aproape toate bolile.
  • Grăsimi vegetale și ulei de pește - sunt grăsimi sănătoase, conțin acizi grași 3-omega care vă ajută vasele de sânge, inima, articulațiile etc. Acestea ar trebui să reprezinte până la 80% din grăsimile ingerate. Deși suntem obișnuiți să mâncăm mai ales grăsimi animale, este necesar să facem primul pas și să includem mai multe grăsimi vegetale și de pește în dietă.
  • Amintiți-vă că un anumit echilibru ar trebui menținut în organism, prin urmare, raportul de 20% (grăsimi animale) și 80% (grăsimi vegetale) ar trebui menținut.

Cantitatea de grăsime din fiecare aliment.

Tipul de alimente/Cantitatea în g/Cantitatea de grăsime în g
Carne de vită/100 g/2,5-12 g
Carne de porc/100 g/5-25 g
Husacina/100 g/10-32 g
Pește/100 g/0,4-16 g
Cereale/100 g/0,9-6 g
Leguminoase/100 g/0,5-1,5 g
Nuci/100 g/47-65 g
Lapte/1 dl/0-3,8 g
Iaurt/100 g/3,8-4,5 g
Brânză/100 g/11-35 g
Paste/100 g/2,2 g

Care alimente conțin grăsimi rele.

  • carne grasă, piei de pasăre, produse din carne precum cârnați sau chiftele,
  • lapte integral și produse lactate integrale precum brânză, smântână, unt,
  • ulei de cocos și ulei de palmier,
  • produse de patiserie - biscuiti, prajituri, magari, pizza, burgeri
  • alimente prăjite - conuri de pin, cartofi prăjiți, carne prăjită
  • chipsuri de cartofi, floricele, bomboane
  • grăsimi solide - margarine, grăsimi întărite

Cum se reduce consumul de grăsimi rele.

• Mănâncă mai puțină carne roșie
• Creșteți consumul de carne albă, care conține mai puține grăsimi saturate
• Folosiți un grătar în loc să prăjiți ca gătit
• Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• Folosiți mai multe uleiuri vegetale (măsline, rapiță) în loc de untură sau unt
• Evitați sosurile de maioneză, smântână și brânză

Nu vă lăsați sedus de arzătoarele de grăsime din tablete.