Katka: O zi buna. Aș dori să cumpăr un arzător bun, dar cel mai important, eficient. Aș vrea să slăbesc în 5 kilograme - merg regulat la sală, alerg o oră și jumătate pe un aparat în fiecare zi, apoi mai fac abdominale. Cu mâncare, îmi plac felurile de mâncare dulci și cu făină, dar cu măsură. Merită să cumpăr un produs de ardere a grăsimilor, atunci când slăbiciunea mea este alimentele dulci?

marian

Miška: O zi buna. Vreau să vă întreb, cât de mult aveți nevoie pentru a vă exercita, cât timp să coborâți kilogramele? Mă antrenez pentru a doua lună și până acum am încă 2 kg. Știu că este o masă musculară, dar când nu scade, sunt nervos de asta. Am 22 de ani, 64 kg, am un an după ce am născut. Am încetat să beau apă proaspătă, nu mănânc pâine, am încetat să mănânc după ora 17. În fiecare zi practic o jumătate de oră în orbiter, o dată pe săptămână mă antrenez la centrul de fitness.

patinarea pe role. 140 kcal
alergare (12 km/h). aproximativ 130 kcal
filare, tempo mediu. aproximativ 130 kcal
coarda de sărit (120/minut). aproximativ 125 kcal
înot - târât rapid. aproximativ 120 kcal
exercițiu pe un antrenor eliptic. aproximativ 110 kcal
pas cu pas. aproximativ 90 kcal
antrenament circular în sala de gimnastică. aproximativ 85 kcal
fotbal recreativ. aproximativ 80 kcal
antrenament clasic de forță. aproximativ 65 kcal
mers rapid (6 km/oră). aproximativ 45 kcal
curatenie. 13 kcal
Curățarea geamurilor. 11 kcal
Calcat. 10 kcal

Antrenament cardio - Activitatea aerobă este un mod clasic, de obicei recomandat de a arde excesul de calorii. Definiția activităților aerobice este relativ largă și include alergarea, ciclismul, exerciții pe antrenori de fitness (cicloergometru, stepper, bandă de alergare, antrenor eliptic, mașină de vâslit), dar și înot, patinaj, aerobic stepp sau chiar sărituri obișnuite - baza eficacității a activităților aerobice. este lungimea lor (recomand să le efectuați în blocuri de cel puțin 20 de minute) și intensitatea recomandată, pe care o puteți controla după ritmul cardiac într-un minut (de obicei în intervalul cuprins între 60-75% din așa-numitele ritmul cardiac maxim - MTF). Motivul monitorizării ritmului cardiac este prozaic - dacă ritmul cardiac atinge un nivel de intensitate moderată, cu un aport suficient de oxigen ca sursă de energie, sunt preferate grăsimile. La intensitate mare (adică inima ta „bate” foarte, foarte repede) vine datoria de oxigen și utilizarea preferențială a zaharurilor ca sursă de energie. Și tot vrei să arzi grăsimi, nu zahăr! Întrebarea este cum să determinați ritmul cardiac maxim menționat. Aveți mai multe opțiuni:

Metoda 1 - este un calcul utilizând o formulă care a apărut în anii 1970 (autorul este atribuit lui Haskell și Fox) și este metoda cea mai frecvent utilizată pentru determinarea MTF-urilor
MTF la bărbați . 220 - vârsta omului
MTF la femei . 226 - vârsta unei femei
. dacă ai 30 de ani, MTF-ul tău este 226-30-30 = 196 conform acestei formule; arderea grăsimilor apare atunci când în timpul activității aerobice ritmul cardiac este în intervalul de aproximativ 118 până la 147 de bătăi

Metoda 2 - a fost publicat acum câțiva ani în Journal of the Amerocan College of Cardiology
MTF la bărbați . 214 - (vârsta x 0,8)
MTF la femei . 209 - (vârsta x 0,7)
. dacă aveți 30 de ani, MTF-ul dvs. este de 209 - (30 x 0,7) = 188 conform acestei formule; arderea grăsimilor are loc atunci când în timpul activității aerobice ritmul cardiac este cuprins între 113 și 141 de bătăi ale inimii

Metoda 3 - este considerat a fi cel mai precis, deoarece, pe lângă vârstă, folosește și greutatea corporală (pe lângă determinarea directă - alergă rapid 100 de metri de 3 ori la rând, după alergare, măsoară întotdeauna ritmul cardiac, adică numărul de bătăi ale inimii pe minut se adună, împărțiți la numărul 3 și aveți MTF curent destinat direct pentru dvs.)
MTF la bărbați . 210 - ˝ vârstă - 5% în greutate + 4
MTF la femei . 210 - ˝ vârstă - 5% din greutate
. dacă ai 30 de ani și greutatea ta este de 60 kg, MTF-ul tău este de 210 - 15 - 3 = 192 conform acestei formule; arderea grăsimilor apare atunci când în timpul activității aerobice ritmul cardiac este în intervalul de aproximativ 115 până la 144 de bătăi

Complicat? Sunt de acord, a existat suficientă teorie, să mergem la practică. Nu contează ce metodologie utilizați pentru a vă determina ritmul cardiac, ceea ce am subliniat la început este crucial - ar trebui să efectuați activitatea aleasă suficient de mult timp (inițial 20-30 de minute, după ce ați obținut fitness 30-40 minute), (De 3 ori pe săptămână este minimul optim), cu siguranță mai lung (5-6 săptămâni și apoi sfârșitul - nu este alegerea corectă) și trebuie să vă „mișcați” în intervalul specificat al ritmului cardiac - 60% până la 75% este suficient bandă largă. Tot ce trebuie să faceți este inițial să vă „păstrați” ritmul cardiac aproximativ în mijlocul acestei benzi, mai târziu puteți urma antrenamentul la intervale (nu vă mai panicați, vă explic mai târziu).