Suntem într-un moment în care spunem deja cuvântul cu voce tare menstruaţie nu este considerat jenant și când (din păcate) tot mai multe fete recunosc că nu au menstruația. De ce se întâmplă asta? Ce presupune de fapt toate acestea? La urma urmei, este cam drăguț că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lucruri ca luna aceea după lună, nu-i așa? Vă rog, dacă gândiți așa (așa cum obișnuiam să spunem apropo), vă rog să nu vă gândiți. Și apoi citiți mai departe.

Înainte de a ajunge la inima articolului, trebuie să clarificați câteva concepte de bază de care nu puteți face fără.

În jurul disponibilitatea energiei (din English Energy Availability, EA) va fi filmat practic întregul articol. Este cantitatea de energie relativă la masa corporală slabă (FFM) care este disponibilă corpului nostru pentru a menține funcțiile fiziologice normale, adică. cheltuielile de energie pentru activități fizice nu contează aici. EA = (aport caloric - energie pentru activitate fizică)/FFM

Se afirmă că margine magică disponibilitatea energiei este 30 de calorii pe 1 kg de masă corporală slabă (30 kcal/kg FFM), adică dacă aportul nostru de energie minus cheltuielile de energie pentru activități fizice este împărțit la FFM peste Cu această valoare, vom funcționa ca un ceas elvețian. Conform acestui eseu, echilibrul energetic la femeile tinere are loc la o disponibilitate energetică de 45 kcal/kg FFM și excreția hormonului luteinizant (un hormon sexual important la femei) este perturbată imediat ce scădem sub limita de 30 kcal/kg FFM. Deci, când sunt la 30,1 kcal/kg FFM al EA, sunt uscat? Hmm, nu. Potrivit lui Eric Helms, nu ne putem baza complet pe această valoare, deoarece este dinamic, și, prin urmare, poate varia individual în intervalul de 30-45 kcal/kg FFM. Individualitatea lovește din nou și o vom întâlni de câteva ori astăzi.

Pentru a fi 100% sigur că sunteți familiarizați cu cuvintele ciudate ale superintendentului care sună superintendent, voi da un exemplu.

numitor
sursa: fitclan

Menstruații neregulate și tulburări alimentare. Unde a început totul?

Triada sportivelor (Triada sportivului feminin) este un concept introdus de Dr. Anne Loucks în 1992. Această triadă a fost definită ca o combinație tulburări de alimentație și ciclu menstrual neregulat, care mai devreme sau mai târziu duce la o reducere a densității osoase. De-a lungul timpului, definiția s-a schimbat și această triadă este percepută în principal ca o relație între 3 componente interconectate: disponibilitatea energiei, funcția menstruală și sănătatea oaselor.

Dar știința a mers și mai departe. Cu timpul, însă, a devenit evident că acest fenomen nu este doar produsul a aproximativ 3 simptome, ci mai degrabă un sindrom care apare ca rezultat deficit energetic relativ. Disponibilitatea scăzută de energie, disfuncția menstruală și pierderea osoasă (adică triada) în combinație cu alte disfuncții care apar ca urmare a disponibilității scăzute a energiei sunt apoi denumite în mod colectiv deficit energetic relativ în sport (Deficiența energetică relativă în sport, RED-S). Aceasta este starea în care este afectată funcția de revărsare, cum ar fi viteza metabolism, imunitate, sinteza proteinelor, cardiovasculare și sănătate mentală. În plus, au început să apară mai multe cazuri în care sindromul s-a produs și la bărbați, așa că a fost necesar să se introducă o nouă terminologie care să includă mai multe simptome decât triada și care nu ar fi numită „femeie”, atunci când afectează deja bărbații.

Trecerea la RED-S este, prin urmare, o stare în care alte simptome sunt adăugate celor trei piloni ai triadei (pe care o vom arăta mai târziu în articol), poate apărea și în echilibrul energetic plus bărbații sunt deja luați în considerare în acest sens. Da, chiar și bărbații pot ajunge într-o stare de disponibilitate redusă a energiei, dar este puțin probabil să-și piardă ciclul menstrual.

Ce se poate întâmpla dacă vă aflați în RED-S mult timp?

  • depresie
  • iritabilitate
  • incapacitatea de concentrare
  • coordonare redusă
  • judecata afectată
  • risc crescut de rănire
  • rezistența afectată, forța musculară și scăderea în continuare a performanței

Cu toate acestea, disponibilitatea redusă de energie și deficitul de energie relativ asociat apar cel mai adesea la sportivii de anduranță și estetici te poate afecta și pe tine, ceea ce nu concurezi în nimic. Sau doar cu tine însuți. Puteți fi în prezent în echilibru energetic, adică. nu veți pierde în greutate și nici nu vă veți îngrasa, dar veți fi în continuare cu un deficit energetic relativ. Cum? Ca ca urmare a unei diete pe care ați făcut-o acum o săptămână (sau poate acum un an), doar organismul nu și-a revenit încă din punct de vedere metabolic.

sursa: https://www.recoveryranch.com/articles/5-things-you-need-to-know-about-eating-disorders/

Ceea ce înseamnă toate acestea este o disponibilitate redusă a energiei?

Corpul nostru începe să salveze acele resturi sărace de energie pentru procesele și funcțiile care sunt mai importante pentru el. Îi place să încetinești secreția unui hormon sau opriți menstruație decât să-ți oprești inima. Ceea ce este destul de cool.

Mai precis, se va ocupa, de exemplu, de încetinirea (sau alte tulburări) secreția unor hormoni importanți (de exemplu, hormonul luteinizant, T3), care este relativ ... pentru fart. Deoarece atunci când T3 nu funcționează pentru dvs., multe procese fiziologice din corp nu vor funcționa corect, inclusiv metabolismul, reglarea temperaturii corpului, creșterea sau dezvoltarea. Și dacă secreția dvs. de LH eșuează? Ojoj, reproducerea în pericol!

De asemenea, este direct legat de asta disfuncție menstruală, adică omiterea menstruației, cu care din nou - dacă citiți bine paragrafele introductive despre triada, știți deja - densitatea osoasă redusă.

Dar asta nu este tot. De departe. Disponibilitatea redusă a energiei va afecta și alți hormoni și substanțe precum insulina, IGF-1, hormonul de creștere și leptina, a căror secreție poate fi afectată într-un fel, dar pe de altă parte poate duce la creșteri cronice ale cortizolului și grelinei. Viata in stres iar foamea eternă nu este probabil ceva ce vrei!

Ciclul menstrual este un proces intensiv în energie, deci dacă vă pierdeți menstruația, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai puține calorii în RMR. Cu alte cuvinte, vei arde mai puțin în pace și deși vei mânca mai puțin, deficitul pe care îl creați nu va fi mai mare. Și știi, dacă mănânci puțin, corpul se adaptează la aportul redus de energie și, din nou, există adesea o scădere a RMR. Și, deoarece cireașa de pe tort, care poate nici nu trebuie să fie furnizată, nu veți fi nici cei mai buni la asta.

Într-un studiu, în care au monitorizat sprinterii și disponibilitatea lor de energie, resp. Simptomele disponibilității scăzute de energie, înainte și după începerea sezonului, au descris frumos diferiți indicatori ai disponibilității scăzute de energie. Deci, să le rezumăm:

  • omiterea menstruației mai mult de 3 luni (așa-numita amenoree secundară)
  • densitate osoasă scăzută
  • niveluri scăzute de hormoni sexuali (hormon foliculostimulant (FSH), hormon luteinizant (LH) sau estradiol)
  • RMR ≤29 kcal/kg masă corporală fără grăsimi

Au fost și ele interesante indicatori secundari ai disponibilității scăzute a energiei, la care probabil nu veți veni acasă și este necesar să mergeți la medic pentru a le determina. Pentru interes sunt:

  • Valoarea glicemiei
  • T3 gratuit
  • Valoarea fierului în corp
  • Colesterol LDL> 3,0 mmol/L
  • Insulina de post
  • Factor de creștere scăzut asemănător insulinei ( IGF - 1 )
  • Presiune sistolica a sangelui
sursa: https://www.pexels.com

O enigmă despre trei prietene (sau cum să ajungi într-o stare de disponibilitate redusă a energiei)

Acum să ne imaginăm 3 prieteni tineri, fără experiență, Kim, Khloé și Kourtney, care, din păcate, nu citesc Fitclan. Un pic plătit, ceea ce îi deranjează destul de mult, așa că decid să slăbească. Și se vor sprijini reciproc! Fiecare dintre ei va încerca una dintre aceste modalități de a face un pic de rahat.

  1. Kim va avea un bol cu ​​fructe la micul dejun, la prânz va avea un biscuit cu legume și la cină, să zicem, o salată cu ton în suc propriu. Deoarece Kim este extrem de hotărâtă să obțină cu orice preț noile ei puncte fierbinți, va suporta chiar și foamea crudă. Pur și simplu nu are multă energie pentru acel exercițiu. Și, de asemenea, a pariat cu fetele. Se merită!
  2. Khloé iubește sportul, așa că va merge la înot dimineața, va merge la sală timp de o oră pentru o rundă, un fitbox sau o zumba, apoi își va pune o oră la centură. 7 zile pe săptămână. Pentru a face acest lucru, ea a comandat o masă în cutie, unde au calculat aportul zilnic de 1234 kcal. Uneori este obosită, dar un pariu este un pariu! Sixpack sau nimic! Munceste din greu sau du-te acasa!
  3. Dar atenție, Kourtney are un șir. Ea a citit în revista Zhebni Zhubni că cel mai bun stil de dietă pentru slăbit este veganismul. Așa că a devenit vegană. Dar, pentru că nu știe prea multe despre ceea ce mănâncă astfel de vegani, se umplu doar cu legume și fructe toată ziua și, când are chef, aruncă puțin ciuperci quinoa și Shiitake ici și colo.

Întrebarea pentru o coroană cehoslovacă spune acum: Care dintre acești trei prieteni este cel mai probabil sub pragul de disponibilitate a energiei?

Desigur, toate trei.

Întrebare bonus: Care dintre ei își va pierde prima perioadă?

Din păcate, acest lucru nu poate fi determinat. Totuși, depinde de mulți factori mai devreme sau mai târziu, toate cele trei vor ajunge cel mai probabil în această stare. Și dacă nu se întâmplă, se vor confrunta cu o certitudine de 100% cu alte câteva semne de disponibilitate redusă a energiei.

Cele mai frecvente motive pentru care fetele (și într-adevăr bărbații) scad sub pragul disponibilității energiei:

  • mănâncă puțin pentru că nu știe prea multe despre nutriție (cum ar fi Kim) sau pentru că duc o viață agitată și nu pun atât de mult accent pe nutriție
  • se antrenează prea mult și nu pot echilibra energia pe care o primesc din alimente precum Khloé
  • pot merge la unul dintre stilurile sau direcțiile nutriționale alternative, cum ar fi Kourtney, sau pot exclude produsele de patiserie fără niciun motiv
  • suferă de o tulburare alimentară
  • suferă de sindromul ovarului polichistic (SOP)

Cel mai atent ar trebui să fie un grup de persoane cu un procent foarte scăzut de grăsime corporală, respectiv. cel care încearcă să o facă. Mă gândesc în special la concurenți și, la un moment dat, într-o încercare de a reduce procentul de grăsime corporală la o valoare atât de scăzută, va fi inevitabil să coborâți sub 30 kcal/kg FFM. Cu toate acestea, scopul lor ar trebui să fie să facă acest lucru pentru un timp cât mai scurt posibil și cât mai târziu posibil în timpul dietei de concurs. Deoarece timp de 5 zile la o valoare EA scăzută (15 kcal/kg FFM) a redus formarea osoasă și, dimpotrivă, a crescut resorbția osoasă la femei dar nu la bărbați.

sursa: https://www.projectknow.com/

Deci, cum să ieșiți din această disponibilitate redusă a energiei?

Răspunsul foarte elegant este: mențineți disponibilitatea de energie cel puțin peste 30 kcal/kg FFM. Dar cel mai bine mai mult. Sarcina dvs. principală acum va fi să încercați să readuceți toți hormonii și procesele metabolice în organism la normal.

În practică, aceasta înseamnă:

  • mâncați mai mult și aveți o idee despre aportul de energie
  • uber cu privire la activitatea fizică
  • dar cel mai bine este să mănânci mai mult și să faci mișcare mai puțin
  • încercați să vă concentrați asupra mentalității - într-adevăr, această frumusețe fizică trecătoare este mai importantă pentru sănătatea dumneavoastră?
  • rezista

Propria mea experiență din 2010 spune că, dacă vii la ginecologul tău pentru tratamentul pierderii menstruale, el te va examina, el va spune că nu ești atât de subțire încât să nu menstruezi, dși o injecție provocatoare cu hormoni, sau tu oferă contraceptive orale, și ... consideră că s-a rezolvat. Anul este 2018 și conform rapoartelor dvs., s-au întâmplat atât de mulți în acei 8 ani nu s-a schimbat.

Contraceptivele hormonale nu rezolvă deloc amenoreea, doar mascare. Știați că, atunci când luați pilule contraceptive, sângerările menstruale sunt de fapt ... urâte? În limba engleză, aceasta se numește „sângerare de sevraj”, ceea ce înseamnă că, brusc, după 3 săptămâni de încărcare a hormonilor artificiali unul în celălalt, vă „opriți” și corpul răspunde la aceasta. Are sens, deoarece contracepția face ca organismul să rămână gravidă în fiecare lună și, prin urmare, nici măcar nu are loc ovulația. Și ce este sângerarea menstruală naturală? Scăparea endometrului (căptușelii) uterului, care era pregătit pentru sarcină, ceea ce nu s-a întâmplat din cauza non-fertilizării ovulului după ovulație.

Un alt concept avansat pentru restabilirea menstruației

Un concept relativ nou, mai avansat, este combinat cu disponibilitate redusă de energie și disfuncție menstruală, de asemenea deficit energetic în timpul zilei (Deficiența energetică de o zi). Acest lucru înseamnă că, în special pentru femeile sportive de elită (dar nu numai pentru ele), joacă adesea un rol în cât timp suntem în deficit caloric din ziua respectivă comparativ cu momentul în care suntem în echilibru energetic sau în surplus.

sursa: seminar fitclan, 2018

În acest studiu, de exemplu, sportivii cu disfuncție menstruală au petrecut în medie 21,8 ore pe zi (adică 24 de ore) în catabolism comparativ cu sportivii cu un ciclu menstrual normal care au fost într-un bilanț energetic negativ timp de 17,6 ore. Și asta înseamnă încă 4 ore.

Ești o femeie care nu menstruează și conform calculelor tale nu ești sub valoarea EA de 30 kcal/kg FFM, dar practici postul intermitent? Poate va fi un câine îngropat. De ce să nu încercați să vă reconsiderați și să încercați să mâncați mai des?

Cât va dura până să revin menstruația mea?

Acest lucru este foarte frumos ilustrat într-un studiu din 2016 care a monitorizat pregătirile pentru primul său studiu competiție de bikini a unui tânăr bikini de fitness aspirant, inclusiv perioada de după concurs. Să o numim Philomena. Și-a pierdut menstruația în a 11-a săptămână de pregătire din cele 20 de săptămâni planificate de antrenament și s-a întors la ea până la 71 de săptămâni după concurs! SĂPTĂZI UN SĂPTĂMÂNI, adică. după un an și un sfert. Uf.

Deja în prima săptămână de pregătire, cu disponibilitatea sa de energie, a ajuns la 28,2 kcal/kg FFM. Este deja sub limita recomandată de 30 kcal/kg FFM. În al 10-lea, însă, era deja 23,2 kcal/kg FFM. Ojoj. Deci, în a unsprezecea săptămână, nu putem fi surprinși că s-a întâmplat ceea ce s-a întâmplat. Păcat că nu a fost testată pentru alte simptome ale disponibilității scăzute a energiei, aș vrea să arunc o privire asupra a ceea ce poate merge prost în corpul ei într-un timp atât de scurt. Cu toate acestea, să mergem mai departe! După competiție, când a fost ghidată de antrenor către o dietă de recuperare adecvată, a obținut peste 35 kcal/kg FFM cu EA în decurs de 10 săptămâni de la competiție. Ar trebui să fie bine, nu? Menstruația ar trebui să revină, nu? Ei bine, am spus deja că nu a fost atât de rapid.

O altă descoperire interesantă din acest studiu este că, atunci când Miss Ex-Bikini Fitness a fost re-măsurată pentru DXA la un an după începerea pregătirii, ea cântărea 57,3 kg și avea un procent de grăsime stabil la 20%.

Cu toate acestea, când a venit să se măsoare într-o săptămână, timp în care a obținut-o în cele din urmă după mai mult de un an, ea cântărea 56,1 kg și avea, de asemenea, 20% grăsime în corp.

Și o perlă: chiar înainte de a începe să se pregătească deloc pentru competiția de fitness bikini, s-a menținut la aproximativ 54,9 kg și 15% grăsime corporală timp de câțiva ani. Deci, de fapt, chiar dacă a stat mult timp peste unele dintre punctele sale de stabilire, a durat atât de mult.

Ce putem învăța din asta?

Că este atât o chestiune foarte individuală, cât și că mai avem multe de studiat. Software-ul nostru pentru corp este pur și simplu fantezist. Deci, dacă ți-ai pierdut menstruația și începi să te descurci adecvat, poate într-o lună totul va funcționa așa cum ar trebui. Dar îți poate lua un an. Sau două.

Alte referințe utilizate:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840252
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9373563
https://www.researchgate.net/publication/253331705_Energy_availability_menstrual_dysfunction_and_bone_health_in_sports_An_overview_of_the_female_athlete_triad
https://www.researchgate.net/publication/248705226_Ovarian_Suppression_Impairs_Sport_Performance_in_Junior_Elite_Female_Swimmers
The Women’s Book: Vol I: A Guide To Nutrition, Fat Loss and Muscle Gain, McDonald Lyle, 2017

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe 290+ articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.