antrenament

O rutină simplă, dar solicitantă, este adesea înlocuită fără succes de proceduri complexe de antrenament - metode noi fără elemente de bază de lucru, sau mașini moderne și mijloace de antrenament. Cu toate acestea, dacă se fac progrese semnificative, munca grea și concentrarea pe fundații vor fi întotdeauna componentele principale.

Doar muncă grea și stăpânit elementele de bază

Pe acești doi stâlpi se folosește conceptul de antrenament, folosind douăzeci de repetări într-o singură serie în genuflexiunile clasice din spate.

Acest sistem a fost deosebit de popular în trecut. Bărbații puternici din „vechea școală” sau culturistii au adus în mod fiabil rezultate bune în cazul dezvoltării mușchilor și a forței corpului inferior.

În plus, genuflexiunile sunt un exercițiu complex care susține semnificativ mediul anabolic și hormonal al organismului. Aceasta înseamnă că progresul performanței va fi mai rapid în general.

Un plan simplu, dar provocator

La prima vedere, acest sistem poate părea prea simplu, dar în realitate este foarte solicitant. De aceea nu este recomandat de obicei începătorilor. Esența principală este antrenarea corpului inferior de două ori pe săptămână.

Prima unitate de antrenament constă din doar douăzeci de repetări ale genuflexiunilor din spate (într-o singură serie de lucru, dar înainte de aceasta, desigur, este necesară încălzirea corespunzătoare).

A doua unitate de antrenament poate include alte câteva exerciții în funcție de nevoile dvs. (de exemplu: deadlift cu picioarele ușor îndoite, apăsarea picioarelor, îngroparea în poziție culcată și extensii de vițel în picioare).

Dificultatea acestui al doilea antrenament inferior trebuie ajustată astfel încât să nu aibă un efect foarte negativ asupra regenerării și performanței generale în ziua în care efectuați douăzeci de genuflexiuni în spate.

De exemplu, primul antrenament inferior poate fi marți și al doilea vineri. Desigur, trebuie să vă exersați și partea superioară a corpului. În acest caz, aveți mâinile libere și îl puteți adăuga la programul de antrenament în funcție de obiectivele dvs. (fie direct la antrenamentele inferioare ale corpului, fie în alte zile).

În ceea ce privește antrenamentul în sine cu utilizarea a douăzeci de repetări pentru genuflexiuni, ar trebui să fie destul de dificil de gestionat în prima săptămână. Este recomandat să începeți cu o astfel de greutate, cu care efectuați în mod normal aproximativ 12-15 repetări în seriile de lucru. Așadar, a face douăzeci de repetări într-o singură serie ascuțită va fi o provocare decentă, dar nu o sarcină imposibilă.

În genuflexiuni, multe grupuri musculare mari sunt implicate în mișcare și, dacă un individ încearcă cu adevărat, există întotdeauna ceva în plus de a face cu aceste numere relativ mai mari de repetări. Concentrați-vă, mobilizați-vă forța mentală și, în cele din urmă, puteți fi surprins când mai aveți o rezervă de putere.

Pauzele scurte la sfârșitul repetărilor individuale și respirația nouă cu câteva respirații în faza superioară sunt perfect fine, mai ales în a doua jumătate a seriei.

Dacă faceți acele douăzeci de repetări, trebuie să măriți greutatea pe care o utilizați cu aproximativ 2,5 până la 5 kg săptămâna viitoare. Ar trebui să exercitați acest sistem timp de cel puțin 3-4 săptămâni, dar dacă continuați să vă îmbunătățiți și simțiți o altă rezervă de putere, îl puteți folosi timp de aproximativ 8-10 săptămâni. Cu o regenerare optimă, adaptare și o greutate aleasă corespunzător la început, durata medie a acestui tip de antrenament este de 5-6 săptămâni.

Progresul treptat în antrenamentul ghemuitului posterior poate arăta astfel:

Săptămâna 1: 100 kg 20 repetări
Săptămâna 2: 105 kg 20 repetări
Săptămâna 3: 110 kg 20 repetări
Săptămâna 4: 115 kg 20 de repetări
Săptămâna 5: 120 kg 20 repetări
Săptămâna 6: 125 kg 17 repetări

După cum puteți vedea în acest exemplu, numărul specificat de repetări nu a mai fost posibil în săptămâna a șasea. Individul va evalua dacă acest lucru a provocat epuizare fizică și mentală și o acumulare treptată de oboseală (ar fi mai sensibil să înceteze acest sistem de antrenament) sau pur și simplu nu a avut o zi bună sau a făcut unele greșeli tehnice (poate decide să continue planificați și încercați să efectuați cele douăzeci de repetări cu aceeași greutate în săptămâna viitoare).

La sfârșitul programului

La sfârșitul programului, faceți o pauză de la antrenamentul mai dur al picioarelor timp de cel puțin 5-7 zile.

Apoi alegeți un alt plan - de preferință unul care va fi destul de diferit de cel anterior, astfel încât corpul să nu se adapteze la stimuli similari. Puteți reveni la antrenament cu douăzeci de repetări mai târziu, dar nu utilizați acest sistem prea des (se recomandă de aproximativ 2-3 ori pe an).

Indiferent dacă sunteți în căutarea unor noi câștiguri musculare, îmbunătățirea forței sau doriți doar să încercați ceva nou, iar genuflexiunile sunt exercițiul dvs. preferat, încercați conceptul de antrenament descris. Este destul de solicitant din punct de vedere fizic și psihic (chiar dacă este doar o singură serie de lucru), dar rezultatele obținute au surprins deja pozitiv mulți exercițieni.