În articolul Planul de antrenament pentru începători, am descris una dintre diviziunile de bază ale părților musculare, i. antrenament conceput pe baza antrenării mușchilor opuși, așa-numitul antagoniști. Acum aș vrea să descriu antrenamentul compilat pe principiul mușchilor cooperanți, așa-numitul sinergici și a menționat alte alternative posibile pentru înființarea de instruiri.

începători

Antrenament sinergist:

Este un exercițiu al unui mușchi principal și al unui mușchi auxiliar într-o unitate de antrenament. Mușchiul auxiliar înseamnă mușchiul care este cel mai implicat cu mușchiul principal în muncă. De exemplu. la exercitarea spatelui, pe lângă mușchii spatelui în sine, bicepsul brațului este implicat în muncă.

Desigur, acest lucru este firesc, mai ales atunci când folosim greutăți mai grele, unde ne ajutăm adesea cu bicepsul. Acest fenomen este foarte marcat în special pentru începătorii care nu au creat încă așa-numitul „Podul nervos” dintre minte și mușchii spatelui. Deci, ei nu sunt încă capabili să se concentreze pe deplin asupra muncii mușchiului din spate și astfel se ajută reciproc în alte moduri.

Pentru o mai bună concentrare, vă va servi o metodă simplă, pe care o puteți încerca chiar și acasă. Se numește vizualizare. Înseamnă să-ți imaginezi în mod viu un anumit mușchi pe măsură ce funcționează, se micșorează, se tensionează și se relaxează. În mod specific pentru spate, imaginați-vă mușchiul larg al spatelui din spate pe măsură ce se întinde în timpul fazei negative și se micșorează cât mai mult în timpul fazei pozitive. În timp ce încercați să vă apropiați omoplații cât mai aproape de voi, simțiți această mare tensiune musculară.

Cu toate acestea, puteți utiliza vizualizarea în general ca un ajutor psihologic pentru a atinge orice obiectiv. Dacă doriți să slăbiți, imaginați-vă ca un luptător conturat, dacă doriți să vă îngrășați, imaginați-vă cu 10 - 20 kg mai greu. Pur și simplu mai puternic, mai puternic, mai musculos. Dacă vă imaginați clar, clar și nu vă îndoiți de rezultate, le veți vedea fără îndoială.!

Și acum pentru împerechere, cum ar trebui să arate: Ziua 1: spate + biceps, Ziua 2: sâni + triceps, Ziua 3: plăci de îndreptat + cap la cap + hamstrings și Ziua 4, în care includem părțile musculare rămase care nu sunt sinergici, adică umeri + cvadriceps.

Avantajul acestui antrenament este că nu mai avem nevoie de atât de multe exerciții pentru ca partea auxiliară să-l practice. Pentru jocurile mai mici vor fi 1-2 exerciții și pentru cele mai mari (hamstrings) 2-3 exerciții. Acest lucru are un alt avantaj și economisește timp.

Dezavantajul acestui antrenament este concentrarea mai puțin intensă asupra mușchiului auxiliar datorită pre-epuizării sale prin exercitarea mușchiului principal.

O altă modalitate bine cunoscută de a împărți o împărțire de antrenament este de a o împărți în zile de presiune și tensiune. Împerecherea este practic similară cu formarea sinergistului. Ziua 1: Sâni + umeri + triceps, Ziua 2: Spate + biceps, Ziua 3: Picioare + abdomen, Ziua 4 Odihnă Ziua 5: Repetarea ciclului.

Dacă ai timp, poți exersa în două faze, un joc dimineața și restul seara. Este potrivit în ceea ce privește o mai bună concentrare mentală pentru joc. Antrenamentul în două faze este de obicei utilizat în faza de desen. Luptătorilor de la vechea școală le-a plăcut să folosească antrenamentul în două faze și se spune că au obținut cele mai bune rezultate cu acesta. Ei bine, probabil că va fi ceva la asta ...

Alte opțiuni pe care le voi descrie sunt deja diverse alternative pe care le-am încercat. Este individual și toată lumea poate sta ceva diferit. deci cu siguranță merită menționat. Poate că doar unele dintre acestea ți se vor potrivi cel mai mult.

Opțiuni: Ziua 1: Sâni + biceps, Ziua 2: Umeri + triceps, Ziua 3: Spate, Ziua 4: Picioare Ziua 1: Sâni + biceps, Ziua 2: Spate + triceps, Ziua 3: Umeri + picioare Ziua 1: Sâni + biceps, Ziua 2: Spate + umeri, Ziua 3: Triceps + picioare Ziua 1: Sâni + Triceps, Ziua 2: Spate + umeri + trapez, Ziua 3: Biceps + picioare Ziua 1 zi: Biceps + triceps, ziua 2: Spate + umeri, ziua 3: picioare ziua 1, sâni, ziua 2: biceps, ziua 3: triceps, ziua 4. Înapoi, ziua 5: Umeri, ziua 6: picioare, ziua 7: liber

În mod intenționat, nu menționez abdomenul pentru că îl puteți include oricând, fie într-o zi liberă, fie în ziua antrenamentului înainte sau după exerciții. După cum puteți vedea, există multe modalități de a pune la punct un antrenament. Puteți răsfoi zilele de antrenament și puteți începe săptămâna cu alte jocuri. Puteți răsfoi jocuri, puteți schimba serii, repetări, exerciții, puteți practica cu diferite sisteme, cum ar fi 2 + 1, 3 + 1, 2 + 2, 1 + 1, 2+ 1 - 3 + 1 și așa mai departe. Este un inconvenient și poate fi combinat în orice mod posibil. Prin urmare, trebuie să găsiți cel mai potrivit pentru dvs. și să îl adaptați la nevoile și posibilitățile dvs. Cu siguranță fiecare va găsi cel mai bun pentru ei înșiși, trebuie doar să încerci și să nu renunți!

Mâine vei găsi o continuare aici. În acesta, mă ocup de suplimente nutritive, care sunt adecvate pentru a ține cont de antrenamentul de mai sus.