Planificați cum să scăpați rapid și eficient de pielea accidentată, în special din fese și coapse. Exercițiile sunt potrivite pentru femeile care doresc să scape de acest defect cosmetic și de sănătate.În articol veți găsi un program complet de antrenament care vă va scăpa de celulită, datorită căruia picioarele și butto-ul dvs. vor recâștiga tonifierea, pielea fermă, forța și starea.

exerciții

Cunoaste-ti dusmanul:

Știți că celulita deranjează 85% dintre femei ?

Celulita este mai mult o problemă estetică care afectează marea majoritate a femeilor (conform cercetărilor, este de până la 85 la sută din femei). Cu toate acestea, este interesant faptul că bărbații pot fi afectați și de celulită.

Este o coajă de portocală caracteristică, deoarece pielea afectată de celulită seamănă cu coaja unei portocale - la fel cum o portocală are mici depresiuni pe suprafața sa.

Patru grade de celulită:

Gradul 1 - indicii subtile de coajă de portocală sunt observate numai atunci când strângeți pielea cu degetele. Acest grad înseamnă stadiul incipient al celulitei și nu este o problemă să scapi de ea prin antrenament și exerciții adecvate.

Gradul 2 - mici nereguli se văd atunci când stați pe o suprafață dură sau când mușchii sunt încordați (fesele sunt strânse) chiar și fără a strânge pielea, cel mai adesea pe exteriorul coapselor.

Gradul 3 - Celulita este întotdeauna vizibilă, indiferent dacă stai sau stai în picioare.
Această etapă este o etapă avansată a celulitei. Este posibil să scapi de el cu o pregătire și o dietă sau un stil de viață adecvate.

Nivelul 4 - inegalități grave care sunt rezultatul ultimei etape a celulitei și nu mai sunt ireversibile. Desigur, un stil de viață sănătos adecvat va îmbunătăți ceva, dar găurile de pe piele sunt deja într-o etapă ireversibilă. Cu exercițiile pentru părțile inferioare, veți evita această etapă și pielea va reveni la normal.

Care sunt cauzele celulitei ?

Cauza celulitei este, desigur, un stil de viață nesănătos, corpul tău este înfundat cu toxine, metaboliți nedigerați.

Celulita mărește volumul celulelor adipoase subcutanate, care sunt împinse pe suprafața pielii, creând gropi inestetice pe ea, care amintesc de structura coaja de portocală. Fluxul sanguin și limfatic este sever restricționat la locul respectiv.

De asemenea, contribuie la crearea sa lipsa de exercitiu, muncă sedentară, stres, fumat și o dietă bogată în proteine ​​animale, grăsimi și zaharuri. Insuficiența hepatică poate fi, de asemenea, cauza.

Celulita apare mai ales atunci când există o schimbare în producția și secreția hormonilor sexuali.

Cele mai frecvente cauze ale formării celulitei sunt:

  • Activitate fizică redusă și muncă sedentară
  • Predispozitie genetica
  • Obezitate și dietă slabă
  • Modificări hormonale (naturale, dar și induse artificial, de exemplu prin contracepție hormonală)
  • Indigestie - constipație
  • Stres
  • Fumatul, alcoolul și cafeaua
  • Regim de băut insuficient
  • Frecvent de lungă durată
  • Lenjerie intimă nepotrivită

Predispozitie genetica sau nu puteți înlătura copilăria, dar puteți evita alte cauze. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de acest factor - Moștenirea falsă înseamnă că mâncați aceeași dietă ca și părinții sau că aveți o slujbă sedentară ca și ei, astfel încât celulita poate să nu fie o problemă genetică a eredității, ci o combinație de alți factori.

Vârsta și supraponderalitatea au, de asemenea, un anumit efect asupra dezvoltării celulitei, dar afectează și femeile tinere și slabe.

Meniu și stil de viață care ajută:

Iată regulile de bază ale dietei pentru a vă ajuta să scăpați de coapse și de fund de celulită

  • Mănâncă multe fructe și legume, o porție de cel puțin cinci ori pe zi.
  • Limitați alcoolul, cofeina și fumatul.
  • Urmați un regim obișnuit de băut. Luați cel puțin doi litri de apă pe zi.
  • Evitați zahărul rafinat și grăsimile saturate

Atunci când efectuați exerciții eficiente împotriva celulitei, nu trebuie să urmați nicio dietă (cu excepția cazului în care celulita este cauzată de supraponderalitatea), dar este recomandabil să respectați regulile unei diete și stil de viață sănătoase, deoarece dieta este de 70% din succes . Alimentele anticelulitice adecvate includ fulgi de ovăz, citrice, piper Cayenne și toate arzătoarele naturale de grăsimi. O dietă sănătoasă are o pondere mare în succesul eliminării celulitei.

Exerciții eficiente care funcționează:

Există o serie de exerciții care vă ajută să scăpați de fese și celulita coapsei. Exerciții oarecum neconvenționale, dar funcționale, sunt descrise aici. Dacă ești începător, trebuie să pariezi pe exercițiile pe care le poți face, ele au un efect intens. Exercițiile adecvate sunt articulații combinate de bază, de exemplu, genuflexiuni, impasuri, lunges etc. Acestea sunt cele mai bune exerciții pe care le puteți practica. Nu numai că te vor scăpa de celulită, dar vor construi și o postură fermă, vor întări mușchii, vor crește puterea și fitnessul.

Lunges cu o bara

Un exercițiu excelent care vă va ajuta să corectați defectele de frumusețe, în special pe fese și coapse. Lunges construiește mușchi, arde grăsimi și întinde membrele inferioare, îmbunătățesc fluxul sanguin și, astfel, ajută împotriva celulitei.

Puteți efectua exercițiul cu brațele cu o singură mână lângă corp sau cu o bara mare pe spate. Încercați să obțineți cât mai multă mișcare posibilă cu cât mai multe repetări cu atât mai bine, greutatea este un factor secundar, desigur, depinde și de câte discuri ați încărcat. Dar nu trebuie să fie în detrimentul tehnologiei, al gamei de mișcare.

Puteți efectua lunges alternativ, adică fiecare repetare pentru a alterna picioarele, sau mai întâi 10 repetări apoi alternarea picioarelor și din nou 10 repetări în conformitate cu programul de antrenament de mai jos.

Ghemuiți-vă cu o bară

Acesta va înlocui în mod fiabil toate mașinile din sala de sport. Dacă nu aveți o problemă de sănătate, atunci alegeți-o. Aici veți învăța cum să vă exercitați corect genuflexiunile.

Contribuția la lupta împotriva celulitei este mare. Ar fi o greșeală să omiți ghemuitul, deoarece este un exercițiu eficient în mai multe articulații, care exercită fesele coapsei, precum și spatele și abdomenul. Prin angajarea majorității mușchilor corpului, arde grăsimile perfect și ajută la răspunsul hormonal, eliminând astfel celulita inestetică.

Dacă aveți celulită mai ales pe coapse, puteți încerca varianta de ghemuit anterior.

De asemenea, atrag atenția asupra unei ghemuituri largi „beyonce”

Deadlift cu picioarele întinse

Aceasta este o variantă a clasicului deadlift, cu faptul că ocupă mai multe coapse posterioare (hamstrings) și fese. Aceste zone sunt cel mai adesea afectate de celulită. Când efectuați acest exercițiu, este necesar să urmați o tehnică care să prevină rănirea. Deși vechiul exercițiu dovedit pentru construirea forței spatelui și a picioarelor funcționează bine împotriva acestui scandal. Aflați mai multe despre cum să efectuați un deadlift românesc aici.

Îngroparea sau ridicarea

Îngenuncheați pe covor, sprijiniți-vă pe cot și ridicați piciorul drept, astfel încât coapsa să fie la fel de înaltă ca fesele, scuturând-o de douăzeci de ori în decurs de 15 cm. Apoi schimbați picioarele. Potrivit oamenilor de știință britanici, acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente.

Întăriți spatele foarte stresat al coapselor, unde pielea portocalie apare cel mai des. Spre deosebire de greutatea mortală, spatele nu este implicat aici, ceea ce reprezintă un avantaj pentru cei care suferă de dureri de spate.

Alte exerciții

Acestea sunt descrise mai detaliat aici, sunt potrivite ca supliment la exercițiul de bază menționat mai sus.

Ghemuri calice - variația ghemuitului diferența este în centrul de greutate, cu ghemuitul clasic greutatea este plasată pe spate cu această variație a ghemuitului țineți greutatea în mâini sprijinindu-vă pe piept.

Klik - squat - jump - exercițiu foarte bun pentru fitness și arderea grăsimilor adecvat ca o scurtă încălzire sau la sfârșitul antrenamentului pentru eliminarea grăsimilor.

Extensia șoldului - Un exercițiu ușor de întărire a mușchilor feselor. Întindeți-vă și ridicați-vă fundul.

Plan de instruire pentru îndepărtarea celulitei

După determinarea simptomelor și cauzelor celulitei, veți cunoaște deja exerciții eficiente care trebuie incluse în antrenamentele semnificative. Vă antrenați de 3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate posibile o dată pe săptămână. Nu este suficient doar dacă efectuați alte activități fizice și aveți prima etapă de dezvoltare a celulitei.

Program de antrenament:

Drep 3 × 8 @ 12 (@ 12 înseamnă greutatea cu care efectuați 12 repetări complete)

Extensia șoldului 4 × 10

Deadlift românesc 4 × 6 @ 12

Goblet squats 4 × 12 @ 17-25

Faceți clic pe squat jump 3 × 15

Cardio 15-20 min

Ghemuit cu bara 4 × 12 @ 18

Se încarcă 4 × 10 @ 15

Faceți clic pe squat jump 5 × 12

cardio 10-15 min

Note de instruire:

  • Este necesar să vă încălziți înainte de antrenament, poate fi cardio ușor
  • Greutatea exercițiilor este orientativă, la început poate fi prea mare, deci va funcționa bine pentru a reduce antrenamentul.
  • Vă puteți antrena cu alte părți ale corpului, cum ar fi umerii, sânii, brațele, spatele, abdomenul, acest lucru este doar o defecțiune pentru antrenamentele coapsei și fundurilor.
  • Încercați să faceți mișcare de 3 ori pe săptămână și să efectuați activități fizice în zilele care nu se antrenează. Circulația frecventă a sângelui funcționează pentru celulită, dimpotrivă, prea mult efort ar putea să vă scoată sub formă de mușchi muscular pentru câteva zile.
  • Cardio încercați cu ascensiunea HIIT sau pur și simplu alergați, bicicleta nu este atât de eficientă, dar este mai bună decât nimic.