Exercițiile fizice regulate ajută pur și simplu la slăbit, respectiv. accelerează pierderea în greutate. Nu există nicio îndoială despre asta. Pe de altă parte, se poate întâmpla ca, dacă vă exercitați incorect - exerciții necorespunzătoare, intervale incorecte, încărcare necorespunzătoare, ..., se poate întâmpla ca rezultatele să vă facă mai dezamăgiți decât indignați. Prin urmare, este important să compilați un plan de exerciții adecvat pentru pierderea în greutate.

plan

Știm din practică că și-au dovedit valoarea în antrenamentul cu greutăți 3 tipuri de bază exercițiu: exercițiu aerob, antrenament de forță și antrenament pe intervale. Fiecare dintre ele are mari avantaje pentru corpul nostru (nu numai atunci când slăbim), dar au și dezavantajele lor. Vezi de ce ar trebui (nu ar trebui) Includeți exercițiile în planul de antrenament pentru slăbit dacă doriți să slăbiți cu succes și inspirați-vă de exercițiul optim - planul de antrenament, pe care le-am compilat pentru dvs. Din experiența noastră, putem spune, de asemenea, că trebuie luați în considerare mai mulți factori atunci când se elaborează un plan de formare adecvat. Nu le subestimați și nu le includeți în planul dvs. de exerciții.

Exercițiu -Plan de formare, ce să nu subestimezi

1. Sunteți începător sau aveți deja experiență cu exercițiile fizice și vă exercitați regulat (și obțineți și rezultate rezonabile)

Dacă ești începător, ceea ce înseamnă că corpul tău nu este obișnuit cu antrenamentele regulate și intensive, trebuie să începi să adaugi greutate treptat. Nu încercați să imitați imediat femeile sau bărbații arătoși într-o sală de sport sau încercați să țineți pasul atunci când alergați cu cei care aleargă regulat și așa mai departe. Pur și simplu au început o dată și nu au avut o astfel de performanță și aspect corporal de la bun început. Așadar, consultați sfaturile pentru începători.

Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat pentru pierderea în greutate, dar rezultatele nu sunt așa cum v-ați aștepta, este important să faceți modificări adecvate. Încercați recomandările noastre și îmbunătățiți-vă planul de antrenament pentru slăbit.

2. Ce structură corporală aveți?

Știi, cineva „ridică bara de două ori” și mușchii îi cresc, iar cineva se exercită intens și mult timp, iar mușchii îi cresc ca zăpada în Sahara. Același lucru este valabil și pentru exercițiile de slăbire. Nu cine merge mai repede și devine mai sărac și cineva își bate joc de nimic. Acest lucru se datorează și structurii corpului nostru (genetică). Desigur, depinde și de calitatea planului de antrenament, dar și de tipul personajului tău (pe care ți l-a dat genetica)

Tipul de corp masiv - Cantitatea de grăsime nu determină dacă aveți un tip de corp masiv. Dacă aveți, depinde de structura corpului. Dacă corpul tău tinde să construiască mușchi în timpul exercițiilor fizice, corpul tău câștigă cu ușurință mușchi, astfel încât să ai un tip de corp puternic.

Principiul nr. 1 - Plan de antrenament pentru scăderea în greutate (figura puternică) - Dacă aveți un tip de corp puternic, este important să reduceți ușor antrenamentul cu greutăți în timpul pierderii în greutate (ridicarea greutăților grele, flexiile barelor etc.), deoarece ați avea câteva kilograme au scăzut în greutate, dar corpul tău ar câștiga masa musculară și astfel va arăta mai puternic. Acest lucru se aplică în special planului de formare pentru femei. Bărbații doresc, de obicei, să slăbească, dar nu le deranjează faptul că unii dintre mușchii din corpul lor se acumulează. Dacă nu vă deranjează mai multă masă musculară, nu treceți peste antrenamentul de forță.

Tipul de caracter subțire - îl puteți avea chiar dacă sunteți gras. Important este că corpul tău este mai greu de câștigat mușchi. O caracteristică comună a acestor oameni este că au un bazin îngust și nu doar umeri largi (pot exista excepții)

Principiul nr. 1 - Plan de antrenament pentru scăderea în greutate (cifră subțire) - o parte din antrenament trebuie să fie exerciții de forță, fie cu gantere sau cu greutatea corpului. Deoarece corpul tău are dificultăți în construirea mușchilor, nu trebuie să-ți faci griji cu privire la câștigarea multor dintre ei, așa că include-i în planul de exerciții - îmbunătățesc explozivitatea, accelerează metabolismul ....

Ce va ajuta - un plan de antrenament eficient pentru pierderea în greutate

Paradoxal, ceea ce te va ajuta să slăbești și să începi să arzi grăsimi nu este doar o restricție a aportului de calorii, ci un rol important în creșterea arderii de calorii. Și mușchii noștri ne vor ajuta cu asta. Dacă nu ai multe la care să te uiți, nu înseamnă că nu vei pierde în greutate.

Trei teorii ale exercițiului eficient pentru pierderea în greutate

Pentru a pune la punct un antrenament adecvat pentru pierderea în greutate, trebuie să înțelegem modul în care corpul nostru percepe 3 tipuri de bază de exerciții. Aerob, forță și interval. Rezultatul va fi planul dvs. de antrenament pentru slăbit.

1. Antrenament pentru pierderea de greutate - exercițiu aerob - ritm cardiac

Vă sfătuim aici toate exercițiile precum aerobic, zumba, mers rapid, alergare lentă, biciclete staționare ... - cu condiția să le realizăm într-un ritm aproximativ constant pe tot parcursul antrenamentului.

Cercetările au arătat că ajustarea intensității exercițiului aerob la ritmul cardiac este eficientă pentru pierderea în greutate. Pentru a face un astfel de exercițiu pe baza ritmului cardiac, respectiv. ritmul cardiac a fost eficient, este necesar să se realizeze aproximativ 60 până la 70% exercițiu în timpul exercițiului. Aceasta înseamnă că ritmul nostru cardiac este de aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim în timpul unui anumit exercițiu. Aceasta corespunde unei valori de aproximativ 110 până la 130 de bătăi pe minut. Un astfel de exercițiu ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute, dar de preferință cel puțin 60 de minute

Exercițiul aerob cu luarea în considerare a ritmului cardiac are efectele sale pozitive asupra pierderii în greutate, în principal prin faptul că arzi calorii, îți îmbunătățești condiția fizică și, desigur, contribuie și la pierderea în greutate. Cercetări recente arată totuși că un astfel de exercițiu aerob ajută corpul să gestioneze mai bine energia, ceea ce în termeni simpli înseamnă că încetinește metabolismul. De exemplu, dacă organismul avea nevoie de 400kcal pe oră de mers rapid, atunci acum 350 kcal pe oră de mers rapid vor fi suficiente. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să opriți exercițiul aerob, trebuie doar să completați planul de exerciții pentru pierderea în greutate cu alte activități.

Intensitatea exercițiilor - antrenament aerob ținând cont de ritmul cardiac

Desigur, dacă începeți, trebuie să o faceți treptat, dar în timp, corpul dumneavoastră poate face față 60 de minute de activitate aerobă, chiar de 5-7 ori pe săptămână. În plus, este important de menționat că structura corpului nu joacă niciun rol în acest tip de exerciții (indiferent dacă aveți o figură puternică sau subțire).

Beneficii Dezavantaje
Îmbunătățirea fitnessului, a rezistenței Consumă timp
Promovarea sănătății Efect mediu asupra pierderii în greutate
Posibilitatea de a exercita zilnic Încetinirea metabolismului
Mai multe calorii arse

Activitățile aerobice populare includ „Nordic walking sau plimbare rapidă” . A rămâne în natură va face ca pierderea în greutate să fie mai plăcută.

2. Antrenament cu greutate - antrenament de forță

Probabil că veți crede imediat că antrenamentul de forță (exerciții cu gantere sau propria greutate corporală - îndoiri, flotări) nu este foarte potrivit pentru pierderea în greutate. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Da, dacă exercitați doar exerciții de forță, veți vedea o creștere a volumului muscular și doar o ușoară scădere a grăsimii.

Dacă sunteți bărbat, probabil că nu va fi o problemă pentru dvs., dar recomandăm totuși suplimentarea altor activități pentru pierderea mai rapidă a grăsimilor atunci când pierdeți în greutate.

Dacă ești femeie, vrei să arăți mai bine, dar probabil nu vrei o creștere mare a mușchilor. Dacă aveți un tip de corp mic (nu obțineți prea mulți mușchi genetici), atunci nu trebuie să vă faceți griji și puteți include, de asemenea, exerciții de forță ca parte a unui plan de antrenament pentru slăbit. Dar dacă ai un tip puternic de figură, atunci nu trebuie să ratezi complet exercițiile de forță, dar nu trebuie să exagerezi cu ele (dacă visul tău nu este umerii largi și bicepsii mari:-)).

Beneficii Dezavantaje
Creșterea musculară (în special bărbații) Creșterea musculară (în special femeile)
Creșterea puterii Mai puțin eficient de unul singur
Un plus potrivit pentru alte exerciții Dificultate,

3. Antrenament cu greutate - antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale este un succes al ultimului deceniu. Nu numai că este un beneficiu semnificativ pentru sănătate, dar, atunci când este proiectat corespunzător, este eficient și pentru pierderea în greutate, după cum confirmă multe studii. Antrenamentul pe intervale stimulează aproape toți mușchii, promovează secreția hormonilor de creștere și ajută la arderea grăsimilor.

Ce este mai exact antrenamentul pe intervale?

Antrenamentul pe intervale ar putea fi descris ca o activitate scurtă și foarte intensă urmată de o așa-numită activitate regenerativă. Ca parte a activității intensive, obiectivul este de a vă aduce corpul la pragul posibilităților sale (nu pentru el). Dimpotrivă, ca parte a activității regenerative, corpul rămâne în mișcare, dar „se relaxează” Întregul interval de antrenament durează maximum 20 de minute.

Puteți alege diferite activități pentru antrenamentele la intervale: alergare, biciclete staționare, bandă de alergat, dar este, de asemenea, ușor să alergați pe scări, dacă sunteți un începător cu o greutate excesivă și starea dvs. este la punctul zero, atunci o plimbare bună poate fii suficient.

Exemplu de antrenament pe intervale (de ex. Alergare)

  • La inceput 3 minute încălzirea corpului și ulterioară întinzându-se
  • 60-90 secunde, alergare lenta, trap (activitate de relaxare)
  • 30 de secunde sprint maxim (activitate intensiva)
  • 60-90 secunde, alergare lentă, trap
  • 30 sprint maxim de secunde
  • … Împreună repetăm ​​ambele activități de 5-8 ori
  • 4 minute alergare lenta (activitate de relaxare)
  • întinzându-se

Indiferent de activitatea pe care o alegeți, acordați întotdeauna atenție încălzirii inițiale a corpului, întinderii ulterioare (în special a picioarelor) și după antrenamentul de interval și până la întinderea finală. Numărul de repetări ale fazelor intense și de relaxare ar trebui să fie de la 5 la 8 repetări. Dacă ești începător, nu te supraestima și doar crește treptat sarcina. Pe de altă parte, pe măsură ce vă îmbunătățiți treptat, puteți scurta faza de relaxare în timp și, dimpotrivă, prelungi faza intensă

De ce antrenamentul pe intervale este atât de benefic?

Antrenamentul pe intervale stimulează (în special la sarcină maximă - fază intensă) producția de hormon de creștere, care este produs din ce în ce mai puțin în corpul nostru de-a lungul anilor. Mai puțin hormon de creștere în corpul nostru are ca rezultat îmbătrânirea însăși, pierderea performanței, depozitarea grăsimilor și încetinirea metabolismului, ceea ce înseamnă o greutate treptată și o creștere cu vârsta. Și pentru că antrenamentul la intervale stimulează producția acestui hormon de creștere, acesta suprimă automat îmbătrânirea. Cu un antrenament regulat la intervale, nu numai că veți fi într-o formă mai bună, dar veți arăta și mai bine și mai tânăr, resp. să se simtă mai tânăr.

În plus, exercițiile la intervale accelerează metabolismul, în plus, corpul arde mai mult după exerciții pe tot parcursul zilei, deci are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Dar este necesar să-l suplimentezi cu alte exerciții, deoarece un plan de antrenament care include doar exerciții de 20 de minute de 2-3 ori pe săptămână nu este suficient pentru pierderea în greutate.

Cât de des să practici antrenamentele la intervale

Deoarece fibrele musculare rapide sunt, de asemenea, implicate în exerciții în timpul antrenamentului la intervale și au nevoie de un timp mai lung pentru a se regenera, antrenamentul la interval de exerciții este de 2-3 ori pe săptămână, timp de maximum 20 de minute.

Beneficii Dezavantaje
Economie de timp Dificultate
Accelerează metabolismul Muschi ulterior
Produce hormon de creștere Exercițiu de maxim 3 ori pe săptămână
Are un efect pozitiv asupra sănătății Trebuie suplimentat cu alte activități

Aceste beneficii pentru corpul nostru sunt interesante. Prin urmare, includeți exerciții la intervale în planul de antrenament pentru slăbit. Un alt avantaj al antrenamentului pe intervale este că îl poți antrena aproape oriunde - acasă (alergând pe scări), pe stradă, în natură, în piscină, ....

Cea mai populară activitate pentru exerciții la intervale este alergarea. Ce ar trebui să știi despre el? „Alergare - alergare pentru slăbit”

Exercițiu optim - plan de antrenament pentru scăderea în greutate

Deoarece am descris antrenamentul aerob mai sus, antrenamentul la interval de antrenament al forței, sugerează că cel mai bun plan de antrenament pentru pierderea în greutate va fi o combinație a acestor trei antrenamente. Combinația lor adaugă avantajele lor (nu numai pentru pierderea în greutate) și, în același timp, elimină practic unele dezavantaje. Deci va fi o alegere ideală pentru pierderea în greutate.

Exemplu - un plan de antrenament pentru slăbit

Ar fi optim dacă ați putea dedica 4-6 ore exercițiului într-o săptămână. Aceasta pare a fi cea mai eficientă în ceea ce privește pierderea în greutate. Planul dvs. de antrenament ar putea arăta astfel-

  1. Ziua - încălzirea corpului, 40 de minute de exerciții aerobe la 60 - 70% ritm cardiac (alergare, bicicletă, centură, mers rapid, înot, aerobic), antrenament la intervale de 15 minute, 5-10 minute de întindere
  2. Ziua - încălzirea corpului, 60 de minute de exerciții aerobice, 5-10 minute de întindere
  3. Ziua - încălzire corporală, întindere, 30 de minute de antrenament de forță (gantere, greutate proprie), 15 minute de antrenament la intervale, întindere
  4. Ziua - încălzirea corpului, 60 de minute de exerciții aerobice, 5-10 minute de întindere
  5. ....

Este important să ne amintim că, după zilele în care exercitați antrenamentele la intervale, este necesar să vă răsfățați cu cel puțin o zi liberă, deoarece fibrele musculare rapide, pe care le angajăm mai ales în timpul antrenamentelor la intervale, se regenerează mai mult și dacă îl subestimați poate exista o supraîncărcare și, în consecință, un accident - și nu vrem asta.

5. Puteți completa ziua în plan după cum urmează. Dacă aveți un tip mare de personaje, puteți repeta ziua 1 sau 2. Dacă sunteți de tip mic, puteți adăuga, de exemplu, ziua 3. Dacă simțiți că a fost suficient pentru dvs., puteți avea și o zi liberă.

Ascultă și ia în calcul corpul tău

Probabil că vrei să faci mișcare pentru un corp frumos, fitness și sănătate, așa că ascultă-ți corpul, astfel încât să nu-l supraîncărci cu supra-motricitate exagerată și să te rănești mai mult decât te-ai ajutat. Același lucru este valabil și pentru sport: „Continuați încet. "

Dacă sunteți începător, nu este păcat să începeți cu jumătate de doză și să vă îmbunătățiți în timp, puteți, de asemenea, să vă ajustați ușor planul de antrenament pentru slăbit în funcție de ceea ce vă place (amintiți-vă că antrenamentul trebuie să rămână echilibrat), pentru că încă îl doriți spre cel puțin puțină distracție.

Și nu în ultimul rând, dacă aveți probleme de sănătate care ar putea fi agravate de, de exemplu, forța sau antrenamentele la intervale (tensiune arterială crescută, probleme cardiace, ...), atunci adecvarea sau. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ritmul în care puteți efectua exerciții. Adaptați planul de exerciții fizice la sănătatea și corpul dumneavoastră.

Plan de antrenament pentru slăbit - dietă, psihic, motivație, ...

Urmați stilul = planul general. Exercițiile fizice adecvate și regulate vor avea cu siguranță un efect pozitiv asupra siluetei. Dar nu schimbă faptul că cel puțin 60 - 80% afectează succesul dietei de slăbit și alți factori. Și nu mă refer doar la dieta înainte și după efort, ci și la cea pe care o consumați pe parcursul zilei. Mai mult, succesul general sau eșecul în pierderea în greutate vor afecta, de asemenea, psihicul, rezistența, motivația ... Prin urmare, faceți-vă timp pentru a vedea articole nu numai despre dietă, psihic, motivație ....