La fel cum cultivarea, conservarea și prepararea alimentelor au jucat un rol important în viața umană de milenii, știința nutriției este relativ tânără. Realizarea faptului că nutriția are o contribuție semnificativă la sănătate s-a dezvoltat abia încet în ultimii 400 de ani, când oamenii de știință au început să observe relațiile dintre dietă și boli. Inițial, s-au axat pe descoperirea vitaminelor și a altor substanțe esențiale, a căror deficiență s-a dovedit a fi cauza mai multor boli grave (scorbut, beriberi, pelagra etc.). În prezent, cercetarea se concentrează în principal pe rolul dietei în prevenirea și tratamentul bolilor cronice.
O dietă sănătoasă poate ajuta la îmbunătățirea și consolidarea sănătății, prevenirea anumitor boli, atingerea și menținerea unei greutăți normale și menținerea vitalității și energiei. O dietă sănătoasă oferă combinația corectă de energie și nutrienți și ar trebui să îndeplinească trei caracteristici de bază: adecvare (trebuie să furnizeze o cantitate adecvată de energie și nutrienți), echilibru (trebuie să conțină o combinație de alimente în care nutrienții individuali sunt în proporțiile corecte) și varietate (nu trebuie să fie monoton, trebuie să conțină multe alimente diferite din toate grupele de alimente).
Beneficiile alimentelor vegetale ...
Alimentele de origine vegetală ocupă un loc de frunte în alimentația umană, este naturală pentru oameni de mii de ani. Consumul său este de obicei mai mare decât pentru alimentele de origine animală, a căror producție este de obicei mai complexă și mai costisitoare. Majoritatea alimentelor de origine vegetală reprezintă o sursă importantă de carbohidrați complecși, dar și proteine vegetale, minerale și vitamine. De asemenea, conține o componentă nedigerabilă a carbohidraților - fibra, care are mai multe efecte benefice asupra sănătății și prevenirii bolilor. Cerealele, leguminoasele, culturile de rădăcini și diversele legume și fructe sunt deosebit de importante pentru alimentația umană.
K cereale acestea includ în special grâu, secară, orz, ovăz, orez și porumb. Produsele din cereale (pâine, produse de patiserie, paste) sunt un aliment de bază pentru umanitate, formând baza unei piramide de nutriție sănătoasă ca sursă principală de carbohidrați complecși și o sursă adecvată de energie. Cerealele integrale sunt o sursă bogată de amidon, fibre, proteine vegetale, unele vitamine (în special grupa B) și minerale. Conținutul de fibre, minerale și vitamine depinde de gradul de măcinare, făinurile albe sunt epuizate din aceste substanțe. Cerealele integrale ajută la prevenirea unor tipuri de cancer, sindrom metabolic, obezitate, prevenirea constipației, tulburări ale colonului și nivel ridicat de zahăr din sânge și colesterol.
Din semințe comestibile leguminoase mazărea, fasolea, linte și boabele de soia sunt de cea mai mare importanță pentru alimentația umană. Au un conținut mai ridicat de proteine, deși incomplete (nu conțin toți aminoacizii esențiali) decât alte surse vegetale și sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale, oligoelemente, fibre și fitonutrienți. Avantajul este, de asemenea, un conținut extrem de scăzut de grăsimi (cu excepția soia), sunt potrivite și pentru celiaci, diabetici și oricine încearcă să slăbească sau să mențină o greutate normală.
Cele mai importante culturi de rădăcini din dieta noastră sunt cartofi, cu un conținut ridicat de apă (până la 75%), carbohidrați, în special amidon, și cu un conținut minim de grăsimi. Cartofii noi au, de asemenea, un conținut semnificativ de vitamina C, dar depozitarea îndelungată și tratamentul termic neglijent îi reduc conținutul.
Consum legume si fructe datează din epoca preistorică. Legumele proaspete se numără printre alimentele cu conținut scăzut de energie, conținut ridicat de apă, conținut bogat de vitamine, minerale, fibre și o gamă largă de fitonutrienți, care au efecte semnificative în prevenirea multor boli cronice. Componentele individuale ale legumelor au un potențial antioxidant ridicat, scad nivelul colesterolului din sânge, scad tensiunea arterială, au efect anticancerigen, îmbunătățesc digestia și golirea.
Fructele (precum legumele) sunt o sursă bogată de vitamina C, dar și alte vitamine, fibre nedigerabile, fitonutrienți de protecție și minerale. Nu în ultimul rând, gustul, culoarea și componenta estetică generală a fructului joacă, de asemenea, un rol.
… Și posibilele sale efecte adverse
Alimentele vegetale, pe de altă parte, pot provoca, de asemenea, o varietate de riscuri pentru sănătate rezultate din niveluri scăzute de nutrienți esențiali sau absorbția lor afectată din cauza inhibitorilor plantelor. Poate merge de ex. o Lipsa de vitamina B12, vitamina D, acizi grași polinesaturați omega-3, conținut scăzut de aminoacizi esențiali și resorbția insuficientă a mineralelor, în special a fierului, calciului și zincului.
Cand vine vorba de cereale, raportul optim de nutrienți individuali este menținut numai în cerealele integrale, produsele albe de panificație sunt mai puțin adecvate în ceea ce privește conținutul de energie și nutrienți. Cu toate acestea, un conținut prea mare de tărâțe poate provoca balonări, dureri abdominale și flatulență, astfel de produse nu sunt potrivite pentru persoanele cu sindrom de colon iritabil. Unele produse din cereale (de exemplu, cereale pentru micul dejun, bare de cereale etc.) pot conține prea multă sare, zahăr sau grăsimi. Cerealele noastre de bază - grâu, secară, orz, ovăz - conțin gluten, care trebuie exclus complet din dieta lor de către pacienții cu boală celiacă (este inofensiv pentru persoanele sănătoase).
Dezavantajul leguminoase este mai greu de digerat. De asemenea, conțin câțiva factori antinutriționali care provoacă indigestie și îngreunează absorbția altor substanțe nutritive (de obicei inactivate prin tratament termic). O componentă nedorită este și acidul fitic, care previne absorbția mineralelor din intestin (fier, zinc, calciu) și poate crește riscul lipsei acestor minerale (totuși, acest risc nu este amenințat de cei care consumă în mod regulat carne). O altă componentă nedorită este un grup de proteine nedigerabile numite lectine, dintre care unele în cantități mai mari și după prepararea insuficientă pot fi toxice sau pot provoca inflamații ale peretelui intestinal. Cu toate acestea, acestea nu reprezintă o problemă într-o dietă variată normală.
Aj legume poate avea unele efecte secundare. Prea multe legume pot însemna prea multe fibre și, prin urmare, iritarea intestinului, flatulență, balonare. Conținutul ridicat de acid oxalic previne absorbția calciului și a altor minerale, legumele adânci pot avea un efect negativ asupra glandei tiroide. Fertilizarea crește conținutul de nitrați din legume, care afectează negativ corpul copilului. Legumele pot conține și reziduuri de substanțe străine, de ex. pesticide, bacterii patogene sau ouă de paraziți.
Fructe are de obicei o valoare energetică mai mare decât legumele datorită conținutului mai mare de zaharuri simple (glucoză, fructoză, zaharoză etc.), astfel încât consumul excesiv de fructe dulci duce la aportul crescut de zaharuri simple. În plus, fructul poate conține unele substanțe naturale nedorite (nitrați, alergeni, amine biogene, purine), precum și substanțe străine din mediu (pesticide, prafuri toxice, micotoxine fungice, metale grele, hidrocarburi aromatice etc.), maxim admisibil totuși, cantitatea este stabilită de lege și strict controlată.
Sursele vegetale includ, de asemenea ierburi și condimente, care au fost utilizate din cele mai vechi timpuri nu numai în scopuri dietetice, ci și în scopuri medicale. Cu toate acestea, pentru unele secțiuni ale populației, cum ar fi femeile însărcinate și sugarii, pot prezenta riscuri grave pentru sănătate în cazul consumului excesiv și necontrolat al acestora. Ierburile și condimentele sunt o sursă bogată de fitochimicale bioactive cu activitate antioxidantă ridicată (polifenoli, terpene, compuși organici ai sulfului). Există, de asemenea, studii privind efectele antitumorale ale unor condimente, cum ar fi piperul negru, cardamom, oregano, rozmarin, lavandă, frunze de dafin, fenicul, cimbru, rozmarin, ghimbir și multe altele. Cu toate acestea, sunt discutate și potențialele efecte cancerigene și toxice ale ierburilor și condimentelor (mai ales dacă au fost contaminate cu ciuperci care produc micotoxine toxice), prin urmare toate substanțele naturale nu ar trebui considerate în mod automat sigure, iar efectele lor secundare sau toxice ar trebui luate în considerare și evaluate .
Avantajele alimentelor de origine animală
Principalii constituenți ai hranei pentru animale pentru om includ carnea și produsele din carne, peștele, laptele și produsele lactate.
Carne este o componentă importantă a dietei noastre. Structura tractului digestiv uman corespunde anatomic și fiziologic posibilităților de utilizare a cărnii ca parte a nutriției, care a fost întotdeauna o componentă naturală a hranei umane. Are o valoare nutritivă ridicată și este o sursă bogată de proteine de înaltă calitate, aminoacizi esențiali și mulți micronutrienți, inclusiv fierul (carnea este una dintre cele mai bune surse ale sale), seleniu, zinc, calciu, fosfor, vitamina A, D, B6, B12 și acizi grași polinesaturați omega-3. Proteinele din carne au o valoare biologică ridicată și o utilizare foarte bună în organism, deoarece structura și compoziția lor sunt apropiate de proteinele din țesutul uman.
Carne peşte aparține celor mai valoroase alimente nutriționale, cu un conținut ridicat de proteine, vitamine, minerale de calitate, dar sunt deosebit de valoroase ca surse importante de acizi grași omega-3 cu efect benefic asupra sistemului cardiovascular, dezvoltarea sistemului nervos și a retinei.
Lapte și produse lactate își au locul permanent și tradițional în alimentația umană ca sursă extrem de valoroasă a unei game largi de nutrienți necesari creșterii, dezvoltării și funcționării normale a corpului. Proteinele din lapte sunt de înaltă calitate, au disponibilitate și digestibilitate ridicate, conțin toți aminoacizii esențiali care sunt necesari pentru nevoile nutriționale ale omului. În timpul procesului digestiv al proteinelor din lapte, se formează peptide bioactive, despre care se spune că au mai multe efecte benefice asupra sănătății și sunt asociate cu un risc mai mic de hipertensiune, dar care sunt greu de obținut dintr-o dietă lactată. Dintre minerale, calciul este de cea mai mare importanță, deoarece participă la multe funcții vitale și are o biodisponibilitate ridicată. Conform unor studii recente, calciul are, de asemenea, un efect benefic asupra nivelului de grăsime din sânge, prin creșterea secreției de grăsime prin tractul digestiv.
Este sigur să mănânci carne?
Se spune adesea în mass-media că carnea provoacă cancer. Este veritabil legătura cauzală sau este doar o presupunere speculativă? Răspunzând la această întrebare, trebuie făcută o distincție clară între carnea proaspătă și produsele din carne durabile.
Termen de valabilitate extins produse din carne se realizează printr-o serie de metode de conservare, în special sărarea, tratamentul termic, fumatul, uscarea, adăugarea de conservanți chimici și aditivi. Aceste produse sunt adesea criticate în special pentru conținutul ridicat de grăsimi, sare și unele substanțe străine. Pregătirea culinară a cărnii are, de asemenea, o mare importanță nutrițională, deoarece în timpul tratamentului termic al vaselor, au loc o serie de evenimente importante, în timpul cărora caracterul și compoziția ingredientelor originale se schimbă. Metodele recomandate includ gătitul și fierberea, metodele mai puțin adecvate sunt prăjirea, coacerea, prepararea în cuptoare cu microunde sau grătarul pe foc deschis, deoarece aceste metode pot produce substanțe cancerigene în carne.
Mai multe studii epidemiologice și experimentale au arătat o legătură semnificativă între consumul de carne roșie și cea afumată și cancerul colorectal, dar și tumorile din alte localități (esofag, stomac, sân, pancreas, plămâni). În 2015, IARC (Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului) a publicat un rezumat al constatărilor sale privind evaluarea relației dintre cancer și consumul de carne roșie și cârnați. Cu toate acestea, a concluzionat că nu există dovezi suficiente pentru a stabili în mod clar o legătură între consumul de carne roșie proaspătă și carcinogeneză, deoarece studiile nu au luat în considerare efectul altor factori nutriționali precum conținutul de sare și grăsimi, metodele de preparare a alimentelor și stilul de viață. factori.
Mai multe studii au identificat fierul hemului din carnea roșie ca o moleculă cheie responsabilă de cancer. Cu toate acestea, mecanismul exact prin care acționează moleculele de fier hem asupra celulelor intestinale este încă neclar și controversat. Pe de altă parte, substanțe precum calciul, clorofila din legumele verzi, antioxidanții și uleiul de măsline pot reduce efectele cancerigene ale fierului hem în intestin. O dietă echilibrată care conține toate aceste ingrediente ar putea, prin urmare, să minimizeze efectul cancerigen al fierului hem în carnea roșie. Studii recente nu oferă suficiente dovezi ale unui risc crescut de cancer de colon cauzat de carnea roșie atunci când este consumat ca parte a unei diete variate. Un risc cancerigen mai mare este atribuit produselor din carne/cârnaților, prin urmare recomandările actuale iau în considerare acest risc și recomandă reducerea la minimum a consumului acestor produse.
În mod similar, atunci când este consumat peşte beneficiile și riscurile sale trebuie luate în considerare în lumina problemei actuale a poluării globale a mărilor și oceanelor și a contaminării conexe a peștilor cu metale grele, reziduuri de pesticide, dioxine, bifenili policlorurați și alte substanțe. Peștele și fructele de mare pot fi, de asemenea, alimente riscante ca posibili alergeni pentru un conținut crescut de histamină.
Laptele - un aliment riscant, potrivit numai vițeilor?
Laptele și produsele lactate care conțin grăsimi din lapte sunt principalele surse alimentare de acizi grași saturați, care sunt asociați cu un risc crescut de boli cardiovasculare. Prin urmare, majoritatea recomandărilor vă sfătuiesc să consumați lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, aceste recomandări au fost acum provocate serios de mai multe studii care au concluzionat că consumul de lapte și produse lactate nu a condus la modificări semnificative ale biomarkerilor de risc, cum ar fi tensiunea arterială și nivelul colesterolului din sânge, și, prin urmare, nu afectează riscul bolilor cardiovasculare.
Efectele consumului de lapte și lactate asupra sănătății s-au dovedit a depinde de interacțiunea tuturor nutrienților, care nu este doar suma efectelor lor individuale. Prin urmare, în alimentele complexe, cum ar fi laptele, efectul unei singure componente - acizii grași saturați - nu poate fi evaluat, deoarece interpretările greșite pot apărea și din cauza faptului că nu toți acizii grași saturați au același efect asupra nivelului de colesterol din sânge. Prezența altor substanțe grase bioactive, cum ar fi de ex. acid linoleic conjugat și sfingolipide, pentru care au fost descrise efecte benefice în legătură cu tulburările de dezvoltare a sistemului imunitar și nervos și posibilele efecte cardioprotectoare.
Dieta pe bază de plante nu este sinonimă cu o dietă sănătoasă
Deși dietele exclusiv vegetale sunt promovate pentru beneficii potențiale pentru sănătate, ele nu sunt întotdeauna sinonime cu o dietă sănătoasă și de înaltă calitate. Dietele pe bază de plante pot conține, de asemenea, alimente procesate industrial și mai puțin sănătoase, de ex. gustări sărate, dulciuri și băuturi zaharate, sucuri, produse de panificație rafinate, zahăr, cartofi prăjiți, alimente prăjite. Se raportează că în SUA, aproximativ jumătate dintre persoanele care consumă numai alimente pe bază de plante nu mănâncă o dietă „sănătoasă” și, prin urmare, nu se pot aștepta la o reducere a riscului de boli cronice.
Unele efecte benefice asupra sănătății sunt, de asemenea, atribuite dietei vegane stricte, dar rămân îngrijorări cu privire la posibilele consecințe negative ale acestei diete restrictive, în special cu privire la suficienți nutrienți esențiali, inclusiv proteine, calciu, fier și vitamina B12 (prin urmare, o astfel de dietă este neadecvat în timpul creșterii și dezvoltării intensive a organismului). Carnea și alte alimente de origine animală sunt singurele surse care sunt o sursă naturală de vitamina B12. Și, deși conținutul de fier al diverselor alimente vegetale și vegetale este suficient, biodisponibilitatea acestuia (adică, utilizabilitatea) este cea mai mare în carne și alimente de origine animală sub formă de fier hem. Absorbția fierului este semnificativ crescută prin consumul actual de vitamina C, astfel încât o combinație de alimente de origine animală și vegetală pare a fi optimă.
O constatare interesantă este că o proporție mare de alimente vegetale poate fi asociată paradoxal cu un risc mai mare de boală. Acest lucru poate provoca un raport dezechilibrat de acizi grași nesaturați omega-6 și omega-3 în favoarea aportului crescut de omega-6 (din surse vegetale), din care se formează substanțe cu efect pro-inflamator în organism. Un exemplu este dieta eschimoșilor groenlandezi, care consumă un minim de diete vegetale și se bazează pe pești și alte animale marine bogate în grăsimi, dar cu o predominanță a acizilor grași omega-3, care produc substanțe cu efecte antiinflamatorii. În ciuda faptului că, din punctul nostru de vedere, dieta lor are o compoziție complet inadecvată, eschimoșii au o mortalitate extrem de scăzută din cauza bolilor cronice, în special cardiovasculare.
Mai multe descoperiri publicate indică faptul că alimentele de origine vegetală au un conținut mai scăzut de iod comparativ cu alimentele pentru animale. Acest lucru se datorează concentrațiilor scăzute de iod în solul din interior. Pe de altă parte, produsele de origine animală precum produsele lactate, peștele de mare, ouăle, măruntaiele sunt o sursă importantă de iod. Persoanele care consumă exclusiv sau predominant alimente vegetale pot fi, prin urmare, expuse riscului de deficiență alimentară. Deficitul semnificativ de iod în așa-numitul Modalități alternative de a mânca (vegetarieni stricți, vegani) contribuie, de asemenea, la consumul de sare de mare populară, care are un conținut semnificativ mai scăzut de iod decât sarea noastră obișnuită de masă, care este principala noastră sursă de iod în dieta tradițională mixtă.
Adecvare - echilibru - varietate
Din cele de mai sus rezultă că pentru om - omnivorii își au locul într-o dietă variată și echilibrată, atât hrana vegetală, cât și cea animală, din punct de vedere al sănătății, resursele vegetale ar trebui să predomine. Fiecare grup are beneficiile sale, dar și riscuri care sunt mai pronunțate cu o dietă unilaterală. În ambele grupuri, găsim alimente sănătoase, chiar mai puțin sănătoase. Eliminarea cărnii și a altor resurse animale din dietă (care este o idee comună și incompletă a vegetarianismului) nu este necesară pentru a menține o sănătate bună. Dieta ar trebui să respecte preferințele individuale, precum și cele tradiționale și culturale și, atunci când este combinată, ar trebui să atenueze amenințările la adresa sănătății umane și a mediului. Din acest punct de vedere, dieta mediteraneană este considerată în prezent dieta aurie - bogată în legume proaspete, fructe, cereale integrale, nuci, semințe, pește, ulei de măsline extravirgin, alături de consumul de produse lactate, carne și ouă.