John Cena este cunoscut pentru silueta sa musculară, cu care a jucat în WWE. Planul său de antrenament se concentrează pe creșterea musculară maximă.

instruire

John Cena și rutina sa de antrenament


În pregătirea sa, John Cena se concentrează pe ridicarea greutăților grele. John Cena spune că se încălzește înainte de fiecare antrenament făcând serii mai ușoare din fiecare antrenament. Aceste serii ușoare sunt importante pentru programul său de antrenament, deoarece permit trecerea la ridicarea greutăților grele. Fără o astfel de „încălzire”, el nu ar putea trece la ridicarea greutăților grele, riscul de rănire este atunci mare.

Nu sar niciodată direct în antrenamentele cu greutăți mari, încep întotdeauna cu greutăți mai ușoare pentru activarea musculară, de preferință 10-12 repetări. În ultima vreme, m-am bazat pe astfel de încălziri, pentru că sunt mai în vârstă. Al doilea obiectiv, pe lângă câștigarea volumului muscular, este creșterea forței.

Planul de antrenament John Cena pentru luni: sâni și spate.

John începe săptămâna antrenând mușchii pectorali și spatele. Folosește o metodă push-pull în care antrenează 2 grupuri musculare mari, de exemplu, combină presiunile pe o bancă înclinată și tragerile unui singur braț pe spate într-o superserie.

Uneori, John ia 4 serii de repetări X 5 cu o greutate mai mare, dar pentru majoritatea antrenamentelor, John se bazează pe o schemă 4 × 8, care este cea mai bună pentru creșterea musculară.

În 2005, revista Cenapre Men’s Fitness a dezvăluit că maxko-ul său pentru presiuni este de numai 142 kg, ulterior și-a dezvoltat maxko-ul pentru 220kg. El a folosit o mulțime de exerciții de haltere pentru a-și îmbunătăți puterea funcțională.

John Price Planul de antrenament pentru marți: picioare

Picioarele, un alt grup muscular mare pentru care John Cena se antrenează marți. El este atent cu greutăți mari. Ioan a construit mai întâi un miez puternic (mijlocul corpului) și apoi și-a dat coapselor greutăți mari.

Uneori, John Cena folosește mai puține repetări pentru genuflexiuni și genuflexiuni frontale. Acesta este momentul în care vrea să se concentreze asupra dezvoltării forței pentru o greutate maximă. John spune că antrenamentul picioarelor este foarte solicitant, dar cu picioarele slabe, nimeni nu și-ar lua personajul în serios, ar fi o astfel de caricatură.

Planul de pregătire John Cena pentru miercuri: Cardio și abdomen

John spune că miercurea este cea mai bună zi pentru antrenament cardio și abdominal. Când cardio alternează între alergare lentă și sprinting rapid, acestea sunt de fapt rutine bazate pe cardio HIIT.

Pentru abdomen, Cena folosește abordări de antrenament diferite, dar el spune că 60 de abdominale sunt în fiecare dintre rutinele sale. De asemenea, combină exercițiile abdominale

Stai ușor cu greutăți

Arcuri laterale cu bara

Fără compromisuri - antrenamentul a făcut parte din viața mea de 25 de ani. Oricât de ocupat aș fi, câte lucruri trebuie să fac, găsesc întotdeauna timp să mă antrenez cu gantere. Este prioritatea numărul unu în viața mea. Nu pot fi fără ea

John Price Planul de antrenament pentru joi: Haltere

John Cena este unul dintre puținii oameni celebri care merg la antrenamente atât de dificile cu exerciții combinate. Exercițiile de haltere și olimpice sunt cele mai bune
alegerea de a câștiga o forță mare. Aceste exerciții ajută la mișcările de lupte, aruncarea cu adversarii și altele asemenea.

Note de repetare a seriilor de exerciții
Deadlift românesc 3 8
Piața 3 8
Nadhod 3 8
Relocare 3 8
Squats frontale 4 8
Presiunile umerilor 4 8

Pentru deadlift, relocare, piață, pitch John Cena vrea să obțină creșterea maximă a forței sale. Prin urmare, dacă vrea să se pregătească pentru o performanță fizică bună, folosește periodizarea, unde ia repetări și adaugă greutate.

Așa arată periodizarea pentru rezistență maximă conform lui John Cena

Exercițiile mele preferate sunt relocarea și piața. Acestea sunt exerciții combinate foarte bune care afectează (exercită) întregul corp.

Planul de pregătire John Price pentru vineri: umeri și brațe

Vineri, John își va antrena umerii și brațele, planul de antrenament include multe super-serii. Pentru superserie, el folosește exerciții cum ar fi tragerea fuliei pe umeri, ascensoare cu un singur braț și extensii pentru triceps. Când finalizează toate cele 3 exerciții, merge la următorul superset.

Note de repetare a seriei de exerciții
Împingeți 3 5
Presiune de prindere îngustă 3 5
Presiunea franceză 3 6 Superset # 1
Rola pentru umeri 3 8-10 Superset # 1
Accidente vasculare cerebrale 3 8 Superset # 1
Presiunea lui Bradford 3 8 Superset # 2
Biceps cu surplomb 3 8 Superset # 2
Ridicare din umeri 3 6 Superset # 2

Price spune că aceasta este baza din care se reflectă în funcție de obiectiv (forță sau volum). Dacă reduceți numărul de repetări, crește greutatea, de exemplu, 3 x 5 repetări. Ioan are o filozofie simplă. Dacă efectuați exerciții cu mai multe repetări, crește dimensiunea mușchilor. Dacă implică mai puține repetări, crește puterea.

Data viitoare mai multe informații despre John Price și programul său de formare ...