Acțiune
Provocările bune au nevoie de un plan bun. De câte ori entuziasmul tău de a pierde în greutate și de a avea grijă de starea ta a eșuat din cauza lipsei de pregătire și a absenței unui plan bun de „muncă”?
Da lucrând, pentru că exercițiul este muncă. Necesită efort și mult sacrificiu, dar rezultatele merită întotdeauna.
Pentru a vă face antrenamentul mai ușor și pentru a vă economisi gândul la ce și cum, vă aducem un plan săptămânal de exerciții cu care vă puteți antrena complet fiecare parte a corpului.
Este o chestiune firească să aveți o dietă modificată și să vă exercitați suficient. Planul este pentru 6 zile, a șaptea zi (la discreția dvs.) este o odihnă. Nu uitați să vă întindeți, înainte și după exerciții.
luni
Repetați fiecare exercițiu în 5 serii
- 10 clicuri
- 20 de genuflexiuni (ganterele pot fi sau nu)
- Lunges - fiecare picior de 5x
- Plank - 20 de secunde
marţi
8-10 minute de antrenament aerob, lovituri, sărituri, dans.
30 de minute de mișcare. Nu trebuie să te implici în nimic. Simțiți-vă liber să alegeți să mergeți. Este important să respirați din plămân. Alternativele sunt yoga, pilates. Dacă alegeți să alergați, măriți treptat kilometrii, săptămână după săptămână.
miercuri
Fiecare exercițiu 5 repetări
- Squats cu gantere de 2 kg la îndemână (20 repetări)
- Ridicarea picioarelor în pat (20 de repetări)
- Lunges laterale (10 repetări fiecare picior)
- Plank (30 de secunde)
- Restul dintre ture durează 30 de secunde, nu mai mult.
joi
Astăzi va fi timpul. Fiecare exercițiu va dura o vreme. Setați cronometrul. Depinde de dvs. și de starea dvs. să repetați numărul de repetări. Se practică 4 runde.
- Manivele (60 secunde)
- Placă laterală - dreapta (30 de secunde)
- Placă laterală - stânga (30 de secunde)
- Manivele (30 de secunde)
- Odihnește-te 60 de secunde și începe din nou.
vineri
- Squats cu un salt (50)
- Scaun - culcat (50)
- Manivele (20)
- Lunges (20 de repetări fiecare picior)
sâmbătă
8-10 minute de yoga ușoară și mișcări dinamice: ridicare ridicată a genunchiului, lovituri, dans.
Efectuați o alergare lungă de 400 de metri cu angajament maxim. Apoi, 200 de metri calm ritm și din nou. Repetați de 4 ori. Lăsați încet mușchii să se răcească și apoi faceți întindere.