De când am lansat primul număr 03.05.11: cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru construirea forței brute în 2009, am primit nenumărate întrebări despre exerciții de asistență.

mare

Cel mai popular, cel mai eficient și, în opinia mea, cel mai brutal plan pentru exerciții complementare este ceea ce am numit „Plictisitor, dar mare”. Mi-a venit ideea în Fuddrucksen, Arizona, cândva între 1998 și 1999. Am luat prânzul cu unul dintre prietenii mei de atunci și mi-a venit o idee pe care am scris-o pe o bucată de hârtie pătată de ketchup la vremea respectivă.

Antrenamentul de asistență „Plictisitor, dar mare” este simplu. După finalizarea părții de forță cu exerciții de bază (ghemuit, presiune, benchpress sau deadlift), veți face 5 seturi de 10 repetări cu o greutate mai mică. Acest lucru poate părea destul de simplu, dar credeți-mă, va duce la noi câștiguri în forță și hipertrofie, ca să nu mai vorbim de mușchi.

Cea mai mare problemă cu acest antrenament este greutatea optimă, cea mai potrivită pentru seria 5. Îți recomand întotdeauna să folosești 50 la sută din antrenamentul tău maxim, exact ceea ce îți prescriu pentru primul ciclu al programului.

A doua și a treia lună de antrenament ar trebui să vă avanseze către câștiguri mai mari și mai bune. Abia recent am primit inspirație de la unul dintre prietenii mei, Matt Kroczaleski. El a depășit limitele bunelor maniere cu 5 serii după 20 de repetări într-o ghemuit cu 415 lbs (aprox. 188 kg). O serie cu 20 de repetări este destul de bună, dar 5 serii? Permiteți-mi să vă spun - total dezgustător.

Îmi amintesc, de asemenea, o poveste pe care mi-a menționat-o prietenul meu, al cărui tată a jucat fotbal american profesionist în anii 1970 și 1980. Tatăl său credea în antrenamentul simplu de forță în sala de gimnastică: genuflexiuni, bancă, relocare, presiune aeriană și deadlift.

El și câțiva dintre coechipierii săi la fel de concentrați s-au antrenat împreună într-o mică sală de șubredă, departe de ochii antrenorilor. Au păstrat secretul antrenamentului lor departe de clovni pe mașini și junk funcționale care au contaminat mediul puternic (și, de fapt, încă o fac)!

Un jucător din echipa lor a urât antrenamentul. Dar știa că, dacă vrea să fie unul dintre cei mai buni, nu o poate evita. Cu toate acestea, în timp ce ceilalți au avut un antrenament greu, el și-a făcut antrenamentul simplu doar de câteva ori pe săptămână.

Squat - 10 seturi de 10 repetări cu 315 lbs (aprox. 143 kg)

Bnechpress - 10 serii după 10 repetări cu 315lbs (aprox. 143kg)

Trebuie să spun că cineva căruia, evident, nici nu i-a păsat de ridicarea greutăților și de antrenament nu a fost un antrenament prost. La naiba! Nici nu știu dacă povestea este cu adevărat adevărată, dar este bine să o menționez. Rămâne ideea că cel mai important lucru este întotdeauna fundamentul.

Problema cu multe antrenamente de hipertrofie este omiterea aspectelor de forță. Poate că ești mai mare decât rezultatul acelui antrenament, dar dacă nu devii mai puternic cu mine,.

Așa este, nu-mi pasă cât de mare ești. Dacă nici tu nu ești puternic, îți este rușine! A avea mușchi mari și lipsa de forță este echivalentul antrenamentului de a purta un artist. Doar un spectacol umflat, fără acțiune. Sfârșitul poveștii.

Prima parte a „Plictisitor, dar mare” este că veți continua cu genuflexiuni, presă pe bancă și deadlift-uri conform schemei de repetare și a seriei 5/3/1. (Dacă nu sunteți familiarizați cu programul 5/3/1, faceți clic aici pentru a vă face o idee.) Dar veți schimba un lucru: în ultima serie, nu veți încerca mai multe repetări. Veți folosi doar repetările necesare și veți trece la 5 serii de 10 repetări.

Acest lucru cauzează 3 lucruri:

Deoarece hipertorfia este scopul programului, acesta vă va lăsa mai proaspăt pentru a efectua 5 serii după 10 repetări,
ceea ce vă poate permite să o faceți cu mai multă greutate.

Vă va păstra puterea chiar dacă continuați să folosiți greutăți mari. Corpul tău va fi obișnuit cu ele.

Mulți ridicători devin mai puternici atunci când numără înapoi ultima serie. Nu trebuie să intrați întotdeauna în eșecul punctelor forte pentru a vedea adăugirile - doar începătorii și cei cu cunoștințe limitate în acest sens o fac.

A doua parte a antrenamentului „Plictisitor dar mare” este de 5 serii de 10 repetări. Cei care l-au suferit - și l-au suferit corect - știu că nu sângerează prin nas (cu excepția cazului în care sunteți alergic la travaliul greu). Dacă o faci onest și corect, este o modalitate brutală de a te îngrășa. Făcându-l bine, mă refer la următoarele:

Prima lună de antrenament este o serie de roburi cu greutatea maximă de 50%.

A doua lună de antrenament este o serie cu 60 la sută din maximul de antrenament.

A treia lună de antrenament jefuiește seria cu 70 la sută din maximul de antrenament.

După ce ați terminat antrenamentul de squat 5/3/1, faceți 5 seturi după 10 repetări de deadlifts. Puteți schimba alte zile (a se vedea exemplul de antrenament de mai jos). Acest lucru va împiedica lucrurile să spună mai puțin „plictisitor”.

Înainte de a începe cu o greutate de 5x10, va trebui să faceți câteva serii de încălzire. E destul de mișto. Pur și simplu faceți 1 până la 2 seturi de 5 repetări. Cu toate acestea, aceste serii de încălzire nu contează.

Nu ezitați să oferiți superseturi în instruirea de asistență. Acest lucru vă va scurta timpul de antrenament și cel puțin nu veți sta pe fund între seturi.

Pregătirea pentru asistență urmează pregătirea pentru asistență (probabil sună destul de confuz). Este important, dar nu m-aș deranja să-l înregistrez. Este important ca antrenamentul superior al corpului să fie asociat cu un exercițiu de tragere (în acest caz, unele trageri sau îndoiri ar fi cele mai ideale).

Recomand schimbarea poziției mâinilor pe pliuri - surplus, prindere în decubit, prindere îngustă, medie, lată, frânghie/prosop. Este important să vă îmbunătățiți în toate domeniile de atracție. Vă rugăm să lăsați leagănul acolo unde îi aparține - în coșul de gunoi.

Chiar dacă a fost spus de un milion de ori, dacă nu puteți face 10 îndoiri, faceți îndoirea înainte. Dar dacă vrei să faci un alt exercițiu în afară de îndoirea sau tragerea unei bile mari, depinde de tine. Cu toate acestea, aceste două mișcări, aceste două exerciții, sunt demonstrabile la un nivel diferit în ceea ce privește construirea mușchilor spatelui superior.

Pentru partea inferioară a corpului, recomand doar exerciții de asistență pentru antrenament abdominal. Partea inferioară a spatelui, hamstrii, cvadricepsul și gluteul sunt deja mai ocupați mai mult ca niciodată - credeți-mă că nu au nevoie de antrenament suplimentar.

Rămâneți la orice exerciții pe stomac care vă plac și care vă pot menține motivat să le faceți. Știu cât de plictisitor poate fi, așa că variația ocazională este utilă. De asemenea, dacă este posibil, mergeți la acele 5x10 fără centură.

Dacă puteți exercita niște biceps, triceps sau antrenament suplimentar pe partea superioară a spatelui în timpul antrenamentului superior al corpului, acesta va fi doar pentru plusul dvs.

Exercițiile pe care le recomand sunt următoarele:

Cursa de biceps cu bară EZ/brațe simple/bară mare

Tragerea feței/întinderea pe umeri în cotul înainte

Faceți acest lucru după antrenamentul principal. Vă recomand să faceți doar câteva serii - una până la trei pentru un exercițiu. Nimic practicat nu ar trebui să fie ceva la care să te menții. Trebuia să fie doar fără efort.

Elevii cu experiență mai în vârstă știu despre ce vorbesc. Aceștia sunt băieți care pot face o ridicare a bicepsului cu un singur braț de 10 kg și pot scoate mai mult din el decât o ureche care flutură cu o bară de 70 kg.

Există o relație inversă între ceea ce faci la începutul antrenamentului și ceea ce faci la sfârșit. Băieții care cântăresc 280 kg la începutul antrenamentului încearcă mai puțin cu loviturile bicepsului pe repetări decât copiii, care încearcă să tragă 180 kg pentru doi pentru prima dată. Ceva la care sa te gandesti.

Dacă te hotărăști să te apuci de această căutare a forței și a materiei (și cine naiba nu și-ar dori?), Trebuie să începi să mănânci bine. Nu este momentul potrivit să mănânci ca un supermodel la cuptor și să faci o pauză de la ultima ta dietă. De asemenea, nu este un moment bun pentru a vă speria de carbohidrați sau grăsimi animale.

Dacă vă este frică să mâncați, atunci vă rugăm să nu urmați acest antrenament. Nu este destinat pentru tine și nici pentru oricine crede că dacă mănâncă într-o noapte mare, fusta lui va fi strânsă.

Deci, dacă nu sunteți gata să mâncați mare pentru a fi mare, atunci nu acceptați această provocare. Nu-mi pasă care sunt obiectivele tale. Tot ce știu este că, dacă cineva nu este dispus să facă tot ce este necesar, atunci nu pot să-l simpatizez.

Să ne uităm la fapte. A lua câteva mese suplimentare pe zi nu este nicio problemă. Necesită un efort minim. A crește o familie, a avea un loc de muncă cu normă întreagă și a merge la școală este un efort. A-ți împinge puțină mâncare pe gât nu este mare lucru.

Dacă aveți un plan de dietă excelent, unul pe care l-ați folosit înainte când aveați nevoie de calorii, mergeți la el. Tu ești tu cea mai bună sursă de informații. Bazele consumului în vrac nu sunt nimic nou. Ceea ce vreau să scriu a fost deja descris peste tot. De când unchiul Weider a început să vândă amine și un amestec de cookie-uri reambalate, a fost în fiecare revistă, articol sau carte de culturism.

Iată un exemplu simplu de dietă pentru acest antrenament. Este complet configurat după gusturile mele. Cu toate acestea, trebuie să menționez că abilitatea mea de a recunoaște gusturile nu s-a îmbunătățit de la clasa a doua a școlii elementare.

6 ouă întregi (prăjite cu brânză sau tari)

1 - 2 pahare de fulgi de ovăz

30 friptură de pătură

6 - 8 cartofi roșii

1 sac de legume aburite

2 piept de pui

2 pahare de orez spaniol

1 sac de legume aburite

2 piept de pui (sau 10 oz. Friptură)

1 farfurie mare cu paste și sos marinara

1 sac de legume aburite

Metode de regenerare

Ori de câte ori o carte sau un articol atinge acest subiect, există o zicală răsunătoare, cum ar fi: „Crește cel mai bine în afara sălii de gimnastică.” Este un mod înțelept de a spune cât de importantă este regenerarea. Chiar și așa, văd că cea mai mare parte a lumii se află într-un mod „regenerativ” și totuși toată lumea pare slabă într-un fel.

Cu toate acestea, dacă sunteți dispus să puneți timp în sala de gimnastică, puteți culege rezultatele fiind mari și puternici. Deci, să ne uităm la câteva lucruri simple pentru a vă ajuta să vă regenerați:

Primul lucru este dieta. Nimic nou. Vezi paragrafele de mai sus.

Al doilea este somnul. Din nou, nu a fost dezvăluită nicio descoperire majoră.

Al treilea este suplimentarea. Fiecare dintre noi are un truc în mânecă. Nu este nevoie să ezitați și să îl utilizați.

Iată câteva lucruri pe care și le poate permite oricine:

Dușuri reci sau o baie de gheață - acest lucru este foarte neplăcut, dar puteți suprima mușchiul. Notă: în niciun caz nu permiteți iubitei dvs. să vă vadă echipa atunci când ieșiți. Sotia ta? Ea îți cunoaște deja inadecvarea. Cu toate acestea, iubita ta poate simți în continuare că ai o oarecare demnitate și măreție.

Buzunarul cu gheață - gheață pentru umeri, coate și genunchi (și alte zone cu probleme) este o modalitate excelentă de a scăpa de durerile articulare. De asemenea, o scuză bună pentru a vă așeza în fața televizorului și a nu vă mișca fundul.

Stretching - 10 minute de rutină de stretching, de 3 ori pe zi. Ușor de făcut oriunde și poate face minuni, mai ales dacă sunteți crăpat. În cartea mea 5/3/1, mi-am înjunghiat cele 3 exerciții de top.

Rola din PVC/spumă - utilizarea în zona hamstrilor, a cvadricepsului, a șoldurilor și a altor părți m-a salvat de multe tipuri de durere și disconfort la nivelul șoldurilor, picioarelor și genunchilor. Mingea lacross poate fi folosită și pentru a săpa adânc într-un mușchi.

nu vom zăbovi mult în acest paragraf. Vă recomand următoarele:

De 4 ori pe săptămână, mergeți 2 mile

De 4 ori pe săptămână, mergeți 1 până la 2 mile pe jos cu o vestă de greutate

De două ori pe săptămână mergeți 2 mile și apăsați prowler. Antrenamentul la prowler este după cum urmează: pe asfalt 10 x 40 metri (sprint sau mers) cu 40 kg pe prowler. De asemenea, puteți merge pe drumul unui băiat, adică cu o vestă de greutate.

Prowler este un ajutor excelent în acest antrenament, deoarece permite elevatorului să aibă un antrenament de fitness „dur” de calitate, fără mușchi major. Prowler este cel mai ideal pentru antrenamentele de fitness nu numai pentru tineri, ci mai ales pentru elevii mai în vârstă. Nu cunosc vreo compensație comparabilă sau mai bună. Împingeți rola pe prosop după sala de gimnastică? Uitați că nu este deloc același lucru. În același timp, antrenamentul de fitness poate fi oricând încorporat, astfel încât să se încadreze în programul dvs.

Ťahák (Cube training)

1. Lună - 5 seturi după 10 repetări de 50% antrenament maxim (TM)

2. Lună - 5 seturi după 10 repetări de 60% antrenament maxim (TM)

3. Lună - 5 serii după 10 repetări de 70% antrenament maxim (TM)

Seriile 5/3/1 și repetările sunt explicate în cartea 5/3/1

Ultima serie 5/3/1 nu intrați în eșec, mergeți doar la repetările necesare

Alte aspecte legate de asistență ar trebui să fie reduse la minimum

Când vă antrenați pe partea de sus a corpului, adăugați un fel de exercițiu de tragere (îndoiri înainte sau îndoiri)

Acesta este un program pentru 4 zile pe săptămână, nici pentru mai mult, nici pentru mai puțin

Înlocuirile exercițiilor nu sunt tolerate. Întreabă-mă despre asta și mă rog să obții gută.

Exercițiu Serie Repetiții
A Presa militară * *
B Presă de bancă 5 10
C Zhyby 5 10
** Accident vascular cerebral biceps 3 10
** Tric. compresie fulie 3 10
** Tragerea feței 3 10

** Alegeți dacă doriți să faceți unul, două sau toate exercițiile

Exercițiu
Serie
Repetiții
A Deadlift * *
B Drep 5 10
C Roata Ab 5 10 - 20

Exercițiu Serie Repetiții
A Presă de bancă * *
B Presiune 5 10
C Colanți cu o singură mână 5 10
** Accident vascular cerebral biceps 3 10
** Tric. compresie fulie 3 10
** Tragerea feței 3 10

** Alegeți dacă doriți să faceți unul, două sau toate exercițiile

Exercițiu
Serie
Repetiții
A Drep * *
B Deadlift 5 10
C Ridicarea picioarelor în suspensie - sling ab 5 10

Într-o lume perfectă, nimic nu te-ar face să pui sub semnul întrebării 99% din muzică și umanitate. 100% din planurile de instruire te-ar face mare și puternic. Cu toate acestea, acesta nu este cazul nostru.

Din fericire, există o soluție și nu este tocmai o serie de dealuri ale oricărui exercițiu de scripete care este exprimată ca „răspunsul corect”. Tot ce aveți nevoie este o muncă puțin grea, înțeleaptă și simplă.

Este plictisitor. Sunt de acord cu asta. Dar întreabă-te. Vrei să te distrezi sau să fii mare și puternic?