Pentru majoritatea dintre noi, sarea se încadrează în aceeași categorie ca zahărul - are un gust bun, dar ar trebui să mâncăm mai puțin. Omiterea unui agitator vă poate menține inima sănătoasă și reduce la minimum balonarea și poate îmbunătăți munca la sală.
Șansele sunt însă că ați citit-o (și, prin urmare, ați citit site-uri web și reviste). Dacă mâncați sănătos și în formă, probabil că nu va trebui să mergeți fără mineral.
„Majoritatea americanilor consumă prea multă sare, dar pun pariu că bărbații și femeile care acordă atenție dietei și stării lor fizice vor consuma puțină sare”, a declarat fiziologul sportiv Alex Harrison, Ph.D. Consultant în periodizarea Renașterii.
Dacă doriți să încetiniți sodiul, acesta vă poate afecta performanța atletică
„Sportivii care suferă sunt cunoscuți pentru că nu necesită suficient sodiu, dar încet devin mai incluzivi în grupul Gym/HIIT și în tabăra de alimentație curată”, a declarat fiziologul și nutriționistul sportiv Stacy Sims, Ph.D. Cercetător principal la Universitatea Waikato din Noua Zeelandă.
Dacă urmează să transpiri în sala de sport sau într-o cutie CrossFit, lipsa de sodiu poate slăbi mușchii, poate agrava antrenamentele și te poate deshidrata. Iată motivul.
Deoarece sodiul cauzează sau persistă în performanță
Când vine vorba de performanță atletică, deficitul de sodiu cauzează două probleme principale: te deshidratează și îți slăbește mușchii.
Recuperarea rapidă a deshidratării: sodiul ajută la menținerea lichidului în organism, în special la volumul de plasmă din sânge
„Când sodiul este scăzut, acesta provoacă deshidratare și inima trebuie să lucreze din greu pentru a păstra aceeași cantitate de muncă depusă”, explică Harrison.
Dacă depozitele de sodiu sunt suficient de scăzute pentru a provoca deshidratare ușoară - veți pierde între 2 și 4% din greutatea corporală - copilul dvs. va fi taxat pentru a vă afecta performanța fizică, spune el.
Exercițiul aerob (citiți: cardio) este afectat pentru prima dată, deoarece necesită o pompare mai directă a sângelui. „Dar capacitatea de recuperare după exerciții anaerobe repetate este compromisă (ca și mai multe seturi în spațiul forței)”, adaugă Harrisison.
Scăderea volumului de sânge și frecvența cardiacă mai mare au efect. Efectele secundare ale deshidratării sunt, de asemenea, amețeli și oboseală, care vă pot pune serios în pericol atunci când manevrați plăci grele și gantere.
A doua captură: sodiul este crucial pentru conducerea nervilor. Fără suficient element, semnalele electrice din corpul dvs. vor încetini, ceea ce înseamnă că mușchii nu pot trage atât de repede și fibrele nu se micșorează.
În plus, semnalizarea mai lentă înseamnă un flux mai lent de substanțe nutritive care ajută la regenerarea mușchilor (potasiu, calciu, sodiu), ceea ce duce la o mai lentă Cu alte cuvinte, nu veți putea merge atât de tare pe cât ați observat după setul de gimnastică
Cine are nevoie de mai multă sare
Pentru sportivii de anduranță ca supliment Cu cât transpiri mai mult (și mai mult), cu atât pierzi mai mult sodiu. "Harrison estimează că aproximativ 75% dintre sportivii cu care lucrează sunt responsabili pentru nivelul lor de activitate (care este de aproximativ șase până la douăzeci de ore pe săptămână). Adăugarea mai multă experiență ar ajuta: un studiu din 2016 realizat de Scandinavian Journal of Sports Medicine care amator triatletele și-au îmbunătățit timpul final Half-Ironman
Dar nici bărbații care lucrează doar 3 până la 5 ore pe săptămână nu trebuie să-și limiteze sarea, deoarece „sunt deja la baza”. Sfârșitul nivelurilor acceptabile sau ușor inutile este sarea ", adaugă Harrison. Același lucru este valabil și pentru persoanele care doresc să piardă în greutate. Un studiu recent din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că sportivii de mare intensitate care au crescut consumul de apă iar electrolitul (pe baza pierderii lor de sodiu) ar putea dezvolta mai multă energie anaerobă, îmbunătățește atenția și crește gradul de conștientizare.
Deci, pe cât de mult sodiu ar trebui să te concentrezi?
Ambii experți sunt de acord că nu există o singură recomandare pentru aportul de sare. Spre deosebire de consumul de proteine sau carbohidrați, temperatura, tipul de antrenament și durata, tipul de îmbrăcăminte și pur și simplu genetica concentrației ionilor de transpirație variază foarte mult ", explică Harrison. Pentru unii, 1.000 până la 1.500 mg este ideal, în timp ce pentru alții este foarte lung, fierbinte. o zi de antrenament de 10 mg de anduranță nu este suficientă, iar nevoile tale sunt diferite de viața de zi cu zi, spune Sims.
Vestea bună este că sunt șanse mici să exagerați. Cercetările arată că numai persoanele cu tensiune arterială crescută trebuie să se îngrijoreze de restricția sării, iar Harrison adaugă că rinichii tăi curăță casa și elimină excesul de sodiu dacă consumi prea mult, în special la persoanele sănătoase.
Se recomandă concentrarea pe cel puțin 1500 mg de sodiu în toate zilele de antrenament care durează mai puțin de o oră. Harrison recomandă să lovești 2300 mg în acea zi, mai aproape de 4000+ mg dacă transpiri mai mult de două ore.
Băuturile sportive în timpul și după exerciții fizice vor ajuta cu siguranță, dar cea mai bună strategie este să obțineți mai mult sodiu cu mese reale în timpul zilei, ambii experți sunt de acord. Asta înseamnă să-ți gusti ușor mâncarea, să arunci un vârf de sare în apa pe care o bei și să mănânci supe de sare, oferă Sims. Unul dintre trucurile ei preferate de rehidratare de vară: Mănâncă pepene galben sărat.