Dacă sunteți unul dintre acei oameni care încă mai crede că activitatea aerobă sau cardiofiteza este cel mai bun mod de a slăbi, pregătiți-vă pentru prăbușirea unui alt mit și a unui nou adevăr.

Da, ai mușchii pentru a transporta valiza la aeroport și copiii la dentist. De asemenea, ai nevoie de ele pentru a putea merge toată ziua în jurul centrului comercial sau în pădure, dar și pentru a prinde autobuzul de dimineață la serviciu. Și ștergerea prafului și spălarea dinților necesită muncă musculară.

slim

Mușchii sunt un corp important de control al greutății, care - dacă îl folosești suficient și îl îngrijești - arde multă energie și, prin urmare, îți poate afecta foarte semnificativ metabolismul și greutatea. Mușchii au nevoie de energie
1) în timpul activității fizice,
2) și pentru a „supraviețui”. (Mușchii în repaus au nevoie de energie pentru a regenera și menține tensiunea de așteptare și corpul într-o poziție stabilită.)

Acest lucru are ca rezultat o informație foarte importantă:
cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în timpul zilei. Și chiar fără a merge la sală o oră. Când clientul realizează o creștere a masei musculare de 1 kg, cheltuielile sale zilnice de energie (metabolismul bazal) cresc cu aproximativ 300 kJ. Această creștere a cheltuielilor de energie este egală cu aproximativ 20 de minute de mers pe jos. Aceasta înseamnă că, dacă mănâncă ca înainte, va pierde aproape 3 kilograme de grăsime pură într-un an! Doar pentru că are încă un kilogram de mușchi (= parcă ar fi mers 20 de minute în plus în fiecare zi).

Din această parte a poveștii despre mușchii tăi, poți trage următoarea concluzie:

Da, activitatea aerobă regulată (cardio) este importantă pentru pierderea corectă în greutate, dar antrenamentul adecvat de forță (întărirea) are un efect mai semnificativ și mai durabil. Printre altele, acestea suprimă inflamația și îmbunătățesc efectul insulinei, ceea ce este cu siguranță util pentru dvs., mai ales dacă sunteți una dintre numeroasele persoane care suferă și de diabet, osteoartrita, artrită, hipertensiune sau cancer în timpul supraponderalității și obezității. Astăzi, de exemplu, s-a demonstrat clar că activitatea fizică a femeilor cu tratament pentru cancerul de sân le crește șansele de vindecare și le prelungește viața.

Vă recomandăm să aveți grijă de creșterea musculară din următoarele motive:
  • Cu vârsta și pasivitatea mușchii pierd. În medie, o persoană pasivă pierde aproximativ 5% din masa musculară la fiecare 10 ani! Ai auzit de încetinirea metabolismului tău, totuși? Astfel, pierderea masei musculare este principala cauză a acestui coșmar, care este deosebit de severă pentru doamnele și domnii de cincizeci de ani.
  • Dacă nu lucrați în mod conștient pentru a crește și a menține masa musculară, ar trebui să reduceți aportul zilnic de energie cu aproximativ 1400 kJ la fiecare 10 ani! (Adică aproximativ 1 alpinist și jumătate sau 100 de grame de brânză de 40%.) Dacă mușchii tăi dispar cu adevărat și păstrezi 1400 kJ pe farfurie în fiecare zi, atunci pe 31 decembrie poți avea 10 kg mai mult decât 1 ianuarie. acelasi an.
  • Activitatea fizică susține efectul leptinei (crește sensibilitatea celulelor la acest hormon, care ar trebui să semnaleze suficiente depozite de grăsime și să suprime consumul de alimente) și activează partea simpatică a sistemului nervos (începe o reacție ușoară de stres pozitiv), suprimând astfel senzația de foame.
  • Asta și pentru că, dacă respiri puțin, tricoul tău va fi ud de transpirație și creierul tău va fi inundat de endorfine și un sentiment de relaxare. Endorfinele îți oferă o senzație de forță și control. (Sentimentul după spectacol este cel mai puternic atunci când a trebuit să depășești cel mai mult pentru a te schimba și a începe) Când te simți fericit și relaxat, nu trebuie să mănânci din plictiseală.
  • Activitatea fizică suprimă inflamația și ameliorează articulațiile, astfel încât, dacă urmați programul dvs. regulat de activitate fizică adecvată, durerea, în special a articulațiilor de susținere a membrelor inferioare, poate dispărea semnificativ.
  • Activitatea fizică vă va ajuta să depășiți stările depresive și să vă consolidați abordarea pozitivă a vieții.
Cred că este suficient pentru a înțelege că, fără mișcare și masă musculară, nu numai că vei crește în greutate mai repede, dar vei pierde foarte rapid scânteie, tinerețe și energie pozitivă.
Desigur, nici nu trebuie să vă mișcați, dar vă așteptați ca mai devreme decât mai târziu să fiți un obiect similar cu un mușchi mare ridat, care este umplut cu smântână grasă. Acesta este scopul tău de viață?
Cele mai bune alimente pentru mușchii dvs. sunt:

Nuci, migdale și alte nuci - contin proteine ​​de inalta calitate, acizi grasi mononesaturati (uleiosi) si esentiali, vitamina E, acid folic, magneziu, fier, cupru, fibre, fosfor.

Soia și alte legume leguminoase (fasole, naut, linte, mazăre) - conțin proteine ​​de înaltă calitate, fier, magneziu, acid folic și alte vitamine B, fibre.

Spanac și alte legume cu frunze - conțin carotenoizi (beta-caroten, licopen, luteină etc.), vitamine C, E și A, acid folic, calciu, magneziu, fibre.

Fulgi de ovăz (veți aprecia mai ales fulgi de ovăz instantanee cu cereale integrale) - conțin carbohidrați complecși, vitamine B, fier, magneziu, acizi fenolici, fibre.

Arahide, unt de arahide - contin proteine ​​de inalta calitate, acizi grasi mononesaturati (uleiosi) si esentiali, vitamine B (in special acid folic si piridoxina), vitamina E, magneziu.

Ulei de masline (presat la rece) - conține acid oleic, vitamina E, fitochimicale.

Cereale și cereale integrale (pâine, produse de patiserie, paste) - conțin carbohidrați complecși, proteine ​​de calitate, vitamine B, vitamina E, magneziu, potasiu, fier, zinc, seleniu, acizi fenolici.

Căpșuni, zmeură și afine - contin fitochimicale cu cel mai puternic efect antioxidant, fibre, vitamina C.

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (aluat, lapte acidofil, iaurt, brânză de vaci, brânză de vaci)
(Dacă consumați produse lactate, preferați aceste tipuri) - conțin proteine, vitamina A și B12, calciu, fosfor, potasiu.

Carne de curcan și alte carne slabă (carne de pasare, peste) - contin proteine ​​de calitate, zinc, fier, vitamina B6 si B12, fosfor, potasiu.

Și acum am trei vești bune pentru tine. Pentru a vă menține mușchii suficient de mari și puternici

1. Nu trebuie să aveți un permis de fitness scump
2. Nici nu trebuie să aveți echipamente scumpe acasă (și nu aveți nevoie de niciun dispozitiv de „slăbire” de slăbit care să împingă vânzările și publicitatea TV în subconștient) - corpul dumneavoastră este cel mai bun dispozitiv de fitness multifuncțional!
3. Nu trebuie să petreci atât de mult timp practicând ca olimpicii.

Deci, ce poți face pentru a profita la maximum de mușchii tăi - cel mai mare și cel mai puternic aliat al tău în greutate?

Mersul, mersul plin de viață și mersul în sus (mușchii arde mai multe grăsimi atunci când merg și alte activități zilnice obișnuite, deoarece zahărul economisește pentru ocazii speciale). Pentru o zi întreagă aproximativ 10 mii de pași (= aproximativ 7 kilometri), această distanță ar trebui să includă o plimbare continuă de cel puțin 30 de minute

Exerciții de forță (exerciții fitlopte, exerciții Pilates, exerciții cu gantere sau echipamente de forță, arte marțiale și unele tipuri de aerobic), 30 - 40 de minute de două ori pe săptămână

Cardioactivitate - orice activitate aerobă la 70-80% din ritmul cardiac maxim (contează ca 220 minus vârsta ta: un copil de 50 de ani are o frecvență cardiacă maximă de 170 de bătăi pe minut, din care 80% reprezintă o frecvență cardiacă de 136 bătăi pe minut), 20 - 30 de minute de 3 ori pe săptămână

Întinderea - cel puțin 5 minute pe zi

Și acum aș vrea să vă spun încă două adevăruri importante despre activitatea musculară și fizică.

La început:

Dacă începeți să vă exercitați și mușchii vă cresc în timp ce pierdeți cel puțin o parte din țesutul adipos, este puțin probabil ca greutatea dvs. să se schimbe semnificativ. Cu toate acestea, este posibil să vedeți că corpul dvs. începe să prindă contur. Se întâmplă ca atunci când un client vine la ambulatoriul meu, ea îmi dă mâna și îmi spune: „Mă străduiesc atât de mult, fac tot ce am convenit, dar am doar jumătate de kilogram mai puțin. Trebuie să existe o greșeală undeva. ”Apoi facem o analiză a compoziției corpului ei și rezultatele arată că a slăbit 2 kilograme de grăsime pură și are cu 1 kg și jumătate mai multă masă musculară la nivelul trunchiului și membrelor superioare. El pleacă zâmbind: „Am simțit pe lenjeria intimă că grăsimea coboară și văd cum corpul meu s-a întărit, doar greutatea m-a încurcat.” Ura, îmi spun. Uneori este atât de simplu.

În al doilea rând:

Dacă îmi spui toate acestea că „nu ai timp” sau că „nu poți”, te minți. Dacă nu aveți câteva ore pentru dvs., sănătatea și relaxarea în timpul săptămânii, ar trebui să recunoașteți cu sinceritate că problema nu este timpul. Problema este că ai pierdut controlul asupra întregii tale vieți și sistemul tău de valori s-a destrămat. Singura soluție potrivită pentru aceste auto-înșelăciuni este să clătiți mâine scuzele cu toboganul din porțelan alb pe care îl aveți în baie acasă.

Ce ar trebui să fac pentru a-mi transforma grăsimea în mușchi?
Îmi pare foarte rău, dar nu pot. Toate acele reclame pentru dispozitive care „transformă celulele adipoase în mușchi” sunt înșelătoare (și nu doar acestea). Celulele grase și musculare sunt două tipuri de celule complet diferite, care nu au aproape nici o caracteristică fiziologică comună, așa că nu aveți încredere în nimeni care vă spune că exercițiile fizice sau o substanță „miraculoasă” vor transforma grăsimea în mușchi. Nici creatina, carnitina, nici acidul linoleic conjugat nu pot face acest lucru.

O activitate excelentă care combină arderea și creșterea grăsimilor, precum și întărirea musculară este mersul rapid și mersul în sus.

Dacă faceți antrenament de forță cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare, acesta vă poate perturba somnul. Cu toate acestea, dacă nu este cazul, exersați seara și apoi mergeți confortabil încă o jumătate de oră

Dacă până acum singura ta mișcare a fost să schimbi canalele TV cu telecomanda, atunci nu ai nevoie de nicio revoluție. Începeți să vă mișcați încet și natural: mergeți cât mai mult posibil, la locul de muncă mergeți la toaletă pe un alt etaj și pe jos. Nu mai folosiți liftul și scările, parcați-vă mașina puțin mai departe de locul în care faceți cumpărături sau întâlniri. Dacă călătoriți cu mijloacele de transport în comun, coborâți o stație sau două mai devreme și mergeți pe jos, nu sunați-l pe colegul din camera alăturată, ci mergeți la ea personal. Gândiți-vă la activități pe care le veți petrece cât mai mult timp într-o poziție verticală.

Mușchii tăi ard grăsimi în timpul mersului și a altor activități zilnice normale, deoarece economisesc zahărul pentru ocazii speciale (ridicarea ganterelor, sex, alergarea în autobuz, tăierea unui pom de Crăciun etc.)