Ți-a fost dor de prima parte a acestei povești? O puteți citi AICI.
Au trecut 4 luni de când Jonathan a vizitat prima dată sala de fitness a lui Tom. A intrat încet în joc și abia aștepta să înceapă același antrenament ca ceilalți. Corpul lui era acum mult mai mare și mai puternic decât prima zi în care intrase în garaj. Știa că este pregătit pentru antrenamentul intens pe care îl urma în ultimele luni.
În timpul micului dejun de sâmbătă, Tom a trecut prin modul în care a funcționat antrenamentul său.
„Deci, cum să te întărim?”, A întrebat Tom.
„Cred că cu antrenamentul pe care mi-l dai, nu?” A spus Jonathan.
Tom a explicat că antrenamentul nu este un lucru rău, dar pentru a ajunge la un nivel superior, Jonathan trebuie să învețe cum să își pregătească propriul antrenament. Secretul numărul unu al tuturor celor mai de sus powerlifters este că știu că cel mai bun antrenament este cel pe care îl pun singuri și nu cel pe care altcineva îl pune pe hârtie.
„Uite, pentru a fi cel mai bun, trebuie să fii cel mai bun în a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine. Trebuie să poți găsi și corecta punctele slabe în timp ce îți urmărești în mod constant obiectivul ”, a explicat Tom.
„Dar cum să aflu care sunt punctele mele slabe? A întrebat Jonathan.
Tom râse, luând o grămadă de mâncare în față. „Slăbiciunea ta acum este că nu știi cum să-ți găsești slăbiciunile! Deci, spune-mi, unde ți-ar plăcea să fii peste cinci ani? ”
Jonathan s-a gândit o clipă și i-a răspuns că ar dori să obțină un total de elită în powerlifting.
„Bine”, a spus Tom, „în ce categorie de greutate? Ce ai vrea să dai în fiecare disciplină? Să stabilim câteva obiective pe termen mai lung ".
Au realizat un plan în care Jonathan va concura în categoria de 275 de lire sterline (în prezent la 245) cu o ghemuit de 800 de lire sterline, o presă de bancă de 500 de lire sterline și un deadlift de 700 de lire sterline. Jonathan a început brusc să se simtă bine când în sfârșit avea obiective pe care să se concentreze, dar în același timp știa că mai are încă un drum foarte lung de parcurs. Acum, doar afla cum să-l stoarce.
Tom a explicat că va stabili două zile pentru antrenamentul cu „efort maxim” și două zile pe săptămână pentru antrenamentul dinamic. Planul ar arăta astfel:
Luni - Efort maxim ghemuit și impas
Miercuri - Efort maxim de presă
Vineri - Efort dinamic ghemuit și impas
Sâmbătă - Efort dinamic
„Zilele de efort maxim sunt concepute pentru a vă face mai puternici”, a spus Tom, „în timp ce zilele de efort dinamic sunt concepute pentru a vă face mai rapid. Atât, nimic complicat. Puterea plus viteza este egal cu noile înregistrări personale. "
Apoi, Jonathan a trebuit să citească articole numite The Eight Keys pentru a afla problema în profunzime. Trebuia să citească tot ce avea nevoie să știe.
După ce a citit articolul, Jonathan a apărut în sala de sport plin de „Opt taste” fierbinți și a vrut să înceapă cu lanțuri și extensoare. Tom s-a întors spre Jonathan și i-a pus o întrebare foarte simplă:
"Puteți calcula forța gravitațională care acționează asupra unei mase care cântărește două kilograme, care este la 5 picioare deasupra centrului unui disc circular cu o rază de zece picioare și o masă de trei lire sterline pe unitatea de suprafață?"
Jonathan îl privi de parcă ar fi înnebunit. "Ce legătură are asta cu antrenamentul?" El a crezut. Tom a început să-i explice că nu poate înțelege calculele complexe decât dacă înțelege matematica de bază. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță. Nu are nevoie de lanțuri și expandatoare de cauciuc până nu stăpânește elementele de bază.
„Așadar, nu ar trebui să folosesc lanțuri și extensoare de cauciuc pentru a fi mai puternic?”, A întrebat Jonathan.
„Nu”, a răspuns Tom, „Trebuie să vă intensificați pentru a le folosi mai întâi! Lanțurile și expandatoarele de cauciuc nu sunt un program, ci doar o parte din acesta. Mai întâi trebuie să înțelegeți programul în sine. Baza pentru dvs. este să construiți o bază solidă de forță până la punctul în care veți putea să stați pe podium și să-l arătați. "
„Bine, a spus Jonathan. Înțeleg. "
"In regula. Acum să vorbim despre metodele pe care le vom folosi în instruire în termeni de bază, astfel încât să le înțelegeți. "
Metoda nebuniei
Pentru a explica metoda efortului dinamic, Tom i-a cerut lui Jonathan să sară pe o cutie mică. Jonathan a făcut-o fără mari probleme. Tom i-a cerut în continuare să o facă din nou, dar de data aceasta încet. Jonathan nu a durat mult și și-a dat seama că era imposibil.
- Exact, spuse Tom. „Trebuie să ai viteză pentru a produce putere. Vestea bună este că acest lucru poate fi instruit. Aceasta este ceea ce vă va ajuta metoda efortului dinamic. ”
Au continuat cu ceea ce Tom numește metoda maximă de efrotare. A pus banca la 50 de centimetri și i-a cerut lui Jonathan să sară pe ea. Jonathan părea confuz.
„Trebuie să fiu mai rapid pentru a ajunge acolo”, a spus Jonathan.
„Pentru a nu intra pe el, trebuie să pășești. Putem lucra pentru a te face foarte rapid și cu siguranță am putea să o facem, dar atâta timp cât puterea ta rămâne aceeași, îți vei îmbunătăți nivelul actual de putere. Permiteți-mi să explic acest lucru: puteți fi suficient de puternic pentru a sări pe o bancă de 21 de inci, dar acum sunteți suficient de rapid pentru a sari pe o bancă de 18 inci. Viteza te va ajuta să sari la 21 dar pentru a te ridica trebuie să-ți crești puterea. Acesta este momentul în care metoda de efort maxim intră în joc. Uite, trebuie să construiești dinamică și forță maximă împreună.
Antrenamentul de efort maxim al lui Jonathan a constat din următoarele exerciții:
1. Dimineața bună cu diferite tije
2. Ghemuiți-vă pe o cutie joasă
3. Diferite variante de deadlift: la sol, strângere și re-împământare
Antrenamentul dinamic al efortului lui Jonathan a fost compilat în cicluri de trei săptămâni. El a folosit o ghemuit pe cutie setată la o înălțime paralelă pentru toate seriile.
Prima săptămână: 8 serii de 2 repetări cu 50%
A doua săptămână: 8 seturi de 2 repetări cu 55%
A treia săptămână: 8 serii de 2 repetări cu 60%
Ori de câte ori Johnatan a simțit că este într-o formă bună și că este suficient de rapid, a făcut câteva seturi suplimentare în opt seturi și a adăugat greutate fiecăruia. Nu a dat greș niciodată aici, dar seria a fost suficient de grea încât să-i ofere senzația corectă a locului în care se afla puterea lui. După trei săptămâni, ciclul a fost repetat.
Valul de efort dinamic al lui Jonathan pe bancă a fost un ciclu plat cu 50% pentru 8 seturi de 3 repetări. Ori de câte ori s-a simțit în formă și a fost suficient de rapid, a adăugat câteva serii suplimentare și a urmat aceleași reguli descrise mai sus.
Lasă-l pe Jonathan acasă.
După un timp, Jonathan a început să înțeleagă pe deplin importanța vitezei și puterii, dar trebuia să știe mai multe. Voia să știe ce să includă după exercițiul principal al zilei. Și-a amintit cum îi spusese Tom despre slăbiciunile pe care le aveau unii powerlifters și, de asemenea, despre ce încercau să scape de aceste slăbiciuni.
Problema era că nu știa care sunt slăbiciunile sale și nu știa cum să găsească calea corectă pentru a scăpa de ele. Tot ce știa era că era în mod constant mult mai slab decât toți ceilalți, așa că a crezut că trebuie să antreneze totul. Era complet pierdut.
Mai târziu, în aceeași zi, toată lumea se ghemui pe o cutie joasă. Jonathan era încântat, de parcă ar fi prima dată când va face orice efort maxim. Exercițiile lui max effrot au fost programate să se schimbe la fiecare 3 săptămâni. Mai târziu, însă, trebuia să fie setat pentru modificări săptămânale, la fel ca toți ceilalți băieți.
Scopul primei sale săptămâni a fost să se obișnuiască cu mișcările seriei după trei repetări. Sarcina celei de-a doua săptămâni a fost de a stabili greutatea maximă pentru o repetare, în timp ce a treia săptămână a fost o „minge pe perete”, ceea ce înseamnă - a sparge. În prima rotire, a obținut un maxim de 275 de kilograme și a fost gata să-și bată recordul. Seria de încălzire după trei repetări a mers bine și greutățile au crescut după cum urmează 95, 135, 185 și 225 de lire sterline. El a redus în continuare repetările pe unitate și în următoarea serie a dat 245, 265 și ulterior recordul său de 285 de lire sterline !
El a fost încântat de asta și a vrut să o încheie în acea zi, când a auzit impacturi puternice de discuri de 20 de kilograme pe stâlp. L-au chemat să vină la bara. Trei role de 20 de kilograme au fost încărcate pe fiecare parte și toată lumea a strigat: „Ești pe ea!”
Jonathan simți că adrenalina îi curge în vene și tensiunea din el crește. În timp ce se apropia de bara, a auzit strigătele de luptă ale băieților din echipa sa: „Pune-o pe porc!”, „Este a ta!”, „Dă-i!”, „Omoară murdăria!”, „Întărește-te! "," Haide, Jonathan! ”
Scoase bara de pe rafturi și o simți împingând cu greutatea ei. În timp ce s-a așezat treptat cu ea pe cutie, furia sa a crescut. În faza inferioară, s-a oprit o secundă și a început imediat să se ridice. A ieșit rapid din careu, dar a început să aibă probleme în jumătatea pistei. "Sus sus sus!" - Capul sus! erau singurele vânătoare pe care le percepea. A împins cu toată puterea și bara a continuat să se miște. Simți o presiune crescândă în cap. Spatele, picioarele și trunchiul erau total tensionate, dar el continua să împingă.
În timp ce așeza bara, a deschis ochii pentru a vedea luminile argintii care pluteau în jurul lui. La început a crezut că este o cretă care zboară în aer, dar apoi a constatat că seamănă mai mult cu beteala. În acest sens, și-a dat seama că pentru prima dată în viață a văzut stele. Cu ochii însângerați, s-a întors spre Tom și, cu un zâmbet uriaș pe față, a spus: „La naiba”.
„Bine ai venit în lumea powerliftingului”, i-a spus Tom. „Astăzi ați devenit un„ J-eom ”și Jonathan va fi un lucru din trecut pentru noi. De acum, lăsați-l pe Jonathan acasă și mergeți la sala de sport cu Jeom pentru fiecare antrenament. El este cel care te duce acolo unde vrei să mergi. ”Jonathan nu mai era un tip obișnuit care„ se antrenează ”. A devenit un powerlifter.
După acest maxim, Johnatan a fost complet distrus și în restul zilei a reușit să facă doar câteva serii pe GHR + ceva pe burtă. El l-a întrebat pe Tom unde se află acum pentru a câștiga forță pentru a finaliza restul antrenamentului pe care încă îl plănuia. Tom i-a spus că a terminat astăzi și că ar trebui să înceapă să învețe să-și asculte corpul.
„Deci, care sunt punctele mele slabe?”, A întrebat Johnatan.
Tom i-a explicat că pregătirea pentru slăbiciune avea un concept foarte larg și că acum ar trebui să se concentreze în principal pe îmbunătățirea elementelor de bază. Pentru genuflexiuni și impasuri, acest lucru a inclus antrenarea hamstrilor, a spatelui inferior și a abdomenului. Bancherul urma să se concentreze asupra tricepsului, umerilor și spatelui.
„Poate părea simplu, dar dacă rămâi la elementele de bază, performanțele tale vor crește cu adevărat”, a spus Tom. De-a lungul timpului, l-a învățat că cel mai bun mod de a-și afla slăbiciunile este să se uite la faza mișcării în care eșuează în timpul antrenamentului cu efort maxim. Cu ajutorul articolului: 8 chei partea a treia și cu ajutorul echipei sale, el își va putea consolida punctele slabe și performanțele vor zbura în spațiu.
Jonathan s-a antrenat constant și a doborât recordurile cu echipa în următorii doi ani. Cu o nouă motivație și hotărâre, a vrut să se întoarcă la școală pentru a deveni un antrenor de forță. Nu s-a mai putut antrena cu echipa sa, deoarece universitatea pe care a ales-o era la câteva ore distanță de casa lui. Cu toate acestea, nu s-a oprit din antrenament și nu a concurat în competițiile locale de powerlifting și a continuat să studieze cu sârguință în următorii cinci ani pentru a câștiga titlul.
Jonathan a primit o ofertă ca antrenor asistent pentru antrenamentul de forță și condiționare, iar în următorii șase ani și-a făcut drum până la poziția de antrenor principal. Metodele pe care le-a învățat de la echipa sa au devenit baza pregătirii sale, iar rezultatele au fost uimitoare. Jonathan a plecat din când în când pe Tom, dar în timp a pierdut contactul cu el și echipa.
Tom nu a mai concurat activ și și-a mutat sala de sport din garaj într-un mic centru privat. Centrul său a produs powerliftere excelente și se poate spune că este cel mai bun din ultimii 11 ani. Scopul principal al lui Tom a fost obținerea statutului de elită cu ajutorul powerlifters-ului său, sperând că, cu ceea ce au învățat, vor deveni următoarea generație de powerlifters de top.
Echipa sa se pregătea acum pentru campionatele naționale. Tom și-a amintit ultimele campionate de acum unsprezece ani în orașul său natal. Acestea au fost cele mai bune zile de concurs pe care le-a trăit vreodată. El a reușit să stabilească un record mondial la categoria 275lbs.
Campionatele naționale au fost o competiție excelentă pentru echipa lui Tom. Niciunul dintre concurenții săi nu a terminat în ultima grupă. Tom s-a relaxat calm pe scaunele din spate ale punctului de vedere și a urmărit pierderile de sarcină ale acțiunilor sale. Baza ultimului elevator a fost cu 100 de lire sterline peste următoarea. Nu știa numele acestui powerlifter, dar era „încărcat” și avea o formă perfectă.
Vorbitorii au spus: „Următoarea încercare va bate recordul mondial în categoria de până la 275 de lire sterline!”
O mulțime de oameni s-au ridicat și Tom a simțit adrenalina crescând în interiorul lui. Desigur, aceasta a fost o amenințare pentru palmaresul său, dar acest lucru este ceva ce oamenii s-au antrenat de-a lungul vieții. Un crimă „încărcată” a apărut prin creta zburătoare și praf. Avea o privire hotărâtă și privea într-un mod pe care numai un powerlifter îl putea înțelege. În timp ce și-a schimbat brațele și s-a dus direct la bara, Tom și-a auzit colegii strigând cuvinte de genul: „Întărește-ți spatele!”, „Aderență puternică!”, „Umerii înapoi!”, „Du-te!” Și „Ești mergând, J.! "
Aceste cuvinte l-au izbit pe Tom ca pe o tonă de cărămizi. S-a întors cu doisprezece ani în urmă, unde l-a întâlnit pentru prima dată pe Jonathan la cursa sa. Tom s-a uitat direct la motociclistul care se apropia de bara și a constatat că acesta era același tip pe care îl ajutase să intre în sport atât de mulți ani în urmă. Acum „tipul” era aici, urmărindu-și recordul. Tom sări în scaun și își îndreptă toată atenția spre el, astfel încât să nu piardă nici o secundă.
J. Apucă tija și începu să tragă. Venele lui au început să-i curgă pe tot corpul. Toată greutatea a zburat de pe sol și a început să se oprească chiar deasupra genunchilor ei. Oamenii din sală au înnebunit, iar acum toată lumea stătea în scaune. J. tot trăgea cu tot ce avea înăuntru. Tocmai de aceea a intrat în acest sport.
Bara a continuat să se miște centimetru cu centimetru până a rămas în picioare, cu greutatea uriașă în mâini. „Jos!” A strigat Arbitrul. J. a ținut bara pentru încă câteva secunde în plus pentru a se bucura de moment. În cele din urmă și-a realizat unul dintre visele sale pe termen lung!
Tom a trebuit literalmente să se îndrepte spre camera de încălzire pentru a-l felicita pe Jeo pentru încercarea sa incredibilă. În timp ce se apropia, Tom a văzut un tânăr novice în powerlifting vorbind cu Jeo.
„A fost o încercare incredibilă”, a spus băiatul. „Nu am reușit. Aceasta a fost prima mea competiție și chiar nu știu ce fac. "
J. aruncă o privire de sus în jos și scoase o bucată de hârtie și i-o întinse.
Numele meu este J. și acesta este telefonul direct pentru mine. Contactați-mă oricând și vă voi ajuta cu antrenamentele pentru următoarea competiție. "
Băiatul i-a mulțumit și a plecat cu o privire de emoție și anticipare în ochi. Unul dintre powerlifterii atașați s-a uitat la Jea și a spus: „A fost rezonabil. Acum tipul te va suna în fiecare zi ".
J. se uită la el. "Așa sper. Cineva a găsit cândva timp să mă ajute. Asta face ca powerlifting-ul să devină un sport atât de grozav ".
Tom a auzit totul și s-a gândit că este cel mai mare cadou pe care i l-a făcut vreodată cineva. J. a devenit un maestru powerlifter și, în același timp, a învățat lucruri mult mai importante decât doar întărirea punctelor sale slabe .
Tom s-a apropiat de el și l-a întrebat: „Încă mai împingi sania aceea în fiecare zi, J.?”
J. privi în sus și sania îi căzu. „Tom! Este uimitor să te văd amice, a trecut atât de mult timp de când ne-am mai văzut! Așteptam să vă contactăm pentru a vă mulțumi pentru ceea ce ați făcut pentru mine ".
- Nu a fost mare lucru, spuse Tom.
J. i-a spus lui Tom o poveste despre cum se apropia încet în urmă cu doisprezece ani. A terminat școala și a dormit toată ziua, nu a avut nicio motivație, a drogat și a supt noapte de noapte.
„Ți-ai făcut timp să mă ajuți", a spus J. „Mi-ai dat motivație pentru viață. Antrenamentul este minunat și datorită acestuia am acum o slujbă și o familie uimitoare. Tu și echipa dvs. ați fost un mare atu pentru viața mea și sper doar să vă pot înapoia cândva. ”
Tom se uită la Joe. - M-ai plătit înapoi de mai multe ori decât crezi.
Acesta este modul corect de a învăța un adevărat powerlifter.