Sportivii profesioniști își au antrenorii care li s-au dedicat încă din copilărie și, pe lângă antrenamente, le oferă sfaturi valoroase cu privire la suplimente, dietă, stil de viață sănătos și personalizat.
Ceilalți dintre noi căutăm, de obicei, aceste informații pe Internet, întrebăm antrenori de fitness, nutriționiști și, în timp ce ne ținem de propriul plan, încercăm să avem încredere în informațiile celor experimentați. Există mulți oameni care se autoproclamă. Deci, cine este cu adevărat experimentat, ne abordează profesional și sfaturile lor sunt cu adevărat potrivite pentru noi? Ne pot motiva sau mai degrabă invers? Cine să întrebe și să nu fie dezamăgit?
Băieții tineri salivează trupurile băieților mai în vârstă și cu experiență și vor să arate ca ei cât mai curând posibil. Nu gândesc deloc, vor doar, pentru că alții au realizat deja acest lucru sau altul și trebuie să-l aibă și ei cât mai curând posibil. Ei cred orbește în ceva și îl urmează. Când se uită la corpurile solide ale femeilor de pe locul de fitness, fetele se gândesc dacă nu sunt prea grase și dacă nu ar trebui să mănânce mai puțin, sau vor fi prinse de „depka” și disperare. Nu crezi. Ambele grupuri de amatori - băieți și fete - cred că un corp frumos va schimba totul. Nimic nu se va schimba dacă simțul comun și antrenamentul sufletului, răbdarea, empatia, deschiderea, independența, libertatea interioară, prevederea și capacitatea de a accepta alteritatea nu sunt implicate în antrenamentul corpului. În alte circumstanțe, antrenamentul pe termen lung nici măcar nu va avea loc sau, după primele succese, voi începe o călătorie la sfârșitul căreia o creatură superficială mă va aștepta.
Înainte de fiecare antrenament, oamenii ar trebui să-și dea seama de ce urmează să o facă și dacă sunt bine mental. Nu este dăunător să fii nu numai intern, ci și matur fizic.
Nu recomand antrenamentele de forță și utilizarea tumultuoasă a suplimentelor pentru persoanele care nu au încetat încă să crească fizic. Până atunci, recomand non-sportivilor să se angajeze în orice sport de agrement pentru antrenamentul muscular natural, formarea naturală a corpului, greutatea și condiția fizică, să mănânce sănătos și să mănânce suficiente proteine în dieta ta. Mai târziu, când corpul încetează să crească și este pregătit pentru antrenamente mai solicitante, este adecvat să adăugați forță activităților sportive nesolicitate (alergare, arte marțiale, ciclism, jocuri cu minge, sporturi individuale etc.) prin vizite regulate la sală sau la acasă, în ambele cazuri, cu băuturi proteice de calitate maximă (sau ionice, dacă crampele musculare sunt frecvente). De obicei, calitatea nu este cea mai ieftină. În sala de sport, antrenorii sau colegii mai experimentați direcționează, dar ce zici de o persoană, un alt plan de antrenament, o altă personalitate.
Pentru cei care nu găsesc curajul să viziteze sala de sport sau vor să o aibă acasă, voi încerca să vă ofer câteva sfaturi.
Așa că o scriu pentru adulți (peste 18 ani), amatori.
Cum să faci mișcare și ce să faci mișcare?
Înainte de aceasta, este necesar să ne gândim la ce instrumente să obținem. Pentru început, ar fi potrivite o bancă obișnuită sau o bancă multifuncțională și o bancă cu un singur braț, ulterior, eventual, și o bancă cu bancă mare (bărbați). Este posibil să vă exersați bine cu greutatea propriului corp, care este „sigur” mat și puțin spațiu pentru dvs. în cameră. Începem prima lună cu discuri mai ușoare, gantere, în lunile următoare putem adăuga greutate, obținem gantere cu o singură mână mai grele, gantere. Internetul este literalmente inundat de exerciții, așa că am ales cel puțin unele dintre ele.
Tipul de antrenament pe tot corpul de care începem de obicei în primele luni
Exerciții în picioare cu un singur braț
1. Strângerea cu gantere mai ușoare în timp ce stați în picioare (Ridicați lateral; nu ștergeți coatele complet)
2. Ridicați în față cu gantere mai ușoare
3. Preîncărcarea cu un disc mai greu ținut în ambele mâini
4. Dumbbell Side Bend
5. Presiunea tricepsului cu bara în picioare (extensie triceps cu două brațe; picioarele împreună, coatele împinse împreună)
6. Biceps alternat (poziție de bază, la piept cu expirație)
7. Biceps în picioare în poziție verticală cu cotul sprijinit pe spătar (Concentration Biceps Curl; înclinat înainte, picioarele depărtate)
8. Ridicarea ganterelor de pe umeri deasupra capului, discuri anteroposterior (Palms-In Shoulder Press; împreună și alternativ)
9. Alternare cu picioarele îndoite și întinse în genunchi în paralel cu ridicarea și eliberarea mâinilor cu gantere (Push Press)
10. Ridicare deltoidă cu braț drept
11. Buclă de ciocan
12. Umeri din umeri
13. Îndoiți-vă înainte cu gantere sau cu cel mai exigent Stift Legged Dead Lift
14. Squats cu gantere (Dead Lift sau Dumbbell Squats, mâinile lângă corp)
15. Ghemuituri simple (țineți o mână liber de mână în față și faceți ghemuit)
16. Ridicarea degetelor de la picioare împreună sau alternativ cu gantere în mâini (Ridicarea degetelor de la picioare)
17. Pedalarea înainte sau lateral cu sau fără gantere (staționară și laterală)
Exerciții pe o bancă cu un braț
1. Presiunea tricepsului cu bara în poziție așezată
2. Buclă alternativă a bicepsului așezată
3. Buclă de biceps așezată
4. Bicepsul se ridică pe bancă cu cotul sprijinit pe interiorul coapsei (Buclă de concentrare așezată)
5. Ridicarea ganterelor de pe umeri deasupra capului, discuri anteroposterior (Apăsați pe umeri cu spatele sprijinit pe spate) așezat pe un scaun sprijinit de spătar
6. Schimbați unul lângă altul cu mișcări paralele și fără a vă înclina
7. Ridicarea picioarelor pe bancă, ținând marginile băncii cu mâinile (Weighted Leg Raise)
8. Antrenarea mușchilor antebrațului prin îndoirea încheieturii mâinii cu o bară în mână (peste bancă doar mâna iese distal de la încheietura mâinii, restul mâinii până la cot pentru a se odihni pe bancă), se poate face așezat coapsele împreună sau alternativ
9. Îngenuncheați pe o bancă cu un genunchi, susțineți partea superioară a corpului cu mâna și cu cealaltă mână liberă trageți bara în sus cu cotul de-a lungul corpului (Îngenunchind un braț rând)
10. O poziție similară atunci când exercităm pe triceps - mutăm bara înapoi cu cotul întins (Triceps Kickback), mâna în cot în unghi drept se extinde înapoi
11. Pulover cu braț drept (întindeți-vă pe o bancă, astfel încât vârful capului să fie aproape de marginea acestuia și bara într-o mișcare arcuită la început, cu brațele întinse peste corp pentru a se plia în spatele capului)
12. Conversie swap - țineți două gantere în două mâini lângă piept și pliați-le în spatele capului cu o arcadă (pulover Bent-Arm)
13. Așezarea brațelor cu o singură mână în sus ca o bară (Bench Press; mișcare lângă corp)
14. Extinderea tricepsului întins Când stai întins cu brațele întinse
15. Se întinde pe o bancă dreaptă sau îndoită, cu mâinile ușor îndoite (Fly Fly)
16. Ridicarea bicepsului întinsă pe o bancă plană (Curlul de biceps în decubit dorsal; întins cu un braț aproape de la sol până la nivelul centurii)
17. Așezați-vă pe o bancă sau covor pliat
18. Ridicarea capului și parțial și a trunchiului (jumătate de trunchi) cu o bară sau o greutate mai mare pe piept - între bărbie și sân (Greutate ponderată)
Cea mai critică parte este mușchii abdominali, așa că vă prezint separat exercițiile pe abdomen și le completez cu alte exerciții (în limba engleză, astfel încât să puteți căuta videoclipuri de calitate după ce le-ați introdus într-un browser web)
Exerciții cu gantere pentru abdominale
1. Crunch ponderat
2. Ridicarea picioarelor ponderată (recomandată fără un braț între picioare, altfel poate aluneca pe abdomen sau cap)
3. Dumbbell Side Bend
4. Lemnul invers (începutul: deasupra umărului drept deasupra capului, sfârșitul: lângă genunchiul stâng din exterior și invers; ca și cum ar fi un topor)
5. Crunch ponderat cu brațul lung (brațele cu gantere întinse și ușor înclinate înainte, de la culcat la cap și jumătate de corp)
6. Twist rusesc ponderat (așezat pe un covor, picioarele ușor îndoite la genunchi în aer, mâinile împreună cu o bară sau pliate împreună fără o bara oscilează de la dreapta la stânga și invers, se rotește în arbore)
Exercitarea mușchilor abdominali fără o singură mână
1. Puntea izometrică (întindeți-vă pe stomac, ridicați susținându-vă corpul cu coatele și picioarele pe degetele de la picioare, rămâneți în această poziție o vreme)
2. Foarfece (mâinile sprijinite pe un tampon, capul cu jumătatea corpului ridicat, picioarele întinse în aer întinse și încrucișate)
3. Autobasculante (picioarele și brațele întinse încearcă înclinând corpul pentru a ajunge unul la altul, expiră în sus)
4. Bicicletă (mâinile în spatele capului, corpul întins, cotul drept până la genunchiul stâng și invers)
5. Genunchii genunchilor așezat pe bărbie (partea superioară a corpului ușor ridicată, susținută de mâini, picioarele aproape întinse pentru a se menține deasupra solului, îndoiți spre bărbie)
„Antrenament pe corp deplin vs. divizare”.
Este mai bine să începeți prin a vă exercita întregul corp și apoi, după 2-3 luni de antrenament onest al întregului corp, să vă concentrați asupra părților individuale ale mușchilor. Antrenamentul „împărțit” este destinat „persoanelor fizice” moderat avansate care știu deja cum să o facă (au un fel de forță, rezistență, voință puternică, motivația potrivită, încredere în sine, condiții bune și experiență, trec la greu, pregătire serioasă, regulată, inițial sau chiar ulterior sub supraveghere profesională, îndrumare). Cei care încep antrenamentele „împărțite” fără experiență anterioară ar putea face mai mult rău decât bine (ar putea fi provocator, demotivant, mai câștigător, mai puțin „meci”, cu tehnica greșită sau cu timpul și intensitatea dedicării). Anumite părți sunt expuse riscului de dezvoltare inegală a grupurilor musculare, atunci când omiteți antrenamentele, „divizarea” nu are aproape nicio semnificație în comparație cu antrenamentul întregului corp). Dacă începeți direct cu antrenamentul „divizat”, atunci numai dacă există deja un fel de condiție, obținută de ex. alergare, ciclism etc. și participă la activitate pe lângă „despărțiri”.
Recomand un astfel de antrenament „divizat”, în timpul căruia întregul corp este antrenat timp de 5 zile (prima zi primele patru grupe musculare, a doua zi a doua patru grupe musculare, a treia zi pauză, a patra zi repeta prima zi, ziua a cincea repetă a doua zi, pauza a șasea zi, ziua a șaptea alergând sau cu bicicleta).
De exemplu:
notă: exercițiile pentru părțile musculare individuale pot fi găsite, de exemplu, pe www.trener.sk, www.dumbbell-exercises.com, https://slovakfitness.sk etc.
Recomand „Full body” sau „total body training” pentru a câștiga, a menține starea fizică și a mă simți bine cu mine, dar nu pentru o dezvoltare musculară mai intensivă. Care sunt beneficiile antrenamentului întregului corp? Știm că mușchii nu sunt izolați și în antrenamentul muscular al întregului corp cu fiecare mișcare în timpul exercitării oricărei părți a mușchilor implicăm mai mult sau mai puțin grupuri specifice de mușchi, mușchi adiacenți sau complet alte grupuri de mai multe ori în timpul unui exercițiu și întotdeauna diferit. Organismul eliberează mai multă energie și eliberează cantități mai mari de hormoni anabolizanți. Se ard mai multe grăsimi, se depozitează mai puțin, inima este încărcată mai eficient și curg fluide corporale (sânge și limfă). În general, metabolismul este început mai eficient. Ceea ce este în plus în organism sau ceea ce lipsește în organism se consumă mai repede și mai exact în dietă (catabolismul zaharurilor, grăsimilor, proteinelor ingerate) și proceselor de sinteză sau depozitare a substanțelor, macromoleculele proprii și mai benefice ale organismului ( anabolism) începe. Este similar cu antrenamentul „divizat”, pe care îl descriu mai sus. Din punctul meu de vedere, antrenamentul „divizat” necorespunzător este antrenamentul în care se practică o parte a mușchilor zile sau chiar săptămâni. Astfel, chiar și antrenamentul „divizat” poate fi cât mai asemănător cu antrenamentul pe tot corpul și poate avea un efect similar.
Susținătorii antrenamentului „divizat”, la rândul lor, își subliniază propriile datorită oboselii mai mici și a capacității de a repeta aceeași serie de exerciții, „angajarea” maximă într-o parte a mușchilor, tendința mai redusă la supraîntrenare, rezultate mai bune în ceea ce privește creșterea volumul muscular (dar nu toți cei care - oricine, cu toate acestea, "împărțit" antrenament nu poate fi evitat), dar nu "fitness".
Nu mă voi concentra pe antrenamentul de forță al culturistilor, deoarece o persoană trebuie să fie condusă, pregătită și să aibă un motiv pentru aceasta, în special profesionist. Antrenamentul de forță nu este potrivit pentru toată lumea și, în afară de profesioniști, doar un grup mic de entuziaști îi este dedicat.
Când, cum, cât timp, cu ce dietă, cu ce suplimente și în ce alte condiții o voi lăsa altor consilieri. Personal, m-ar elimina din bucuria exercițiilor fizice, deoarece baza este dieta și antrenamentul, pe care le aleg dintre opțiunile oferite. Rezultatele trebuie să vină, chiar dacă am uitat „volumul” cu „sertarul”. Se întâmplă ca tipul să câștige volum și nu reușește să modeleze corpul. În loc să facă exerciții cinstite și să-și ușureze dieta (a mânca sănătos și moderat nu înseamnă să renunțe pentru totdeauna la mesele mai puțin sănătoase; înseamnă să simți ușoară și sațioasă după ce ai mâncat, să te răsfeți cu mese mai puțin sănătoase doar ocazional și în doze mai mici decât înainte), schimbă drastic acesta, controlează cu atenție rațiile și compoziția sa, începe să maimute, uită că nu este un atlet profesionist, scapă de lucrurile de zi cu zi și de bucuriile vieții și, ca persoană, nu se comportă, de asemenea, profesional, sensibil.
Când să faci mișcare?
Este bine să păstrăm antrenamentele și zilele de odihnă, în timp ce unele zile de antrenament pe săptămână putem înlocui complet întărirea cu alte activități fizice cu care suntem aproape și cu care alternăm. În acest fel, nu formăm o relație cu întărirea ca un rău necesar care trebuie repetat și nimic altceva decât este suficient de bun. Ne vom salva discurile intervertebrale, articulațiile, precum și sănătatea noastră. Ne putem schimba planul de instruire și îl putem îmbogăți cu elemente noi pentru a evita stereotipurile. Unii oameni se antrenează mai bine dimineața, alții seara. Un altul trebuie să se adapteze la familie, la muncă, nu la dispoziția actuală pentru exerciții. Depinde doar de noi și de situație. Mă ocup de pregătirea pentru alergare într-un alt articol (titlul original al articolului ar fi trebuit să „pășească” pe trotuar - în timp ce alerga, dar articolul nu se referă la alergare și ar avea totuși cel puțin două plus un sens comic).
Ar fi frumos să găsești timp pentru corpul tău de la o jumătate de oră la o oră în timpul oricărei activități sportive de trei până la patru ori pe săptămână.
Alimente
Pentru a preveni răspândirea cancerului de colon, este necesar să se includă în dietă materii prime bogate în cancer de colon fibră, ceea ce induce în același timp o senzație de sațietate cu un minim de calorii.
Este important ca toată lumea să accepte aliment ușor digerabil în cantități mai mici De 5 ori pe zi, de neratat mic dejun, nu prea acidifica, nu îndulci prea mult nici măcar nu sare prea des (limitați aportul de îndulcitori artificiali și NaCl), nu uitați să vitamine din surse naturale, pe minerale, antioxidanți și orice circulaţie în fiecare zi (de preferință una în care transpirăm și noi, dacă posibilitățile ne permit).
Un organism acid înseamnă amețeli, stare de rău, amorțeală a minții și presiune în cap. Prin urmare, experții recomandă combaterea acestui lucru, pur și simplu, cu două principii - nu mâncați dulci sau coapte (inclusiv afumat).
Dacă nu urmați un regim de băut, niciuna dintre cele de mai sus nu va avea un efect pozitiv și corpul va suferi.
Articole valoroase despre dietă există pe www.sportujeme.sk (categoria Articole - Nutriție sau dietă și scădere în greutate)
Ce nu trebuie ratat din meniu?
Surse de fibre: pâine integrală, fulgi de ovăz, migdale, smochine uscate, prune, porumb, leguminoase, mere, pere, zmeură, broccoli, hrișcă, năut, avocado, orez brun (porumbul, inclusiv făina de porumb, poate fi folosit în multe feluri, popcornul nesărat este, de asemenea, sănătos)
Surse de grăsime sănătoasă și alte substanțe benefice: măsline, ulei de măsline, ulei de pește, unt de arahide, mac, semințe de in, ulei de in, avocado, nuci
Carne: somon, ton, curcan, piept de pui, carne de iepure, carne de porc slabă și carne de vită „natural”, ficat, creveți, carne de crab, diverse fructe de mare (garnituri - paste, orez brun, uneori cartofi și întotdeauna niște legume)
Fructe: afine, zmeură, mere, portocale, grapefruit, fructe uscate (afine, afine, caise), kiwi (notă: Bananele sunt un fruct valoros, dar bananierii fără sau cu fructe au mulți dăunători, deci sunt tratați chimic de 40 de ori pe an Din acest motiv, consumul crescut al acestora - în special în timpul dietei și al slăbirii - este dăunător organismului, așa că aș prefera să le limitez.
Legume: legume cu frunze, roșii, morcovi, sparanghel (comestibil), broccoli, vinete, dovlecei, leguminoase (linte, fasole, dar mai ales soia datorită lecitinei), sfeclă roșie, cohlrabi
Lapte și produse lactate: lapte cu conținut scăzut de grăsimi și acidofil, iaurt alb, iaurturi cu biocultură, brânză de vaci, bryndza, brânzeturi (feta, mozzarella, tofu, crema de brânză Gervais)
Alte: cacao, miere, nucă de cocos (rețete interesante cu lapte de nuc, migdale, nucă de cocos sau mac - nucile măcinate, migdalele, nuca de cocos sau macul se extrag în apă și apoi extractul se bea cu sau fără miere), ouă fierte
Tipul meu pentru micul dejun: amestec de morcovi, mere, nuci, stafide cu puțină miere de casă (este bine să aveți un apicultor renumit) - poate fi schimbat cu kiwi, banane, scorțișoară măcinată (căruia îi place), beți extract de cocos au energie pentru întreaga zi
Cu puțin timp înainte de mișcare, vă recomand să mâncați un măr, portocală sau alte fructe
La scurt timp după mișcare, struguri sau zahăr din struguri și băuturi proteice