Ján Cvečka, Michal Králik Healthy Back 11.10.2018

sabiei

Grădinăritul poate fi, de asemenea, bucurat de persoanele în formă bună care fac sport în mod regulat.

În afară de sezonul de iarnă, lucrul în grădină este o afacere pe tot parcursul anului. Se consideră foarte important să aveți grijă de grădină toamna, când este necesar să pregătiți flora sau culturile pentru iarnă. Deși pentru mulți dintre noi lucrul la aer curat este o psihoigienă ideală și o activitate fizică excelentă, chiar și în acest caz este adevărat că nimic nu trebuie exagerat. Atunci când lucrăm cu unelte, tensionăm adesea coloana vertebrală, spatele inferior, dar și articulațiile. În ciuda entuziasmului și bucuriei pe care ni le aduce grădina, este necesar să ne gândim la aspectul de sănătate al activității fizice menționate. Multe leziuni și problemele de sănătate asociate au apărut doar pentru că ne-am supraestimat abilitățile și pur și simplu le-am depășit cu munca manuală în natură. Vă oferim sfaturi și sfaturi despre cum să lucrați bine și eficient, fără a vă răni și a vă menține un spate sănătos.

Lucrați cu capul, nu doar cu mușchii.

  • Există o gamă relativ largă de instrumente pe piață pentru unelte de grădină pe care le puteți cumpăra și vă pot ajuta sau vă pot face munca în grădină mai ușoară și mai plăcută.
  • Utilizați unelte cu mânere lungi sau telescopice pe care le puteți folosi fără a fi nevoie să vă aplecați prea mult înainte sau să vă întindeți în poziții incomode.
  • Folosiți tăietori și foarfece care au un sistem de blocare. Vă va ușura tăierea și vă va economisi încordarea pe umeri și pe spate.
  • Păstrați toate obiectele ascuțite în cele mai bune condiții posibile pentru a evita eforturi inutile.
  • Puneți topoare și alte unelte într-o cutie pe care o puteți fixa la centură. Acest lucru vă va proteja de aplecarea și ridicarea inutile.
  • Utilizați camioane și remorci pentru a transporta sarcini grele, dar și pentru a ridica în mod repetat sarcini mai ușoare.
  • Dacă trebuie să ajungeți la ceva mai înalt decât nivelul umerilor, luați o scară pentru a face acest lucru. Acest lucru va ușura mușchii centurii de umăr și va ușura din nou spatele.
  • Scaunele și băncile de grădină sunt potrivite pentru plantare și transplant, deoarece datorită lor puteți minimiza ghemuitul necesar.
  • Încercați să evitați îndoirile lungi și mai degrabă îngenuncheați pentru a lucra la sol.
  • Genunchiurile ajută la reducerea presiunii pe genunchi și ajută la ridicarea mai ușoară.
  • Folosește lăzile pentru tot ceea ce știi. Veți simplifica ridicarea și transportul obiectelor mici individuale.
Recomandări pentru îndoire/ridicare în timpul grădinăritului

„Jocul în murdărie” este unul dintre locurile care este foarte dificil de menținut o postură adecvată și, prin urmare, rănește adesea spatele. Există mai multe modalități de a schimba aceste locații.

Îngenunchează pe un genunchi


O strategie care poate reduce sarcina coloanei vertebrale implică îngenuncherea pe un genunchi. Un picior este așezat pe sol cu ​​o îndoire a șoldurilor și a articulației genunchiului, în timp ce genunchiul opus îngenunchează pe sol. Mutați mâna pe genunchi (așa cum se arată în figura A) pentru a vă ușura spatele. Cealaltă mână este acum liberă de săpat sau plantat etc.

Trepied


O altă metodă eficientă de reducere a stresului la îndoire în horticultură este strategia cu trei păstăi. Tehnica cu trei poduri este poziția brațelor și picioarelor, care mențin coloana vertebrală dreaptă. Greutatea corporală este distribuită atât pe genunchi, cât și pe o mână, în timp ce cealaltă mână este folosită pentru muncă. Imaginați-vă că vă împingeți brațul de la sol cu ​​un singur braț, asigurându-vă că umerii vă stau în linie cu șoldurile.

Lovitura de golf


Am descris deja acest exercițiu într-unul din articolele noastre anterioare. Esența acestei metode de ridicare este să vă îndoiți șoldurile, să folosiți celălalt picior ca contrapondere și, dacă este necesar, să vă ajutați cu instrumentele pe care le aveți la îndemână.

Transportul de sarcini

Dacă trebuie să transferați 30 kg de argilă, este mai bine să împărțiți această greutate astfel încât să existe 15-20 într-o mână și restul în cealaltă. Este ideal să aveți aceeași greutate în fiecare mână pentru a preveni pelvisul și coloana vertebrală să se balanseze în lateral. Dacă trebuie să purtați diferite obiecte grele, este recomandabil ca obiectul mai ușor să cântărească cel puțin 60% din obiectul mai greu (6 kg într-o mână și 10 kg în cealaltă).

Câteva sfaturi care ar trebui urmate în timpul grădinăritului
1. Purtați haine și încălțăminte confortabile

Este mai bine să nu vă mișcați desculți sau în sandale în grădină. Este ideal să purtați pantofi robusti cu suport arc. Este esențial să purtați șosete care absorb bine transpirația și previn alunecarea. Totul din corpul tău este conectat și atunci când îți protejezi picioarele, vei ajuta și la protejarea spatelui.

2. Nu lucrați continuu mai mult de 20-30 de minute.

La fel ca în sala de gimnastică, nu este indicat să lucrați mai mult de 45 de minute fără pauză în grădină. Este ideal să faceți pauze mai lungi în timpul lucrului intens la fiecare 20-30 de minute.

3. La fiecare aproximativ 5 minute, ieșiți și mergeți 5-10 metri.

La fiecare câteva minute, ar trebui să vă ridicați din nou pentru a merge pentru a scoate corpul din poziția sa nefirească. Cel mai bine este să schimbați regulat locul de muncă.

4. Încearcă să stai cât mai puțin posibil sau să te apleci prea mult înainte.

Dacă trebuie să mergi la pământ, atunci cel mai bine este să fii în genunchi, să ai un tampon moale sub tine, să ții coloana vertebrală ridicată.

5. Dacă ridicați un obiect greu - o cutie de plante sau sol, țineți-vă spatele drept, îndoind doar șoldurile și genunchii.

Încercați întotdeauna să țineți obiectul cu ambele mâini. Asigurați-vă că ridicați sarcina cât mai aproape de corp.


6. Dacă începeți să simțiți durere, furnicături sau amorțeală la locul de muncă, opriți imediat munca.

Acesta poate fi un semn al presiunii excesive sau al deteriorării discurilor intervertebrale.