Antebrațul este un exercițiu foarte popular pentru a dezvolta în special capul deltoid anterior. Este inclus printre așa-numitele exerciții de modelare. Acționând asupra capului frontal al umărului și a părții superioare a mușchiului pectoral, ajută la separarea formei umerilor de partea superioară a pieptului.

Cea mai comună este varianta cu gantere cu o singură mână. Vă permite să vă concentrați mai bine pe exerciții și ajută la întărirea părții mai slabe a corpului - menținând aceeași forță a ambelor brațe. După cum se poate vedea în imagini, puteți face și exerciții alternative. Pre-întinderea o dată cu brațul drept și stâng permite o mai bună concentrare asupra jocului. Cu toate acestea, pentru o mai mare varietate și stimulare a mușchilor, nu este dăunător să incluzi o variantă cu bara cu două mâini.

preîncărcare

Pre-tensionarea în picioare implică în principal capul frontal al umărului și parțial capul mijlociu. Partea superioară a mușchiului pectoral mare este, de asemenea, implicată semnificativ. În mișcare participă și mușchiul cioc-umăr, mușchiul pectoral mic, mușchiul ferăstrău anterior și mușchiul trapez superior.

Proiecta: Stai cu picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Țineți gantere cu o singură mână în mâini. Unele brațe sunt ținute tactil și sunt sprijinite pe coapse în fața corpului - la începutul mișcării, palmele sunt îndreptate spre corp și la sfârșitul mișcării spre saltea. Țineți coatele ușor îndoite pe tot parcursul antrenamentului. Evitați comutarea completă în această articulație.

Priveliștea este în fața lui. Coca este verticală și întărită. Lamele sunt împinse ușor împreună. Ghidați-vă brațele într-o cale arcuită aproximativ la nivelul lățimii brațelor sau ușor mai largi. Mișcarea ar trebui să fie netedă în orice moment și ar trebui să provină numai din articulația umărului. Evitați să mutați o altă parte a corpului, în special trunchiul înainte și înclinat. Această greșeală cea mai frecventă poate fi descrisă ca „undă”. Îndoirea în tulpină este în majoritatea cazurilor înrădăcinată într-o supraîncărcare. Deci, nu vă fie teamă să începeți să vă exercitați cu greutăți mici, astfel încât exercițiul să nu fie în detrimentul tehnicii.

Desigur, preîncărcarea poate fi efectuată și cu o greutate foarte mare. În timp ce menține poziția corectă a trunchiului, partea superioară a mușchilor pectorali este implicată în mod eficient într-o măsură crescută.

Poziția extremă superioară ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor. Dacă doriți să extindeți efectul către mușchiul trapez, opriți mișcarea la nivelul ochilor. Cu cât mergi mai sus cu greutatea, cu atât te angajezi mai mult trapezul - partea superioară și mușchiul ferăstrăului frontal. Deasupra nivelului ochilor, exercițiul delta încetează să mai aibă efect și munca este practic preluată complet de mușchiul trapez menționat. Dacă mișcarea se termină prin ridicare, partea inferioară a acesteia va fi, de asemenea, conectată.

Când ajungeți la poziția finală superioară, reveniți lin într-un arc. Mișcarea trebuie ghidată astfel încât mușchii să rămână încordați chiar și atunci când coboară.

Respiraţie: Inspirați înainte de prima repetare. Țineți-vă respirația după inhalare. Vă va ajuta să vă consolidați trunchiul și să depășiți începutul mișcării. La sfârșitul repetării, expirați. Inspirați când coborâți bara - reveniți la poziția inițială.

  • Sarcină nerezonabilă
  • Îndoire în arbore sau, în general, „ondulare”
  • Împingând șoldurile înainte
  • Respirație necorespunzătoare
  • Comutare completă a cotului