Scopul oricărei diete, fie că este vorba de fitness sau sporturi de forță, ar trebui să fie arderea grăsimilor, menținând în același timp masa musculară maximă.

mare

Tipurile de bază ale dietelor diferă în principal în funcție de faptul că aportul de carbohidrați sau grăsimi este limitat ca parte a reducerii aportului de energie, deoarece aportul de proteine ​​ar trebui menținut în această perioadă, chiar ușor crescut.

Al doilea mod în care putem diferenția între diete este modul în care creăm un deficit caloric - indiferent dacă este distribuit uniform pe parcursul zilei și săptămânii (cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi) sau inegal în timpul zilei (IF) sau pe tot parcursul săptămânii (valuri de carbohidrați).

TREBUIE SĂ FIE CONȚINUT că TOATE DIETELE REDUCĂTOARE CONCENTRATE PE LUCRAREA DE ARSURĂ A GRASIMILOR PRINCIPAL ÎN ACEEAȘI MOD - CREAREA UNUI DEFICIT CALORIC

Regula: aportul de energie

niste este feluri de di este t/v ý în viaţă ý direcții ch:

1. CARB DI scăzut este MULTUMESC

Prinţ í p:

- reducerea aportului de carbohidrați la 10-40% CEP sau aproximativ 50-150g pe zi, aport energetic în principal din grăsimi și proteine

ÎN ý sărbătoare:

- potrivit pentru persoanele cu grăsime corporală mai mare - rezistență la insulină - datorită fluctuațiilor posibile ale nivelului de insulină, care pot fi mai puțin tolerate

- pentru sportivi - anduranță - sport de creștere. performanța la aceste persoane este afectată de utilizarea mai mare a grăsimilor ca sursă de energie. dar și pentru persoanele în care glicogenul nu este necesar în primul rând - triatletele de putere, halterofilele

- efect mai bun asupra senzației de sațietate și suprimarea foametei

Nev ý sărbătoare:

- cu un aport mai mare de grăsimi în dietă, există, de asemenea, o depozitare mai mare de grăsime - corpul arde o cantitate mai mare de grăsime, dar și depozitează

- neadecvat sportivilor de forță în care sunt necesare performanțe anaerobe și dependență de glicogen - carbohidrați necesari

1A. KETOG este NNA DI este IA LA

- reducerea practic a tuturor carbohidraților, cea mai mare pondere de energie din grăsimi, producția crescută de corpuri cetonice în organism, așa-numitul cetoza

Cetoza - o afecțiune în care crește cantitatea de cetone din organism, pe care corpul începe să o folosească ca sursă de rezervă de energie în loc de carbohidrați și mai ales de glicogen - apare la un aport foarte scăzut de carbohidrați (acest lucru poate perturba consumul mai mare de proteine ​​- unele aminoacizii glucogeni sunt transformați în glucoză)

- potrivit pentru persoanele obeze sau pentru persoanele în care nu este necesar să se calculeze aportul caloric - efect mai bun de sațietate, suprimarea producției de grelină (hormonul foamei)

- în general mai potrivit pentru non-sportivi care vor să slăbească fără activitate fizică

- neadecvat sportivilor de forță în care sunt necesare performanțe anaerobe și dependență de glicogen - carbohidrați necesari

- aportul insuficient de fibre - aportul său în ceto sabotează cetoza (fibrele fac parte în principal din alimentele cu carbohidrați)

1B. CICLICĂ A KETO DI este TA

- există o întrerupere regulată a stării de cetoză

- se bazează, de asemenea, pe un aport scăzut de carbohidrați pentru a aduce organismul în cetoză, care se menține 5-6 zile, urmată de 1-2 zile cu un aport mai mare de carbohidrați

- motivul este că glicogenul epuizat este restabilit, care poate fi utilizat pentru antrenamente mai intensive (grăsimile sunt la 10% CEP în această perioadă)

- o mai bună întreținere musculară. masă, performanță de calitate mai bună

- popular printre halterofili, triatletele de putere

- starea cetoza durează de obicei doar 2-3 zile, deoarece organismul epuizează glicogenul stocat în primele 2-3 zile ale unei diete ketogene

2. DI SCĂZUT DE GRASE este MULTUMESC

- reducerea aportului de grăsimi la aproximativ 25% CEP, aport energetic în principal din carbohidrați și proteine ​​complexe

- potrivit pentru sportivii care au o cheltuială energetică mare, iar sarcina lor se bazează în principal pe consumul de glicogen

- mai ușor de obținut deficit caloric (grăsimile limitate au un conținut mai mare de kcal)

- aport mai scăzut de grăsimi - sunt necesare grăsimi pentru funcționarea corectă a hormonilor, absorbția vitaminelor etc.

2A. CARBOHIDRATI este VALURI

- ciclul în aportul de carbohidrați (aport inegal) în timpul săptămânii pentru a reduce adaptarea organismului la un aport caloric mai mic

- organismul nu are timp să se adapteze la un aport caloric redus prin încetinirea metabolismului în câteva zile cu o cantitate redusă de carbohidrați, deoarece cantitatea de carbohidrați și energie crește în următoarele zile

- principiul este de a goli depozitele de glicogen în zilele fără carbohidrați, timp în care organismul ar trebui să ajungă mai mult pentru depozitele de grăsimi, apoi în zilele cu carbohidrați organismul completează doar depozitele epuizate (și nu grăsimile)

- posibilitatea de a menține o intensitate mai mare a antrenamentelor (antrenamente în zilele cu carbohidrați mai mari)

- arderea grăsimilor chiar și în deficite energetice mai mici

- susținerea psihicului datorită zilelor cu un aport ridicat de carbohidrați

- au sens mai mult pentru sportivi la nivel de culturism și fitness în momentul antrenamentului final

- mai puțin potrivit pentru oamenii obișnuiți, nu o dietă foarte durabilă

2B. CONSTANT Ý relatii cu publicul Í JEM SACHARIDOV

- aportul de carbohidrați pe parcursul săptămânii este uniform, aproximativ același în fiecare zi, de la 40-60% CEP

- durabil, nu stresant

- după atingerea obiectivului, este necesar să creșteți ușor carbohidrații, să vă jucați cu venitul lor, deoarece nevoile zilnice de energie nu mai sunt acoperite în mod egal de grăsimi reduse și pot duce la arderea nedorită a masei musculare

3. FLEXIBIL este CATERING - IIFYM

- consumul permis de alimente inadecvate (mai puțin sănătoase și hrănitoare), atât timp cât aportul caloric pe tot parcursul zilei este la nivelul caloriilor vizate

- valoarea setată a lui B, S, T trebuie respectată, indiferent de faptul că o parte din energie provine din alimente mai puțin adecvate - o combinație de alimente de calitate cu așa-numitele înșelați mesele

- Se aplică regula 80:20 (resurse de calitate vs mai puțin valoroase din punct de vedere nutrițional)

- nu trebuie să consumi aceleași alimente tot timpul, folosind o varietate mai largă de alternative, meniuri variate

- starea mentală susținută, posibilitatea de a vă răsfăța cu ciocolată, înghețată etc. (fără izolare socială)

- aport alimentar nesănătos, calorii goale

- trebuie să numere în mod constant caloriile, fiecare masă - poate duce la tulburări alimentare

- neînțelegerea dietei - o mulțime de alimente greșite, sărace în vitamine, minerale, fibre

4. CURĂȚAREA

- este mai mult un stil nutrițional, parte a unui stil de viață sănătos - esența este consumul de alimente de calitate cu valoare nutritivă ridicată, care susține sănătatea umană - aport redus de alimente procesate (coloranți artificiali, conservanți .)

- se bazează pe convingerea că atunci când consumă alimente sănătoase, o persoană va avea o sațietate mai bună și mai puțin pofta de mâncare pentru alimentele inadecvate - o ardere mai bună a caloriilor datorită optimizării corpului

- a menținut sănătatea pe termen lung

- potrivit pentru persoanele cu complicații de sănătate - posibilitatea de a curăța corpul

- consumul pe termen lung al acelorași alimente (deși sănătoase) - epuizare mentală

- prezumția de încălcare în anumite ocazii (sărbătoare, călătorie .)

5. PALEO V Ý TRĂI

- excluderea alimentelor procesate industrial, dietele inspirate din dieta vânătorilor de animale, colectorii de culturi paleolitice (11000 - 600000 î.Hr.) - în special aportul de proteine ​​și grăsimi animale, inclusiv nuci, fructe, legume (excluse cerealele, produsele lactate, produsele de patiserie, leguminoasele), cârnați etc.))

- susținătorii paleo cred că tractul digestiv uman nu s-a schimbat de atunci și, prin urmare, omul nu este capabil să digere alimentele procesate (ceea ce poate să nu fie adevărat - diferim de predecesorii noștri nu numai epigenetic, ci și prin adaptarea microbiomului nostru)

- aport scăzut de sare, zahăr, reducerea alimentelor procesate nesănătoase, mezeluri, profil global mai bun de grăsime

- aport mai mic de carbohidrați - din nou, mai puțin potrivit pentru mulți sportivi

6. POSTUL INTERMITENT - întrerupt este foame

- consumul de alimente pe zi limitat în timp pe baza postului selectat (16-20h) resp. hrănire (4-8h)

- versiunea A - post alternativ de zi: 24h consum de alimente, 24h post

- versiunea B - postul zilei întregi: 1-2 zile în săptămâna postului

- versiunea C - hrănire limitată în timp - 16/8, 20/4

- curățarea intestinului, prevenirea sănătății, aspect general de sănătate

- potrivit pentru oameni ocupați, ocupați (care nu iau micul dejun etc.)

- mai ușor de realizat deficit caloric

- scăderea performanței - muncă sau sport, concentrare redusă, oboseală

- poate un apetit mai mare pentru surse alimentare dulci și de calitate mai mică

7. DIETA INVERSĂ

- utilizați după o perioadă de reducere a greutății pentru a evita efectul yo-yo - creșterea în greutate

- este o dietă inversă, al cărei scop este o revenire treptată și lentă la o energie echilibrată. bilanț și creșterea treptată a energiei. venituri menținând în același timp rezultatele

- vizând adaptarea treptată a metabolismului (care a încetinit în dietă și a funcționat într-un mod blând folosit pentru scăderea caloriilor)

- mai potrivit pentru sportivii recreativi

- necesită un autocontrol ridicat, posibil o povară psihologică

8. ZILE REFEED

- practic este o formă mai bună și mai pură de zile de înșelăciune, când cantitatea de carbohidrați din meniu crește - este doar o sursă complexă și de înaltă calitate, care se consumă altfel în dietă, dar într-o cantitate mult mai mică

- contribuie la creșterea nivelului de leptină (hormonul sațietății), reducerea nivelului de cortizol și, de asemenea, reduce adaptarea nedorită a corpului la aportul redus și previne reducerea suplimentară a hormonilor tiroidieni (producerea de TST și RH)

- obiectivul este regenerarea completă și completarea glicogenului

- Aportul de B și T este ușor limitat în aceste zile, dar aportul caloric global va crește cu 10-50%, lungimea acestor zile de reîncărcare de la 12 la 48 de ore

- frecvență în funcție de% grăsime, 1x pe săptămână resp. 1x în 2 săptămâni

- sprijin psihologic puternic, efect pozitiv asupra metabolismului, reducerea foametei ajută la întreținerea musculară maximă. contează

- o clasificare prea frecventă și incorectă (de exemplu, surse inadecvate) - poate duce la o retenție mai mare de apă

9. ZILE DE TRĂȘIT

- scopul este de a sprijini psihicul sportivului în timpul dietei, prin creșterea cantității de calorii (chiar și din mesele mai puțin hrănitoare) pe parcursul unei zile (1x pe săptămână/1x pe 2 săptămâni), sau o masă de înșelăciune (masa de înșelăciune - posibilitatea de a practică mai des)

- este, de asemenea, posibil să se completeze niște micronutrienți, care pot lipsi din dietă în timpul unei diete monotone

- relaxare mentală, posibilitatea de a vă răsfăța cu mâncărurile preferate

- neînțelegere și practică a zilelor de înșelăciune - consumul de frigider pe tot parcursul zilei (posibilitatea de a câștiga 3-4 kg pe zi, ceea ce unii justifică prin faptul că majoritatea ajung la toaletă. misiune) - problema este reducerea semnificativă ulterioară a insulinei sensibilitate care durează câteva zile (corpul va fi în zilele următoare, în ciuda carbohidraților mai mici pentru a secreta mai multă insulină pentru a obține același efect)

- o creștere excesivă a caloriilor va face ca deficitul observat în timpul săptămânii să fie degeaba

Sursa: Nutriție modernă în fitness și sporturi de forță