În acest articol, vom analiza cum și de ce este necesar să se testeze maximul pentru o singură repetiție (în continuare doar 1RM în limba engleză „one-rep max”). Toți sportivii care se antrenează pentru dezvoltarea forței maxime, fie pentru o lungă perioadă de timp, fie numai în anumite faze, au același scop în timpul acestui antrenament, indiferent de nivelul de performanță. Acest obiectiv este, desigur îmbunătățirea abilităților lor de forță.
 |
Triatlonii își testează cel mai adesea rezistența maximă și, de obicei, o fac direct la competiție. Trei exerciții principale sunt folosite pentru a o determina: ghemuit, presă pe banc și deadlift.
Oricine încearcă să-și dezvolte forța și să-și ia antrenamentul în serios ar trebui să-și cunoască propriile valori maxime pentru o repetare în aceste trei exerciții și să le testeze cu o anumită regularitate. Nu au fost aleși la întâmplare. Ghemuiturile reprezintă forța corpului inferior, apăsarea pe bancă este forța corpului superior și deadliftul determină puterea întregului corp. Determinarea greutăților maxime în toate cele trei versiuni ne poate furniza apoi informații despre puterea generală, dar și despre posibile neajunsuri și dezechilibre în dezvoltarea sa.
Raportul ideal de putere ar trebui să fie în jur 1,5: 1: 1,5 (ghemuit, banc de presă, deadlift). Desigur, acest lucru trebuie luat doar ca un număr aproximativ, iar abaterile minore sunt perfect fine. Cu toate acestea, în cazul în care un exercițiu rămâne semnificativ în urmă, este bine să țineți cont de acest lucru atunci când creați un alt program de antrenament și să încercați să vă apropiați de acest raport.
Unul dintre celelalte motive pentru determinarea maximului pentru o singură repetare este determinarea greutății potrivite pentru programele de antrenament care o solicită literalmente. Cu siguranță ați întâlnit deja programe în care a fost necesar să cunoașteți 1RM pentru exercițiile principale și pe baza acestui fapt, procentul a fost dat greutății de antrenament pentru un anumit exercițiu (de exemplu, 80% 1RM - o greutate care reprezintă 80% din maxim pentru o repetare). Cu antrenamentul potrivit, puterea ta va crește treptat și, prin urmare, este benefic pentru tine să testezi 1RM la intervale regulate (de obicei recomandat o dată la 2-3 luni).
Ca motiv final pentru determinarea 1RM, voi menționa controlează eficiența programelor de antrenament de forță. Prin urmare, acest test se efectuează și cu un interval scurt după sfârșitul unui ciclu. Faceți o pauză timp de 3-5 zile și începeți o nouă valoare max. Este o modalitate destul de bună de a afla ce program v-a adus progresul puterii și care nu v-a îndeplinit așteptările.
Înainte de testul în sine, este necesar să vă încălziți bine și să rezolvați treptat la o greutate care se apropie de 1RM. Cu toate acestea, rețineți că o încălzire bună este doar pentru a ne pregăti bine pentru încercări ascuțite, nu pentru a ne obosi. Poate arăta cam așa: 10 × 50%, 3 × 70%, 2 × 80% și 1 × 90% 1RM. După ultima serie de încălzire, faceți o pauză de cel puțin 3 minute și încercați să gestionați greutatea. Dacă reușești și simți o anumită rezervă de putere, mărește-ți greutatea cu aproximativ 2,5-5% și mergi pentru o altă încercare. Puteți repeta acest lucru de mai multe ori.
Determinarea greutăților maxime pe baza formulelor
Valoarea 1RM poate fi, de asemenea, determinată indirect folosind diverse formule. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că această metodă poate fi mai puțin precisă. Există mai multe ecuații care permit determinarea maximului din numărul de repetări cu greutăți submaximale. Aceste metode tind să fie utilizate mai ales atunci când leziunile minore nu ne permit să determinăm greutățile maxime prin metoda directă. Următoarea ecuație este cea mai frecvent utilizată:
1RM = (1 + (0,0333 x numărul de repetări)) x greutatea ganterei
Deci, dacă faceți cinci repetări cu o greutate de 100 kg, atunci: 1RM = (1 + (0,0333 × 5)) x 100 1RM = 117 kg
În cele din urmă, aș dori să mai menționez încă un lucru. Indiferent dacă decideți să testați greutățile maxime ca un sportiv de forță avansat sau doar ca un exercițiu recreativ care este interesat să afle performanța de forță, să ai întotdeauna ajutor la îndemână în caz de eșec. La urma urmei, aceasta este și despre sănătatea ta, iar ajutorul adecvat te va ajuta cu siguranță mental și te vei putea concentra doar pe exercițiul propriu-zis.