Adriana l-a ridicat imediat. Da, da. mănânci trei luni întregi conform aceluiași meniu. Nu . nici o schimbare. Calculați doza de bază de proteine, carbohidrați, scădeți aportul din suplimente și aflați cât puteți lua dintr-o masă clasică. Da, am tabele nutriționale. O sa ti-l trimit? Desigur . te antrenezi conform unui nou antrenament în fiecare lună. Este totul clar aici? Grozav. Ar trebui să câștigi ceva în masă. De asemenea, pe calitate. Dacă aflați că vă îngrășați, luați carbohidrații. Sau adăugați activitate aerobă. Nu . bicicleta nu este încă. Mai bine să te plimbi, pe centură. Și dacă progresul se oprește, încetează antrenamentul. Nu . seria nu, dar ia de la numărul de zile de antrenament. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, aveți doar trei opțiuni. antrenează-te mai tare, mănâncă mai mult sau odihnește-te mai mult. Deci, țineți-vă. și salută-l pe soțul tău. Cu plăcere.

mele

A treia și a patra lună de antrenament

Scopul tău
- învățați tehnica exercițiului cu noi exerciții prescrise
- știi deja procesul de învățare
- învățați să lucrați la antrenamentul cu greutăți; mai puține repetări în următoarea serie înseamnă că vă puteți crește puțin volumul de muncă - cu cât? Aproximativ 5%. de-a lungul timpului, vei fi ghidat doar de sentimente
- continuați să lucrați la dieta dvs. și încercați să o apropiați cât mai mult de ideal

Instruire
- înainte de antrenament 10-15 minute încălzire într-o inimă ușoară pe o bicicletă staționară

Antrenament A
Presiunea patului pe o bancă plană 1x12 3x10,8,6
Deadlift 1x12 3x8
Presiunile piciorului pe dispozitiv 1x12 3x10,8,6
Haltere de la sol la piept (transfer de la sol la piept în picioare) 3x8
Biceps în picioare cu o bara mare 1x12 3x10,8,6
Presiuni triceps pentru culcat pe o bancă dreaptă 1x12 3x8
Burtă - tragerea fuliei în manivela seriei 3-4 la oboseală maximă

Instruire B
Se întinde într-o poziție înclinată pe o bancă înclinată cu capul în jos 2x12
Tragerea fuliei din munte cu o prindere largă la piept 2x12
Pat de pat pe un dispozitiv 2x12
Preîncărcarea cu gantere cu o singură mână alternativ 2x15
Bicepsul stând cu gantere cu o singură mână alternativ 2x12
Scripete triceps din spatele capului 2x12
Burtă - se croiește 3-4 serii până la oboseală maximă

Instruire C
Presiunea în culcare pe o bancă înclinată cu capul în jos 1x12 3x10,8,6
Tragerea fuliei din munte cu o prindere îngustă spre piept - prindere paralelă 1x12 3x8
Squats frontale 1x15 3x10
Încercări de haltere de la sân (expresii de la sân la mâini întinse) 3x10
Biceps în picioare cu mâner 1x12 3x8
Manivele pe bare paralele cu sarcină 1x12 3x10,8,6
Abdomen - antepiciu 3-4 serii până la oboseală maximă

- te antrenezi din nou doar de 3 ori pe săptămână, dar faci un set diferit de exerciții în fiecare zi de antrenament

- luni și vineri ai antrenamente dificile în care folosești așa-numitele principiul piramidei (nu este complicat. iei repetări, crești sarcina. simplu), miercuri este o odihnă.

- pentru antrenament dificil, antrenează-te într-un ritm lent, constant și odihnește-te între seturi timp de 2 minute, pentru antrenament ușor, antrenează-te într-un ritm mai rapid și, de asemenea, scurtează restul între seturi - odihnește-te maxim un minut; nu trebuie să țineți evidența timpului, voi folosi din nou numărul de respirații dovedit. Bine?

Alimente
Meniul este un obstacol pe care ajung mulți începători. De o sută de ori, nu, nu. Am auzit expresia de o mie de ori „dacă aș avea un meniu bun, cu siguranță m-aș îmbunătăți mult mai repede”, dar adevărul este că toată lumea se potrivește cu ceva diferit, fiecare are gusturi diferite, opțiuni diferite și, prin urmare, nu există un meniu universal. Dar ceea ce este universal sunt regulile de bază pe care trebuie să se bazeze fiecare meniu și pe care, dacă știți, nu va fi o problemă pentru dvs. să „calculați” în orice moment câte proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să luați zilnic . Și compilarea meniului dvs. va fi o jucărie pentru dvs. Citește, învață, folosește un jurnal de antrenament, ia notițe, analizează, gândește și folosește în antrenament și dietă ceea ce se știe de mult timp - este și culturism!

Nutrienți esențiali
Proteine - pentru început, nu reduceți aportul zilnic într-o zi de antrenament sub 2 g pe kilogram de greutate, idealul este de aproximativ 2,5 g; într-o zi fără antrenament veți fi suficient cu un aport de 1,5 g pe kilogram de greutate
Carbohidrați - într-o zi fără antrenament, primesc aproximativ 5-6 g pe kilogram de greutate corporală; într-o zi de antrenament, un venit mai mic este suficient pentru tine. să spunem 4 g pe kilogram de greutate
Grăsimi - cu cât este mai puțin, cu atât mai bine, dar este energie, așa că dieta în perioada de volum, probabil că nu dă roade

Mâncare de bază
Proteine - carne de pasăre, carne de vită, ton și orice pește, ouă, brânză de vaci, brânză de lapte, lapte cu conținut scăzut de grăsimi etc.
Carbohidrați - paste, orez, cartofi, pâine integrală, miere, sucuri de fructe de calitate, fructe, fructe uscate, terci, fulgi de ovăz, fulgi de porumb etc.
Grăsimi - pe lângă cele care conțin alimente sub formă de grăsimi ascunse, poate voi menționa și grăsimi vegetale - de ex. din nuci, sau ulei de măsline de calitate, pe care îl puteți folosi pentru a gusta salatele de legume

Suplimente nutritive
După cum sugerează și numele, este tot ceea ce servește ca supliment la dieta clasică - de la vitamine, minerale, proteine ​​și concentrate de proteine-carbohidrați, prin anabolizatori specifici până la suplimente care cresc eficacitatea antrenamentului de forță. Cu siguranță își au locul lor de neînlocuit în pregătirea culturistilor avansați și a celor care sunt cu un nivel mai înalt decât începătorii. Începătorul ar trebui să profite la maximum de dieta clasică, trebuie să învețe să acopere cea mai mare parte a aportului său zilnic de proteine ​​și carbohidrați din dieta clasică și să rezolve doar o mică deficiență a acestor nutrienți cu suplimente nutritive proteice și proteine-glucide. Sunt sigur că vă întrebați ce ar trebui să căutați. Ei bine, în primul rând după vitamine (C, B6), proteine ​​CFM gustoase cu un procent ridicat și orice câștigător. Nu rezolvați încă conținutul fracțiilor proteice individuale, cota așa-numitelor proteine ​​rapide și lente și componentele lor individuale - rezolvă doar aroma și. poate prețul. Cu toții avem gusturi diferite, așa că nu cumpărați încă pachete mari (chiar dacă sunt mai accesibile) - găsiți mai întâi aroma „dvs.” și producătorul „dvs.”, testați-le cumpărând pachete de 750-1000 g și abia mai târziu cumpărați în bucăți mari.

Cum să compilați un meniu
Folosind un calculator! Știu, știu, tu nu înțelegi. dar rezolvi totul prin calcul de bază. Voi explica cu un exemplu. Care este greutatea ta? Să zicem 70 kg. Aveți în față un ciclu de antrenament de 8 săptămâni, timp în care este realist că veți „câștiga” la o greutate de 5 kg. Deci, greutatea dvs. țintă este de 75 kg și veți folosi doar 75 ca număr de bază pentru calcularea nutrienților individuali pe care dieta dvs. ar trebui să îi conțină.

Aportul de proteine ​​într-o zi de antrenament. 75 x 2 până la 2,5. adică cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate corporală. aproximativ 150-185 g
Aportul de proteine ​​într-o zi fără antrenament. 75 x 1,5. adică cantitatea de proteine ​​pe kg de greutate corporală. aproximativ 110 g

Aportul de carbohidrați într-o zi de antrenament. 75 x 4. adică cantitatea de carbohidrați pe kg de greutate corporală. aproximativ 300 g
Aportul de carbohidrați într-o zi fără antrenament. 75 x 5 până la 6. adică cantitatea de carbohidrați pe kg de greutate corporală. aproximativ 375 până la 450 g

Aportul de grăsime. nu îl rezolvați încă, dar asigurați-vă că evitați de ex. unguente, slănină, carne bogată în grăsimi, lapte integral și produse din acestea, precum și alimente prăjite

După ce ați calculat numerele de bază, puteți trece la alegerea alimentelor (și a cantității lor) pe care să le includeți în meniul dvs. Procedura este simplă - puteți afla valorile nutriționale în 100 g dintr-un anumit aliment din tabelele nutriționale și apoi doar schimbați cantitatea acestora, astfel încât să ajungeți la valorile necesare ale aportului zilnic de proteine ​​și carbohidrați. Și dacă aveți un deficit, îl puteți suplimenta cu suplimente alimentare. Vă voi explica cel mai bine din nou cu un exemplu.

Ziua de antrenament
- aportul de proteine - aproximativ 150 până la 185 g (se numără doar aportul de proteine ​​animale)
250 g brânză de vaci. aproximativ 25 g de proteine
1 litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. aproximativ 30 g de proteine
5 ouă. aproximativ 25 g de proteine
250 g carne de pui. aproximativ 50 g de proteine
conserve de ton. aproximativ 30 g de proteine
1 câștigător preparat în apă. aproximativ 10 g
˝ doze de proteină CFM preparate în apă. aproximativ 15 g
Împreună: 25 + 30 + 25 + 50 + 30 + 10 + 15. 185 g din surse animale. Proteinele conțin și alimente care vor servi drept surse de carbohidrați

- aportul de carbohidrați - aproximativ 300 g
50 g fulgi de ovăz. aproximativ 35 g
100 g paste. aproximativ 70 g
100 g orez. aproximativ 70 g
2 rulouri de cereale integrale. aproximativ 30 g
2 banane. aproximativ 20 g
lingura de miere. aproximativ 15 g
1 câștigător. aproximativ 75 g
Împreună: 35 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 75 g. 315 g

Ziua non-antrenament
- aportul de proteine - aproximativ 110 g (se numără doar aportul de proteine ​​animale)
250 g brânză de vaci. aproximativ 25 g de proteine
5 ouă. aproximativ 25 g de proteine
150 g carne de pui. aproximativ 30 g de proteine
conserve de ton. aproximativ 30 g de proteine
Împreună: 25 + 25 + 30 + 30. 110 g din surse animale. Proteinele conțin și alimente care vor servi drept sursă de carbohidrați

- aportul de carbohidrați - aproximativ 375 până la 450 g
100 g fulgi de ovăz. aproximativ 70 g
100 g paste. aproximativ 70 g
100 g orez. aproximativ 70 g
2 rulouri de cereale integrale. aproximativ 30 g
2 banane. aproximativ 20 g
lingura de miere. aproximativ 15 g
De 2 ori câștigător. aproximativ 150 g
Împreună: 70 + 70 + 70 + 30 + 20 + 15 + 150. 425 g

Am finalizat calculele, am aflat ce alimente și cât trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a furniza organismului cantitatea necesară de proteine, carbohidrați și, desigur, grăsimi (deși nu m-am gândit la acestea în calcule deloc). Și acum puteți compila un meniu .

Ziua de antrenament
1. mâncare. fulgi de ovăz, banane, miere, omletă sau friptură de vită
2. mâncare. ton, chifle integrale, vitamina B6
3. mâncare. paste, pui, salată de legume, vitamina B6
4. mâncare. banana, draga,
5. mâncare. Cu 20-30 minute înainte de antrenament ˝ doză de proteine
6. mâncare. imediat după antrenament o doză de gainer, vitamina C
7. mâncare. orez cu pui, vitamina B6
8. mâncare. brânză de vacă

Ziua non-antrenament
1. mâncare. fulgi de ovăz, banane, miere, omletă sau friptură de vită
2. mâncare. ton, croissant integral, vitamina B6
3. mâncare. câştigător
4. mâncare. paste, pui, salată de legume, vitamina B6
5. mâncare. gainer, banana
6. mâncare. orez cu pui, vitamina B6
7. mâncare. brânză de vacă