Principii de volum: 19 sfaturi dietetice pentru câștigarea masei musculare

Obținerea masei musculare de calitate este obiectivul principal al majorității culturistilor. Din păcate, este mai greu decât pare, și chiar mai greu dacă te antrenezi de un an. Dar nu-ți face griji. Aceste 19 sfaturi vă vor ajuta să obțineți substanța potrivită. Chiar dacă credeți că știți deja totul, cu siguranță veți găsi o idee interesantă pentru a vă depăși stagnarea. Știința mâncării sportivilor avansează mai repede decât oricând și, prin urmare, toate regulile se schimbă frecvent și rapid. Următoarele principii sunt concepute pentru a oferi chiar și celui mai serios culturist o masă musculară bună.

1. Proteina este liderul

În cele din urmă, nimic nu este mai important decât proteinele. Ele stau la baza creșterii mușchilor, furnizează aminoacizii necesari organismului, care sunt apoi folosiți pentru regenerarea și creșterea mușchilor. Încercați să luați cel puțin 1,5 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate. Dar puteți crește până la 2-2,5 g dacă aveți prea multe probleme la preluare. Mi-au plăcut protecțiile de calitate de la compania myprotein.

volumului

2. Glucidele sunt un șef rău, dar un partener perfect

Sachs sunt, de asemenea, foarte importante pentru maximizarea creșterii masei musculare. Carbohidrații sunt digerați și transformați în glucoză, care este utilizată în continuare ca sursă rapidă de energie. Excesul de glucoză este stocat în mușchi sub formă de glicogen, o sursă de energie care afectează rezistența și regenerarea. De asemenea, promovează secreția de insulină, un hormon foarte important care servește drept ghid pentru ca aminoacizii să pătrundă în mușchi și astfel să susțină creșterea acestora.

3. Nu toată grăsimea care scutură

Recent, grăsimile au câștigat o reputație foarte proastă, iar acest lucru este complet greșit. Grăsimea este foarte importantă pentru un exercițiu fizic care încearcă să câștige masa musculară. În primul rând, grăsimile economisesc consumul și arderea glucozei și aminoacizilor, lăsând corpului „mai mulți” aminoacizi și glucoză pentru a construi mușchi. De asemenea, afectează hormonii. Dacă aveți un aport prea mic de grăsimi, nivelul de testosteron va scădea, ceea ce înseamnă că veți pierde o mulțime de câștiguri musculare și alte funcții ale testosteronului sau ale altor hormoni, ca să nu mai vorbim.

4. Mănâncă mai des

Împărțiți-vă mesele în intervale de 2-3 ore pentru a ajunge la cel puțin șase mese pe zi. Aceasta este de a suplimenta non-stop corpul cu substanțe nutritive și de a-l satura, astfel încât acesta să fie constant în stare anabolică și să poată regenera și susține mușchii în creștere. De ce să nu mâncați câteva mese mai mari? Mesele mari de trei ori pe zi sunt mai susceptibile de a provoca balonare, absorbție slabă a nutrienților și depozitarea grăsimilor. Exact ceea ce nu vrei.

5. Mesele înainte de antrenament sunt esențiale

Nimănui nu-i place să mănânce prea mult pentru fitness, dar o porție bună dintr-o masă înainte de antrenament va crește secreția de insulină, care servește ca un luptător împotriva daunelor musculare pe care le aduce antrenamentul hardcore. Nivelurile crescute de insulină, împreună cu prezența unui număr suficient de aminoacizi, neagă mecanismul de „explozie” care apare frecvent în timpul exercițiului.

6. Strângeți-l în timpul exercițiului

Pentru unii, o masă bogată poate fi inconfortabilă înainte de antrenament și o alternativă eficientă este un șeic format din 20 g de proteine ​​și 20-40 g de zaharuri rapide, precum Vitargo sau chiar zahăr de masă obișnuit. Consumul acestui șeic în timpul exercițiilor fizice previne arderea musculară și creează un efect anticatabolic (catabolismul este procesul prin care corpul arde mușchii), în care glucoza (zahărul) și aminoacizii sunt folosiți în timpul exercițiului ca sursă de energie.

7. Completați-l după antrenament

În termen de 30 de minute după antrenament, nimic nu va depăși un șeic compus din 40-60 g de proteine ​​din zer ușor digerabile asociate cu o băutură cu carbohidrați sau alți carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă, care furnizează 40 până la 100 g de carbohidrați. După antrenament, mușchii sunt „flămânzi”, ceea ce înseamnă că pot absorbi substanțele nutritive și pot folosi proteine ​​și carbohidrați pentru a începe procesul de creștere musculară. Această băutură simplă reduce și cortizolul, un hormon al stresului care crește în timpul antrenamentului.

8. NU, și suntem acasă

Abrevierea pentru oxid nitric, NO provine în principal din includerea suplimentelor nutritive pe bază de arginină consumate înainte de antrenament. Arginina este un aminoacid care nu numai că promovează hormonul de creștere, dar facilitează și eliberarea de NO. Oxidul nitric acționează într-o manieră expansivă; facilitează fluxul sanguin către mușchi, susținând „pompe” valoroase, unul dintre cei trei factori principali ai creșterii musculare.

9. Activați rasterul

Hormonul de creștere (GH) ajută la arderea grăsimii corporale, crește masa musculară și crește factorul de creștere asemănător insulinei (IGF), un hormon care stimulează procesul de construire a mușchilor. Organismul crește în mod natural eliberarea de GH în timpul antrenamentului și al somnului, dar administrarea a 7-10 g de arginină înainte de culcare poate crește eliberarea hormonului de creștere indus de somn. Truc: fie evitați carbohidrații la culcare, fie dați doar carbohidrați rapidi, deoarece excesul de glucoză din sânge poate diminua potențialul de GH.

10. Adăugați BCAA

Din gama largă de suplimente de pe piață, are puține rezultate impresionante ca aminoacizi cu lanț ramificat. 5-10 g administrate înainte și după antrenament vor ajuta la blocarea defalcării musculare, la creșterea sintezei proteinelor și la suprimarea hormonilor care altfel ar putea perturba regenerarea. Există chiar dovezi că BCAA pot menține scăderea nivelului de testosteron.

11. Faceți loc pentru grăsime bună

Scopul tău este să mărești masa musculară? După cum sa menționat la punctul 3, grăsimea nu este un dușman, așa că nu o lăsați săracă și nu mâncați prea puțin de frică de grăsime! Simțiți-vă liber să mâncați în fiecare zi adevărate fripturi de vită, unt etc. Pe lângă proteine, acestea conțin grăsimi și colesterol, care susțin producția normală de testosteron. Somonul, de două sau trei ori pe săptămână sau capsulele cu ulei de pește, administrate zilnic, furnizează acizi grași omega-3 care combate inflamația musculară și susțin procesul de stocare a glicogenului.

12. Ciclul proteinelor

Aproximativ 2 grame pe kilogram de greutate corporală - acesta este un sfat general. O modalitate mai bună este să vă schimbați ocazional aportul de proteine. O dată la două săptămâni, săriți peste aportul normal și reduceți-vă proteinele la 1 g pentru câteva zile și apoi mutați-le la 3 g pe kilogram de greutate corporală timp de două sau trei zile. „Depozitele” de aminoacizi care dozează elementele de bază pentru creșterea musculară, absorb mai mulți aminoacizi și vor trebui să păstreze și mai mult în rezervă, ducând la sinteza crescută a proteinelor.

13. Întărește-te cu creatina

Energia este baza; fără ea, mușchii nu pot funcționa. Creatina acționează ca o sursă de energie, ajutând la completarea adenozin trifosfatului (ATP), componenta energetică esențială pentru contracția musculară. Dacă sunteți nou în culturism sau nu ați dormit o vreme, știți că creatina crește puterea, îmbunătățește contracția musculară și chiar promovează sinteza proteinelor. Cinci grame administrate pe zi nu vor avea ca rezultat mai multă forță, urmate de noi creșteri ale masei musculare după câteva săptămâni.

14. Verificați dacă există cortizol

Antrenamentul arde mușchii din cauza creșterii cortizolului; este un proces natural. Cu toate acestea, inhibarea excesului de cortizol poate promova o recuperare mai bună, o producție mai mare de glicogen și stabiliza nivelurile de testosteron. Acesta este momentul în care intră în joc suplimentele de cortizol: după antrenament, luați 800-1.600 miligrame de fosfatidilserină, 1000 mg de vitamina C și 3 g de glutamină.

15. „Mergi” la volum

Ce se întâmplă dacă îți crești caloriile din când în când? Matematica spune că toate aceste calorii adăugate ar trebui să te sufle, dar faptul este că vei fi mai musculos. Dacă mâncați șase mese pe zi cu 40 g de proteine ​​și 50 până la 70 g carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, creșteți-le la 60 până la 70 g proteine, 100 până la 125 g carbohidrați și chiar mai multe grăsimi. Supraalimentarea la fiecare două săptămâni obligă organismul să crească producția de hormoni precum glanda tiroidă, testosteronul și IGF, ceea ce ajută la transformarea caloriilor și proteinelor adăugate în mușchi.

16. Ia un pic de rahat

În general, un culturist are nevoie de 3-5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Cu toate acestea, corpul se adaptează cu ușurință la același nivel de carbohidrați, astfel încât o dată la trei săptămâni luați până la 1-2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală timp de trei zile, apoi săriți la 6 g pentru câteva zile. Motivul: reducerea conținutului de carbohidrați și creșterea din nou are ca rezultat stocarea mai multor glicogen și crește limita superioară a capacității de stocare a glicogenului în mușchi.

17. Nu mâncați totul, aruncați polca în aer

Dacă mănânci de șase ori pe zi, folosește pulbere de proteine ​​pentru a înlocui două sau poate trei dintre aceste mese. Pulberile sunt mai ușor absorbite decât alimentele precum puiul și carnea de vită, care afectează în cele din urmă cantitatea de aminoacizi disponibilă mușchilor. Accesul ușor la proteine ​​fără griji și lupta împotriva digestiei suplimentare vă îmbunătățesc șansele de creștere musculară.

18. Susțineți liliacul cu o dietă

O dietă care conține minimum sau deloc grăsimi poate compromite nivelul de testosteron. După cum am menționat deja, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru buna funcționare a hormonilor și, mai ales, pentru secreția de testosteron. Am menționat deja acizii grași omega 3 și colesterolul, dar nu trebuie să uităm și alte substanțe, precum zincul, iar indirect vitaminele B joacă, de asemenea, un rol în promovarea testosteronului. Prin urmare, nu uitați să consumați ouă și gălbenușurile acestora. Acestea sunt încărcate cu o cantitate mare de grăsimi sănătoase, minerale și, de asemenea, proteine. Dar fructele precum avocado sau nucile sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de grăsimi sănătoase, care susțin în mod clar creșterea masei musculare de calitate.

19. Doar ușor cu acea fibră

Ce ar putea fi greșit atunci când mănânci multe legume? Fibre dietetice. Dacă obiectivul dvs. este masa musculară, aveți grijă doar cu legumele, astfel încât să nu ocupați spațiu pentru alimentele bogate în calorii și proteine ​​precum carne, produse lactate, paste, cartofi, orez, pâine integrală, nuci etc. Legumele bogate în fibre ocupă prea mult spațiu în stomac, împiedicându-vă să obțineți suficient din alimentele de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. De asemenea, acestea interferează cu absorbția altor substanțe nutritive și chiar pot reduce absorbția testosteronului dacă mâncați prea mult.