Dezvoltarea complexă a fiecărei părți musculare și, de fapt, a întregului corp înseamnă a lucra din greu în multe antrenamente, serii și repetări. Uneori trebuie să faci ceva în plus. Și aici poate intra în joc și tehnica de antrenament, cunoscută sub numele de principiul contracției de vârf. Contracția de vârf înseamnă tensionarea și stoarcerea conștientă a mușchilor în punctul în care sunt cel mai stresați. De exemplu, întinderea bicepsului în a doua jumătate a fazei pozitive este o contracție maximă și trebuie să o țineți câteva secunde.

vârf

Beneficiul de bază al efectuării acestuia într-o anumită repetare este capacitatea de a crește intensitatea contracției și, astfel, stresul care se exercită asupra mușchiului antrenat. Cu cât afectează mușchiul mai mult, cu atât este mai mare crește probabilitatea creșterii sale ulterioare.

Cea mai bună modalitate de a atinge contracția maximă în majoritatea exercițiilor este să faceți o pauză la sfârșitul mișcării și să vă concentrați mental asupra contractării mușchiului. De exemplu, atunci când faceți un umăr cu un braț pe umeri, se recomandă să țineți ganterele în poziția superioară (mâinile sunt paralele cu podeaua) și să le țineți acolo timp de una sau două secunde. În această poziție, întindeți mușchii deltoizi cu cât mai mult efort posibil. Această scurtă oprire poate crește foarte mult dificultatea repetării. Pentru a atinge contracția maximă într-un mod mai eficient, va trebui să folosiți o sarcină de lucru puțin mai ușoară decât obișnuiți.

Exercițiile de întindere pe spate pot fi, de asemenea, un bun exemplu de utilizare a contracției de vârf. Mulți exercițieni au un spate masiv și larg, dar nu au mai multe detalii și profunzime la mijloc. Antrenamentul excesiv cu greutăți poate fi, de asemenea, un motiv, atunci când nu își pot trage umerii înapoi și pot realiza o compresie mai bună a mușchilor relevanți. Încercați să utilizați o sarcină mai mică, la sfârșitul mișcării apăsați lamele împreună și țineți-o în această poziție pentru o vreme.

Următoarele sfaturi, care sunt adesea menționate în principiul contracției de vârf, vă pot ajuta, de asemenea:

  • puteți utiliza contracția maximă într-un anumit program de antrenament pentru fiecare parte musculară, dar nu o utilizați pentru toate exercițiile. De asemenea, îl puteți utiliza numai pentru unele exerciții selectate sau numai la sfârșitul ultimei serii de lucru.
  • atingeți contracția maximă prin întinderea mușchilor țintă la sfârșitul fazei pozitive timp de câteva secunde. Cel mai frecvent timp este de 1-2 secunde, dar este posibil să întâlniți și o recomandare de 1-4 secunde sau mai mult.
  • scripetele și mașinile permit adesea tensiune neîntreruptă și utilizarea lor este, de asemenea, potrivită pentru acest principiu.
  • exersați întinderea și strângerea mușchilor între seturi sau chiar antrenamentele în sine. Veți învăța să controlați mai bine mușchii și utilizarea contracției de vârf va fi puțin mai eficientă în timp.
  • amintiți-vă că tehnicile de intensificare, precum și contracția de vârf servesc la obținerea unui nou stimul de creștere a mușchilor. De obicei, utilizarea lor nu este potrivită pentru exerciții de rezistență grea, cum ar fi genuflexiuni sau prese de bancă.