Care sunt problemele din dieta persoanelor sportive și de exerciții fizice?

antrenorilor

Am primit recent un mesaj pe Facebook de la un cititor care m-a condus la ideea de a scrie acest articol.

În primul rând, aș vrea să vă spun mulțumesc pentru interesul dvs., un cerc din ce în ce mai mare de clienți mulțumiți și pentru e-mailurile și mesajele pe care mi le scrieți.

Raportul m-a determinat să mă gândesc la mâncare. Cu toate acestea, nu despre a mânca normal, ci pentru a atinge obiective specifice, în mod specific îmbunătățirea performanței și îmbunătățirea figurii (creșterea masei musculare și arderea grăsimilor).

Trebuie remarcat faptul că dieta practicanților și a sportivilor se bazează pe proceduri ușor diferite de dieta persoanelor care nu fac mișcare sau nu fac mișcare. Cu toate acestea, ambele au o bază comună, iar principiile de bază nu sunt atât de diferite.

În articolul următor, aș dori să vă subliniez din punctul meu de vedere cele mai mari probleme care îi preocupă pe cei care vor să își schimbe silueta (crește masa musculară și arde grăsimea) și creșteți performanța în sport.

Care sunt problemele din dieta persoanelor sportive și de exerciții fizice?

Îmbarcare. Este ceva care mă fascinează. Din punctul meu de vedere, mâncarea este atât de complexă încât nu poate fi rezumată în câteva propoziții, articole și ar fi cel puțin o carte.

În același timp, a mânca este foarte simplu și trebuie doar să respectați câteva reguli de bază.

„Ce naiba e asta?” Întrebi tu.

Ei bine, să mănânci este foarte ușor, întrucât trebuie doar să aprovizionezi corpul cu tot ce are nevoie, în cantitatea potrivită, și totul va fi bine.

Dar aici ne lovim de problema că nu toată lumea știe ce înseamnă asta. Nici cei interesați de un stil de viață sănătos și de exerciții fizice nu îl știu. Acest lucru se datorează în principal faptului că astăzi o persoană poate întâlni o mulțime de informații din așa-numitele experți care au rezultate. Cu toate acestea, de multe ori, în spatele acestor rezultate sunt altele decât procedurile dietetice (deoarece sunteți interesat de masa musculară, cu siguranță știți la ce mă refer).

Cele mai înrădăcinate jumătăți de adevăruri, neadevăruri, tradiții care există încă în lumea fitnessului, se agravează paradoxal și întârzie atingerea obiectivelor tale. Cei mai slabi din punct de vedere mental ajung apoi la celelalte metode și cei mai rezistenți din punct de vedere psihic perseverează în eforturile lor, chiar dacă rezultatele nu ating.

Am trecut-o singur și cu siguranță nu mă voi preface că știu totul de la început. Nici nu știu acum. Dar ceea ce știu este că am încercat procedurile pe care vi le voi descrie aici pe propriul meu corp și știu că nu au dus nicăieri.

Problema # 1 - volumul/rotația dietei

Abordarea clasică, care este utilizată de toți culturistii și pe care o va întâlni fiecare persoană care tânjește după mușchi. Concluzia este că, în faza de volum, încercați să câștigați masa musculară prin aport caloric și exces, iar în timpul dietei să pierdeți excesul de grăsime.

Logica (greșită, așa cum vom arăta) este că câștigi o mulțime de mușchi și puțină grăsime în timpul volumului și pierzi grăsime în timpul dietei. Veți pierde niște mușchi, dar vă va rămâne ceva și ați trecut mai departe.

Sună bine, nu-i așa? Sună, dar nu funcționează. Corpul nostru nu este adaptat la această abordare (nici fiziologic, nici mental).

Sensibilitate la insulină și insulină. În cazul volumului, este permis și necesar să mănânce ori de câte ori doriți și cât mai multă mâncare (și calorii) posibil. Acest lucru este asociat cu consumul excesiv de alimente, care nu are valoare nutrițională, precum și cu niveluri crescute de insulină în mod constant.

Da, insulina este necesară ca hormon anabolic. Dar după antrenament. În alte momente ale zilei, nu este necesar ca organismul să secrete constant insulină, ceea ce se întâmplă atunci când cineva injectează ceva în fiecare oră. Legat de aceasta este o reducere a sensibilității la insulină, care este esențială în câștigul muscular.

De asemenea, este legat de insulină producerea de cortizol (hormonul stresului). Este asociat cu producția de cortizol niveluri reduse de testosteron. Testosteronul este un hormon care este la fel de crucial în câștigarea mușchilor.

Creșterea grăsimii este asociată cu creșterea producției de cortizol, scăderea testosteronului. Da, când este necesar volumul, spune vechea regulă. Creșterea grăsimii crește o enzimă numită aromataza și transformă testosteronul în estrogen (un hormon feminin).

Pe lângă toate acestea, dacă câștigi grăsime și devii efeminat și crești rezistență la insulină (sensibilitate scăzută la insulină), înrăutățești câștigul muscular, deoarece substanțele nutritive sunt stocate mai mult în grăsime decât în ​​mușchi și întregul ciclu se înrăutățește.

Înțeleg că plimbarea în sala de sport într-un hanorac și aspectul mai mare datorită grăsimii sunt plăcute ego-ului. Dar dacă pui tricoul în vestiar și te uiți la corpul tău, care stochează grăsime pe piept și șolduri (creștere a estrogenului), ar putea fi timpul să-ți pui ego-ul și să te întrebi: „Cât de mult mușchi am făcut câștig în ultimul volum? ".

Problema # 2 - Numărarea caloriilor

Numărarea caloriilor nu are sens. De ce?

Corpul însuși știe cât de mult are nevoie. Corpul tău nu trebuie să șoptească de la tine și nici nu trebuie să te uiți la o foaie de calcul, să iei un calculator și să numeri ce ai mâncat, ce trebuie să mănânci și ce nu mai poți mânca.

Corpul vă va da un semnal cu privire la cât de mult să mâncați. Dacă sunteți după un antrenament greu de seară și constatați că ați câștigat doar 300 de calorii, atunci ce veți face? Puteți obține doar o masă mică care nu vă va ajuta în regenerare? Și ce se întâmplă dacă astăzi ai o zi liberă și doar te culci în pat toată ziua uitându-te la filme? Ai nevoie să mănânci un anumit număr de calorii, pentru că așa ar trebui să fie cazul? Așa că împingi pâinea de orez, chiar dacă nu ți-e foame, doar pentru că tabelele îți spun?

Da, unii vor susține că nu vor ajunge nicăieri, deoarece vor fi sub sau peste limita optimă atunci când vor câștiga masă/arde grăsimi. Dacă aveți primul punct rezolvat (sensibilitatea la insulină este mare, testosteronul maximizat și estrogenul minimizat), atunci veți câștiga masă musculară.

Desigur, este recomandabil să vă concentrați asupra unui anumit raportul dintre ceea ce mănânci. Cu toate acestea, o estimare aproximativă a cantității de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​de care aveți nevoie este suficientă și lăsați restul în mâinile corpului și reglați-le.

Mai mult, dacă am omite întregul paragraf anterior, ar însemna că dacă trebuie să iau 3.000kcal, nu contează dacă le iau de la McD´s sau carne, grăsimi bune și carbohidrați potriviți. Dar acesta nu este sistemul prin care funcționează corpul. Corpul are nevoie de substanțe nutritive pe care să le poată prelucra și utiliza. Unele alimente au potențialul de a perturba mediul interior și de a cauza diverse probleme de sănătate.

Crede-mă, am încercat. Nu contează dacă aveți o ciocolată sau un smoothie valoros din punct de vedere nutrițional. Ciocolata vă va deteriora tractul digestiv (substanțe nutritive mai puțin absorbite), va agrava sensibilitatea la insulină (mai puțini nutrienți intră în mușchi) și vor provoca inflamații în organism (afectarea regenerării). În schimb, un smoothie vă va ajuta să vă regenerați mușchii.

Problema # 3 - supraestimarea unor alimente și consumul excesiv al acestora

În lumea fitnessului, și mai ales în problema câștigării masei musculare, există alimente cărora li se atribuie abilități mitice și pe ele este scrisă oda de sărbătoare.

Fulgi ca sursă de carbohidrați, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi ca sursă de proteine ​​lente noaptea, ouă și piept de pui fără grăsimi ca sursă de proteine ​​etc.

Da, am și în dietă lucruri pe care le consum regulat. Cu toate acestea, acestea sunt lucruri care ajută la creșterea testosteronului sau au un efect pozitiv asupra regenerării și sănătății tractului digestiv.

Care este problema cu aceste alimente? Fulgii care conțin o mulțime de antinutrienți afectează sănătatea și tractul digestiv și în special construiesc intoleranță la mâncare, ceea ce nu face decât să o înrăutățească. Boli autoimune, sănătate afectată, regenerare și performanță. Acest lucru poate fi adus și de bolul obligatoriu cu fulgi de ovăz pentru micul dejun.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. În plus față de prostii cu conținut scăzut de grăsimi (la care voi ajunge imediat), trebuie luată în considerare din nou intoleranța alimentară și, în special, încărcarea pe tractul digestiv în timpul nopții, o reducere a capacităților sale de detoxifiere și supraîncărcare de organ. Nu, organismul nu are nevoie de proteine ​​24/7. Aceasta duce doar la creșterea rezistenței proteinelor și, în timp, încetează să mai folosească proteinele pentru ceea ce le absorbi în primul rând - pentru a crește masa musculară.

Ouă - dacă nu sunt de bună calitate, nu conțin nimic. Punctul culminant este atunci când cineva aruncă gălbenușuri de ouă, deoarece conțin colesterol. Având în vedere că creierul conține 25% colesterol, nu aș fi surprins dacă ceea ce scriu nu este absorbit.

Pieptul de pui fără grăsimi sau orice altceva fără grăsime are efecte de castrare. Împreună cu problema nr. 1, problema câștigării masei musculare se adâncește și crește probabilitatea ca dvs. să comandați o băutură mixtă și să o beți printr-un paie.

În plus, orice consum excesiv și regulat al oricărui aliment sau ingredient alimentar duce la acumularea de intoleranță alimentară, ceea ce aduce cu el tot mai multe complicații. Baza este varietatea și calitatea.

Nimic. Este necesar să ne dăm seama că dieta clasică de fitness, care este prezentată drept un lucru potrivit pentru a câștiga masa musculară, nu duce nicăieri. Da, funcționează pentru oameni care se ajută reciproc în moduri diferite. Îi ajută pe ceilalți doar prin faptul că se simt bine în „volumul” lor și resping faptul că și-au câștigat ultimii mușchi la pubertate.

Concentrați-vă pe creșterea sensibilității la insulină, va duce la păstrarea substanțelor nutritive acolo unde sunt (în mușchi) și nu veți câștiga grăsimi suplimentare, care sunt asociate cu aromatază și creșterea estrogenului, ceea ce, la rândul său, este în contrast cu câștigul de masă.

Eliminând necesitatea numărării caloriilor și îmbunătățirea identificării semnalelor proprii ale corpului, vă va duce să aveți mâncare exact când vă va ajuta să vă regenerați și nu o veți avea dacă v-ar umfla și vă va trimite la toaletă.

Utilizând diferite tipuri de alimente de calitate, fără un stereotip, nu veți construi intoleranță alimentară, ceea ce complică câștigul de materie. Utilizarea alimentelor potrivite va îmbunătăți sensibilitatea la insulină și creșteți nivelul de testosteron, ceea ce duce automat la creșterea mușchilor, la arderea grăsimilor. Chiar și fără modificări ale volumului/dietei.

După cum am menționat la început, mâncarea este complexă, dar toate acestea stau la baza consumului meu (chiar dacă nu mă interesează în primul rând masa musculară) și aplic toate acestea și multe altele clienților mei care își propun să câștige mușchi masa. Acest strategia este acum accesibilă și pentru dvs.. daca vrei câștigați masa musculară în timp ce ardeți grăsimi, fără a fi nevoie să vă limitați la rotirea a 4 alimente, este ceva pentru tine.

Dacă sunteți interesat de mai multe informații din lumea sănătății, a instruirii și a performanței, puneți Progress Culture la Facebook "Imi place". Acest lucru vă va oferi întotdeauna cele mai noi cunoștințe.

Dacă sunteți interesat să primiți toate informațiile în căsuța dvs. de e-mail, vă rugăm să completați adresa de e-mail de mai jos.