football

PRINCIPII PENTRU TEMPORIZAREA FORMĂRII NUTRIENȚILOR PENTRU FORMARE


Dieta cu 5-6 ore înainte de antrenament. Aceasta este ultima masă mai mare, de obicei în timpul prânzului după-amiaza sau antrenamentul de seară. Cantitatea totală de alimente ar trebui să fie normală, pentru indivizii care „intră încet în ritm” este de dorit să se reducă doza de alimente, mai degrabă pentru a evita povara digestiei în timpul antrenamentului. Dieta ar trebui să fie ușor digerabilă. Cantitatea de proteine ​​corespunde dozelor obișnuite recomandate, în acest caz B: T: S = 1,2: 0,8: 4. Glucidele într-o formă complexă de polizaharide, reducerea semnificativă a grăsimilor animale, păstrați grăsimile vegetale conform recomandărilor, evitați doze mari de leguminoase, cârnați, prăjire și coacere.

Placă 4 - 1,5 ore. înainte de antrenament. Este adecvat să se limiteze aportul de proteine ​​din alimente la 15 - 20% din aportul zilnic total. Sunt adecvate polizaharidele cu un conținut parțial de fibre și un indice glicemic scăzut. De preferință, suplimentarea cu anumite vitamine, în special C.

Dieta în ultima oră înainte de antrenament. În faza de 30-60 min, nu aș recomanda carbohidrații, mai ales cei ușori, astfel încât să nu existe o reducere hormonală a zahărului din sânge și astfel să se înrăutățească condițiile energetice pentru antrenament. Dimpotrivă, un aport adecvat de 30-40 g de carbohidrați cu puțin timp înainte de exercițiu (15-20 min) va îmbunătăți psihicul de antrenament și va crește performanța în a doua fază a antrenamentului. Este potrivit pentru a lua preparate vitaminice (vitamina C, B6 - piridoxină. BCAA, glutamina, arginina, dar și proteinele sunt, de asemenea, luate în mod obișnuit.

Supliment de nutrienți în timpul antrenamentului. Sistemul digestiv este exsanguinat în timpul exercițiului, enzimele digestive nu pot fi aplicate și aportul total de nutrienți este dificil, astfel încât suplimentarea lor trebuie fie să corespundă posibilităților sistemului digestiv, fie nu sunt suplimentate. Pentru antrenamente mai scurte de culturism, acoperirea energetică poate fi asigurată de diferite tipuri de băuturi energizante. În plus față de carbohidrații simpli, acestea conțin în principal maltodextrine și alte oligozaharide (lanțuri formate din mai multe molecule de monozaharide), utilizabile pentru următoarea performanță de antrenament.

Reabilitarea nutrienților după antrenament. Aspectul principal, care servește în principal pentru a proteja sănătatea, este de a regla regimul de apă și minerale cât mai repede posibil. Chiar greșit este argumentul „Nu transpir în timpul antrenamentului, așa că de ce ar trebui să beau cu și după el”. Schimbările ionice semnificative și îngroșarea sângelui prin descompunerea mușchilor care lucrează pot fi corectate cel mai rapid prin aportul crescut de fluide în regenerare.

O altă problemă necesară este recuperarea carbohidraților epuizați în mușchi. Aproape imediat după sfârșit, regenerarea glicogenului are loc în mușchi. Dacă stomacul nu conține carbohidrați în acest moment, organismul asigură recuperarea glicogenului prin descompunerea unei părți a țesutului muscular. Acest proces este cel mai puternic în primele 90 de minute. după antrenament și regenerarea carbohidraților este mai puternică în primele 150 de minute după exercițiu.

Regenerarea proteinelor musculare începe în aproximativ 2,5 ore. după antrenament, vârfurile după 4 ore. iar după 5 ore scade din nou un pic. În această perioadă, este, prin urmare, necesar să se asigure un aport suficient de proteine ​​foarte ușor digerabile, cu o reprezentare completă a aminoacizilor, în special a celor esențiali. De obicei, în acest scop se folosesc băuturi proteice-carbohidrați, care sunt consumate imediat după antrenament.

După aproximativ 2 sau mai multe ore, pot fi folosite băuturi cu o concentrație mai mare de proteine.
Băuturile proteice sunt de obicei utilizate ca supliment alimentar cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă.

Băuturile speciale cu un conținut mai ridicat de proteine ​​și substanțe nutritive ușor digerabile pot fi înlocuite în caz de urgență prin nutriție lichidă, care este, de asemenea, utilizată în mod popular de către profesioniști și care este produsă prin amestecarea supei de carne și legume. Principalele materii prime utilizate sunt peștele, păsările de curte și vițelul, legumele, spanacul, pasta de roșii și altele asemenea. Gustul este întotdeauna important, se folosesc și ouă, maltodextrine și ulei de floarea soarelui.

PROIECTARE NUTRIȚIONALĂ - SCHEMĂ


Pentru a preveni pierderea masei musculare, dar, în același timp, reduce (reduce) proporția de grăsime din organism, raportul optim dintre proteine ​​și carbohidrați este de 2,5: 4-5 gr/kg greutate corporală. În cazul unui culturist de 80 kg, acesta este de 190 - 210 gr. proteine ​​și 320-400 gr. glucide. Totul trebuie numărat acolo, inclusiv proteine, aminoacizi, zaharuri simple și complexe, polizaharide. Aranjați mâncarea astfel încât să vă ofere raportul declarat la sfârșitul zilei. Trebuie să te duci să te bazezi pe grame de proteine ​​și carbohidrați. Doar așa puteți afla unde faceți o greșeală. Ideal ar fi să obții o filă. valorile nutritive ale alimentelor de ex. Prezentare generală a valorilor alimentare resp. Valorile nutriționale ale alimentelor, care indică conținutul substanțelor de bază - proteine, carbohidrați, grăsimi. etc.

Mic dejun în jurul orei 6.00 - 6.30 Acestea ar trebui să conțină proteine ​​și carbohidrați complecși într-un raport de aproximativ 1: 6, deși pare să aibă un conținut scăzut de proteine. Trebuie să porniți corpul pentru activitate (de aici și raportul mai semnificativ).

Un mic pește, 2-3 ouă fierte tari (ou alb mai bun), fulgi de ovăz (aromat și cu fructe uscate), poate un pic de cocktail cu brânză de vaci - sau amestecați cu fulgi. Câteva fursecuri. De la băuturi băuturi ceai, cafea, lapte. Brânzeturile, produsele de patiserie, pâinea reduc foarte mult resp. omite complet. Nu dați nici măcar legume la micul dejun.

Gustare (gustare) - aproximativ 2–2,5 ore Fulgi, sandvișuri Racio (polistiren), cocktail de proteine, milkshake, fructe - măr, banane, alte fructe proaspete sunt potrivite.
În cazul unui volum mare de muncă (întâlniri de lucru, școală) și ulterior prânz, recomand a doua zecime.

Masa de pranz - supă - cel mai bun bulion de legume din carne și toate celelalte supe de legume cu paste, orez, fulgi.

Preparat principal - carne slabă - pui, curcan, pește și roșu slab (carne de vită, iepure, nu porc).
Garnituri - cel mai bun orez, paste - tot felul, spaghete. Multe legume de diferite feluri - proaspete, congelate și amestecate. Mai târziu, este posibilă suplimentarea proteinei (în aproximativ 1 oră), dacă antrenamentul este târziu după-amiaza (17.00 și mai multe ore).

Olovrant (după-amiaza) - aproximativ 1,5-2 ore înainte de antrenament, fulgi, budincă sau proteine ​​vor fi suficiente.

Masa de seara - după aceeași schemă ca și prânzul. Poate cartofi. Se recomandă suplimentarea cu proteine ​​nocturne și absorbția lentă a carbohidraților (polizaharide) înainte de culcare. E ca a doua noapte.

Nu uitați regimul de băut - beți o mulțime de minerale de diferite feluri, nesaturate, ceai.

Utilizați vitamine în funcție de solubilitate - solubil în apă - luați pe stomacul gol și aproximativ 0,5-1 ore înainte de mese și după antrenament, solubil în grăsimi (A + D + E + K) cu mesele sau imediat după mese.

SFATURI BUNE ÎNAINTE DE ANTRENAMENT ȘI POATE FI COMPETITIV


O problemă comună pentru culturisti este ce, cât și la ce intervale de timp să mănânce înainte de antrenament sau înainte de o competiție. Descoperirile experimentului de studiu vor fi o surpriză pentru mulți. S-a dovedit că alimentele primite înainte de antrenament nu pot afecta semnificativ performanța antrenamentului! Adevărul este că efectul principal este psihologic. Dacă sportivul crede că dacă mâncarea îi va susține performanța, atunci el poate profita la maximum. În schimb, o dietă luată cu neîncredere poate degrada semnificativ performanța. Iată câteva concluzii specifice:

• Treceți prin senzația de stomac plin mâncând cu până la trei ore înainte de exercițiu. Majoritatea meselor părăsesc stomacul după 4 ore și jumătate, iar intestinul subțire după nouă ore. Întregul proces digestiv durează 18 - 48 de ore. Nu consumați alimente care combină grăsimi și proteine ​​- acestea sunt slab digerate. Mesele ar trebui să fie ușoare, în special cele care sunt compuse din carbohidrați.

• Este puțin probabil ca performanța care durează mai puțin de 30 de minute să fie afectată de o masă anterioară. Se recomandă să mâncați orice lucru care, pe baza experienței anterioare, vă va asigura o senzație bună.

• Aportul de cantități mari de carbohidrați, în special miere, chiar înainte de exercițiu, poate încetini golirea gastrică și, în același timp, poate determina eliminarea insulinei, scăzând nivelul zahărului din sânge sub normal. Se câștigă puțină energie sau aproape deloc instantaneu. Aceste cunoștințe contrazic practica stabilită de a mânca ciocolată sau miere înainte de competiție, ca sursă rapidă de energie.

• Preparatele proteice nu sunt deloc o sursă de energie în timpul antrenamentului.

• Fiecare performanță de antrenament sau competiție este influențată în principal de dieta luată cu o zi înainte.

• Recuperarea rapidă a zahărului muscular - glicogenul după antrenament intens va fi asigurat de carbohidrații luați imediat după efort, nu mai târziu de o jumătate de oră.