Nutriție
Ultima actualizare 10.07.2020
Ce sunt proteinele și aminoacizii. Pentru ce avem nevoie de ele. Ce alimente conțin și cât trebuie să mâncăm. Așa cum este cu proteinele?
De îndată ce începeți să vă modelați corpul și să căutați informații despre exerciții fizice și dietă, veți începe, de asemenea, să întâlniți expresii care uneori nu sunt suficient de explicate.
Alternativ, ele sunt direct mistificate de diferiți guru moderni. Un astfel de termen este cuvântul „Proteină”. Pentru mulți nu este clar ce înseamnă de fapt acest termen.
Iată câteva întrebări pe care le întâlnesc des:
Dacă vreau să obțin proteine, trebuie să cumpăr pudră de proteine? Ce înseamnă mai exact proteina? Și ce sunt proteinele? De câte proteine am nevoie să mănânc? Pentru ce sunt aminoacizii? Cei din pastile sunt mai buni? Au nevoie și femeile de ele? Și multe altele.
Deci, ce se află în spatele acestei „substanțe misterioase” numite proteine? Poate că inventatorii au inventat proteine de la producătorii de suplimente nutritive?
Nimic, desigur. Proteine sunt aici de la începutul vieții pe pământ și se formează, de asemenea bază tot ce este viu în jurul nostru. Ele sunt elementul de bază al organismelor vii. În acest articol, vom răspunde la cele de mai sus, dar și la celelalte câteva întrebări care vă pot deranja.
Ce sunt proteinele?
- Expresie Proteine are același sens ca expresia Proteine.
- Prin urmare: Proteinele sunt proteine
- Toti Proteine constau din Aminoacizi
- Aminoacizi sunt elementele de bază ale proteinelor
- Proteinele sunt substanțe chimice naturale specifice, de care corpul nostru are nevoie să funcționeze corect.
Proteinele constau din așa-numitele lanțuri formatoare de proteine aminoacizi. (Se numesc proteinogene - vă promit că acesta este primul și ultimul cuvânt similar din acest articol 🙂
Aminoacizi sunt așadar blocuri de proteine.
Imaginați-vă un bloc (proteină) compus din cărămizi (aminoacizi) Alte structuri pot fi prezente în structura proteinelor. [1]
Proteine în mare măsură creează mușchii, oase, piele si altul părți corpurile noastre - inclusiv enzime, hormoni A anticorpi.
Pentru interes - ele constau nu numai din toate celelalte animale A plante, dar de exemplu și viruși sau bacterii.
Tot al nostru organism iar funcțiile sale deci (printre altele) depind de omniprezent proteine. Celulele, țesuturile și organele noastre pur și simplu nu s-ar putea descurca fără ele A exista. Totul este literalmente construit din ele.
Una dintre funcțiile de bază ale proteinelor din corpul uman este de a construi țesuturi și de a le repara și întări după cum este necesar. [2]
Cu ce ne vom ocupa în continuare în articol:
Ce sunt proteinele și aminoacizii. Ce sunt proteinele. Pentru ce avem nevoie de ei la antrenament? Ce alimente conțin cele mai multe proteine și cât trebuie să luăm. Fie că sunt proteine pentru vegani și vegetarieni. Fie că trebuie să luăm proteine sub formă de suplimente nutritive.
Dimpotrivă, cu ce nu ne vom ocupa:
Nu ne vom ocupa de împărțirea proteinelor în repede și lent, zi și noapte, zer și cazeină și categorii similare din punctul de vedere al vânzătorilor de suplimente nutritive (esențial, de exemplu, pentru culturisti avansați sau competitivi).
Ce sunt proteinele? Una dintre funcțiile de bază ale proteinelor din corpul uman este de a construi țesuturi și de a le repara și întări după cum este necesar.
Unde și cum pot fi obținute proteinele?
O voi scrie foarte simplu.
Nu realizează toate proteine, pe care le obținem din mâncare, ne va folosi corpul în același forme.
Fiecare proteină, pe care le acceptăm ca parte a digestiei grefe la individ aminoacizi (menționat construirea pietrelor proteine).
Legat de construirea pietrelor organismul nostru îl va folosi apoi pentru a crea construcții proprii - Asta e corect proteine de care are nevoie. Alternativ, poate fi folosit și ca energie.
De bază Aminoacizi este în total douăzeci și poate fi aranjat și combinat milioane de moduri diferite și creați literalmente milioane de proteine diferite, fiecare având o funcție diferită în corp.
Unele elemente constitutive - aminoacizi, corpul nostru se poate crea (asambla) singur. Altele, sunt însă în total nouă trebuie să primească de la o sursă externă (de la alimente).
Noi numim astfel de aminoacizi Aminoacizi esențiali.
Problema apare atunci când organismului îi lipsește unii dintre acești aminoacizi „externi”. În acest caz, nu este capabil să construiască (sau să construiască) necesarul o proteină de care organismul tău lipsește atunci.
(Imaginați-vă, de exemplu, că construiți o clădire și dintr-o dată descoperiți că vă lipsesc cărămizi sau ciment ... 🙂
Ele sunt diferite într-o dietă care conține proteine aminoacizi în diferite proporții.
Alimentele pe care le conțin toti aminoacizi esențiali în proporții aproximativ egale sursa de proteină de cea mai înaltă calitate.
Acesta este de exemplu:
Ce conține proteine:
- Carne
- Ouă
- Brânză de vacă
- Lapte
- Brânză
Acestea sunt surse de proteine animale de cea mai înaltă calitate, cu toți aminoacizii esențiali.
Dieta pe bază de proteine susține creșterea masei corporale active, îmbunătățește metabolismul și asigură descompunerea grăsimii corporale!
Și ce zici de vegani? Acestea rămân lipsite de proteine?
Desigur că nu. Din plante, acestea sunt cele mai bune surse de proteine Soia (ceea ce nu recomand pentru că poate avea alte efecte negative asupra corpului uman [3]) a Quinoa (ceea ce este uimitor în compoziția sa, dar la noi, mai ales din punct de vedere financiar - dar și din punct de vedere al pregătirii, puțin mai dificil de accesat sau de utilizat).
Altă opțiune pentru a obține tot ce este necesar proteine esențiale, fără utilizarea produselor de origine animală, sunt combinații de mai multe surse vegetale de proteine.
De exemplu Fasole sau Šošovice cu Orez integral A Năut, ideal împreună cu Unt de arahide. Nici nu trebuie să uităm Nuci, care, pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de proteine, oferă și o serie de alți nutrienți.
De asemenea, puteți folosi calitatea proteină vegană sub formă de supliment nutritiv, care combină toți aminoacizii necesari. În cazul veganilor, aceasta este într-adevăr alegerea corectă și adesea necesară.
Ce surse de proteine sunt cele mai bune pentru vegani (și persoanele care doresc să reducă consumul de carne)?
Cele mai bune surse de proteine pentru vegani:
- Šosovica
- Fasole neagra
- Migdale
- Unt de arahide
Deci, ce ar trebui să mănânc?
Pre nascinca, în ceea ce privește absorbția proteinelor, alternanța poate fi ideală Peşte, sau produse de origine animală fără carne ca Ouă sau Brânză de vacă, cu surse de proteine vegetale de calitate precum Lintea, Fasole, eventual Năut.
Pentru carnivore, includerea este o chestiune firească carne (De 1-3 ori pe săptămână), dar cel mai bun din agricultura ecologică sau agricultura casnică.
Cu toate acestea, în cazul eliminării complete a peștelui și a cărnii clasice, trebuie să studiați cum să înlocuiți diferiți alți, corpul substanțe benefice, de exemplu. Vitamine B și altele asemenea.
Cum să obțineți proteine pentru creșterea musculară?
- Proteinele pentru creșterea musculară se obțin în principal prin dieta standard echilibrată.
- În cazul în care trebuie să completăm întregul spectru de aminoacizi (de exemplu la vegani) pentru că nu avem ocazia să obținem proteine din dietă - vom folosi proteine ca supliment nutritiv.
- De asemenea, sportivii de performanță (culturisti) pot completa (și parțial înlocui) consumul excesiv de proteine dietetice sub formă de suplimente proteice.
De câte proteine am nevoie?
Cam cât proteine Trebuie să accepți discuții pe termen lung în timpul zilei. Opiniile sunt un deal, doar alege.
Cât de multe proteine pe kilogram din greutatea dumneavoastră ar trebui să mănânce un adult pe zi?
- Majoritatea autorităților oficiale sunt de acord cu un minim cantitatea recomandată pentru un adult într-un raport de aproximativ 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Nu contează dacă ești o femeie, sau om.
- În practică, asta înseamnă dacă trebuie 60 de kilograme, o zi ar trebui să vă fie de ajuns 48 de grame de proteine (60 x 0,8 = 48).
Pentru o idee clară, este vorba despre 8 ouă, sau 1,5 litri de lapte, sau o felie de carne de 200 de grame.
Nu este mult toată ziua. Cu toate acestea, cererile privind consumul de proteine cresc din cauza activitate fizica.
Este necesar să realizăm, care este povara ta reală și care sunt obiectivele tale.
Aportul de proteine va depinde, de asemenea, de cerințele dvs. individuale.
De asemenea, va depinde de compoziția generală a dietei.
În cazul sportivilor angajați exercitii fizice serioase (sport) raportul dintre necesarul de proteine și 1,2 - 1,4 g pe kilogram de greutate corporală.
Din nou, pentru 60 de kilograme individul cântăritor este 72 - 84 grame de proteine pentru o zi.
In caz sport orientat spre putere această nevoie este la nivel 1,7 - 1,8 g pe kilogram de greutate corporală.
După greutate 60 de kilograme = 102 - 108 grame proteina aceasta.
Acesta este doar unul dintre multe serios studii științifice și nu neg că rezultatele altora pot varia considerabil. [4]
Vă întrebați câte proteine să luați pe zi? În cazul sportivilor care sunt implicați în exerciții fizice serioase (sport), raportul dintre necesarul de proteine crește la 1,2 - 1,4 g pe kilogram de greutate corporală.
Proteine și calorii (energie)
Proteinele transportă și ele energie, pe care în cazul organismelor vii o numim calorii. Valoarea energetică a unui gram de proteine este de 4 calorii.
În cazul nutriției, vorbim frecvent despre calorii, în timp ce termenul calorie înseamnă așa-numitul calorii mari. Îl numim Cal și, de fapt, este așa-numitul kilocalorii (adică 1000 de calorii „mici”).
Realizează că sunt calorii încărcare energetică, este cantitatea de energie care poate fi eliberată dintr-o substanță dată în cazul unei reacții metabolice.
Este dovedit științific că proteinele sunt mult mai „bune” decât alți nutrienți în ceea ce privește caloriile și forma corpului (adică energie).
De exemplu, dietele cu un conținut mai ridicat de proteine duc la slăbire semnificativ mai mare (și pierderea de grăsime) ca diete cu proteine mai scăzute. [5]
Avertizare: Deci, din nou, numărul pe care l-am calculat pentru aportul cantității de proteine din capitolul anterior crește.
Pe baza așa-numitelor Efectul termic al alimentelor [6], se știe că, dacă consumați alimente bogate în proteine, corpul dumneavoastră va arde mai multă energie decât dacă mâncați (luați) același număr de calorii (energie) sub formă de carbohidrați sau grăsimi. [7]
În plus, proteina te face, pe baza acțiunii sale asupra sistemului hormonal uman, seamănă mai mult în mod demonstrabil, precum glucidele sau grăsimile.
Dacă sunteți interesat de aceste informații despre proteine și energie, vă recomandăm cu adevărat articol bogat în conținut, în care ne ocupăm de calorii (și în ceea ce privește proteinele și nutrienții) ca atare: "CALORII ÎN FINAL FĂRĂ MITURI!"
Trebuie să cumpăr 100% proteine pe care le promovează în revistă?
Este recomandabil să examinați întreaga problemă asociată cantitatea de utilizare a proteinelor sobru.
Dă-ți seama că culturistii profesioniști, sportivii sau actorii populari de acțiune sunt ceva de genul unei reclame de mers pe jos pentru companiile care dezvoltă și vând suplimente nutritive.
Pur și simplu trebuie să afirme că, printre altele, beau trei doze din zilnic proteine preferate și mănâncă patruzeci tablete de aminoacizi, eventual alte „superproduse”.
Și, bineînțeles, vor zâmbi cu un zâmbet că tocmai datorită acestui aspect arată așa cum fac și obțin cele mai bune performanțe! 🙂
În practică, totul este puțin in caz contrar. Nu ezitați să luați în considerare alți factori care intră în joc pentru acești sportivi (cum ar fi, din păcate, steroizi anabolizanți).
O dietă echilibrată este baza aportului de proteine (precum și a tuturor celorlalte substanțe necesare funcționării, construirii și modelării corpului). Fie că sunteți culturist sau aveți nevoie de un dansator de balet profesionist.
Pe de altă parte, proteina sub formă de supliment nutritiv (spre deosebire de unele preparate fără sens) este unul dintre preparatele nutritive a căror utilizare are sens în sport.
Dar nu pe cheltuială dieta echilibrata.
Este vorba mai ales despre practic, cum ar fi economisirea timpului, nu despre obținerea a ceva adaos miraculos - chiar dacă o facem pe site-uri populare reviste și pe diverse bloguri grozave vor pretinde.
Proteinele sub formă de supliment nutritiv (spre deosebire de unele preparate fără sens), este unul dintre preparatele nutritive a căror utilizare are sens în sport.
Vă rugăm să rețineți că:
În cele din urmă, fiecare supliment proteic este doar un aliment procesat industrial (lapte, ouă, carne, soia) transformat în pulbere!
O altă întrebare rămâne ce alte substanțe ce produs conține și dacă se întâmplă să fie sănătatea noastră dăunătoare.
Prin urmare, gândiți-vă bine ce proteină alegeți sub formă de supliment nutritiv. Cu siguranță există mai multe mărci care îndeplinesc calitatea înaltă (deși mulți îl declară doar).
Bonus la final
Dacă doriți un înlocuitor proteină, de exemplu după exercițiu, poti avea cana cu lapte de vaca simplu. Acest lucru se datorează faptului că proteina din lapte conține întregul spectru de ceea ce este necesar aminoacizi [8] și chiar îl puteți obține fără lactoză. (Dacă nu-ți place laptele sau te îmbolnăvește, încearcă brânza de vaci moale, pe care o amesteci cu apă călduță într-un shaker - nu are un gust minunat, dar își va îndeplini scopul)
Cu toate acestea, o alternativă excelentă la lapte este și aluatul clasic (Acidko)!
1 ^ BELITZ, Ing H.-D., și colab. Aminoacizi, peptide, proteine. Springer Berlin Heidelberg, 2004
2 ^ NORDQVIST Christian, BUTLER Natalie RD, LD: Ce este proteina și cât de mult avem nevoie? Știri medicale astăzi, 2017
3 ^ SHARPE, Richard M. și colab. Hrănirea sugarului cu lapte cu formulă de soia: efecte asupra testiculului și asupra nivelului de testosteron din sânge la maimuțele de marmură în perioada de activitate testiculară neonatală. Reproducerea umană, 2002, 17.7: 1692-1703
4 ^ Halton T L, Hu F B. Efectele dietelor bogate în proteine asupra termogenezei, sațietății și pierderii în greutate: o revizuire critică. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 2004; 23 (5): 373-385.
6 ^ Calcagno, Manuel și Kahleova, Hana și Alwarith, Jihad și Burgess, Nora și Flores, Rosendo și Busta, Melissa și Barnard, Neal. (2019). Efectul termic al alimentelor: o recenzie. Jurnalul Colegiului American de Nutriție. 38. 1-5. 10.1080/07315724.2018.1552544.
7 ^ LEMON, Peter WR. Este necesară sau benefică creșterea proteinelor alimentare pentru persoanele cu un stil de viață activ fizic? Recenzii nutriționale, 1996, 54.4: S169
8 ^ ROY, Brian D. Milk: noua băutură sportivă? Un comentariu. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2008, 5.1: 15