Proteinele, proteinele fac parte din macronutrienți pentru corpul tău. Mai ales când faci mișcare, ai nevoie de ele mai mult decât crezi. Știi de ce?

De asemenea, folosim termenul de proteine ​​pentru proteine. Ele sunt elementele de bază ale corpului nostru - mușchi, oase, țesuturi, procese biochimice,…. Fără ele, nimic nu funcționează așa cum ar trebui, resp. unele procese nu funcționează deloc fără ele.

Deoarece acestea sunt componente esențiale, corpul nu le poate crea singur, trebuie să le completezi zilnic în dieta ta. Deoarece organismul nici măcar nu poate stoca proteine ​​(ca grăsimi), ar trebui să existe o componentă proteică în fiecare masă principală. Este subiectul multor dezbateri, fie din surse vegetale, fie din surse animale.

„Proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Acestea stau la baza construirii corpului, oaselor, mușchilor, celulelor și regenerarea lor. 1g de proteine ​​conține 4kcal. Sursa de proteine: păsări de curte, bovine (carne de vită), pește, produse lactate, produse din soia și ouă. ”Mark Lauren

Ar trebui să evitați mâncarea rapidă și carbohidrații inutili. Raportul corect de macronutrienți este foarte important. Direct pentru îmbunătățirea sau chiar deteriorarea performanței, stării sau proporțiilor corpului.

Proteine ​​animale

Probabil că nu este necesară discutarea importanței masei musculare. De aici depind starea, proporțiile corpului și metabolismul.

necesare

Surse de proteine ​​animale, elementul principal al mușchilor: carne de porc, friptură de vită, miel, iaurt alb cu conținut scăzut de grăsimi, fructe de mare, lapte, pui, curcan, șuncă, brânză cottege, brânză, vițel, ouă și produse de albus.

Proteine ​​vegetale

Sunt mai ușor de digerat decât animalele. Mai ales dacă sunteți vegetarian, trebuie să cunoașteți bine proteinele din surse vegetale, astfel încât să le puteți completa suficient și eficient. Astfel de surse sunt în special arahide, linte, fasole, mazăre, orez natural, pâine integrală, fasole neagră, migdale, fulgi de ovăz, fistic fără sare, semințe de in și floarea-soarelui, soia și lapte de soia, linte, tofu, broccoli.

De câtă proteină aveți nevoie?

Proteinele fac parte din așa-numiții macronutrienți. Macronutriends. Alți macronutrienți sunt carbohidrații (zaharurile) și grăsimile. Fiecare dintre acești macronutrienți (inclusiv micronutrienții) este important în dieta ta.

Prelucrarea și mai ales compoziția alimentelor se bazează deja pe evoluție. Strămoșii noștri au mâncat o dietă simplă, desigur, și carne. Aj, în ciuda evoluțiilor semnificative, și tu ar trebui să te concentrezi pe o dietă simplă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă monoton. Ar trebui să combinați atât proteine ​​animale, cât și vegetale. Dieta corectă echilibrată și variată este cea mai bună soluție pentru creșterea musculară, performanță, fitness și arderea grăsimilor sau îmbunătățirea stării de sănătate.

Cantitatea de doză zilnică recomandată de proteine ​​pentru corpul dvs. depinde de obiectivul dvs. de antrenament.

Și nu numai asta. Depinde și de tipul de sport pe care îl adaugi în dieta ta.

Pentru a construi masa musculară, aveți nevoie de 2 - 2,4 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală.

Pentru scăderea în greutate aveți nevoie de 1,4 - 1,8 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală.

Pentru a vă menține condiția fizică, aveți nevoie de 0,9 - 1,8 g de proteine ​​pe 1 kg de greutate corporală.

„Desigur, antrenamentul, modul în care vă exersați, aportul de proteine, intensitatea antrenamentului, sexul și, nu în ultimul rând, obiectivul dvs. sunt legate. Antrenamentul de forță combinat cu o combinație de antrenament scurt intens și pe intervale este cea mai bună soluție pentru creșterea musculară. ”Susan Kleiner

Puteți obține proteine ​​practic oricând. Depinde de formă. Dacă mâncați o dietă solidă (alimente), atunci cu aproximativ 3 ore înainte de antrenament (în funcție de tipul de mâncare).

Dacă aveți un agitator de proteine ​​cu aproximativ o oră sau două înainte de antrenament. După antrenament, obțineți proteine ​​vegetale cu carbohidrați. Puteți utiliza suplimente proteice pentru a vă suplimenta aportul zilnic de proteine.

Proteine ​​animale versus vegetale

Pentru cei mai mulți oameni este cel mai ușor să se gândească la proteine ​​ca la carne. Este o parte a proteinelor care sunt complexe în termeni de aminoacizi. Proteinele animale (carnea) sunt mai greu de digerat, prin urmare, este posibil să le completați cu proteine ​​vegetale ca parte a dietei preferate.

Fie că vă concentrați pe câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor sau dorința de a vă modela corpul, aveți nevoie de proteine ​​în toate cazurile. Totuși, preferați o dietă, apoi folosiți suplimente nutritive. Trebuie să fi citit/auzit despre proteine. Există ceva diferit pentru toată lumea, așa că cel mai bine este să aveți un plan individual de masă stabilit doar pentru dvs.

Proteinele sunt considerate baza, dar nu uitați de micronutrienți (vitamine, minerale), fibre și multă apă. Raportul zilnic general ar trebui să fie de cel puțin 20% grăsimi, proteine ​​30%, carbohidrați 50% (această formulă variază foarte specific pentru aproape fiecare autor).

Metabolismul are nevoie de toate componentele pentru a funcționa corect. Rețineți, totuși, că aceasta este doar o medie, iar acest raport poate varia semnificativ.

Nevoia de proteine ​​depinde de mai multe variabile.

  • Scopul tău - construirea masei musculare, arderea grăsimilor, scăderea în greutate, ...
  • Gen,
  • Vârstă,
  • Tipul și intensitatea antrenamentului,
  • Natura lucrării,
  • Cerințe/opțiuni individuale etc.

Toate acestea și multe alte variabile afectează ce fel de dietă ar trebui să aveți.

Concentrați-vă pe distribuția corectă a alimentelor în dieta dvs., dacă nu îndrăzniți să numărați calorii inutile. O dietă variată și echilibrată este soluția pentru dvs. Metabolismul funcționează în continuare. Exercițiile fizice și dieta adecvată vă vor menține activ. Scopul tău va fi la îndemână.

Doriți să aveți un plan de dietă adaptat exact nevoilor dumneavoastră? Ca să conțină tot ce iubești și nimic care să nu-ți placă? În plus, pentru a-ți îndeplini obiectivul de a pierde în greutate, de a atrage sau de a câștiga mușchi? Un plan individual de antrenament sau alimentație de la noi poate îndeplini toate acestea pentru dvs. Puteți găsi mai multe informații - planuri personalizate.

Sursa: Body as a Gym for Women, Mark Lauren, 2014,