Nu trebuie să aveți un permis de gimnastică sau echipament scump. Ai nevoie doar de propria ta greutate și de ceva spațiu pentru a-ți lucra umerii. Încercați cu noi exerciții dovedite.
Umerii drăguți și elaborați pot fi obținuți fără gantere
Încălziți mai întâi
Nu este posibil fără cardio. Pentru ca întărirea să fie cât mai eficientă, încălzește-ți corpul într-o perioadă scurtă. Dacă nu aveți timp, săriți la fața locului și încercați să vă loviți cu genunchii cât mai sus posibil. Țineți un minut.
Încălziți corpul înainte de fiecare antrenament
Manivele
Bătrân, dar elastic. Să recunoaștem, manivelele sunt exercițiul cel mai puțin popular, dar sunt extrem de eficiente, așa că loviți solul și faceți trei serii de zece manivele. Puteți face jumătate de manivele de la început: în loc să țineți toată greutatea pe mâini, așezați genunchii pe pământ. Aveți grijă, nu uitați să respirați corect, întăriți întregul corp și strângeți abdomenul.
Mânerele inversate pe scaun
Luați un scaun sau o bancă inferioară. Așezați-vă în fața scaunului și apucați scaunul cu mâinile ca și cum ați fi așezat pe el. Întindeți-vă și uniți-vă picioarele în fața dvs., strângeți degetele de la picioare și ridicați încet întreaga greutate. Repetați trei serii de zece ori.
Pod
Rămâneți în poziția anterioară, mișcați scaunul, așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele la genunchi. Așezați palmele lângă corp și îndreptați-le spre picioare. Ridică-te de parcă ai vrea să faci un pod. Ține-ți fesele, trunchiul și capul într-un singur plan. Când sunteți sus, alternați între piciorul drept și cel stâng. Repetați 3x10 săpături pe fiecare picior.
Scândură legendară
Ați încercat deja „tabloul”? Pare inofensiv, dar numai cei care au încercat-o știu că este o pisică adevărată și îți vei antrena nu numai umerii, ci fiecare mușchi al corpului tău. Culcați-vă cu fața în jos pe pământ, lăsați-vă corpul pe coate și pe degetele de la picioare. Ridicați-vă pentru a vă menține corpul într-o singură linie, mențineți mâinile la nivelul umerilor, întăriți întregul corp și - rămâneți cât mai mult posibil. Un minut este suficient pentru început, adăugați treptat. Deținătorul recordului a durat opt ore. Îndrăznești?
Încercați aceste exerciții la umăr acasă
Rotație
Rămâneți în plan, dar întindeți brațele, astfel încât să transferați toată greutatea la încheieturi. Rotiți încet spre dreapta, ridicând și întinzând mâna stângă în sus. Înlocuiți părțile laterale. Rotiți-vă tot corpul. Repetați de 15 ori pe fiecare parte. De la început, puteți face exercițiul mai ușor îndoind un picior și răspândind și greutatea în el.
Ai nevoie doar de propria ta greutate și de ceva spațiu pentru a-ți lucra umerii
Rotirea mâinii
Rămâneți în poziția anterioară: greutatea corpului este în mâini, țineți mâinile la nivelul umerilor, corpul este întărit, pe vârfuri. Ridicați alternativ mâinile pe umeri - mâna dreaptă pe umărul stâng și invers. Faceți trei serii de zece exerciții pentru fiecare mână.
O bicicletă
Ai încercat bicicleta? Rămâneți în aceeași poziție tot timpul cu scândura și țineți greutatea la încheieturi. Atrage alternativ piciorul drept și stâng la sân. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
Nu trebuie să ridicați gantere grele pe umeri perfecti
- Îmbrăcați reguli pentru a vă arăta mai subțire și mai înaltă
- Prevenirea și prevenirea hemoroizilor nu este dificilă, acestea sunt cele mai bune sfaturi acasă
- Ajutor special pentru exerciții Acestea sunt exerciții simple pe care ar trebui să le încercați
- Experții spun că „Acestea sunt cele mai bune 3 diete de detoxifiere” - Trăim sănătos
- O poziție de renăscut După 5 minute, veți simți schimbările pe corp!