O călătorie mai scurtă sau o plimbare rapidă de weekend într-o petrecere pune nevoi foarte diferite în ceea ce privește aportul de energie. Dar te poți adapta cu ușurință.

În multe articole sau videoclipuri, am menționat nutriția în timpul călătoriei și principiile sale de bază. Mănâncă regulat, de preferință mai mult decât mai puțin, și nu-ți face griji atât de multe despre compoziție. Acestea sunt elementele de bază, dar dacă doriți să vă mișcați din nou și această zonă vă interesează, putem arunca o privire mai atentă. „Strategia” de alimentare cu energie depinde foarte mult de intensitate și, de când am abordat etapele sale individuale ultima dată, se deschide o altă viziune.

Cunoașterea acestor diferențe este utilă dacă aveți obiective mai specifice. Așadar, ați dori să vă ajustați greutatea în direcția dorită sau să vă susțineți performanța cât mai bine. Mai simplu spus, vă puteți ajusta cu ușurință și eficient aportul de energie și sincronizarea la nevoile unei anumite călătorii. Subliniez din nou că metabolismul fiecăruia dintre noi este diferit și, prin urmare, exemplele pe care le dau, le-am încercat pe mine și nu înseamnă că va fi la fel pentru tine. Așadar, să privim acest lucru cu o terminologie foarte asemănătoare cu cea a zonelor individuale, pentru o idee mai bună.

energie

Ritm de croazieră/regenerare activă

Ați putea spune că acesta este într-adevăr un domeniu de îngrijorare minimă și, dacă intenționez să merg cu o intensitate dată, nu iau multă mâncare, dacă este deloc. De obicei aceste călătorii durează până la 2 ore. și știu că organismul o poate face fără probleme chiar și fără un aport suplimentar de calorii. În cazul unei călătorii mai lungi, arunc cu siguranță ceva mic în buzunar. Această intensitate este foarte potrivită și în cazul postului, care este folosit de sportivi pentru a crește capacitatea de a folosi grăsimea ca energie - despre acest lucru vom vorbi în detaliu într-un alt articol. Această metodă poate ajuta și la arderea rezervelor de grăsime, nu trebuie doar să fie exagerată - călătoriile goale foarte lungi sau foarte frecvente aduc încă mai mult stres corpului nostru. Oricum, din când în când nu va strica, dar nu uitați să păstrați intensitatea scăzută și cu siguranță luați ceva cu voi în rezervă în cazul în care mergeți mai mult de 1,5 - 2 ore. Nu știi niciodată dacă vei întâlni un prieten și evenimentul relaxant se va transforma în ceva complet diferit .

După terminare: De asemenea, am menționat că, ca parte a regenerării, puteți lua energie sub formă de zaharuri rapide după sfârșit și corpul o va folosi în avantajul său. Dar imediat după astfel de plimbări, nu trebuie să exagerați și puteți reduce fluxul de zaharuri - mai ales dacă intenția dvs. este pierderea treptată în greutate. Amintiți-vă că, în cazul pierderii în greutate, se aplică în continuare ecuația veniturilor și cheltuielilor totale. Acesta poate fi motivul pentru care nu ești capabil să slăbești, chiar dacă crezi că conduci destul de puțin. În acest fel, vă puteți aprofunda cheltuielile fără a vă afecta negativ recuperarea. Corpul nu este forțat să extragă energie din depozitele de glicogen la o intensitate dată. Prin urmare, umpleți în principal lichide și apoi răsfățați-vă cu o masă clasică.

Rezistența de bază

Aici începe să fie puțin mai interesant și un spațiu potrivit pentru a încerca diferite lucruri. În cazul antrenamentelor lungi, încerc să „arunc” o bucată de băț sau alt aliment solid într-o oră de mers cu mașina - uneori încep să mănânc până la sfârșitul celei de-a doua ore. Ai putea spune că te poți răsfăța practic cu tot ceea ce îți place și imaginația ta. Pentru stocuri mai lungi, merită să luați lucruri „normale”, cum ar fi coc obișnuit cu brânză. La această intensitate, cel mai probabil nu veți avea probleme cu digestia, deci dacă evitați extremele inutile sub formă de cârnați .

Prin experimentare mă refer mai ales la un astfel de „joc” cu compoziția. De exemplu, puteți încerca modul în care corpul dumneavoastră va reacționa cu o cantitate limitată de carbohidrați, astfel încât, în loc de o porție suplimentară de zahăr, preferați proteine ​​sau grăsimi „sănătoase” (bare de proteine, nuci etc.). Alternativ, veți prefera carbohidrații cu un indice glicemic mai mic - în caz contrar, pot reduce și proteinele, deci de ex. acel coc cu branza, unt de arahide etc. (În plus, nu vei simți foamea atât de repede). Din nou, acest lucru poate susține capacitatea organismului de a folosi grăsimea ca sursă de energie, dar trebuie să o încercați pe propria piele. Puteți testa foarte bine cum vă veți simți în cele din urmă. Veți vedea ce alimente vi se potrivesc și cum vă afectează „senzația” de a conduce. Dar, mai presus de toate, nu muri de foame inutil pentru kilometri foarte lungi în șa, mai degrabă îți vei testa rezistența mentală și vei alerga oricum în frigider acasă. Această intensitate poate fi, de asemenea, considerată foarte bună în ceea ce privește crearea unui deficit energetic.

După terminare: Dacă durează aproximativ 2 ore, nu trebuie să vă ocupați de afluxul de zaharuri după sfârșit și să vă concentrați în principal pe alimentarea cu lichide. Dacă călătoria este mai lungă (3 ore sau mai mult), atunci nu ezitați după ea și dați-i corpului tău energie digerabilă rapidă sub formă de zaharuri și mai puține proteine ​​înainte de a ajunge la masa principală. Puteți afla mai multe despre acest subiect în acest articol.

Rezistență/ritm intens

Probabil cea mai perfidă zonă, deoarece crește semnificativ consumul de energie și, dacă o subestimezi, poți rămâne într-adevăr „regal” fără nicăieri. Mai ales dacă plănuiți ceva mai mult. Este perfid, în principal, deoarece corpul nu trimite încă semnale de avertizare semnificative sub formă de rigidizare a picioarelor, respirație etc. Pur și simplu te descurci bine, dar în timp vei constata că performanțele tale scad semnificativ - mai ales wattmetrul este neobosit. Această intensitate poate fi fatală pentru dvs. în cursele de grup la începutul anului și mai ales dacă sunteți veriga mai slabă. Merge destul de repede, băieții nu mănâncă prea mult și merg bine - în timp ce pompezi încet rezervele prețioase de zahăr. Este doar o chestiune de timp înainte să te întrerupă și să ajungi undeva la pompă cu o baghetă în mână și picioarele goale. Dacă vedeți că intensitatea dvs. este în această zonă, nu ezitați și începeți să mâncați mai multe alimente.

Ideal este la fiecare 30 de minute. iar consumul poate fi, de asemenea, de 2 ori mai mare decât rezistența de bază clasică. De asemenea, veți cunoaște intensitatea respirând mult mai mult prin gură, iar conversația va fi o problemă. Este avantajos să folosiți lichidul din „sticlă” și o băutură care furnizează nu numai electroliți, ci și suficientă energie - care poate fi o sursă foarte bogată în cazul a 2 sticle. Din nou, depinde de greutatea și metabolismul dvs., dar aproximativ 50-60 g de carbohidrați pe oră (inclusiv cei din sticle) pot fi o trambulină bună. Dacă menționez carbohidrații, aici preferați forma lor ușor de digerat, cu un indice glicemic mediu până la ridicat. Aceasta include de ex. de asemenea, banane, stafide, bare de musli, musli de casă etc. De asemenea, veți „hrăni” diverse bețișoare pentru performanța de rezistență la fel de bine. mai ales nu subestimați aportul de energie! Crearea unui deficit energetic ridicat în timp ce conduceți la această intensitate în mod repetat nu mai este cea mai bună idee - mai degrabă veți fi risipiți.

După terminare: După un astfel de exercițiu, nu ezitați să ajungeți la o băutură/masă „regenerativă” imediat ce ajungeți acasă și răsfățați-vă cu o sursă de calitate de carbohidrați cu un indice glicemic mediu spre scăzut și în alte mese - veți afla mai multe despre acest lucru în acest articol.

Intensitate mare

Dacă aveți de gând să vă deplasați în banda de intensitate ridicată, adică în jurul pragului dvs. anaerob și mai mare, o dietă adecvată trebuie să fie foarte bine gândită. Practic, este exact la fel ca într-una dintre curse, pe care aș dori cu siguranță să o păstrez ca subiect separat pentru mai târziu. . Probabil că nu aveți chef să petreceți mult timp la o anumită intensitate chiar de la începutul anului, dar dacă începeți să căutați acolo în anumite secțiuni, aveți suficientă energie ușor digerabilă la îndemână - aici vă este util, de exemplu. de asemenea, geluri și altele asemenea. lucruri. Încercați să luați cel puțin 70 - 90 g de zahăr pe oră și cel mai important nu amânați. Un astfel de exemplu de model relativ comun poate fi un ritm rapid la începutul unei călătorii cu o petrecere (psihoza mulțimii), care după ceva timp va permite și este normal. Deci, dacă doriți să aveți ceva energie mai târziu, împingeți zahărul împreună de la început și aveți mai multe provizii la voi. De asemenea, gândește-te la ce ai pus în gură, pentru că la această intensitate, corpul tău îți va spune foarte repede că ai făcut o greșeală.

După terminare: Din nou, nu ezitați cu mixul de regenerare și nu contează deloc dacă călătoria a fost mai scurtă, de ex. în jurul orei 14:00 De asemenea, mesele ulterioare pot fi mai bogate în carbohidrați și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că va afecta circumferința centurii. Corpul trebuie pur și simplu să-și completeze depozitele de glicogen și, dacă nu-l dați, vă reduceți doar capacitatea de regenerare. Din acest motiv, „înfometarea” și călăria la o intensitate similară nu merg foarte bine împreună.

Adaptați-vă la condiții

Desigur, se întâmplă foarte des ca intensitatea să se schimbe, mai ales dacă mergeți în grup și așa mai departe. Prin faptul că vă puteți estima necesitățile de energie, veți putea să vă adaptați cu ușurință. Deci, dacă vedeți că merge bine, veți economisi mâncare, dacă se grăbesc, veți începe să aruncați în cazan. În esență, veți putea estima câtă mâncare să luați cu dvs. și cât va dura. Sunt obișnuințe, dar în cele din urmă pot avea un impact mare asupra performanței și a sentimentului general. În plus, în timp, veți ști să ghiciți și să faceți lucrurile automat.

Plus

Am citit de multe ori că menționez alimente nesănătoase precum alpinismul, dulciurile după călătorie și sub. Dar mă concentrez în principal pe acoperirea energetică. Dacă realizați acest lucru într-un mod sănătos și cu ajutorul unei diete de calitate fără chimie, este doar o condiție bună și ideală pentru dvs. Ceea ce întâlnesc și am mai văzut cu ochii mei este de obicei o subestimare extremă a aportului de energie (adică elemente de bază complete), care se termină întotdeauna prost, mai ales pentru cei mai puțin instruiți. În acest caz, este mai bine pentru mine să iau ceea ce am la îndemână sau ceea ce este în jur, decât să nu iau nimic. . De asemenea, dacă am călărit cu bicicliști mult mai buni, am observat, de asemenea, că, dacă nu se acordă în mod explicit la nicio cursă, nu au probleme. Știu ce își pot permite și preferă să se delecteze cu o plimbare mai degrabă decât mai târziu seara înainte de televiziune. Personal, încerc să urmez o dietă bună, dar pe de altă parte, uneori este necesar să fii pragmatic și să rezolvi cu ușurință lucrurile.

Al doilea lucru se referă la acele băuturi/mese de antrenament (regenerative) pe care le menționez în text. Desigur, este posibil chiar și fără ele, dar importanța lor crește mai ales dacă conduceți câteva zile la rând. Dacă nu aveți nimic planificat pentru a doua zi, corpul va putea treptat să-și completeze rezervele în confort complet cu o dietă clasică echilibrată. Dar după călătorii cu adevărat intense sau lungi, acestea pot fi recomandate doar.