controlează

Ați auzit despre o metodă de respirație numită metoda Butejk?

A fost inventat de un medic rus, Dr. Konstantin Butejko și în prezent unul dintre cei mai buni profesori ai acestei metode de respirație este Patrick McKeown, originar din Irlanda. El predă această tehnică de mai mulți ani, nu numai în țara sa natală, ci și în străinătate.

Într-un interviu cu TED, McKeown vorbește despre ignoranța respirației atunci când vine vorba de sănătate.

Cu toate acestea, o respirație adecvată poate crește transportul de oxigen în corp și creier. Este o metodă eficientă pentru ameliorarea anxietății și stresului.

Respirația la gură și respirația excesivă sunt două dintre cele mai frecvente greșeli de respirație pe care le facem, deoarece ne afectează negativ sănătatea.

Când respiri prin gură, îți schimbi structura feței. Acest lucru va determina îngustarea și scăderea trăsăturilor feței. Evitați probabilitatea apneei obstructive de somn persistente.

Într-un videoclip recomandat, McKeown explică problemele asociate cu respirația gurii, precum și importanța abordării precoce a acestui tip de respirație, care poate avea consecințe pe tot parcursul vieții.

Cheia pentru a face față stresului și pentru o sănătate bună este respirația nazală

O binecunoscută strategie calmantă de respirație profundă poate avea uneori efectul opus. Când ești stresat, respiri mai adânc, mai repede și mai zgomotos, din partea superioară a pieptului în loc de diafragmă și mai des prin gură.

McKeown explică faptul că stimularea respirației în situații stresante nu te va calma. Dacă vrei să te calmezi, ar trebui să respiri din diafragmă și într-un ritm mai lent. În astfel de situații, doriți să respirați mai puțin, iar respirația nazală este esențială.

Nasul controlează 30 de funcții corporale separate. Nervii localizați în nări sunt conectați la hipotalamus, astfel încât să poată simți tot ce ține de respirația ta și, datorită acestor informații, reglează funcția corpului tău.

De exemplu, respirația nazală eliberează oxid nitric (NO), care este apoi transportat în plămâni. Este baza pentru menținerea echilibrului în corp (homeostazie). Mai mult decât atât, datorită acestui gaz, aerul transferat în plămâni este sterilizat, căile respiratorii sunt deschise și cantitatea de oxigen din sânge este crescută.

Omul se naște în mod natural prin respirația nazală, dar mulți oameni au dezvoltat modele de respirație disfuncționale care au dus la respirația gurii.

Acest lucru poate avea consecințe negative pentru sănătatea dumneavoastră, cum ar fi astmul. Când astmaticii simt că nu primesc suficient aer, încep să respire mai tare. Creșterea volumului de aer în plămâni duce ulterior la pierderea de CO2.

Importanța echilibrului dioxidului de carbon în organism

Dioxidul de carbon (CO2) nu este doar un gaz rezidual, așa cum cred mulți. Respirăm pentru a elibera dioxidul de carbon în exces, dar avem nevoie de o anumită cantitate din acest gaz pentru a menține un volum normal de respirație.

Dacă pierdeți prea mult CO2 prin respirație profundă, rezultatul este o contracție a mușchilor netezi ai căilor respiratorii. Când se întâmplă acest lucru, veți simți că nu primiți suficient aer, așa că veți începe în mod natural să respirați mai intens.

Cu toate acestea, acest lucru va crește doar cantitatea de pierdere de CO2, ceea ce vă va strânge mușchii și mai mult. Deci, simptomul astmului este feedbackul asupra acestei afecțiuni. Vă puteți îmbunătăți astmul respirând prin nas și mai puțin pentru a sparge acest feedback negativ.

Deși s-ar putea să credeți că respirația profundă a gurii va crește cantitatea de oxigen din plămâni pentru a vă curăța capul și a vă face să vă simțiți mai bine, nu se întâmplă cu adevărat.

Pe măsură ce respirați profund, eliberați mult dioxid de carbon din plămâni, ceea ce duce la blocarea vaselor de sânge și vă face să vă învârtiți puțin capul. Prin urmare, dacă respirați mai adânc, vă alimentați corpul cu mai puțin oxigen.

Respirația la gură și respirația excesivă sunt strâns legate de sforăit și uneori de sindromul de apnee în somn. Aceste condiții reduc semnificativ calitatea somnului, ceea ce contribuie la deteriorarea sănătății dumneavoastră.

Când vine timpul să respiri, mai puțin este uneori mai mult

Răspunsul la toate problemele este să respiri mai puțin și cu nasul. Manualele medicale subliniază că volumul de aer în timpul respirației normale este de 4 până la 7 litri pe minut, iar respirațiile sunt de 12 până la 14.

Conform studiilor clinice, volumul respirației la astmatici este de 10 până la 15 litri de aer pe minut, în timp ce la persoanele cu boli cardiace ischemice este de 15 până la 18 litri pe minut.

Aceasta înseamnă că respirația mai puțin aer este cheia sănătății dumneavoastră. Sau cu alte cuvinte, dacă volumul tău de aer este mai mare decât în ​​mod normal, ai un risc mai mare de probleme grave de sănătate. Prin urmare, o bună toleranță la CO2 este asociată cu o stare mai bună de sănătate și fitness.

Corpul uman nu încearcă întotdeauna să elimine excesul de CO2, astfel încât respirația dvs. va fi ușoară și netedă dacă corpul și creierul dvs. au o toleranță bună pentru CO2.

Contrar credinței populare, lipsa de oxigen nu este principalul stimul care semnalează corpul să inspire, ci excesul de CO2. McKeown explică faptul că numai în cazuri extreme, când nivelul de oxigen al corpului tău scade la aproximativ 50%, respirația ta va fi controlată de oxigen. Deci respirăm pentru a elimina excesul de dioxid de carbon.

Pentru o funcționare normală este întotdeauna necesară o anumită cantitate de CO2. Nivelurile normale de CO2 înseamnă o bună toleranță la acest gaz și rezultatul este capacitatea de a vă ține respirația mai mult timp.

În plus, în timpul exercițiilor fizice, corpul produce mai mult CO2, deci o bună toleranță la CO2 înseamnă o rată de respirație mult mai mică decât cineva care are o toleranță slabă la acest gaz.

Exerciții de respirație pentru a reduce stresul și pentru a îmbunătăți circulația sângelui

McKeown oferă următoarele instrucțiuni pentru o respirație adecvată pentru a elimina stresul și pentru a îmbunătăți circulația sângelui:

  • Puneți o mână pe abdomen și cealaltă pe pieptul superior. Simte că pieptul tău rămâne nemișcat cu fiecare dintre respirațiile tale în timp ce abdomenul se mișcă ușor în interior și în afară.
  • Respirați prin nas și țineți gura închisă. Încercați să vă concentrați asupra aerului rece și proaspăt pe care îl respirați pe nas și puțin aer cald pe care îl respirați.
  • Reduceți treptat volumul fiecărei respirații până când simțiți mai puțin respirația și respirația dvs. a devenit foarte liniștită. Cel mai important lucru este să dezvolți o ușoară dorință de a respira. Înseamnă doar că sângele tău a acumulat un nivel moderat de CO2, semnalând creierul să respire.

Veți începe să observați efectele benefice ale acumulării de CO2 la 3 până la 4 minute din momentul în care vă dezvoltați dorința de a respira. Unele dintre ele vor avea ca rezultat o creștere a producției de salivă și o creștere a temperaturii corpului.

Primul efect indică faptul că v-ați activat cu succes sistemul nervos parasimpatic, important pentru reducerea stresului, iar al doilea efect indică faptul că circulația sângelui s-a îmbunătățit.

Respirația adecvată înseamnă respirații ușoare, moi și liniștite, care nu vor fi nici vizibile, nici extrem de audibile. Dacă părul nazal abia se mișcă în timp ce respirați, înseamnă că v-ați redus cu succes rata de respirație, permițându-vă să vă liniștiți și să intrați într-o stare de meditație mai ușor.

Respirați mai puțin decât respirați înainte de a începe să vă exercitați. Lipsa aerului nu trebuie să fie stresantă, ci suportabilă.

Dacă simțiți că aveți prea puțin aer în plămâni, faceți o pauză timp de 15 secunde înainte de a continua să faceți mișcare. Acest mod de respirație vă va ajuta, de asemenea, să vă scădeați tensiunea arterială fără a utiliza medicamente.

În plus, mucoasa nazală umflată se va micșora, astfel încât să puteți respira mult mai ușor.

Suprimă atacurile de panică și anxietatea cu acest exercițiu de respirație

Acest exercițiu vă poate fi de mare ajutor dacă aveți panică sau anxietate sau dacă sunteți foarte stresat și mintea dvs. rătăcește constant.

Vă va ajuta să mențineți și să acumulați ușor CO2, calmându-vă respirația și reducând anxietatea.

  • Inspiră și expiră o cantitate mică de aer prin nas. Țineți-vă respirația timp de 5 secunde, relaxați-vă și continuați să respirați.
  • Respirați normal timp de 10 secunde. Repetați întregul proces de mai multe ori.

Cum afectează respirația performanța sportivă

Inima ta afectează și felul în care respiri. McKeown explică faptul că starea fizică a sportivilor care fac exerciții fizice în mod regulat este excelentă, făcându-i improprii pentru cineva cu probleme cardiace.

Dar sportivii respiră foarte greu în timpul exercițiilor fizice și exercițiilor fizice, care în sine pot declanșa un lanț de evenimente care pot duce la stop cardiac.

Așa cum am explicat deja, vasele de sânge se restrâng prin pierderea de CO2 în timpul respirației dificile, drept urmare fluxul de sânge către inimă este redus. Ca urmare, aportul de oxigen este redus, iar inima are nevoie de oxigen pentru a funcționa corect.

Deci, atunci când corpul nu are suficient oxigen și suferă de un flux sanguin insuficient, există o creștere și un puls haotic. În condiții dificile, inima se poate opri chiar.

McKeown a analizat, de asemenea, efectele reținerii respirației în timpul exercițiilor pentru a stimula antrenamentul la altitudini mari. Procentul de saturație a celulelor roșii din oxigen trebuie redus la mai puțin de 93% pentru a stimula antrenamentul la mare altitudine.

Pe această bază, McKeown explică faptul că limitarea respirației în timpul efortului fizic este de fapt benefică:

Vei intra în metabolismul anaerob (funcționând fără oxigen) atunci când corpul tău este expus la o concentrație redusă de oxigen, de exemplu atunci când te antrenezi la altitudini mari.

Presiunea parțială a oxigenului scade sub normal. Concentrația de oxigen din corpul dumneavoastră scade atunci când vă țineți respirația după ce expirați, ceea ce determină o creștere a nivelului de acid lactic. În același timp, cantitatea de CO2 va crește, drept urmare concentrația ionilor de hidrogen va crește pentru o oxigenare suplimentară a sângelui.

Dacă corpul dumneavoastră este adesea expus la acidoză crescută, este forțat să se adapteze. Capacitatea de tamponare a organismului este îmbunătățită, ducând la neutralizarea ionilor de hidrogen, la minimizarea oboselii și la îmbunătățirea capacității sistemului de energie anaerobă.

Acest lucru permite sportivilor să se antreneze mai mult sau la intensități mai mari pentru o distanță stabilită.

Splina este un organ care conține aproximativ 8% din numărul total de celule roșii din sânge. Dar dacă exercițiul dvs. implică retenție de aer sau faceți antrenament la altitudine, există o scădere a saturației oxigenului hemoglobinei în sângele arterial.

Splina va experimenta această scădere și, prin urmare, va produce și elibera mai multe globule roșii în sânge. În plus, în timpul reținerii respirației în timpul exercițiilor fizice și antrenamentului la altitudini mari, rinichii dvs. devin puțin hipoxici (insuficient oxigenați).

Pe măsură ce nivelul de oxigen din sânge scade, rinichii vor produce eritropoietină (pe scurt EPO), care stimulează maturarea globulelor roșii din măduva osoasă.

Cum să creșteți performanța în timpul exercițiilor de rezistență

Exercițiile pe termen lung, cum ar fi alergarea și maratonul, precum și exercițiile pe termen scurt, de mare intensitate, pot epuiza mușchii respiratori, cum ar fi diafragma.

Diafragma se va relaxa dacă vă țineți respirația după ce expirați până când simțiți un impuls mediu spre puternic pentru aer, care este într-un fel un antrenament pentru întărirea acestui mușchi respirator.

Potrivit unui nou studiu, retenția respiratorie îmbunătățește forța musculară respiratorie la sportivii de elită cu 14,9%.

Deci, dacă vă țineți în mod regulat respirația în timpul activității fizice, cum ar fi mersul pe jos, vă puteți crește puterea musculară respiratorie și capacitatea anaerobă, precum și îmbunătăți capacitatea de transportare a oxigenului celulelor roșii din sânge.

Mulți sportivi au făcut acest lucru ilegal și neetic, dar fiecare ar trebui să-și folosească propriul corp ca resursă naturală, desigur, atâta timp cât este gestionat corespunzător.

Test propriu al elementelor de bază ale metodei Butejk

Inventatorul metodei respiratorii Butejk a propus un autotest simplu pentru calcularea toleranței la CO2. El a descoperit că nivelul de CO2 din plămâni este corelat cu capacitatea persoanei de a-și ține respirația după expirație în mod normal.

Cercetările efectuate la pacienții astmatici și cu fibroză chistică au arătat că, cu cât respirația este mai scurtă, cu atât îți este mai greu să respiri. Calculați numărul de secunde sau utilizați un cronometru.

Iată cum puteți susține testul:

  • Stați în poziție verticală, dar nu vă încrucișați picioarele. Respirați stabil și confortabil.
  • Respiră liniștit și mic prin nas și expiră în același mod. Apoi țineți-vă nasul cu degetele pentru a preveni fluxul de aer.
  • Țineți-vă respirația și numărați secundele sau folosiți un cronometru până când simțiți primul impuls puternic de a inhala.
  • Începeți să respirați din nou de îndată ce simțiți nevoia de a inhala și de a vă înregistra timpul. Este posibil să simțiți un impuls, cum ar fi mișcări involuntare ale mușchilor respirației, zvâcniri stomacale sau gât rigid. Calmați-vă și respirați pe nas în mod regulat. Dacă vă țineți respirația prea mult timp, veți simți că respirați profund.

Timpul măsurat se numește „KP” sau „pauză de control” și reflectă toleranța la CO2. Timpul scurt de pauză al controlului se corelează cu nivelurile de CO2 epuizate cronic.

Aici puteți citi semnificația timpului pauzei de control în legătură cu sănătatea și condiția dvs. fizică:

  • 40-60 secunde KP - respirație normală, sănătoasă și o rezistență fizică excelentă.
  • 20-40 secunde KP - valori respiratorii ușor reduse, potențiale probleme de sănătate în viitor, toleranță ușoară pentru performanța fizică.
  • 10 - 20 secunde KP - toleranță slabă la performanța fizică, tulburări respiratorii perturbatoare. Sunt necesare modificări ale stilului de viață (îngrijirea supraponderalității, ajustarea obiceiurilor alimentare, eliminarea alcoolului, minimizarea stresului etc.). De asemenea, se recomandă exerciții de respirație a nasului.
  • Mai puțin de 10 secunde KP - suferință respiratorie severă, probleme cronice de sănătate și toleranță extrem de slabă la exerciții. Dr. Konstantin Buteyko recomandă solicitarea de ajutor de la un practicant al metodei Butejko.

Cum să efectuați metoda lui Butejk zilnic

Vestea bună este că, dacă efectuați regulat această metodă de respirație, pauza de control se va îmbunătăți.

Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă sau aveți tensiune arterială crescută, probleme cardiace, atacuri de panică, diabet de tip 1 sau alte probleme grave de sănătate, încetați să vă țineți respirația imediat ce simțiți primul impuls de a inhala.

Pentru a vă îmbunătăți pauza de control și a vă ușura nasul, efectuați următoarele exerciții:

  • Stai drept.
  • Respiră puțin și expiră prin nas. Dacă aveți nasul înfundat, inspirați puțin în colțul gurii.
  • Țineți respirația cu degetele închise și țineți gura închisă.
  • Scutură corpul sau dă din cap ușor până când simți un puternic impuls de a inhala.
  • Relaxați-vă nasul dacă trebuie să respirați. Respiră ușor prin nas, ținând în același timp buzele închise.
  • Încercați să vă calmați respirația cât mai curând posibil.

Efectuați acest exercițiu de mai multe ori la rând, dar asigurați-vă că faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde între runde. Este ideal să efectuați acest exercițiu în fiecare zi.

Dacă înveți cum să ai grijă de respirație tot timpul, poți crește mai repede pauza de control. Iată cum se face:

  • Respirați prin nas și țineți întotdeauna gura închisă, chiar și atunci când vă strângeți. În cazul în care trebuie să deschideți gura și să vă respirați în timpul exercițiilor, încetiniți-vă și asigurați-vă că nu depuneți cât mai mult efort pentru respirația nazală. Acest lucru va preveni respirația excesivă și riscurile pentru sănătate, cum ar fi afectarea inimii.
  • Încercați să respirați mai ușor decât de obicei, chiar dacă respirați prin nas. În mod ideal, nu vă veți vedea respirația pe abdomen sau pe piept.
  • Încercați să obțineți controlul respirației, mai ales atunci când sunteți stresat.

Concluzie

McKeown enumeră factorii implicați în dezvoltarea respirației disfuncționale, cum ar fi: supraalimentarea, alimentele procesate (care formează acid), stresul, vorbirea excesivă sau lipsa de exercițiu.

De asemenea, este necesar să scăpați de convingerea că respirațiile mari și profunde sunt benefice. Astmul, temperaturile interne ridicate, obiceiurile familiale sau predispoziția genetică contribuie, de asemenea, la respirația disfuncțională.