Și dumneavoastră v-ați gândit cum să respirați corect în timp ce alergați?

Există cel mai bun mod de a alerga și de a respira corect? Fie că vine doar de la sine?

Nu ești singurul care are această întrebare și încearcă să obțină un răspuns la aceasta.

Din păcate, obținerea unui răspuns clar este adesea o ispravă supraomenească. Un articol revendică unul, altul spune celălalt.

Am citit un articol care spunea că trebuie doar să respiri pe nas și nu în alt mod. De fapt, am găsit mai multe dintre ele. Se spune că studiile au arătat acest lucru, dar nu au citat niciunul.

La urma urmei, ca de obicei, spune/scrie oamenii de știință americani au descoperit ... și dintr-o dată totul este adevărat.

Dar veți găsi și o recomandare pentru a respira prin gură. Mai sunt câteva ritmuri de respirație „speciale” și o mulțime de pretenții și alte prostii. FĂRĂ argumente adecvate de ce.

Respirați prin nas, deoarece nasul vă încălzește aerul și nu vă răcorește, se spune. Spun că primăvara și vara, când sunt peste 20 de grade, vei răci când respiri pe gură? La temperaturi atât de ridicate greu. Astfel de argumente slabe nu rezistă faptelor.

Dacă abia începeți sau doriți un răspuns definitiv la această întrebare, sunteți chiar aici. Nu numai că veți găsi recomandări aici, veți primi și o explicație despre cum să respirați și de ce să respirați.

Așa că am făcut o cercetare bună pentru tine, astfel încât să nu-ți mai faci griji niciodată și să te bucuri să fugi la maximum fără să simți că plămânii tăi se vor rupe.

3, 2 ... dar tuseți unitatea și să mergem direct la subiect.

Trebuie să știți următoarele despre alergarea respirației:

  • dacă respirați prin nas sau gură (o dilemă eternă și un răspuns care vă poate surprinde)
  • modul în care ritmul respirației afectează alergarea

… Și în acest articol ne vom uita la amândouă.

Respirați când alergați prin gură sau nas?

Deși putem respira în ambele moduri în condiții normale, respirăm în mod natural prin nas în pace. Atunci îl avem. Altfel ar fi un plus inutil la capul nostru. Prin urmare, ar avea sens să respirăm întotdeauna prin nas, chiar și atunci când alergăm.

Are și avantajele sale:

  • hidratează aerul inhalat prin membranele mucoase
  • încălzește aerul, astfel încât să nu fie prea rece pentru tine (deși va elimina argumentul atunci când este cald afară)
  • captează particule mici

Respirația la gură nu are astfel de beneficii.

Cu toate acestea, adevărul este dublu.

Dacă abia începi

… Nu contează cum respiri.

Probabil nu v-ați așteptat la un astfel de răspuns.

Și de ce nu contează?

Gândiți-vă doar de ce respirăm:

  1. pentru a introduce oxigen în corp (evident, fără el nu ați supraviețui mult)
  2. să aducă energie în mușchi, deoarece oxigenul participă la procesul de producere a energiei (cu atât mai mult în timpul activităților mai intense)

Corpului tău nu îi pasă de unde provine oxigenul său. Se va bucura că are oxigen. Nu-ți va spune: „Hei, nu vreau oxigen din gura mea, aruncă-mi nasul acolo”.

Un alt lucru, probabil că nu te duci să bati recorduri de atletism din primul moment sau să alergi un maraton și nici nu te aștepți să alergi totul într-un ritm atât de rapid ca atunci când ești în formă în primele câteva săptămâni. Te vei bucura că ai ieșit la fugă și ai început să faci ceva cu tine.

Deci, dacă nu o faci profesional sau nu ai ambiția de a merge la diferite competiții sau alergări, poți respira cât vrei în primele câteva săptămâni.

De exemplu, era firesc pentru mine să respir de la gură de la început.

De cealaltă parte,

dacă intenționați să alergați sau să vă îmbunătățiți în cursă,

situația este puțin diferită. Așa cum tehnicile adecvate de respirație pot ameliora stresul și pot calma corpul nostru, felul în care respirați poate afecta performanțele de alergare.

timpul
Modul în care respiri în timpul unei competiții îți poate afecta performanța

Recomandarea este să respirați clar pe gură. Dacă vrei să adaugi un nas, nu se întâmplă nimic și folosește-l pentru a obține mai mult oxigen în corpul tău.

Cu toate acestea, dacă alergi, a avea suficient oxigen în corp și în mușchi este de cea mai mare importanță dacă vrei să rulezi o pistă mai lungă sau mai solicitantă. Inspiri mult mai mult prin gură decât prin nas.

Un studiu a comparat respirația nazală și orală cu activitatea aerobă la intensități diferite. Ea a constatat că, cu respirația gurii la intensități peste 50% VO2 max, puteți face față mai bine stresului aerob (de ex. Alergare) de pe corp.

Deoarece alergătorul de sex masculin neinstruit are o medie de aproximativ 35-40% VO2 max, iar la femei este de aproximativ 27-31% VO2 max, deci pentru alergătorii instruiți care pot alerga pe distanțe mai mari sau pe trasee mai solicitante, se recomandă să respire prin gura să se oxigeneze mai eficient.muschi.

Ca urmare, vă puteți respira nasul prin nas la intensități mai mici. Dar cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai mare cererea de oxigen. Chiar dacă vă puteți îmbunătăți respirația nasului în timp și puteți parcurge un curs mai lung, încercați să rulați aceeași distanță într-un timp mai scurt. Mai devreme sau mai târziu veți întâlni o intensitate la care nasul dvs. va avea o capacitate limitată de inhalare și nu vă veți îmbunătăți performanța.

Fă-ți propriul experiment atunci când ești într-o formă mai bună. Aleargă 400 de metri sau mai mult cu murdărie. Nu-l poți pune peste nas.

Puteți respira incorect, indiferent de nas sau gură

Respirația adecvată în timpul alergării nu este doar o chestiune de nas și gură. Nu numai ce, ci și modul în care inspirați în plămâni vă pot afecta performanța. În acest caz, însă, nu contează dacă ești un profesionist sau doar un alergător de agrement. În acest caz, există o singură opțiune corectă.

Pentru a respira cât mai eficient posibil fără a vă slăbi trunchiul, evitați obiceiul rău de a respira în piept.

Respirația în piept creează o presiune inutilă, pe care o veți simți cu fiecare respirație. În plus, respirația prea superficială și rapidă în piept vă va oxigena insuficient corpul.

În schimb, respirați prin diafragmă. În timp ce respirați, ar trebui să simțiți abdomenul lărgindu-vă și pieptul mișcându-vă cel puțin.

În acest videoclip, veți învăța cum să o faceți.

Începeți exact ca în videoclip culcat pe pământ. Când devii mai conștient de respirația ta, ridică-te și încearcă din nou, dar în poziție verticală.

La început, poate părea puțin provocator, dar odată ce vă concentrați în mod conștient asupra acestuia și încercați de câteva ori, puteți automatiza respirația corectă în timp ce alergați.

Ritmul respirației și efectul său asupra alergării

Când se spune ritmul respirației, în vorbirea alergată înseamnă raportul dintre numărul de pași la inhalare și numărul de pași la expirație.

De exemplu, dacă faceți doi pași în timp ce inspirați și doi pași în timpul expirației, ritmul dvs. este de 2: 2. Dacă nu vă puteți imagina, funcționați la fel când mergeți.

De exemplu, studiul Rularea și respirația la mamifere a descoperit dacă există o relație între performanță și ritmul respirației. Studiul a descris modul în care mamiferele își sincronizează mișcările cu respirația pentru a obține un flux de aer suficient, pe care l-au numit legătură locomotor-respiratorie. Cu toate acestea, o expresie destul de profesională, oricum nu vă interesează.

Cercetătorii au descoperit că speciile cu patru picioare sincronizează ritmul de respirație într-un raport de 1: 1 atunci când trotează și galopează. pe de altă parte, oamenii foloseau ritmuri diferite în timpul alergării, dar cel mai adesea într-un raport de 2: 1.

Ceva mai târziu a venit un alt studiu, Analiza coordonării dintre respirație și ritmurile de exercițiu la om, care a constatat că alergătorii care își coordonează respirația consumă mai puțin oxigen la aceeași sarcină decât alergătorii mai puțin coordonați.

Și al treilea a fost încărcarea impactului și coordonarea locomotor-respiratorie care influențează semnificativ dinamica respirației la alergarea oamenilor, care a constatat că respirația ritmică reduce oboseala în timpul alergării de rezistență.

Respirația ritmică este importantă. Prin urmare, întrebarea rămâne dacă există un ritm optim.

Ritm optim de respirație la alergare

Când vă încălziți sau într-un ritm moderat, puteți încerca 3: 3 (3 pași în timpul inhalării și 3 pași în timpul expirației), care vă pot oxigena suplimentar corpul.

La un ritm puțin mai ridicat, puteți încerca un ritm 2: 2

Antrenorul de elită Jack Daniels din cartea sa Daniels 'Running Formula, înclină și el către ritmul 2: 2.

Cu toate acestea, o carte recentă despre Runner’s World Running on Air rezumă cercetările ulterioare. Una dintre ele este ideea că este mai bine dacă raportul ritmului respirator este un număr impar (1: 2, 2: 1 ...), adică. inspirați doi pași, inspirați un pas. Acest mod de respirație vă va schimba întotdeauna piciorul atunci când expirați, deci nu veți încărca în mod repetat doar o parte.

Deci ce se întâmplă?

Nu se poate spune că există o singură procedură universală. La fel ca și genetica și fiziologia oamenilor, ritmuri diferite se vor potrivi și fiecărui alergător.

Se poate spune doar cu certitudine că respirația ritmică este mai eficientă decât respirația „obișnuită” în timpul alergării. În ceea ce privește un anumit ritm, poate fi mai bine să-i dai o cursă liberă decât să te concentrezi în mod conștient pe un singur ritm. Studiul Efectul concentrării atenționale asupra economiei în funcțiune a constatat că, dacă vă concentrați în mod conștient asupra respirației, aceasta vă va afecta performanța. Dar nu în bine.