Ai gustat vreodată quinoa? Popularitatea acestui superaliment este în creștere, dar este încă necunoscută pentru mulți oameni. E o greșeală. Quinoa este foarte interesantă din punct de vedere nutrițional, așa că am decis să pregătim un articol pentru dvs., în care veți găsi toate informațiile necesare despre această pseudo-cereală.
Quinoa - planta și originea sa
Quinoa este desemnarea sămânței unei plante Chenopodium quinoa, origine din America de Sud. Este inclus printre pseudo-cereale, deoarece nu aparține familiei Poaceae, include cereale precum grâu, orz, secară, porumb sau orez. După termen pseudo-cereale se numesc plante în afara acelei familii, ale căror semințe sunt consumă la fel ca boabe de cereale. Quinoa nu este singura pseudo - cereală, altele decât hrișcă sau amarant (iubit). Este o plantă foioasă unică, care crește în înălțime 90 - 270 cm, si ea semințe pot avea culori diferite, de exemplu galben, roșu, violet sau negru. [3] [4] [5]
Quinoa este o pseudo-cereală relativ nouă și exotică în regiunea noastră, dar istoria sa este mai lungă decât pare. Vine de la America de Sud, teritorii mai precise în jurul lacului Titicaca în Peru și Bolivia. Domesticirea quinoa este estimată la 3.000 - 5.000 de ani Î.Hr. În perioada precolumbiană a aparținut printre mâncare de bază localnici. Odată cu sosirea colonizatorilor spanioli, a fost înlocuit cu alte cereale, dar din fericire nu a dispărut definitiv și este încă disponibil și popular astăzi. Planta cu o istorie de 5000 de ani a avut pentru Un loc excepțional incaș, pentru că ei o numesc „Mama cerealelor”, și chiar l-a considerat un dar sacru și divin. [1] [2]
Quinoa și conținutul său excepțional de nutrienți
Incașii s-au închinat odată quinoa și chiar și în această epocă modernă, merită cu siguranță recunoașterea pentru conținutul său de nutrienți. Quinoa are conținut ridicat de proteine și fibre, conținut scăzut de grăsimi. Este una dintre puținele resurse vegetale care pot fi clasificate ca surse complete de proteine, pentru că conține toate 9 aminoacizi esențiali. Veți găsi mai multe în ea vitamine si minerale, și nu în ultimul rând nu conține gluten. Pentru o prezentare mai bună, vă prezentăm o listă de substanțe nutritive pentru această cereală excepțională [6] [7]:
368 kcal (1541 kJ)
din care fibra
dintre care grăsimi saturate
dintre care grăsimi monoinsaturate
dintre care grăsimi polinesaturate
Avantajele consumului de quinoa
O sursă complexă de nutrienți
După cum s-a menționat în secțiunea anterioară, quinoa este o plantă excepțională și, deși nu este tehnic o cereală, ci o pseudo-cereală, este considerată un aliment cu cereale integrale. Conținutul nutrițional al quinoa este potrivit și pentru consumatorii cu o dietă specifică, inclusiv vegani, vegetarieni sau celiaci. Are mai multe avantaje pentru sportivi și oameni activi sau pentru persoanele care doresc să slăbească [6]:
- Este o sursă de proteine care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali Nu este ușor să găsești o sursă de plante care să includă toți aminoacizii esențiali. Acesta este și motivul pentru care mai multe proteine vegane sunt fabricate dintr-un amestec de surse multiple. Quinoa îndeplinește toate criteriile și, prin urmare, conține toți aminoacizii esențiali.
- Are un conținut minim de grăsimi - Quinoa are în mod natural conținut minim de grăsimi, în starea brută reprezintă doar 6 g până la 100 g. Dar dacă încercați să reduceți sau să mențineți greutatea optimă, quinoa este, de asemenea, o soluție excelentă pentru conținutul său de proteine. Acestea au un efect pozitiv asupra accelerarea metabolismului, pentru care le datorează efect termic.
- Conține un spectru de vitamine și minerale - Quinoa se datorează conținutului vitamina A, E A 7 vitamine din grupul B atât de natural „Complex B”. Pe lângă quinoa, sunt incluse mai multe minerale, de exemplu zinc, magneziu sau fier.
Quinoa este caracterizat pe lângă conținutul de macronutrienți și vitamine sau minerale și prin prezență flavonoide, polifenoli A fitosteroli. Polifenoli, inclusiv taninuri, flavonoide și acizi fenolici nu sunt ingrediente mai puțin importante în chinoy. Sunt ingrediente bioactive și secundar metaboliții vegetali, ceea ce poate fi util datorită antioxidant, antimicrobian, antiinflamator sau efect antitumoral. [10] [11]
Este un aliment fără gluten
Quinoa nu e doar ușor de pregătit A bogat în nutrienți, datorită căreia se consideră superaliment. Unul dintre beneficiile sale cheie este acela nu conține gluten, și, prin urmare, este potrivit și pentru celiaci și oameni cu diferite alergii la gluten. Este important pentru mulți oameni de astăzi limitați aportul de gluten, și asta chiar și fără boala celiacă și alte intoleranțe la gluten. Potrivit unui sondaj din 2013, o treime din populația SUA căutând parțial sau complet restricție de gluten în dietă. De asemenea, trebuie adăugat că o dietă fără gluten poate să nu fie cea mai potrivită soluție pentru persoanele fără probleme de digestie a glutenului. Există acest tip de dietă în cercurile științifice pentru „non-socialiști” tot timpul subiect de dezbatere. Quinoa nu conține gluten în mod natural și este o sursă de fibre sau alți nutrienți. Indiferent dacă sunteți celiac sau pur și simplu încercați să reduceți glutenul în dieta dvs., quinoa o va face varietate mare ta sala de mese. [6] [8] [9]
Vrei să afli mai multe despre gluten, boala celiacă și o dietă fără gluten? Veți găsi toate informațiile necesare în articolul nostru - Glutenul - este cu adevărat dăunător pentru fiecare dintre noi?
Este ușor de pregătit
Quinoa este relativ bine accesibil în mai multe alimente sau supermarketuri. Există în trei tipuri de bază - alb, roșu sau negru, cu toate acestea, astăzi se cultivă quinoa 120 de specii diferite. Ele sunt o parte naturală a acesteia saponine, acestea sunt componentele al căror rol este protejează planta de insecte. Puteți scăpa cu ușurință de saponine spălare quinoy în apă încă înainte de a găti, cu toate acestea, este adevărat că unii producători îl vând deja spălat. Puteți pregăti Quinou rapid și ușor, doar adăugați-l în oală quinoa cruda și apă într-un raport de 1: 2 și, în final, sare. Este necesar gatiti 15 - 20 minute și poți servi. [6] [12]
Potrivit ca parte a cină prânz mic dejun sau deşert. Puteți să-l înlocuiți cu acesta cereale de dimineață, foloșește ca anexă la felul principal sau adăugați la salate. Cel mai bun a cu toate acestea, este cel mai sigur să îl consumați când este gătit. Despre consum quinoy brut nu exista îndrumare oficială, și indiferent ce ai de gând să-l consumi, spălați-l întotdeauna în prealabil. Acest lucru se datorează faptului că planta se formează în timpul germinării mediu umed, pe care o poate provoca creșterea bacteriilor. Acea nu tocmai sigur, și, prin urmare, recomandăm să nu consumăm quinoa nefierte. Există într-adevăr multe posibilități de utilizare, nu există limite pentru imaginația ta, iar cea mai bună parte este că poți se utilizează atât în rețetele dulci, cât și în cele sărate . Adăugați-l la smoothie, budinca sau batoane energizante, prăjitură sărată, torturi sau chiar și un burger. [2] [13] [22]
Dezavantaje ale consumului de quinoa
Quinoa sau orez?
Quinoa are o gamă largă de aplicații și este potrivită la micul dejun, salate sau ca garnitură la alte feluri de mâncare. Quinoa albă seamănă chiar de la distanță cu orezul, deci este adecvat revizuire, fie că este vorba mai bine sau mai rau alternativă.
Orez Este un aliment de bază pentru o proporție mare de oameni de pe pământ, iar consumul său are mai multe beneficii. Este similar cu quinoa fără gluten și conține mai multe minerale, de exemplu magneziu, mangan și seleniu. Se distinge sărac în sodiu și grăsimi, și nu conține colesterolului. [19]
Dezavantajul orezului alb este, de exemplu, ea indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că după ce te-ai consumat rapid nivelul zahărului din sânge crește. Într-o cană orez alb în plus, veți găsi 15x mai mulți carbohidrați decât în aceeași cantitate de quinoy și același lucru are chiar mai multe calorii. Quinoa se lauda dublul conținutului de proteine A cantitate mai mare de fibre (Cu 5 g mai mult decât în orezul alb). [20]
Cu toate acestea, compararea quinoa cu orezul brun a arătat diferențe mai puțin semnificative. orez brun este frecvent cunoscut sub numele de variantă mai sănătoasă a orezului alb. Are un indice glicemic mai scăzut și un conținut ridicat de fibre. Quinoa și orez brun ei au conținut similar de calorii, fibre și micronutrienți. Diferența constă în proporțiile mineralelor deoarece orez brun are mai mult mangan și seleniu, in timp ce mai mult fier și magneziu poate fi găsit în chinoe. De asemenea, diferă prin conținutul lor de potasiu, cana de quinoy conține 318 mg potasiu, in timp ce orez alb doar 55 mg. O diferență importantă este faptul că Quinoa este diferit de orez o sursă completă de proteine, ceea ce este o informație importantă pentru sportivi și oameni activi fizic. În general, quinoa este mai bună decât orezul alb și comparabilă cu maro, din punct de vedere al nutrienților este, totuși quinoa mai benefică. Prin urmare, îl putem considera ca fiind cea mai buna alegere. [20] [21]
Scopul articolului nu era să prezinte quinoa ca fiind cea mai bună sursă de nutrienți, care ar trebui să fie acum cea mai importantă componentă a dietei tale. Deși incașii s-au închinat chinoa, în zilele noastre va fi suficient să nu vă îngrijorați de acest pseudo-cereal exotic. Simțiți-vă liber să îl includeți în dieta dvs., experimentați și căutați rețete grozave. Vrei ca prietenii și cunoștințele tale să te cunoască și pe tine quinou și beneficiile sale de consum? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.