sensul

Alergarea ca atare este o activitate fizică simplă. Puteți alerga competitiv și recreativ. Pentru distracție și din cauza reducerii greutății. Dar cel mai important lucru este să rulați corect.

Toata lumea aleargă, o face dintr-un motiv.

Există și cei care tocmai au decis să o încerce. Cu toate acestea, ei nu știu cum să înceapă?

În primul rând, ar trebui să ne gândim la ale noastre sănătate. Este un Motivul principal, ceea ce face ca majoritatea alergătorilor de agrement să alerge.

Deci, dacă alergăm pentru sănătate și nu doar atunci, trebuie să venim pe primul loc a se vedea un medic.
Mai întâi trebuie să fie minuțios examinare evaluează dacă această activitate fizică este pentru noi potrivit.

Cum să începeți un antrenament care rulează?

Înainte de asta, să spunem ce este iată Ca atare?

Definiția sa afirmă că este fel de mișcare în care, în cazul nostru, persoana se mișcă în așa fel încât în ​​anumite etape niciunul dintre membrele inferioare nu atinge solul. Ne mutăm mai ales atunci cu o viteză mai mare, ca și în cazul altor tipuri de mișcare.

Mecanici de rulare

Înainte să intrăm antrenament de alergare, ar trebui să știm și despre mecanici de rulare.

Iată are ceva general proprietăți, care sunt mai mult sau mai puțin asemănătoare la toți oamenii.

Mișcări ale picioarelor au trei faze:

  • impact
  • reflecţie
  • recuperare

Impact este faza de alergare în timpul căreia vine piciorul contactul cu solul.
Partea cea mai încărcată este atunci articulatia genunchiului.
Aici este justificată alegerea celui potrivit încălţăminte.
Când piciorul atinge solul are loc genuflexiune.
Centrul de greutate trece peste piciorul încărcat.
Apoi începe piciorul a echilibra și trece la următoarea fază a mișcării.

Reflecţie ca atare apare deja în spatele corpului.
Asta este vârf săritura piciorului în contact cu solul și articulația genunchiului începe să se șteargă.
În timpul fazei de revenire, acestea funcționează în principal mușchi de vițel.
Majoritatea la alergând cu un pas lung, adică pri sprinturi.
Prelungirea fazei de impact în timpul acestei mișcări este considerată a sprijini corpul împotriva gravitației.

Recuperare sau întoarcerea începe în momentul în care piciorul sare pierde contactul cu solul.
Piciorul sărit se mișcă cu ajutorul articulațiilor șoldului spre față.
Apoi, când iese și piciorul se pregătește pentru impactul și îndoirea șoldului,
sunt cei mai stresați mușchii coapsei posterioare (hamstrings) a mușchii sciatici.
În momentul revenirii piciorului la contactul cu solul, apare o altă fază de impact.

La fel de importantă ca mișcarea picioarelor este ceea ce face partea superioară a corpului.

Importanța sa stă în menținerea echilibrului A alergare stil.
Echilibrul este menținut prin deplasarea brațului în aceeași direcție cu piciorul opus înainte. Deci, de exemplu piciorul stang redirecţiona, umarul drept redirecţiona. Când piciorul stâng cade pe un covor, umărul drept se mișcă înapoi.

Mișcarea membrelor superioare este înainte Mai repede, ca în sens opus.

Dacă vrem să fugim cu o viteză mai mare, trebuie să cheltuim mai multă putere pentru deplasarea membrelor inferioare. Atunci este, de asemenea, necesar mai multă putere a mentine echilibru partea superioară a corpului.

Sunt folosite adică mișcările mâinilor, ale mușchilor lor și ale mușchilor spatelui și abdomenului.

Mai dinamic și deci mai rapid iată are nevoie mai multă energie pentru a compensa mișcarea picioarelor folosind partea superioară a corpului. De aceea au sprinteri mai dezvoltat și partea superioară a fuselajului în comparație cu alergător de anduranță, care aleargă mai încet.

Tehnica de alergare

Corect tehnică alergarea este la fel de importantă ca prevenirea din leziuni și în determinarea viteză ce alergăm.

O ușoară înclinare a corpului în avans este pentru o utilizare adecvată faza de revenire a alergării. Împiedică călcarea pe călcâie și deci deplasează centrul de greutate în fața piciorului. Astfel, se realizează mai dinamic rularea mecanismului de respingere. Acest lucru previne efectul de frânare.

Postură verticală ajută ca protecție împotriva rănilor. La alerga trebuie să păstrezi relaxat, dar vertical și stabil atitudine.

Frecvența pasului este aproape la fel între alergătorii lungi și cei scurți. Este 185 - 200 de trepte pe minut.

Lungimea pasului asta face diferența dintre sprinteri și alergători pe piste mai lungi. La sprinturi se folosesc pași mai scurți și mai rapizi. În plus, alergătorii rămân mereu în picioare degetele de la picioare. Sportivii de anduranță folosesc pași mai lungi și alergare relaxată.

Cum să respirați corect în timp ce alergați?

Alergare pe distanțe lungi, astfel rezistența este activitate aerobă.

Prin urmare, este necesar să intrați în corp suficient oxigen. Se adaugă la grăsimi și zahăr sursa de energie pentru lucrul mușchilor.

Vom realiza acest lucru profund respirând în zona diafragmei și nu în piept. Se compune din respiratie adanca, prin care oxigenul pătrunde în organism și expirație profundă. Datorită acestuia, substanțele reziduale ies din corp sub formă de dioxid de carbon.

Nosom a respira insuficient. Prin deschide gura primim o singură respirație în corp mai mult oxigen.

Este necesar să rețineți că iată este o activitate în care corpul lucrează deasupra zonei sale de confort. Întreabă el, dezvoltă stres și mai mulți mușchi care lucrează mai mult oxigen.

Ei trebuie să fie răsfățați.

Un alt factor important în respirație este al său ritm.

Reglăm ritmul respirației în funcție de frecvența pasului. În funcție de cât de repede alergăm.

Dacă suntem alergători începători și nu depunem prea mult efort pe corp, alergăm cu o viteză atât de mare încât putem vorbi continuu în timpul acestuia.

La alergare lenta are ritmul nostru de respirație respirație pentru trei pași A expirația, de asemenea, în trei etape.
Dacă alergăm intensitate medie, inspirăm pe doi pași Si deasemenea pe doi pași expirăm.

Pe fuga intensitate mare, încă nu vorbim despre sprinturi, respirăm pe doi pași și expirați în timpul un pas.
Alternativ, inspirăm într-un singur pas și expirăm într-un singur pas.

Ritmul respirației este dat în tabel

Intensitatea alergării Inhala Expirație
Scăzut pentru 3 pași pentru 3 pași
Mediu pentru 2 pași pentru 2 pași
Înalt pentru 2 pași sau pentru 1 pas pentru 1 pas

Înainte de a începe antrenamentul pentru alergare, trebuie să alegem pantofii potriviți.

Pantofii de alergare și suprafața pe care alergăm

Iată întrebarea cum dorim să rulăm?

Deci, este la fel de important ca rapid si cum perioadă lungă de timp? Atunci când alegeți o alergare potrivită pantofi este necesar să ne gândim și la noi greutate.

Cel mai bine este să primiți sfaturi de la magazinele specializate de încălțăminte sportivă. Nu fiecare adidaș este potrivit pentru alergare.

Încălțămintea aleasă necorespunzător poate avea un efect negativ asupra aparatului locomotor în timpul antrenamentelor de alergare pe termen lung.

Mulți Probleme, precum durerile de genunchi, șold, umăr sau gât sunt cauzate de multe ori pantofii greșiți.

Cercetările recente au arătat însă că este chiar adecvat dacă, alergăm desculți. Corpul consumă mai puțină energie iar piciorul calcă mai ușor pe saltea decât în ​​adidași. Acest lucru protejează sistemul musculo-scheletic și previne multe probleme de sănătate cauzate tehnica de rulare incorectă.

Cu toate acestea, este important să alergăm desculți sau în adidași suprafaţă pe care ne mișcăm.

Cel mai rău dintre toate este concret. Asfaltul este aproape la jumătate la fel de dur ca duritate.

Sunt suprafețe plane, așa sunt risc mai mic leziuni.

Eu inadecvare zace tocmai în duritatea lor. Termen lung alergând pe suprafețe dure poate avea un efect negativ asupra aparatului locomotor.

Articulațiile suferă în special.

Cea mai ideală suprafață este tartan. Este relativ moale și drept. Riscul de rănire este minim.

Este potrivit pentru a alerga după suprafețe de pădure pavate sau iarbă. Sunt mai moi, dar nu drepte. Prin urmare, există un risc mai mare de rănire, în special la nivelul ligamentelor sau tendoanelor mușchilor membrelor inferioare.

Suprafața pe care alergăm ar trebui să fie din când în când a schimba. Pentru că pe suprafețe dure și plane slăbiți unii mușchi. Pe neuniform, sunt implicate părți care sunt mai puțin stresate în alte cazuri.

Regenerare

Suprasolicitarea sau o tehnică slabă de alergare poate duce la multe răni.

In mod regulat Se încarcă același grup muscular fără suficient odihnă cauzele Probleme.

Câteva sfaturi pentru a o evita:

  • încălzire suficientă înainte de antrenament (întindere dinamică)
  • incaltaminte potrivita
  • creșteți sarcina de antrenament treptat, nu brusc
  • dieta echilibrata
  • regenerare suficientă

O anumită formă de regenerare este răcirea cu gheață.

Este folosit în principal pentru răcire leziuni sau inflamații, dureri musculare și oboseală musculară.

În timpul exercițiului, acestea se formează microscopic în mușchi fisuri. Acestea sunt create de asta inflamaţie ce cauzează durere.

Această afecțiune se numește în mod popular muşchi.

Atunci este mai bine să intindem mâna ambalare cu gheață, decât după analgezice.

Efectul frigului închide aceste fisuri și ameliorează durerea. După un disconfort inițial, zona afectată va deveni ulterior aglomerată. Apoi se spală de ea substanțe reziduale în timp ce transporta necesarul nutrienți.

O altă formă de regenerare este întinzându-se.

Cu toate acestea, rămâne o întrebare comună cand si cum efectuați-o?

Există diverse studii și opinii.

Iată una dintre ele.

A executa întindere statică înainte de antrenament poate slăbi mușchii și poate pierde energie care ar putea fi utilizată în timpul antrenamentului.

În același timp, mușchiul poate fi slăbit și relaxat prin întindere mai predispuse la accidentare.

Înainte de antrenament mușchii trebuie excitați și tonifiați. Prin urmare, așa-numitul întindere dinamică.

Mai întâi ai nevoie de puțin încălzire de exemplu, o alergare scurtă mai puțin intensă. Urmează întindere dinamică, adică încălzirea și apoi singura Instruire.

pentru că întindere statică Se folosește pentru a întinde mușchii și atașamentele lor sunt potrivite în special după antrenament.

Cu toate acestea, este necesar să se efectueze la o distanță suficientă de mai mulți ore după antrenament. Imediat după aceasta, mușchii sunt prea strânși cu tendința de a se scurta chiar și după întinderea lor prin întinderea singură.

Importanța alergării și cum să slăbești alergând?

Ca și alte sporturi alergare are adversarii și fanii săi.

A lui sens și beneficiu cu toate acestea, este minunat pentru corpul nostru.

Ajută în condiții fizice în creștere, de exemplu perseverenţă. Are un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, modelării corpului sau îmbunătățește starea noastră mentală.

Hormonii fericirii sunt eliberați din corp în timpul sau după alergare endorfine. Ne îmbunătățește starea de spirit.

Crește nivelul colesterolului HDL bun și, în același timp, scade LDL-ul rău.

Nu în ultimul rând, ajută la reducerea greutății. Din această cauză, este adesea folosit de alergătorii amatori. Cu toate acestea, adesea rămân cu el chiar și după ce și-au atins obiectivul.

Acest lucru este evident foarte necesar pentru mentinerea unei greutati ideale.

Cu toate acestea, dacă vrem să ne concentrăm pe reducerea greutății, este adecvat să îl folosim de la început alte forme de activitate aerobă, la care articulațiile membrelor inferioare nu sunt foarte stresate.

De exemplu înot sau Ciclism.

Un lucru trebuie explicat.

Dacă vrem să slăbim, trebuie să facem mișcare activitate aerobă.

Procedând astfel, câștigă mușchi energie din zaharuri și în principal grăsimi (în funcție de lungimea antrenamentului) în prezența oxigenului care le este furnizat. Pur și simplu pune.

Instruire v aerob banda este cea care se exercită la graniță 50-60% frecvența maximă a pulsului.

Aceasta este calculată în funcție de simplă formule.

Din numărul 220 în deduce vârstă atlet. Numărul rezultat este o valoare frecvența maximă a pulsului.

Deoarece zona de antrenament aerob este de 50 până la 60%, înmulțiți acest număr cu 0,5 sau 0,6.

De exemplu, un atlet în vârstă de 30 de ani:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 este valoarea frecvenței pulsului unei persoane de 30 de ani în timpul antrenamentului aerob.

Acest număr este orientativ. Nu ia în calcul Instruire individului.

În timp, se poate performanţă atlet crește și astfel frecvența maximă a impulsului.

Adică nici măcar la fel de vechi ca condiție omul este important.

Pentru început, totuși, un astfel de calcul este suficient.

Dacă nu avem cum să ne măsurăm ritmul cardiac în timpul antrenamentului, este necesar condus de sentimente.

Dacă simțim că nu ne putem respira și antrenamentul devine prea mare enervant, trebuie să ne încetini și astfel relaxați intensitatea.

Dimpotrivă, dacă simțim bunăstare și știm că ne putem permite, ritm creștem.

Important când antrenament aerob, dacă ne concentrăm asupra reducerii greutății este a lui lungime.

Aici, mai mulți antrenori greșesc. Ei nu obțin rezultatele pe care le-ar dori sau ar trebui să le obțină.

Și anume, atunci când reduceți greutatea și utilizați antrenamentul aerob este volum mai important, în acest caz durata instruirii, decât intensitatea sa.

Deci nu alergăm rapid și scurt, ci încet și suficient perioadă lungă de timp.

Antrenamentul aerob în sine nu intens. Activează fibrele musculare lente și roșii. Așa-numita rezistență.

Le folosesc pentru activitățile lor metabolismul aerob. Energia se obține din grăsimi și zaharuri în prezența oxigenului.

Prin urmare, se numește aerob.

Acest lucru se întâmplă în jur după 25 de minute o astfel de activitate.

În acest caz, vorbim despre a rula la 50-60% din frecvența maximă a pulsului.

Aceasta înseamnă că o astfel de instruire nu ar trebui să fie mai scurtă decât 30 minute.

Cu toate acestea, trebuie avut grijă pentru pierderea zahărului. Instruirea nu trebuie extinsă la volume maxime.

Alergătorii de anduranță nu reduc greutatea în timpul alergării completează stocurile de zaharuri și lichide.

Pentru a rezuma, fiecare antrenament și, prin urmare, de asemenea iată trebuie să aducă bucurie și sentimente bune.

Cu toate acestea, dacă avem un anumit scopul, deci, pentru a o realiza, va trebui cheltuit mai mult. Va trebui să ieși din zona ta de confort. Acest lucru nu mai este plăcut.

În orice caz, nimic nu trebuie să exagerezi. Pentru ca după antrenament să putem spune că ne-am dat totul și totuși ne-am simțit bine.

Alte resurse interesante

  • wikipedia.org - articol interesant despre alergare
  • horskybeh.sk - calendarul evenimentelor de alergare

Ultima actualizare 16/10/2020

Autorul articolului

Lucrător medical Bc. Radoslav Pleško

A absolvit o diplomă de licență în asistență medicală de urgență la UKF din Nitra. Din 2006 lucrează în serviciul medical de urgență. Este antrenor de fitness de nivelul 2