De câte ori ți-ai dat seama de respirația ta astăzi? Adâncimea, lungimea, tempo-ul? De multe ori ne luăm respirația de la sine înțeles, în timp ce intrăm în această lume cu o respirație îndrăzneață și o lăsăm cu ultima suflare. Încep „brusc” în acest fel, astfel încât să simțim puțin importanța respirației ca manifestare a vieții în noi. Respirăm doar cât trăim și invers.

Respirația, ca și bătăile inimii, este un proces automat, se întâmplă fără controlul nostru. Cu toate acestea, de multe ori nu respirăm corect - datorită ritmului rapid de viață și stresului, sau - stăm și mergem atât de ghemuiți încât diafragma și plămânii nu au suficient spațiu pentru munca lor. Dar dacă vom învăța să folosim respirația conștient, ne putem îmbunătăți semnificativ calitatea vieții.

Respirația adecvată susține multe funcții în corp:

  • îmbunătățește metabolismul, somnul, starea de spirit,
  • elimină oboseala și chiar îmbătrânirea,
  • ajută la calmarea minții, la gestionarea mai bună a stresului mental și fizic.

Funcționarea diafragmei noastre determină în mare măsură calitatea vieții noastre. Cu cât angajăm mai mult diafragma în timpul respirației, cu atât ajungem mai mult oxigen în plămâni și astfel în creier și celule. Concentrația noastră nu numai că se va îmbunătăți, dar și sistemul imunitar poate fi întărit.

corect

Cum să respirați corect

Ca bebeluși, am respirat cu toții în mod corespunzător. Puteți observa acest lucru și la copiii dvs. mai mici cu o respirație abdomenul lor crește și cu expirația scade. Așa ar trebui să fie. Cu toate acestea, din cauza stresului și a unui stil de viață rapid, dobândim obiceiuri de respirație negative, în care adesea respirăm chiar opusul, superficial și rapid - ceea ce necesită o implicare mai mare a mușchilor respiratori (inițial) „auxiliari”, care sunt apoi supraîncărcați. Acestea sunt, de exemplu, mușchii gâtului și spatelui și mușchii centurii umărului, care sunt fixați de piept. Dacă de multe ori vă simțiți tensionat în aceste zone, poate fi și o respirație.

Respirația trebuie efectuată în primul rând principalul nostru mușchi respirator - diafragma (Știți unde este diafragma? Înainte de a citi răspunsul, puneți mâna acolo unde credeți că se află. Aveți? ... Diafragma este atașată la pieptul inferior, este mușchiul care separă cavitatea toracică de abdomen .)

Deci, cum să respirați diafragmic?

În mod ideal, îl puteți practica întins pe spate: puneți mâinile pe stomac și respirați în așa fel încât odată cu respirația stomacul să crească și să cadă odată cu expirația (nu o trageți în jos, ci doar o lăsați să se relaxeze) . Vă puteți imagina un balon umflându-vă cu respirația și suflând din nou. Respiră prin respirație inspiră și expiră.

Cum să înveți să respiri corect în diafragmă în fiecare zi?

1) trebuie fi interesat de schimbarea stereotipurilor lor de respirație

2) Dacă sunteți interesat, trebuie creați un ritual - introduceți locul și timpul, adică unde și când veți practica respirația în mod regulat

5x exerciții simple de respirație

Dacă înscrieți ambele puncte, iată câteva exerciții simple minunate pe care le puteți încerca treptat. Încercați să rămâneți cu un exercițiu cel puțin o săptămână și apoi judecați ce vă aduce. Cu cât observi și îți amintești mai des de respirație, cu atât devine mai des parte din funcționarea ta zilnică. Cel mai bine este să îl experimentați și să-l verificați întotdeauna:-).

Pentru fiecare exercițiu, inspirați prin nas și expirați prin nas (Dacă uneori este mai bine să expiri prin gură, poți și tu, dar inhalând în primul rând prin nas). Definiți-vă timpul și atenția, într-adevăr luați doar un moment pentru a practica. Simțiți-vă liber să setați alarma timp de 7 minute, de exemplu, pentru a vă putea relaxa pe deplin până la acel moment.

Aceasta este respirația diafragmatică deja menționată. Aceasta este baza completă. Este simplu și, odată ce îl înveți, devine parte a funcționării tale normale.

Cum să o facă?

În fiecare zi poți să te întinzi la pământ o vreme sau să stai și să te sprijini de perete (atunci suntem cei mai izbitoare) și să respiri 10 diafragmatic. Asa de respiri în așa fel încât abdomenul tău să se extindă cu o respirație și să se relaxeze cu o expirație. Cu toate acestea, nu ridicați și nu vă strângeți umerii, gâtul și trapezele.

Poza poate fi găsită și în Fitness diary® 2020, unde vă așteaptă un apel pentru o întoarcere directă de la Andrejka.

Această respirație este, de asemenea, numită respirație completă de yoga, și este un exercițiu potrivit pentru toată lumea. Este o respirație în care respiri într-un fel de val, când primul abdomen se extinde cu o respirație (60% din respirație), apoi pieptul se extinde (30%) și, în cele din urmă, spațiul de sub clavicule (10%). Expiri apoi în ordine inversă: mai întâi de sub clavicule, piept și de la abdomen până la capăt. Dacă o astfel de expirație îți este dificilă la început, atunci expiră cât poți. Dar păstrează ordinea respirației de undă:-).

Cu această respirație folosiți întreaga capacitate a plămânilor. Vă va calma frumos sistemul nervos și, de asemenea, va elimina „ceața mentală”.

expirație de două ori mai lungă decât inhalarea

Cu toate acestea, puteți respira cu abdomenul sau cu respirația completă pune mai mult accent pe expirație - expiră de două ori mai mult decât ai inspirat. De exemplu, vă ajută să numărați respirația la 4 în mintea dvs., apoi să numărați respirația la 8. Această respirație este excelentă de utilizat atunci când trebuie să vă liniștiți, să vă liniștiți, să eliminați stresul și un amestec de gânduri.

Există, de asemenea, un simbolism frumos: să înveți să respiri, să te odihnești ...

inspirați și expirați la fel de mult

Respiri burta sau respirația plină, astfel încât inspirați și expirați faceți aceeași lungime. Vă va ajuta să o numărați din nou în mintea voastră. Acest tip de respirație promovează un sentiment de echilibru și, de asemenea, promovează concentrarea.

De asemenea, îl puteți folosi, de exemplu, atunci când mergeți. Pe lângă mers, inspirați în 4 pași și expirați în 4 pași.

respirați cu stăpânire

Faceți o scurtă reținere între inhalare și expirare. Exercițiul 4-7-8 este foarte bine cunoscut, atunci când inspirăm pe durata numărării până la 4, ne ținem respirația timp de 7 și expirăm de 8 ori. Din nou - ca orice, necesită antrenament. Sau chiar îndrumare - cineva te va însoți (va conta pentru tine), de exemplu un instructor de yoga:-).

Acest tip de respirație ajută la anxietate și insomnie. Se mai numește respirație relaxantă.

Există o serie de exerciții de respirație diferite. Le puteți experimenta la orice JOGE bun sau, de asemenea, în cadrul întâlnirilor și atelierelor de RESPIRARE, care au loc deja aici în Slovacia. Respirația este utilizată și în exercițiile de relaxare - atunci când implicăm o anumită vizualizare pentru inhalare și expirare. Respirația este folosită și ca obiect de concentrare în meditație, dar aici nu învățăm să respirăm și nici nu învățăm să lucrăm cu respirația. Este un fel de „punct” la care acordăm o atenție constantă, deci este ceva complet diferit.

În yoga, ne amintim adesea asta respirația este un fel de pod între corp și minte. Respirația ne conectează corpul și mintea și astfel ne permite să ne conectăm mai mult cu momentul prezenței. Acest articol este doar un mic memento pentru a acorda mai multă atenție respirației noastre și pentru a respira și a trăi puțin mai plin, mai profund și mai sensibil.

Andrejka vă urează toate cele bune!:-)

Încercați exercițiile cu Andrejka în noua noastră provocare Armonia trupului și sufletului:

Vezi și aceste articole:

Meditație pentru zâmbetul interior + exerciții de yoga pentru a vă îmbunătăți starea de spirit

5 exerciții care susțin curățarea corpului și a minții

  • Podcast Fitshaker nr. 18: Nașterea simplă. Este posibil? - 1 februarie 2021
  • De ce este potrivit să întărești fundul în timpul sarcinii? 5x exerciții sigure pentru femeile însărcinate - 21 ianuarie 2021
  • Podcast Fitshaker nr. 16: Psihologul vă sfătuiește să vă gestionați gândurile și sentimentele - folosind tehnica mindfulness - 18 ianuarie 2021

Articolul a fost adăugat la 28/09/2019 și inclus în categoria: Sănătatea exercițiilor fizice Autor: Andrea Peniaková