• Începători
  • Dietele
  • Rețete
  • Planuri de instruire
  • Teanc de exerciții
  • Femeile și exercițiile fizice
  • Dicționar de culturist
  • Blogul lui Dušan Boor

Revenire - faza de volum - dieta

La fel ca la antrenament folosesc sistemul de supraîncărcare progresivă, adică îmi cresc treptat greutatea în timpul unor exerciții, așa că încerc să-mi reglez treptat dieta, deoarece corpul se obișnuiește cu totul în timp. Mai ales cu dieta, este necesar să ascultați corpul, să urmăriți cum reacționează și să faceți ajustări continue. În faza de volum, aceasta înseamnă în mod specific că aș prefera să încep cu un aport caloric mai mic și să-mi cresc treptat aportul caloric. Motivele sunt simple, primul este că, în ciuda antrenamentului aerobic suplimentar și a trișării, metabolismul meu va încetini, al doilea este că voi câștiga în greutate și mai ales cantitatea de masă musculară, care va necesita, desigur, mai mulți nutrienți.

volum

Voi păstra proteinele în intervalul de 2 până la 3g (de multe ori mai multe) pe kilogram de greutate corporală. De-a lungul anilor, am verificat că răspund bine la cantități mai mari de proteine. După pauză, voi răspunde bine la 2g și așa cum am scris, voi crește mai târziu. Am grijă doar să ating proteina minimă, nu mă deranjează niciodată să depășesc această cantitate. Sunt ușoare pentru mine, știu câte din ele iau din proteine ​​și aminoacizi pe zi și suplimentez cantitatea de proteine ​​din carne, pește, brânză de vaci și.

Încerc să mențin grăsimile constante la 1 g per kg de greutate. Când îmi întrerup dieta curată și mănânc câteva alimente grase, iau grăsimi sănătoase în acea zi pentru a se potrivi cel puțin parțial cu cantitatea lor totală.

Glucidele nu sunt prietenul meu și prefer să le mențin mai mici, pe cantitățile pe care unele persoane le au în dietă și pe care le slăbesc. Păstrez 100g de carbohidrați pentru carbohidrați din proteine, legume, fructe și câteva mese mai mici când mi-e foame. Restul îl obțin în principal din orez, deoarece are cel mai mult gust și este cel mai ușor de preparat (vivat ryžovarka 🙂). Desigur, pregătesc și cartofi sau paste în unele zile dacă am timp și dorința să mă schimb. Lucrez treptat cu această cantitate de carbohidrați. Voi începe cu 200g de orez, adică aproximativ 150g de carbohidrați, și probabil îl voi crește cu 50g la fiecare 2 săptămâni. Când știu că voi merge într-o zi la china, pizza sau un burger, bineînțeles că voi ajusta această cantitate de orez în consecință. Excepția o fac weekendurile, când am antrenament dificil la picioare și la spate, atunci am nevoie doar de mai multă energie. Sâmbăta sunt ca zilele de înșelăciune, mănânc mai mult și nu rezist deloc la mesele nesănătoase. În același timp, mănânc mai multe fructe sâmbătă și duminică decât de obicei. Este un volum pre-sărat și îmi permit să câștig niște grăsimi, pentru că atunci o voi arde.

Atât de multe fapte despre macronutrienți, voi scrie acum despre cum arată dieta mea în practică.

Zile lucrătoare, antrenament aerob

7:00 după trezire: BCAA, L-glutamină, vitamine, arzător

urmat de un aerobic de 30 de minute, urmat de BCAA, L-Glutamina

trece la serviciu, unde iau un bol unde am 3/4 orez pentru ziua cu carne și câteva legume

9:00 1/3 dintr-un castron cu mâncare

11:00 proteine, uneori fructe

13:00 1/3 dintr-un castron cu mâncare

15:00 proteine, uneori fructe

17:00 1/3 dintr-un castron cu mâncare

mutarea de la serviciu la casă

19:00 salată de legume cu ulei de măsline + carne

21:00 rest de orez + carne sau peste

22: 00-23: 00 brânză de vaci/cazeină și nuci + vitamine

Zile de lucru, antrenament de forță

6:00 după trezire: BCAA, L-glutamină, vitamine

20 de minute mai târziu proteine ​​și unt de arahide

aproximativ 30-40 de minute plecare pentru antrenament. Înainte de a urca în tramvai, beau o băutură înainte de antrenament, se pare că aproximativ 20 de minute mai târziu încep să fac mișcare. Înainte de ultima serie, beau o băutură de antrenament (proteine, gainer, L-glutamină, creatină). Înainte de a părăsi vestiarul, mănânc fructe, mai ales o banană.

trece la serviciu, unde iau un castron unde am 3/4 orez pentru ziua cu carne și câteva legume

9:00 1/3 dintr-un castron cu alimente + vitamine

11:00 proteine, uneori fructe

13:00 1/3 dintr-un castron cu mâncare

15:00 proteine, uneori fructe

17:00 1/3 dintr-un castron cu mâncare

mutarea de la serviciu la casă

19:00 salată de legume cu ulei de măsline + carne

21:00 rest de orez + carne sau peste

22: 00-23: 00 brânză de vaci/cazeină și nuci + vitamine

Sfarsitul saptamanii

8:00 după trezire: BCAA, L-Glutamină, vitamine

8:30 ou prăjit din 4 ouă

10:00 fulgi de ovăz, proteine, unt, scorțișoară, fructe

aproximativ 12:00 plecare pentru antrenament. Înainte de a urca în tramvai, beau o băutură înainte de antrenament. Înainte de ultima serie, beau o băutură de antrenament (proteine, gainer, L-glutamină, creatină). Înainte de a părăsi vestiarul, mănânc fructe, mai ales o banană.

14:30 orez cu carne, fructe + vitamine

unele dintre următoarele mese includ adesea o masă ieftină 🙂

17:30 orez cu carne, fructe

20:00 salata de legume cu ulei de masline + carne

22:00 rest de orez + carne sau peste, fructe

23: 00-24: 00 brânză de vaci/cazeină și nuci + vitamine

Probabil așa arată meniul meu, așa mi se potrivește și funcționează. Voi scrie suplimentele într-un articol separat, astfel încât să nu existe mult inutil deodată.

Vom vedea cât de mult praf, aș vrea să mă îngraș cât mai puțin posibil. M-am săturat de asta, cred că ar fi suficient. Apoi tăiați grăsimea frumos, cu o astfel de dietă: